członek RW Shattered Shins próbował prawie wszystkiego pod słońcem, aby pokonać chroniczne szyny goleni. Oto jej relacja z tego, co działało dla niej – a co nie. (to nie jest oficjalny artykuł RW, ale od jakiegoś czasu wysyła To konto do innych potrzebujących członków RW!)
Moja historia
jestem kobietą, urodzoną 4.4.63
po raz pierwszy powiedziano mi, aby nigdy nie biegać, gdy miałem 17 lat i cierpiałem na ciągłe siniaki na goleniach z ekstremalnymi szynami goleni. Tak długo, jak nigdy nie pchałem się w prawo-ani nie przekraczałem 15 mil tygodniowo – byłem w stanie sobie poradzić. Ale wszystko rozpadło się wielki styl w październiku 2001, kiedy, w wieku 38 lat, zacząłem treningi do Flora London Marathon po siedmiu latach przerwy, praktycznie bez ćwiczeń w ogóle.
szyny goleni wróciły z odwagą – ale byłem w stanie sobie z nimi poradzić, przyklejając je mini-magnesami w najgorszych obszarach. Na jednym etapie miałem ponad 27ft elastoplast owinięty wokół moich nóg!
ale wtedy zacząłem naprawdę zaciskać zewnętrzną część moich ud. Nie było źle, ale wiedziałem, że coś jest nie tak. Zostało to błędnie zdiagnozowane przez jednego fizjologa jako problem ITB. Delikatne kopnięcie piłki plażowej w moją córkę pewnego dnia prawą stopą spowodowało rozdarcie mięśnia czworogłowego w lewej nodze, które w ciągu następnych 3 miesięcy zagoiło się i powracało kilka razy. Zacząłem dostawać naprawdę ostrych, igłowych bólów na całym quadzie w mojej lewej nodze. Poszedłem do fizjologa, który nie miał pojęcia, co jest nie tak, ale aby to ukryć, powiedział mi, że jest to problem „żywieniowy”. Po kilku tygodniach przerwy w biegu ruszyłem na nowo – tym razem z szyną goleniową już nie pod kontrolą, bo tak bardzo kulałem.
problem z quadem doszedł do etapu, w którym nie mogłem chodzić. Cierpiałem rozpaczliwie ciągnąc pachwinę na lewej nodze z silnymi bólami i zapadaniem się lewej nogi. Jednak biegałem, ponieważ po pewnym czasie mięśnie rozluźniły się na tyle, że mogłem utykać.
kiedy doszedłem do etapu, w którym w ogóle nie mogłem chodzić, wróciłem do fizjoterapeuty, którego widziałem osiem lat wcześniej-kto wiedział z mojego opisu, co jest nie tak. Powiedział, Kiedy zobaczył moje nogi, że „nie dostaniesz takich dziwnych nóg bez bio-mechanicznego powodu”. Po kilku tygodniach masażu sportowego, zabiegów fizjoterapeutycznych i ciągłych ćwiczeń naprawczych, quady odzyskały „równowagę”, a objawy zniknęły – chociaż wrócą niemal natychmiast, jeśli przegapię jeden dzień ćwiczeń.
korzeń problemu leżał w stawach kolanowych nie mających pełnego wyprostu. To zatrzymało prawidłową pracę mięśnia czworogłowego vastus medialis, więc został zmarnowany i nadmiernie zasilany przez inne mięśnie czworogłowe, które rozerwały się, gdy były pod dużym obciążeniem. Jednak mam również Ekstremalny kąt Q w biodrach-co oznacza, że quady są w złej pozycji, aby zacząć.
kiedy przez dwa tygodnie robiłem ćwiczenia naprawcze, szyny goleni stały się znacznie lepsze i po raz pierwszy mogłem biegać po górach.
ale nadal miałem jeden rozpaczliwie bolący obszar szyn goleni, który wydawał się bardziej jak skręt kości niż cokolwiek innego. Ponieważ mój fizjolog nie mógł pomóc, poszedłem do specjalisty biegającego lekarza i innego fizjologa-którzy błędnie zdiagnozowali nadpronację jako przyczynę.
