w większości siłowni linie walki są wyraźnie narysowane: ludzie, którzy podnoszą ciężary, pozostają po jednej stronie, a ludzie, którzy ćwiczą cardio, pozostają po drugiej. Oczywiście najlepiej jest robić oba, a jeśli chcesz robić je w tym samym czasie, możesz trenować Obwód.
Obwód to po prostu seria ćwiczeń wykonywanych od tyłu do tyłu, aby trenować całe ciało. W ten sposób zwiększysz swoje tętno i utrzymasz je podwyższone, co służy jako trening sercowo-naczyniowy.
w rzeczywistości badanie na Uniwersytecie Hawajskim wykazało, że trening obwodowy z ciężarami podniósł tętno pacjentów o 15 uderzeń na minutę wyższe niż bieganie przy 60 do 70 procentach ich maksymalnego tętna. Ponieważ obwody łączą siłę i cardio, spalają dużo kalorii i zwiększają metabolizm przez wiele godzin, co czyni je doskonałym podejściem do utraty tłuszczu.
Jak korzystać z treningu obwodowego
sposób konfiguracji obwodu zależy od czasu, który masz dostępny i sprzętu, do którego masz dostęp, ale formuła wyboru ćwiczeń pozostaje taka sama.
Don Saladino, nowojorski trener, który pracował z aktorami takimi jak Hugh Jackman, Ryan Reynolds i Sebastian Stan, aby przygotować ich do ról superbohaterów, wykorzystuje obwody, aby jak najlepiej wykorzystać krótki czas spędzony ze swoimi zapracowanymi klientami. Saladino proponuje zaprojektowanie treningów w tej kolejności: ćwiczenie dolnej części ciała, potem pchanie górnej części ciała, Pociąganie górnej części ciała, a następnie ćwiczenie podstawowe.
jeśli masz czas i przestrzeń, Saladino zaleca powtarzanie kolejności różnymi ćwiczeniami, które spełniają te same kategorie, aby nieco dokładniej pracować mięśnie.
na przykład, jeśli w pierwszej rundzie wykonałeś przysiad puchowy, wyciskanie hantli na pochyłej ławce, rozciąganie lat i deskę, możesz wykonać inny obwód z rumuńskim dead-lift, prasą napowietrzną, rzędem hantli i naciśnięciem Pallof, aby zakończyć trening. Jeśli chcesz, możesz również dopasować to, co Saladino nazywa finisherem metabolicznym, czyli każdą rzeczą, która sprawia, że oddychasz ciężko — skakanką, bieżnią lub sprintem rowerowym lub burpees. Ale nie wykraczaj poza 10 ćwiczeń.
kilka dodatkowych wskazówek od Saladino:
- wybierz ćwiczenia, które pozwolą Ci utrzymać stałe tempo. Jeśli wykonasz trudne, bardzo męczące ćwiczenia, takie jak przysiadanie pleców z innym wymagającym wyciągiem, takim jak prasa sztangowa, możesz wyczerpać się przed zakończeniem obwodu. Więc naprzemiennie trudniejsze wyciągi z łatwiejszymi.
- nie zmuszaj się do wyrzucenia obiadu. To nie pomoże Ci zobaczyć wyniki szybciej, ale może łatwo prowadzić do choroby i obrażeń. „Chcę, aby klienci przechodzili przez każde ćwiczenie z poczuciem sukcesu” – mówi Saladino. „Nie będę cię bił na kwaśne jabłko ćwiczeniami.”Więc jeśli chcesz kary, wynajmij dominę.
- Zachowaj powtórzenia za każde ćwiczenie do 10 i wykonaj łącznie dwie do czterech rund.
- odpocznij przez 15 sekund między ćwiczeniami (mniej więcej tak długo, jak potrzeba, aby dostać się do pozycji na następny) i 60 sekund na końcu każdego obwodu.
Zamów teraz
aby uzyskać pełne kompendium wiedzy fitness, sprawdź męską encyklopedię zdrowia mięśni. Objętość jest pełna procedur treningowych, pomocnych wskazówek treningowych i definicji dla prawie każdego terminu związanego z siłownią, który kiedykolwiek chciałeś wiedzieć.
Trening Superhero Circuit
wykonaj następujący Obwód, używając tylko masy ciała. Zajmie to od 15 do 20 minut. Wykonuj ćwiczenia w kolejności, wypełniając jeden zestaw dla każdego i odpoczywając 15 sekund między ruchami. Odpocznij przez 60 sekund po ostatnim ćwiczeniu, a następnie powtórz obwód przez dwie do czterech rund.
Bulgarian Split Squat
powtórzeń: 10 (każda noga)
stojak lonżowy-długość przed ławką lub inną podwyższoną powierzchnią. Zegnij jedno kolano i oprzyj czubek stopy tej nogi za Tobą na ławce. Utrzymując tułów w pozycji pionowej, opuść ciało, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi lub poczujesz dobre rozciągnięcie w biodrze. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony, a następnie powtórz na drugiej nodze.
powtórzenia: 10
połóż ręce na podłodze na szerokość ramion i połóż stopy na ławce lub innej podwyższonej powierzchni, tak aby twoje ciało było skierowane w kierunku podłogi. Ściągnij żebra w dół i nawiąż rdzeń, aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Wyciągnij łopatki razem, gdy opuszczasz ciało w kierunku podłogi, chowając łokcie o 45 stopni do boków. Gdy nos znajduje się tuż nad podłogą, Naciśnij z powrotem do góry, rozkładając łopatki na górze.
odwrócony wiersz
: 10
chwyć za pręt, pierścienie lub solidny przedmiot ustawiony na poziomie bioder. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion. Idź nogami do przodu i powiesić z baru więc twoje ciało tworzy linię prostą. Ściągnij żebra i oprzyj rdzeń. Podciągnij ciało do drążka, aż twoje plecy się w pełni skurczą.
Deska
: Przytrzymaj przez 30 sekund
Ustaw się w pozycji pompki, a następnie zegnij łokcie, aby opuścić przedramiona do podłogi. Trzymaj ciało w linii prostej z żebrami ściągniętymi w dół, a kość ogonowa schowana pod spodem.
Burpee
Reps: 10
od stania, kucnij w dół i dotknij podłogi po bokach stóp. Następnie połóż ręce płasko i odskocz stopy do tyłu, aby wylądować w pozycji pompki. Odwróć ruch, aby wrócić i skakać tak wysoko, jak to możliwe.