jeśli chodzi o przygotowania do wyścigu, to wygląda na to, że źle do tego podchodzimy-przynajmniej z perspektywy jedzenia. Ręce do góry kto nie zastanawiał się nad ich spożyciem do dnia lub tak przed wielkim wyścigiem, a następnie rozsądnie wprowadził się w ciężkie ładowanie węglowodanów dzięki gigantycznym miseczkom makaronu?
Steph Lowe, dietetyk sportowy w naturalnym Dietetyku i autor e-booka prawdziwe jedzenie dla sportowców, mówi, że istnieje wiele problemów z tym modelem przygotowania dnia wyścigu, nie tylko pojęcie szalejącego ładowania węglowodanów.
„widzieliśmy kilka zmian w świecie żywienia sportowego i zdecydowanie musimy przestać utrwalać mit ładowania węglowodanów, ponieważ to po prostu nie ma sensu”, mówi.
Steph twierdzi, że tradycyjne myślenie o ładowaniu węglowodanów – jedzeniu większej ilości węglowodanów, aby zmaksymalizować magazynowanie glikogenu (lub energii) w mięśniach i wątrobie – opiera się na fałszywym założeniu.
„mit ładowania węglowodanów zakłada, że mamy nieograniczoną pojemność magazynową, ale nie tak działa ludzka fizjologia” -mówi. „Każdy ma ograniczoną zdolność magazynowania glikogenu w stosunku do jego wielkości. Ogólnie rzecz biorąc, mówimy, że dobrze wyszkoleni biegacze mogą przechowywać 1500-2000 kalorii, ale poza tym nie można jeść więcej jedzenia i mieć nadzieję na większą pojemność.”
nie tylko stara się jeść więcej węglowodanów, niż można przechowywać bezcelowe, nadmierne spożywanie rafinowanych węglowodanów, takich jak makaron, chleb i ryż, może również mieć negatywny wpływ, Steph mówi, wskazując, że tydzień przed wyścigiem nasze wymagania żywieniowe mogą być w rzeczywistości mniejsze, ponieważ ogólnie zmniejszyliśmy się na treningu.
„dzięki konwencjonalnemu protokołowi ładowania węglowodanów, każemy sportowcom jeść wiadra jedzenia, gdy przestaną trenować” -mówi. „Dla wielu osób, które prowadzi do zaburzeń trawiennych, problemów z jelitami, przyrostu masy ciała w wodzie, a nawet całkowitego przyrostu masy ciała, jeśli oszaleją.”
co jeść
więc teraz wiemy, gdzie idziemy źle, co powinniśmy jeść, aby jak najlepiej zmaksymalizować nasze wyniki w dniu wyścigu? Steph uważa, że powinniśmy zacząć rozważać spożycie jedzenia w tym samym czasie, w którym rozpoczynamy trening, „dlatego skupiamy się na odżywianiu i uzupełnianiu naszego treningu.”
kluczowymi składnikami odżywczymi, na które potencjalni biegacze powinni zwrócić uwagę przy każdym posiłku, są kilka obfitych porcji warzyw, wysokiej jakości białka, dobre tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i nasiona, kremy Kokosowe czy oliwa z oliwek. I tak, powinniśmy jeść węglowodany, ale odpowiednie rodzaje.
Otrzymuj najnowsze wiadomości i aktualizacje e-mailem bezpośrednio na swoją skrzynkę odbiorczą.
przesyłając swój adres e-mail, wyrażasz zgodę na warunki i Politykę prywatności Fairfax Media.
„ostatnim makroskładnikiem, który jest naprawdę istotny dla sportowców, jest priorytetowe traktowanie węglowodanów pełnowartościowych. Mam tu na myśli owoce, warzywa skrobiowe, może komosę ryżową i kaszę gryczaną” – mówi.
przedwczoraj …
dla tej ważnej kolacji przed wyścigiem Steph mówi, że węglowodany są ważne, ale nie jeść wiadro pełne w nadziei, że będzie napędzać Cię następnego dnia.