następnie udałem się do osteopaty-który prawidłowo zidentyfikował wszelkiego rodzaju problemy z mięśniami (wynik po zakończeniu FLM!) i leczył je. Potem zobaczyłem podiatrę, który poprzez wideo analizę chodu pokazał mi, że mięśnie nad piszczelą były pod napięciem dokładnie w miejscu, w którym był ból. Powiedział, że mam nierówną długość nóg-prawdopodobnie wynik nierównego, ale szerokiego kąta Q – i naprawdę niezwykły chód, w którym moje stopy krzyżują się po wylądowaniu! Zrobił mi ortezy, które do tej pory działały.
od czasu do czasu mam sparaliżowany ból kolana, który może całkowicie zatrzymać mnie w biegu i ma tendencję do utraty pełnego wyprostu kolana. To jest czasami wywołane, gdy przegapiłem kilka dni ćwiczeń naprawczych – a czasami, gdy głupio zrobiłem ćwiczenia wyprostowania nóg na siłowni (te są teraz zakazane!). Fizjo sortuje tę Bursę kolanową natychmiastowo za pomocą interferencyjnego leczenia i ultradźwięków.
kręgarz, który ostatnio widziałem, aby spróbować rozwiązać problem z plecami, powiedział, że moja miednica była skręcona i że ortezy miały podnośnik pod niewłaściwą nogą-i to zostało potwierdzone przez innego podiatrę, który leczył moją córkę i powiedział, że nie mam nierównej długości nóg, ale miałem skręconą miednicę! Niepokojące!! Ponieważ ortezy wydają się działać, lekceważę te najnowsze porady – ale sięgając tak daleko, zdobyłem tak duże doświadczenie w problemach z nogami, że pomyślałem, że umieszczę je w tym dokumencie, aby każdy mógł z nich skorzystać, zanim przejdę do „specjalistów”.
likwidacja nierównowagi czworobocznej i napiętych kolan pozbyła się 20 lat ekstremalnych cierpień szyny goleniowej, bólu kolana, problemów ze śledzeniem rzepki, napiętych nadmiernie rozbudowanych mięśni łydek i bólu ścięgna Achillesa. Radykalnie zmienił kształt moich nóg. Pozwoliło mi to również po raz pierwszy w historii biec na easy hills. Ortezy i podnośnik pięty rozwiązały problem resztkowego bólu goleni / stresu złamań-i teraz mogę biegać (dobrze, biegać) prawie tak długo, jak chcę. Nadal potrzebuję okazjonalnych zabiegów fizjologicznych, aby uporządkować moją Bursę kolanową – ale poza tym wszystko, co mam, to łagodne zapalenie wzdłuż piszczeli. To ogromna poprawa w stosunku do tego, jak było przez ostatnie 20 lat.
od strony fizjologicznej chyba już wiem dlaczego mam tyle problemów z mięśniami czworonoga i nóg: Generuję nadmierny kwas mlekowy, ponieważ mam beztlenowy system energetyczny (który jest przeznaczony dla sprinterów i szybko drgających mięśni), ale moje mięśnie są powolne (wytrzymałościowe). Mięśnie wołają o tlen, którego moje ciało nie dostarcza. Ogromny kwas mlekowy gromadzi się i ostatecznie mięśnie chwytają się.
szkoda tylko, że aby dotrzeć tak daleko musiałem zobaczyć – w ciągu ostatnich sześciu miesięcy – trzech fizjoterapeutów, jednego lekarza biegacza, jednego osteopatę, jednego kręgarza, jednego masażystę sportowego, dwóch podiatrów. Z nich tylko jeden fizjoterapeuta i jeden podiatra byli dobrzy-chociaż osteopata nie był zły.
jedna rzecz, której się nauczyłem, to to, że jeśli zostaniesz poproszony o odpoczynek od urazu, to samo tylko pozwoli mu wrócić do etapu, w którym był przed wykonaniem ćwiczenia, które spowodowało uraz w pierwszej kolejności – więc będziesz na zawsze doświadczał problemów, gdy osiągniesz pewien etap treningu. Dlatego sprzeciwiam się „odpoczynkowi”, chyba że wiem, co to za szkoda i co ją spowodowało, co wydaje się być czymś bardziej nieudolnym (ale bogatym!) zawodowcy nie przejmują się kontuzjami sportowymi.
