kiedyś myślałem, że woda kokosowa jest świetna do nawilżania ćwiczeń, ale okazuje się, że mocno sprzedawany napój to nie wszystko, co jest popękane. W porównaniu do banana, ma 4 razy potas, który jest ważnym elektrolitem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania mięśni, ale mega dawka potasu nie jest w rzeczywistości tym, czego potrzebujesz podczas lub po wysiłku i może być szkodliwa w bardzo dużych ilościach.
aby zrozumieć dlaczego, przyjrzyjmy się bliżej minerałom, które nazywamy elektrolitami. Sód, potas, wapń, magnez, chlorek i fosforan to naładowane cząstki (jony), które mogą przenosić prąd elektryczny przez komórki. Ten prąd elektryczny jest tym, czego potrzebuje twoje ciało, aby wytworzyć skurcze mięśni, transmisje nerwowe i regularne bicie serca. Tak więc, jeśli masz niedobór tych minerałów, możesz zauważyć skurcze mięśni, zmęczenie, zawroty głowy, zaparcia lub uczucie mrowienia po rozpoczęciu ćwiczeń.
sód i potas są najczęściej omawianymi elektrolitami, ale ich rola jest silnie wspierana przez wapń, magnez, chlorek i fosforan. Potas jest określany jako „wewnątrzkomórkowy”, co oznacza, że woli pozostać wewnątrz komórek, zamiast unosić się we krwi i płynie zewnątrzkomórkowym. Sód natomiast jest zewnątrzkomórkowy i woli przebywać poza komórką. Komórki mięśniowe wykorzystują te elektrolity i pompę sodowo-potasową, aby stworzyć różnicę elektryczną i ułatwić skurcze mięśni (w ten sam sposób, w jaki bateria tworzy różnicę elektryczną między dwoma biegunami).
kiedy mózg wysyła impuls elektryczny do włókien mięśniowych, Brama napięcia otwiera się w błonie komórkowej, pozwalając sodowi pędzić do wnętrza komórki i pozwalając na ucieczkę potasu. Następnie wapń jest uwalniany do komórki, aby wywołać skurcz mięśni. Przy użyciu pompy sodowo-potasowej komórki mięśniowe są w stanie zresetować się i przygotować do kolejnego skurczu. Cykl powtarza się w kółko, aż pompa sodowo-potasowa zostanie wyczerpana, a potas gromadzi się na zewnątrz komórki.
jest to bardzo podobne do wykonywania skoków przysiadowych. Gdybyś próbował skakać z prostymi nogami, prawdopodobnie wyglądałbyś naprawdę niezręcznie i tylko o centymetr od ziemi. Jednak im głębiej jesteś w stanie przykucnąć, tym mocniej jesteś w stanie pchnąć się o ziemię i tym wyżej możesz skakać. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś zrobić to ćwiczenie na czas, wiesz, że z czasem staje się trudniej kucać i trudniej skakać. W ten sam sposób pompy sodowo-potasowe w naszych komórkach ulegają wyczerpaniu i nie mogą wystarczająco szybko pompować potasu z powrotem do komórki. W rzeczywistości dr Bangsbo odkrył w 2007 roku, że wyczerpanie tej pompy sodowo-potasowej jest jedną z głównych przyczyn zmęczenia mięśni podczas ćwiczeń.
jeśli przyjrzysz się podstawowemu panelowi metabolicznemu (rodzajowi badania krwi), zauważysz, że normalny poziom potasu wynosi między 3,5-5,0 mEq/l, podczas gdy sód średnio około 135-145 mEq/L. Twój organizm utrzymuje bardzo ścisłą kontrolę nad ilością potasu, którą wpuszcza do krwi. Zbyt dużo potasu może powodować nudności, osłabienie i nieprawidłowe bicie serca, podczas gdy zbyt mało potasu może powodować uszkodzenie mięśni, zmęczenie, zaparcia lub mrowienie. Osoby cierpiące na choroby nerek często muszą zwracać bardzo szczególną uwagę na spożycie potasu, ponieważ ich nerki nie są już w stanie samodzielnie usunąć nadmiaru potasu.
oto dlaczego nie chcesz wody kokosowej po treningu…
podczas ćwiczeń tracisz dużo sodu i trochę potasu w pocie. Potrzebujesz trochę potasu, aby pozostać nawodniony do ćwiczeń, ale potrzebujesz znacznie więcej sodu. W zależności od marki, 8 uncji wody kokosowej zawiera około 470 mg potasu i 25 mg sodu, co czyni ją mniej niż skuteczną dla prawidłowego nawilżenia. Na szczęście, trzeba by wypić znaczną ilość wody kokosowej, aby faktycznie powodować problemy, ale nigdy nie zaszkodzi być poinformowanym.
czy to oznacza, że już nigdy nie należy pić wody kokosowej? Nie. Należy unikać chugging pół galon to po intensywnych ćwiczeń? Tak. Jeśli przyniesiesz ze sobą wodę kokosową podczas ćwiczeń, spróbuj ją spożyć z czymś słonym lub po prostu dodaj około 1/2 łyżeczki soli, aby zrównoważyć elektrolity. Sód tracony w pocie może wynosić od około 300 mg do 7000 mg w zależności od temperatury, czasu trwania ćwiczeń i zasolenia potu, więc należy pamiętać, że nie ma ogólnych zaleceń dotyczących spożycia sodu.
potrzeby każdego będą się nieznacznie różnić, ale przeciętny dorosły potrzebuje około 4,7 grama potasu dziennie. Po około 1 do 2 godzin intensywnych ćwiczeń w umiarkowanych temperaturach przeciętny człowiek będzie musiał zastąpić około 300 mg potasu i 1350 mg sodu. Moim ulubionym produktem jest Exercise Hydration mix firmy Skratch Labs, ale można też spróbować zrobić własny.
DIY wiśniowo-cytrynowy napój sportowy
Jackie Dikos, RD, CSSD
sprawia 32 uncje
składniki:
wskazówki:
połącz sok z wiśni, sok z cytryny i miód w butelce z wodą o pojemności 32 uncji. Następnie dodaj wystarczającą ilość wody, aby napełnić butelkę do linii 32 uncji. Dodać sól. Energicznie wstrząsać, aż miód całkowicie rozpuści się w napoju. Wyluzuj i podawaj.
każda porcja to około 50 kalorii, 0 gramów tłuszczu, 0 gramów białka, 14 gramów węglowodanów, 0 gramów błonnika, 112-145 mg sodu, 39 mg potasu
przepis z NutritionSuccess