jak używać pompek, aby uderzyć w każdą grupę mięśni

Jeff Cavaliere C. S. C. S. Z Athletian-X nie pozwala na kwarantannę uniemożliwiającą mu promowanie wydajnych, skutecznych treningów. Podzielił się 29 swoimi domowymi hackami, aby twój dom stał się domową siłownią i jego ulubionym treningiem bez wyposażenia całego ciała-jednocześnie ostrzegając swoich widzów o najczęstszych błędach treningu domowego, które możesz zrobić na dobrą miarę.

ale nie zawsze będziesz miał energię, aby zrobić własny sprzęt w domu, a nawet zrobić więcej niż jeden rodzaj ruchu. Dla wszystkich, którzy szukają najprostszego sposobu na pracę całego ciała, Cavaliere udoskonalił jeden podstawowy ruch: pompkę. Oferuje 18 odmian, które pomogą upewnić się, że uderzasz w każdy mięsień ciała, bez konieczności posiadania sprzętu.

„obiecuję ci, że pod koniec tego filmiku znajdziesz dwie lub trzy wariacje, o których nigdy wcześniej nie myślałeś, że będziesz chciał zacząć” – obiecuje Cavaliere. Zanim zaczniesz, upewnij się, że masz dopracowaną standardową odmianę ruchu. Sprawdź ten przewodnik, aby to zrobić dobrze.

Odmiana 1: wyciskanie

ta odmiana wymaga wyciśnięcia ciała z ziemi, a nie tylko odepchnięcia go.

„jeśli przyłożysz tę wewnętrzną siłę do ziemi do siebie, dostaniesz tego izometrycznego skurczu klatki piersiowej” – mówi Cavaliere.

wariacja 2: obrotowy Pushup

ta wariacja aktywuje pecs.

” to daje nam względne uprowadzenie. Innymi słowy, nie biorę ręki na swoje ciało, ale mogę obrócić swoje ciało w przestrzeni, aby stworzyć to porwanie”, mówi.

wariacja 3: Pushup Pancake

ten ruch zmaksymalizuje wykorzystanie Twojego tricepsa.

„zasadniczo próbujesz zrobić Tricep pushdown z prostym drążkiem, z tym, że nie masz Maszyny do pushdown tricep ani prostego drążka” – radzi Cavaliere. „Wszystko, co próbuję zrobić, to rozciągnąć przez łokcie.”

wariant 4: Cobra Pushup

ta wersja uderza w długą głowę tricepsa.

” kiedy zaczynasz z łokciami w bok i podchodzisz i przesuwasz klatkę piersiową do przodu, widzisz, że długa głowa zaczyna się całkowicie skurczyć.”

wariant 5: zmodyfikowany Planche Pushup

to położy nacisk na rozwój ramion.

„Co to robi, to przesuwa ten ładunek z dala od klatki piersiowej, bardziej do tego przedniego delt.”

wariacja 6: Pushaway Pushup

to również wyzwanie dla twoich ramion.

„zamiast naciskać prosto w górę iw dół, gdy nasza Klatka piersiowa wykonuje większość pracy, możemy sprawić, że nasze ramiona wykonają więcej pracy, odpychając” – mówi.

wariacja 7: szczupak Pushup

jeszcze nie skończyliśmy z ramionami. To przenosi Pushaway Pushup na inny poziom.

„ze szczupakiem masz bardziej pionową pozycję”

wariant 8: Pushup na ręce

miażdżenie ramion trwa-ten ruch posuwa szczupaka o krok dalej.

„idziesz całkowicie pionowo pod wpływem siły grawitacji, a to byłoby jak standardowa prasa ze sztangą”

wariacja 9: Pompka bocznego podnoszenia ciała

ten ruch uderza w Środkowy delt i symuluje działanie bocznego podniesienia.

„to względne uprowadzenie na ramieniu” – mówi Cavaliere.

Zmiana 10: przesuwne Pulldown Pushup

teraz Cavaliere przenosi się do ruchów, które będą celować w plecy i łaty.

leżąc twarzą w dół na podłodze, która ma gładką powierzchnię do ślizgania się, pociągnij ciało po podłodze, uprowadzając łokcie mocno i na boki. W górnej części pociągnięcia wykonaj pompkę, a następnie płynnie przesuń ciało z powrotem, aż uzyskasz świetne rozciągnięcie łat.

„Są w pozycji „W”, aby spróbować dostać się do pozycji bardziej obróconej zewnętrznie, aby chronić ramię, przejeżdżając przez wydłużenie łopatek.”

Zmiana 12: Pushup Z Tyłu

jest to odwrócona wersja pushup (face-up), która uderza w górną część pleców.

„mięśnie górnej części pleców, w tym romboidy, górne pułapki i tylny mięsień naramienny są mocno uderzane przez tę niesamowitą wersję pushup z tylnym łańcuchem”, mówi.

Variation 13: Glute Ham Raise Pushup

następnie Cavaliere oferuje wariacje, aby uderzyć więcej nóg.

„tutaj masz zamiar mimośrodowo skurczyć pośladki i ścięgna, aby obniżyć się do ziemi i wykorzystać pchnięcie, aby dostać się z powrotem do połowy punktu, w którym to momencie twoje pośladki i szynki mogą skurczyć się, aby przywrócić cię na szczyt”, mówi.

odmiana 14: Ham Curl Pushup

„zakotwiczasz swoje stopy, a kiedy używamy rąk do wypychania się z ziemi, skupiamy się na umożliwieniu naszym ścięgnom kopania do tyłu w ziemię, aby pomóc nam w podnoszeniu naszego ciała”, mówi Cavaliere. „Ale to nie tylko uderzenie w ścięgna ścięgna. Kiedy wchodzę na szczyt, widać, że wszystkie mięśnie tylne pracują.”

wariacja 15: Rolling Squat Pushup

ten ruch uderza w przód twoich nóg, a konkretnie w twoje quady.

„to służy bardziej jako dobry ruch kombinacyjny, pozwalający nam zaangażować te mięśnie”, według Cavaliere.

wariacja 16: TKE Pushup

” zakotwiczasz stopy na czymś wyższym. Kiedy wypycham się z tego pompki, pozwalam, aby nogi mnie napędzały, zmuszając kolana do wysuwania się. wiemy, że wyprostowanie kolana powoduje skurcz czworoboczny-poucza Cavaliere.

wariacja 17: Cliffhanger Pushup

wreszcie Cavaliere pokazuje kilka ruchów, które będą bardziej bezpośrednio celować w twoje mięśnie brzucha. Pamiętaj, że w przypadku wielu z nich powinieneś uzbroić swój rdzeń, aby od samego początku zachować właściwą formę.

” wyciągasz swoje ręce przed nami, z palcami w dół do ziemi. Kiedy nasze ręce przechodzą poziom naszych głów, czujemy, że cała przednia muskulatura rdzenia płonie”, mówi.

18: Pompki do kolan Black Widow

„wykonujemy pompki, a gdy podchodzimy do góry, otrzymujemy rotację kolana w kierunku przeciwległego łokcia” -mówi Cavaliere. „Aby jeszcze bardziej aktywować rdzeń, musimy jechać i wsunąć kolano tak wysoko, jak to tylko możliwe.”