Zobacz na stronie…
nierównowaga czworokątna (w szczególności – zmarnowany vastus medialis) i związane z tym problemy
oznaki i objawy
a) objawy / powiązane (pośrednie) urazy
- nogi o nieparzystym kształcie-czworokąty wybrzuszają się na zewnątrz nogi, a wnętrze nogi nie jest umięśnione – i rzeczywiście mogą być „zwiotczałe”. Mięśnie łydek mogą być niezwykle dobrze rozwinięte i napięte.
- łzy mięśniowe-jeśli nierównowaga czworokątna jest nadmierna, a trening intensywny – wtedy mięśnie zewnętrzne są tak przeciążone, że mogą pojawić się małe łzy w czworokątach. Ponadto, nie może być „szczelność” w pachwinie, gdzie niektóre z załączników quad są.
- chroniczne szyny goleni – nawet jeśli biegacz nie zwiększył nagle treningu, ale po prostu je dostaje, gdy robi konsekwentnie wysoki przebieg tygodniowy
- zwijanie kolana – podczas powolnego chodzenia i/lub na trenażerze eliptycznym
- „kolano biegacza”, w którym Rzepka znajduje się w niewłaściwym miejscu – spowodowanym – przez quady wyciągające ją z wyrównania. Może być związane z kaletki kolanowej-utworzony jako mechanizm ochronny.
- zapalenie ścięgna Achillesa / napięte mięśnie łydek (może być również spowodowane przez wiele innych powodów)
- mięśnie czworogłowe pod napięciem, gdy powinny być wiotkie. Połóż się płasko-twarzą w dół na twardej (dywanowej) powierzchni. Tocz się z boku na bok z maksymalną masą ciała na udach. Poczujesz jeden / niektóre mięśnie pod napięciem – to może boleć!. Podobnie, połóż się płasko na plecach i niech ktoś poczuje twoje uda (!). Znowu poczują sztywny mięsień. Jeśli quady nie są obciążone, nie powinny być ciasne, ale nierównowaga mięśni sprawi, że tak będą. Nawet po ćwiczeniach naprawczych możesz utknąć z tym. Jeśli chodzi o Ciebie, mięśnie nigdy nie będą miały „normalnej” pozycji (tj. jeśli uzyskasz je „normalne”, to w rzeczywistości są w niewłaściwym miejscu dla twojej naturalnej szkieletowej ramy)
- Bursa kolanowa – jeśli quady są nierówne, to bursa w kolanie (w mojej Na zewnątrz kolana) zostanie zapalna jako mechanizm ochronny – aby zapobiec dalszemu urazowi kolana. Może to być absolutnie niszczycielski, krata „kość na kości” ból, który całkowicie przestaje działać, ale znika podczas chodzenia, ale może być również odczuwalne wchodzenie po schodach lub chodzenie w zależności od tego, jak źle jest. Może być również bolesne na lonży do przodu.
B) objawy
- Sporadyczny intensywny ostry ból igły w udzie trwający mikrosekundę, ale bardzo bolesny-esp. przy nagłym zatrzymaniu – np. od spaceru do zatrzymania / zmiana kierunku / po prostu chodzenie. Może się zdarzyć w dowolnym miejscu uda, ale zazwyczaj występuje najczęściej w spójnych miejscach.
