Czyste i Jerk: korzyści, mięśnie pracował & Technika

czysty i szarpnięty stanowi większość każdego podnoszenia ciężarów, będąc znacznie cięższym niż wyrwanie.

z dwoma komponentami-clean I jerk – jest również wyposażony w dodatkowy zestaw rzeczy, o które należy się martwić.

mamy zamiar demystify ten imponujący napowietrznej windy i zapewnić poczucie tego, co należy szukać. Omówimy, co robi, dlaczego i jak to zrobić, a także niektóre warianty, które prawdopodobnie napotkasz!

a Little More on the Clean and Jerk

clean and jerk składa się z dwóch wyraźnych ruchów, w których drążek przesuwa się od podłogi do ramion, a następnie od ramion nad głową.

musisz zebrać te dwie części ruchu osobno, zanim je wszystkie połączysz. Oczywiście, będzie to cenne dla ciężarowców, ale jest również kwestionowane w zawodach CrossFit i ma wartość dla sportowców siłowych i siłowych.

moc, którą można rozwinąć z czystym i szarpanym może być poważnie korzystna w innych obszarach – takich jak przysiad i martwy ciąg – ale z pewnością nie jest to jedyny sposób. Jest to ćwiczenie dla osób, które chcą zmierzyć się z technicznie wymagającym ruchem i umieścić ciężkie rzeczy nad głową.

jakie mięśnie działa Clean and Jerk?

bycie dobrym w czyszczeniu i szarpaniu to sposób na zademonstrowanie skutecznej techniki i siły, ponieważ ta ostatnia jest o wiele ważniejsza w tym podnoszeniu niż Wyrywanie. Brutalna rzeczywistość polega na tym, że musisz być niesamowicie silny, aby czyścić i szarpać duże ciężary.

krótsza odległość ciągnięcia i zwiększone ciężary oznaczają, że siła nóg i pleców jest istotnym czynnikiem poprawiającym wydajność. Najbardziej oczywiste mięśnie masz zamiar pracować są w nogach i biodrach. Zapewniają one zdecydowaną większość siły do baru i są wymagane do utrzymania odpowiednich pozycji w drodze do góry.

nogi i biodra nadal są niezbędne w szarpaniu, gdzie nogi wytwarzają całą siłę, a biodra ustanawiają/utrzymują dobrą postawę.

siła w rdzeniu i górnej części pleców również są tutaj kluczowe. Rdzeń jest niezbędny do efektywnego wykorzystania siły nóg, podczas gdy plecy muszą być wystarczająco mocne, aby utrzymać pozycję nad drążkiem i trzymać drążek blisko ciała bez użycia ramion.

oczywiście, szarpana część ćwiczenia wymaga poważnej siły w łopatce i ramionach, aby utrzymać duże ciężary nad głową. Oznacza to, że będziesz musiał trenować swój rdzeń i ramiona, aby wspierać pozycję nad głową, jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów lub ciężkich ćwiczeniach nad głową.

podczas gdy te ćwiczenia wyraźnie testują siłę wielu różnych mięśni, w rzeczywistości nie budują siły tak bardzo, jak tego wymagają. Krótki czas trwania wyciągu zmniejsza ilość budowanej siły, a szybkie skurcze mięśni sprawiają, że jest on podatny na zmęczenie.

pod wieloma względami windy Olimpijskie demonstrują siłę, jednocześnie budując siłę. Nie będą budować znaczne masy mięśniowej w porównaniu z alternatywami, ale są śmiesznie fajne i Świetne do rozwijania mocy z nóg i bioder.

zalety czyszczenia i szarpania

Czy czyszczenie i Szarpanie budują siłę?

chociaż nie jest to przede wszystkim ćwiczenie siłowe, czyste i szarpnięcie przyczynia się do ogólnej siły nóg i pleców. Dodawanie kombinacji ruchów, takich jak dodawanie ciągnięć lub przysiadów do czyszczenia i szarpania, może poprawić korzyści z siły.

wariacje ruchów czyszczących i górnych są świetnym sposobem na rozwinięcie siły w nogach, plecach, rdzeniu, górnej części pleców i ramionach. Dotyczą one jednak mniej szybszych, cięższych ruchów klasycznego modelu clean and jerk.

to dobry powód, aby połączyć czystość i szarpanie z tradycyjnym treningiem siłowym. Oferuje to sposób rozwijania siły dla lepszych wyciągów Olimpijskich, jednocześnie poprawiając technikę i utrzymując wysoką moc wyjściową.

budowanie mocy dzięki wyciągom Olimpijskim

jest to główna zaleta, którą zobaczysz, że środki czyszczące są używane poza światem konkurencyjnego podnoszenia ciężarów.