„W noc przed wyścigiem można było zjeść zacieru ze słodkich ziemniaków z mięsem i warzywami, lub jeśli nie jesz mięsa, coś jak komosa ryżowa i warzywa lub sałatka. To wystarczy, aby doprowadzić nas do maksymalnej zawartości glikogenu, ponieważ nie powinno być uszczuplone, ponieważ nie trenowaliśmy wiele w tygodniu wyścigu.”
poranek …
jeśli chodzi o poranek wyścigu, Steph mówi, że mamy kilka opcji, ale ważne jest, aby podążać za teorią, że nic nowego nie dzieje się w tygodniu wyścigu lub w dniu wyścigu.
„pierwszą opcją jest to, że możemy wziąć udział w wyścigu na czczo, co oznacza brak jedzenia lub tylko kawę” – mówi Steph. „Dla większości ludzi rasa dobrze mieści się w magazynowaniu glikogenu w mięśniach, dzięki czemu mogą używać tych 1500 do 2000, które mają na pokładzie, bez potrzeby stosowania egzogennych węglowodanów z pożywienia. Ale to będzie korzystne tylko dla sportowca, który ćwiczył to na treningu.”
jeśli tak nie jest, mówi Steph, ważną rzeczą, o której należy pamiętać przed wyścigiem, jest nie przesadzanie węglowodanów.
„to może być dość wadą, ponieważ spowoduje wzrost naszej insuliny i uruchomi rollercoaster cukru we krwi, co oznacza, że będziemy odczuwać wszystkie szczyty i koryta i możemy czuć się dość płasko w pewnym momencie podczas wyścigu”, wyjaśnia. „Radzimy naszym sportowcom, aby odeszli od czegoś gęstego węglowodanami i priorytetowo potraktowali tłuszcz i białko, co może oznaczać smoothie lub budyń z chia – świetny sposób na jedzenie w brzuchu, ale aby naprawdę kontrolować poziom cukru we krwi, który jest tak ważny dla tej wydajności.”
czas jest również ważnym czynnikiem, jeśli chodzi o śniadanie przed twarzą, a Steph mówi, że tradycyjna Rada co najmniej dwugodzinnego okna przed wyścigiem jest również przestarzała.
„dwugodzinne okno odnosi się do starych wytycznych, które były gęste węglowodanami z powodu wpływu cukru we krwi”, mówi, wyjaśniając, że 90 minut to zwykle odpowiednie okno, ale znowu jest to coś, co powinno być ćwiczone przed tygodniem wyścigu.
„na pewnym etapie treningu, zazwyczaj gdy zbliżasz się do dystansu wyścigu, powinieneś zrobić coś, co nazywamy replikacjami dnia wyścigu, w których wypróbujesz kilka opcji brekkie, pójdziesz na bieg, w którym spróbujesz dopasować czas i zobaczyć, jak się czujesz. Niektórzy ludzie uważają, że muszą jeść dość daleko w przeciwnym razie dostają szew, a to ostatnia rzecz, której chcesz w dniu wyścigu.”
więc masz to. Jedz dobrze w czołówce, skup się na całej żywności i nie rób niczego nieprzetestowanego i niezwykłego w tygodniu wyścigu, a będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swojego osobistego najlepszego.
zielone curry z kurczaka z ryżem kalafior
spróbuj tego przed wielkim wyścigiem.
co jeść przed wyścigiem, np. miasto do surfowania. Dietetyk Steph Lowe poleca jej zielony Kurczak curry z ryżem kalafior. Zdjęcie: Sarah Craven Photography
składniki (3-4 porcje)
2 zielone chilli
2 ząbki czosnku
1 kij trawy cytrynowej
1 łyżka curry
1 łyżka kurkumy
¼ szklanki tłoczonego na zimno oleju kokosowego extra virgin plus dodatek do gotowania
1 puszka mleka kokosowego
1 puszka kremu kokosowego
1 mały słodki ziemniak, obrany i grubo posiekany
500 g udka kurczaka pokrojonego w kostkę
sól morska i pieprz do smaku
1 pęczek broccolini
1 cukinia
1 kalafior
1 cytryna
¼ pęczka kolendry
metoda
połowę chilli i usunąć nasiona. Z grubsza posiekaj razem z czosnkiem i trawą cytrynową i zmiksuj z curry, kurkumą i olejem kokosowym, aż powstanie pasta. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z trawą cytrynową, po prostu usuń twarde zewnętrzne liście i cebulkę (koniec) i pokrój łodygę za pomocą całej mięsistej części. Przestań krojenia, gdy dojdziesz do bardziej zielonej, bardziej drewnianej sekcji.