- odczucie naprężenia / ciągnięcia biodra / pachwiny – ponieważ punkty kontrolne mięśni czworobocznych są ciągnięte w złym kierunku-może być całkowicie wyłączone. Podczas gdy chodzenie jest prawie niemożliwe, bieganie może być możliwe-po bolesnym skoku / przeskoku / skoku przez pierwsze 500 metrów-po czym następuje łagodne kulejenie. Mięśnie wydają się rozgrzewać podczas biegania, podczas chodzenia nie.
- niezdolność do biegania może być całkowita – bez względu na to, jak łagodny jest gradient – lub po prostu trudno
- niezwykle wysoki wskaźnik postrzeganego wysiłku – może być połączony z wysokim tętnem / nadmierną potliwością. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie muszą pracować ciężej niż powinny – ponieważ są w „niewłaściwej” pozycji do danego ćwiczenia. Zazwyczaj najbardziej zauważony na rowerze / trenażerze eliptycznym – gdzie pozycja stopy jest „wymuszona” przez pedały / podnóżek.
- niezdolność do szybkiego biegania bez ponownych urazów, ponieważ mięśnie nóg są /chód jest całkowicie nieefektywny – a prędkość pokazuje problem najbardziej.
- biomechaniczne-np. kości są niezwykle ukształtowane – stąd mięśnie nie mogą pomóc, ale być w niewłaściwej pozycji. Bardzo często u kobiet ze względu na szersze biodra (kąt Q)
- skręcona miednica-z powodu urazu / lub naturalnie występującego. Może to spowodować urazy kolana lub skręcenie goleni (szyny goleni / złamania naprężeń) z powodu obciążenia różnicowego i może również pokazać się jako (3)
- rzeczywiste lub pozorne rozbieżności długości nóg pozorna rozbieżność może wynikać ze skręconej miednicy &/lub nierównych kątów Q. Wpłynie to również na jedną nogę bardziej niż na drugą.
- staw kolanowy nie mający pełnego wyprostu jeśli nie może prawidłowo się rozciągnąć-z powodu 1,2,3 powyżej lub z jakiegokolwiek innego powodu-np. przebytego urazu / operacji lub po prostu ogólnego ucisku – nie może wywołać vastus medialis – który w związku z tym zostanie „zmarnowany”. Przetestuj to-usiądź na podłodze-nogi prosto przed tobą-odchylając się lekko do tyłu na twardym oparciu. Niech ktoś mocno przyciśnie quady tuż nad kolanem i jednocześnie spróbuje podnieść palce tak, aby pięta opadła z ziemi. Powinno być kilka cms. Jeśli jest zablokowany na ziemi – lub ledwo unosi się w ogóle – kolano nie rozciąga się prawidłowo – i będzie wymagało „odblokowania” poprzez interferencyjne leczenie przez fizjoterapię ( jedna sesja), a następnie regularne – raz dziennie bez przerwy – serie alternatywnych wzniesień nóg ( patrz włączone), aby utrzymać ją w ruchu. Jeśli opuścisz jeden dzień w tygodniu regularnie lub dwa kolejne dni, być może będziesz musiał wrócić do fizjoterapii, aby ponownie „Odblokować”, ponieważ po utracie mobilności – same ćwiczenia nie odzyskają jej – mogą tylko ją zachować.
jeśli masz naprawdę szczęście, będziesz mieć kombinację powyższych-lub nawet wszystkie z nich!
LECZENIE / ĆWICZENIA NAPRAWCZE
1. Wyprostowanie kolana
jeśli ” nie „powyższego” testu wyprostowania kolana”, musisz odwiedzić fizjoterapię, aby rozluźnić oba kolana, abyś mógł wykonywać te ćwiczenia codziennie, aby zachować pełną ruchomość kolan. Najtrudniej jest wykonywać te ćwiczenia nawet wtedy, gdy problem wydaje się być wyleczony – ale jeśli zatrzymasz się – nawet na krótko – kolano szybko traci pełną mobilność, a nawet kilka mm to dużo, gdy biegasz na długich dystansach. Po nawrocie kilka razy-i musiał shell out, aby zobaczyć Fizjo ponownie-zdasz sobie sprawę, że to naprawdę ma więcej sensu, aby wykonywać ćwiczenia codziennie, na zawsze!