ruchy takie jak power cleans, push Press i power jerks są przydatne do rozwijania siły u sportowców. Amerykańscy piłkarze i sprinterzy są zarówno wielkimi zwolennikami czystości mocy, na przykład, które pomagają w produkcji i absorpcji siły.

coraz lepiej w przenoszeniu dużych ciężarów szybciej preferencyjnie trenuje siłę wybuchową. Jest to niesamowite dla celów sportowych, a także zapewnia bezpieczeństwo w miarę starzenia się, gdy utrata mocy jest realnym ryzykiem upadków i złamań.

prostsze ruchy, takie jak mocowanie wieszaka i szarpanie za szyją, są świetnym sposobem na trenowanie tych ruchów u nowszych lub mniej nastawionych na podnoszenie ciężarów sportowców.

jest tu aspekt wydajności czasowej, który musisz wziąć pod uwagę. Jeśli nie trenujesz do podnoszenia ciężarów, możesz uzyskać niektóre z dużych korzyści bez dodawania zbyt dużo czasu techniki uczenia się, przechodząc na prostsze odmiany.

stabilność napowietrzna dla mięśni i siły

jest to obszar czystego i szarpanego, w którym wymagana będzie większość siły statycznej. Rdzeń i górna część pleców muszą podtrzymywać ciężar pręta nad głową, nie dopuszczając do zbyt dużego ruchu, co z łatwością powoduje brak podnoszenia.

stabilność jest kluczowym aspektem siły, który jest ważny dla ciężarowców, sportowców Crossfitów i wielu innych sportów. Sposób, w jaki radzisz sobie z ciężarem w szarpnięciu, jest świetnym sposobem na budowanie siły górnej części pleców w kluczowych pozycjach izometrycznych – zarówno w przedniej półce, jak i nad głową.

dodają one znaczącego bodźca siłowego, którego prawdopodobnie nie dostaniesz gdzie indziej. Trzymanie 100 kilogramów nad głową to dobry sposób, aby stać się silniejszym, nic dziwnego!

wydajność dla crossfitu i Sportu

to jest proste. Jeśli uprawiasz CrossFit lub podnoszenie ciężarów, a nawet siłacz, kluczem jest wygoda w czystych i szarpanych ruchach.

jest wielu sportowców, którzy przysięgają na te ruchy i są często używane w treningu sportowców wielosekcyjnych, gdzie najważniejsza jest siła wybuchowa. Obejmuje to dodatkowe sporty, takie jak Bobsleje, sztuki walki i rzucanie.

wszechstronność czyszczenia i szarpania, wraz z jego komponentami i odmianami, czyni go doskonałym narzędziem do wytrzymałości i kondycjonowania.

jak czyścić & szarpnij poprawnie (forma & Technika w 9 krokach)

kolana do tyłu

pierwszy ruch sztangi inicjowany jest przez nogi, które spychają podłogę i łagodzą kolana i sztangę do tyłu. Spotyka się to z klatką piersiową utrzymującą się wysoko, a biodra nisko.

każdy rzut do przodu spowoduje później poważne problemy techniczne!

biodra w

gdy pasek przechodzi kolana od pchania o podłogę, jest wkład 50/50 z drążka jest odwracana do tyłu (z łat), podczas gdy biodra pozostają blisko drążka.

to wymaga, aby pozostać nad barem jak najdłużej, z ciężarem przez tylną 1/3 stopy. Dryfowanie do przodu ponownie doprowadzi do wyrzucenia poprzeczki i utrudnienia całego procesu.

Głowa przez sufit

to jest ostatnia część ciągnięcia. Ciężar pozostaje przez pięty podczas pchania, utrzymując ramiona zrelaksowane i jeżdżąc tak wysoko, jak to możliwe, silnie rozszerzając kolana i biodra jednocześnie.

jeśli coś poszło nie tak wcześniej w liftingu, prawdopodobnie pojawi się teraz, gdy dynamiczne elementy są w najlepszym wydaniu. Trzymanie ramion luźnych i zrelaksowanych do tego momentu jest kluczem do dobrego wykończenia.

łokcie w górę, bum w dół

gdy osiągniesz przedłużenie, musisz usiąść na piętach, trzymając drążek blisko, i złapać nisko z wysoką klatką piersiową i łokciami wysoko.

w tej pozycji otrzymasz pasek, więc musisz zapewnić maksymalną stabilność i komfort. Równowaga ma tu kluczowe znaczenie – nałożenie drążka na Ramiona z niewłaściwą pozycją utrudnia wszystko.

