lonżowanie nie jest najbardziej efektownym ćwiczeniem, na zawsze pozostań w cieniu przysiadu, ale to fantastyczne ćwiczenie funkcjonalne z korzyściami odczuwanymi w codziennym życiu. Nogi są głównym beneficjentem, zwłaszcza twoje mięśnie czworoboczne i ścięgna ścięgna, ale będziesz również zadowolony z poprawy sztywności swojego derrière. Istnieją również pewne podstawowe korzyści z wszelkiego rodzaju lonżowania, ponieważ utrzymanie połowy zaangażowanej przez cały ruch jest niezbędne do utrzymania równowagi. Lonżowanie poprawia również elastyczność wokół bioder, co jest szczególnie przydatne dla osób, które spędzają osiem godzin dziennie siedząc przy biurku.
więc lonżowanie jest świetne, a staje się większe tylko wtedy, gdy robisz to w różnych kierunkach. Lonż odwrócony obejmuje jazdę do przodu do pozycji wyjściowej – ruch, który powtórzysz we wszystkich rodzajach sportów, nie tylko w bieganiu – a lonże boczne ciężko pracują na wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud, a także dalej testują równowagę. Możesz wykonywać wszystkie te różne rzuty po kolei, ale jeśli pracujesz przeciwko zegarowi, spróbuj go obejść, ponieważ lonż zegarowy polega na wykonywaniu rzutów do przodu, do tyłu i rzutów bocznych w krótkim odstępie.
jak zrobić Lonż zegarowy
forma jest kluczem do lonży w dowolnym kierunku. Trzymaj górną część ciała prosto podczas ruchu, z podbródkiem do góry i usztywnionym mięśniem brzucha. Zacznij od kroku do przodu i opuść biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90°, z przednim kolanem nad stopą. Następnie popchnij do góry. To twoja standardowa lonża i pierwsza część lonży zegara. Na dwunastej lonży, jeśli chcesz.
następnym krokiem jest boczny lonż w prawo. Upewnij się, że górna część ciała jest prosta i nad wiodącą nogą podczas opuszczania, utrzymując kończynę prostą. Przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej. To twoja 3-ta lonża skończona.
Następna jest odwrócona lonża. Cofnij się (w kierunku 6-tej-dostajesz to, prawda?) i opuszczać aż do zgięcia obu kolan pod kątem 90°, a następnie wypchnąć do góry. Zakończ rundę z bocznym lonżowaniem o godzinie 9, prowadzonym lewą nogą. Teraz jesteś z powrotem o godzinie 12, ale lonżowanie nie jest skończone-wykonaj kolejną rundę prowadzącą z przeciwną nogą na lonżach do przodu i do tyłu niż na pierwszej rundzie, aby upewnić się, że dolna część ciała jest ładna i zrównoważona.
wariacje lonży zegara
co godzinę lonża zegara
na tarczy zegara znajduje się 12 godzin, więc jeśli czujesz się krótko-zmieniony tylko przez trafienie 3, 6, 9 i 12, Możesz wypełnić luki kilkoma ukośnymi rzutami w kierunku godzin pomiędzy. Więcej lonży jest zawsze dobrą rzeczą, a dodanie tych kątów będzie pracować mięśnie na różne sposoby.
ważony zegar lonży
najlepszą metodą na zwiększenie trudności każdego rodzaju lonży jest trzymanie hantli w każdej ręce lub kettlebell na klatce piersiowej. Chwyć jedną z nich i dodaj trochę oporu do lonży zegara.