wszystkie poniższe ćwiczenia (1a-1D) wykonywane są bez żadnych przerw między ćwiczeniami. Jeśli trudno ci to zacząć-zaciśnij zęby i zrób to mimo wszystko-wkrótce będzie łatwiej.
najważniejsze: – utrzymuj nogę całkowicie zablokowaną prosto, popychając piętę do przodu i do dołu – przez cały czas.
1a) naprzemienna pojedyncza noga unosi się
leżąc płasko na plecach. Podnieś prawą nogę (wyprostowaną), aż poczujesz pociągnięcie za kolanem. Niżej. Powtórz w sumie 10 razy, szybko.
powtórz lewą nogą .
powtórz prawą nogą 9 razy. Lewa noga 9 razy, prawa noga 8 razy itd.
Idź prosto do 1b)
1B) połóż się płasko na plecach – podnieś prostą prawą nogę (pięty do przodu iw dół) – przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz lewą nogą. Powtórz z prawą nogą przez 20 sekund, powtórz z lewą nogą przez 20 sekund – powtórz z prawą nogą przez 10 sekund, powtórz z lewą nogą przez 10 sekund.
idź prosto do 1c)
1C) usiądź na podłodze – ciało 90 stopni do nóg – ręce po obu stronach kolana są obrabiane (siedzenie przy ścianie może być łatwiejsze). Podnieś prawą nogę prosto przed sobą, aż znów poczujesz pociągnięcie. Obniż i powtórz w sumie 10 wyciągów. Powtórz lewą nogą. Powtórz z prawą / lewą nogą przez 9, 8,7 itd. do 0.
Idź prosto do 1d)
1D) ta sama pozycja co 1c) ale podnieś wyprostowaną prawą nogę i przytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz lewą nogą. Następnie prawa noga przez 10 sekund, lewa noga przez 10 sekund prawa noga przez 5 sekund itp.
gdy stanie się to łatwe – i będzie – możesz wykonać te ćwiczenia używając lekkich obciążników na nadgarstki (lub 4 – sezonowego buta alpinistycznego) wokół kostki-ale nie narażaj prostowania nogi, lepiej nie używać ciężarów niż ich używać, ale zginać kolano.
ćwiczenia 1a) – d) są absolutnym priorytetem – opowiadają C maksymalnie 11 minut po przyzwyczajeniu się do nich-i muszą być wykonywane codziennie-pierwszą rzeczą rano – a także wieczorem przed ćwiczeniem, jeśli Twoja praca wymaga dużo siedzenia.
2. Krótkie łuki-pomocne dodatkowe ćwiczenia pomagające w wyprostowaniu kolana / nierównowadze czworokątnej
wykonaj „krótkie łuki” – używając zwiniętego ręcznika za kolanem – siedząc prosto – nogi przed sobą – wyprostuj nogę 10 razy z każdej strony – koncentrując się na mięśniu vm, jak to robisz. Zobacz http://www.peakrun.com/articles/97_1.htm aby uzyskać szczegółowe informacje.
3. Przedłużanie kolan „30 stopni” – (substytut wzmocnienia czworobocznego na maszynie do przedłużania nóg)
za pomocą koła pasowego ściennego z punktem zawieszenia dla szerokiego miękkiego paska przechodzącego za staw kolanowy pod kątem około 30 stopni powyżej kolana. Zamiast tego można użyć mocnej, elastycznej opaski typu „theramed” zawieszonej na klamce drzwi i przechodzącej za staw kolanowy. Całkowicie zdejmij ciężar nieaktywnej nogi – (może oprzyj palec na ziemi dla równowagi) – zegnij aktywną nogę w kolanie i wyprostuj opór-uważając, aby akcja nie pochodziła z bioder. Przer. do 3 zestawów po 15 na nogę przy oporze do co najmniej 24lbs.