rozgrzać 1 łyżkę oleju na dużej patelni i gotować pastę przez dwie minuty lub aż stanie się pachnąca. Dodać mleko kokosowe, śmietanę kokosową, słodkie ziemniaki i kurczaka i gotować na wolnym ogniu przez 15 minut lub aż kurczak jest gotowane i słodki ziemniak jest miękki. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Dodaj posiekaną, umytą zieleninę i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut.
dokładnie umyć kalafior. Od-łodygi, pokroić w małe kawałki i blitz w robocie kuchennym lub blenderze, aż będzie przypominał ryż. Lekko podsmażyć na oleju kokosowym. Curry podawać na wierzchu ryżu kalafiora ze świeżą kolendrą i klinem cytrynowym. Resztki pozostaną w lodówce przez 3-4 dni.
pudding migdałowo-bananowy chia
spróbuj tego porannego wyścigu.
co jeść przed wyścigiem. Dietetyk Steph Lowe poleca ten budyń migdałowo-bananowy chia. Zdjęcie: Dostarczony
składniki (porcje 1)
¼ szklanki nasion chia
200 ml mleka kokosowego
1 łyżeczka syropu słodowego ryżowego plus ekstra do polewy
1 wanilia, rozdrobniona i rozdrobniona
1 łyżeczka syropu słodowego ryżowego plus ekstra do polewy
1 banan, do polewy
polewa
zmiażdżone migdały, do polewy
dodatki: jogurt kokosowy, cynamon
metoda
wymieszaj nasiona chia, mleko kokosowe, syrop ryżowy słodowy i nasiona wanilii i pod razem i pozostaw do namoczenia przez noc.
Top z bananem i zmiażdżonymi migdałami. Aby uzyskać dodatkowy smak, dodaj odrobinę więcej syropu ryżowego, jogurtu kokosowego i posypki cynamonu.
stek, sałatka i frytki
kolejna świetna opcja przed wyścigiem
co jeść przed wyścigiem, np. miasto do surfowania. Dietetyk Steph Lowe poleca jej stek z chipsami ze słodkich ziemniaków i sałatką. Zdjęcie: Dostarczony
Składniki (2 porcje)
2 steki z trawy (do wyboru)
¼ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (EVOO)
sól morska i pieprz do smaku
1 średni słodki ziemniak
2 łyżki tłoczonego na zimno oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia
2 łyżki cynamonu
sól morska do smaku
1 pęczek brokułów
100 g jarmużu
1 łyżka tłoczonego na zimno oleju kokosowego extra virgin
½ szklanki płatkowanych migdałów
¼ szklanki jagód Goji
½ szklanki dużego awokado, pokrojone w kostkę
¼ szklanka oliwy z oliwek extra virgin (EVOO)
sok z ½ cytryny
¼ łyżeczki soli morskiej
Kozia feta, do góry
metoda
steki marynować w 2 łyżkach EVOO, soli morskiej i pieprzu przez 1-2 godziny.
tymczasem, aby zrobić chipsy, Rozgrzej piekarnik do 180°C. pokrój słodkie ziemniaki na cienkie kawałki podobne do chipsów i posyp olejem, cynamonem i solą i piecz przez 20 minut. Zakończ pod grillem, aż będzie chrupiące.
odcedzić marynatę na rozgrzaną patelnię przed dodaniem steku i gotowaniem przez 6-8 minut z każdej strony, w zależności od pożądanego rezultatu.
aby zrobić sałatkę, główki brokułów pokroić w małe różyczki i pokroić łodygi na kawałki wielkości kęsa. Lekko paruj wszystko i pozostaw do ostygnięcia w dużej misce do mieszania. Jarmuż podsmażyć na oleju kokosowym, aż będzie miękki i dodać do miski. Top z migdałami, jagodami goji i awokado. Połącz EVOO, sok z cytryny i sól w małej misce i ubierz sałatkę. Posypać kozą fetą i podawać z wybranym białkiem. Podawać ze stekiem i chrupiącymi frytkami ze słodkich ziemniaków.