to ćwiczenie jest skierowane na Vastus Medialis-i powinno być stosowane zamiast przedłużania nóg. Przedłużanie nóg to naprawdę zła wiadomość dla nierównowagi czworobocznej z udziałem vastus medialis – ponieważ zdecydowana większość działania faktycznie wzmacnia już dominujące mięśnie czworoboczne zewnętrzne. Mięsień vm zostaje uruchomiony tylko w ostatnich 10% zakresu ruchu – ale nogi i tak nie powinny być obciążone, gdy są proste – ponieważ grozi to kontuzją kolana. Nie może być dobre intencje wzywając od wielu osób (w tym instruktorów fitness) dla osób cierpiących na kolano biegaczy w szczególności do ” wzmocnienia quadów, ponieważ chronią kolana – – ale jeśli nieodłączna nierównowaga quadów jest przyczyną problemu – wszystko, co się stanie, to że będziesz zaostrzyć tę nierównowagę. Nie przedłużaj nóg!!! Nie wykonuj żadnych ćwiczeń wzmacniających nogi (np. które obejmują prasy do nóg), które polegają na tym, że twoja stopa znajduje się w czymś innym niż bezpośredni „normalny” kontakt z podłożem lub ławką.
4. Stań od siedzenia
siedząc na twardym, prostym krześle kuchennym np., po prostu wstań i usiądź 10 razy-na jednej nodze, utrzymując drugą z ziemi. Powtórz dla drugiej nogi-i zbuduj w sumie 3 zestawy po 15 na nogę. Brzmi łatwo ? Jeśli VM jest naprawdę słaby, to ćwiczenie będzie trudne !!! Może być konieczne lekkie oparcie nieaktywnej stopy na ziemi. Możesz również dostosować, jak trudne jest to ćwiczenie, przez to, jak daleko aktywna stopa znajduje się od krzesła – poeksperymentuj trochę.
5. Step ups
w górę i w dół na ławkę schodową-lub dolny stopień schodów-3×15 na nogę-przechodząc do przenoszenia ciężarów, gdy stajesz się silniejszy. Następnie przejdź do kroku na końcu ławki-off do boku – up-off do przodu-w górę iw dół z tyłu – 20 razy na nogę – (zmiana końca ławki!) a potem zrób to dźwigając ciężary-jest to najlepszy zamiennik wzmacniający nogi dla przedłużaczy nóg i pras do nóg
6. Stopnie boczne
stojąc bokiem do kroku, trzymając nogę najbliżej kroku nieruchomo na górze, a palce i pięta równolegle do wewnętrznej krawędzi kroku-lub z palcami lekko odwróconymi od prostej krawędzi , krok w górę i z powrotem w dół – utrzymując dolną stopę natychmiast na bok górnej stopy – i dość daleko od niej – i będąc kontrolowanym przez cały czas ( nie zapadając się na nią). Najpierw wyląduj na pięcie. 3 zestawy po 15 na nogę-nosić ciężary, aby zwiększyć trudność.
7. Forward lunges
jeśli są to trudne-zacznij od kroku naprzód na krok-zmniejszając obciążenie quadów. Następnie przejdź do podłogi. 3 zestawy po 15 na nogę – następnie przejdź do przenoszenia ciężarów.
8. Wobble Deska
5 minut z obu stóp okrakiem środka-kołysanie do przodu i do tyłu oraz z boku na bok – staraj się zminimalizować czas, że krawędź deski dotyka ziemi. Następnie przejdź do tego na jednej nodze-utrzymanie stopy w centrum.
9. Przysiady
używając 2 nóg razem, zbuduj do 3 zestawów 15, a następnie wprowadź lekkie ciężary.Przysiady uważam za bardzo trudne – ponieważ moje mięśnie nie potrafią wypracować ruchu – więc stoję z tylną nogą (stopą) wspartą na krześle za mną-przednią nogą dobrze z przodu i robię je w ten sposób. Tak samo trudne-jeśli nie trudniejsze.
10. Przysiady na trampecie
jeśli masz dostępny trampet, te również pomagają-zbuduj do 3 zestawów po 15 na nogę, jedną nogę na raz.
11. Adduction / abduction / extension
jedyny sposób na zrobienie tego to na siłowni-chociaż z elastyczną opaską-myślę, że można go zawiązać wokół dna np. kanapy i zrobić je. I tak uważam te ćwiczenia za wystarczająco trudne i nigdy nie udoskonaliłem techniki – więc nie mogę tego opisać tutaj !
12. Rozciąganie piłki tenisowej-bezcenne dla rozluźnienia napiętych mięśni Achillesa / łydki.
to najlepsze w historii ćwiczenia na problemy z dolnymi nogami-w tym napięte mięśnie łydek / urazy ścięgna Achillesa. Wskazówka: – Użyj tak twardej piłki tenisowej, jak to możliwe.
http://www.califmall.com/footherapy.html
13. Rozciąganie ścięgien ścięgnistych
najskuteczniejsze, jakie znalazłem, to leżenie na plecach – zgnij kolano nogi, aby je rozciągnąć-zapnij ręce za mięsień łydki i powoli wyprostuj kolano / nogę. Poczekaj 30 sekund. Zrób to po każdej sesji ćwiczeń-bezawaryjnie – ponieważ ścięgno ścięgna należy rozciągnąć, aby zapobiec problemom z kolanami . Aktualizacja….zobacz stronę Hartmanna na końcu doc, aby uzyskać jeszcze lepszą technikę
14 rozciągnięć mięśni Psoas.
to naprawdę trudne do wypracowania, jeśli twój mięsień psoas jest niezrównoważony-leży głęboko w jamie miednicy i ze względu na różne wrażliwe narządy, które go przeciążają-nie jest to rodzaj mięśni, który powinien być pchany przez niedoświadczonych! Jeśli jest niezrównoważony – miednica może być skręcona, a to obciąży twoje quady / kolana / golenie w jednej nodze inaczej niż w drugiej. Najlepszą metodą rozciągania mięśni psoas, którą znalazłem, jest klękanie na jednym kolanie – a drugą nogą pod kątem 90 stopni przed tobą-stopa na podłodze-rock do przodu, aż poczujesz głębokie napięcie w mięśniach uda-utrzymując plecy / kolano / biodro w prostym ustawieniu.Zobacz teżhttp://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm
15. Zimne kąpiele (bardziej znośne z gorącym prysznicem na głowie)
zrób to po każdym biegu, jeśli źle wpływa na kwas mlekowy-ale def po każdym ciężkim wysiłku
16. Gorące kąpiele z solami Epsom
nie po wysiłku-ale pomaga rozproszyć kwas mlekowy-szczególnie dobre po masażu sportowym
17. Najlepsza rutyna na rozciąganie kiedykolwiek
po wydaniu blisko £500 na Fizjo / osteopaci / masaż sportowy itp itd – nadal cierpiałem na stale zajęte mięśnie-i chodziłem z kijem / używałem gorącej wody w nocy nawet w fali upałów. Zwłaszcza ból biodra był tragiczny.
wtedy na początku czerwca znalazłem tę stronę z fizjologii Pauli Radcliffe, która opowiadała się za zupełnie inną techniką rozciągania – za pomocą lin – i trzymając rozciąganie przez zaledwie 2-3 sekundy powtórzone 12 razy.
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm
po zaledwie 2 dniach ćwiczeń byłem w 98% bezbolesny-w stanie normalnie chodzić i przestać używać gorącej butelki z wodą. Zmiana jego dokonana na jakość mojego życia w nieopisanym
18. Trening Cross jest bezcenny
Rower-pracuje na quadach –
mam nadzieję, że niektóre z tych ćwiczeń pomogą Ci z każdym problemem.