Klatka piersiowa w górę, kolana na zewnątrz

kiedy wstajesz z drążkiem z pozycji zaczepu, trzymaj klatkę piersiową i łokcie w górze, podczas gdy kolana pozostają „na zewnątrz”.

to po prostu oznacza, że nie pozwalasz, aby kolana zapadały się do wewnątrz, i wspierasz najzdrowszą pozycję bioder i kolan podczas podnoszenia.

Get your air, let the bar rest, relax your hands

jest to pozycja na górze czyszczenia, gdzie sztanga spoczywa na ramionach, a podnośnik przygotowuje się do szarpnięcia.

ramiona pozostają zrelaksowane, podczas gdy plecy, rdzeń i biodra pozostają aktywne i stabilne. Może to potrwać kilka sekund, gdy odzyskasz spokój, ale staraj się nie czekać zbyt długo, bo się wyczerpiesz.

Dip and drive: THROW

to jest pierwszy krok w szarpaniu. Wymaga, aby usiąść na piętach, utrzymać klatkę piersiową wysoką, i zanurzyć i jechać przez nogi.

zaczyna się to od gładkiego zanurzenia w dół poprzez zginanie kolan, gdzie utrzymywanie wysokości klatki piersiowej i łokci jest połączone ze zrelaksowanymi ramionami.

pod koniec zanurzenia musisz mocno uderzyć w platformę za pomocą nóg, z naciskiem na prowadzenie głowy przez sufit z wysoką klatką piersiową. Jest to część „rzutu” ruchu.

Split / Feet: CATCH

po zakończeniu rozszerzenia musisz szybko zmienić kierunek i umieścić się pod paskiem.

w power jerk, wynika to z przesuwania stóp bokiem w pozycji kucającej. W rozdwojeniu stopy poruszają się do przodu i do tyłu.

w obu przypadkach nacisk kładzie się na utrzymanie klatki piersiowej w górze, podczas gdy biodra pozostają „w” I pod paskiem. Pasek musi być złapany na zablokowanych ramionach, więc należy skupić się na” łapaniu”, a nie naciskaniu.

jest to pozycja, z którą chcesz ćwiczyć i jak najszybciej poczuć się komfortowo, aby upewnić się, że „wiesz, gdzie idziesz” podczas pełnego czyszczenia i szarpania!

Odzyskaj i stań

po zabezpieczeniu pręta nad głową musisz tylko utrzymać rdzeń mocno i powrócić do pozycji stojącej ze stopami w linii.

jak już będziesz stabilny pod barem, to się uda! Jest to łatwa część, ale wymaga trochę skupienia, ponieważ konkurencja wymaga, aby być stabilnym pod drążkiem lub nadal brakuje-nawet jeśli wykonałeś całą ciężką pracę!

Clean & Jerk Workout & Variation

pulling Variations

wersje pull clean I jerk zostały zaprojektowane tak, aby budować siłę w nogach i plecach, jednocześnie poprawiając znajomość pozycji technicznych na drodze do góry.

są to wszechstronne ćwiczenia, które zapewniają wiele możliwości – z których wszystkie mają na celu budowanie siły. Mogą zawierać przedłużenie u góry (czyste pociągnięcie) lub po prostu czysty martwy ciąg, który nie ma przedłużenia, ale pozwala na większą wagę.

czysty martwy ciąg można również wykonać z pozycji „zawieszania”, gdzie drążek jest podnoszony, a następnie opuszczany bez dotykania podłogi. Może to być w połowie uda, kolana lub tuż nad położeniem podłogi.

wszystko to pozwala efektywniej obciążać plecy i biodra oraz rozwijać siłę w określonej pozycji. Jest to kolejny sposób na wprowadzenie dodatkowego obciążenia i specyfiki do treningu. Oznacza to więcej opcji i lepszą siłę pleców.

Hang Cleans

pozycje zawieszenia stosowane w wyciągu mogą być używane w pełnych podnośnikach, gdzie koncentrują się na utrzymywaniu ramion nad drążkiem i zapobiegają „odchyleniu się” od ciężaru.

te ćwiczenia są powszechnie stosowane w celu wyeliminowania złożoności ciągnięcia, zaczynając od połowy uda lub tuż poniżej kolana. Oferują one sposób na poprawę pozycji i skupienie się na mniejszych segmentach ruchu pojedynczo.

wieszaki są również Świetne dla rozwoju sportowego, ponieważ koncentrują się na wydłużaniu, a następnie kurczeniu mięśni. Z odpowiednim rytmem i

Power Cleans

Power Cleans to powszechne ćwiczenie, które wymaga dużej złożoności pełnego czyszczenia. Są one złapane powyżej równoległej pozycji, co oznacza, że większy nacisk kładziony jest na zakończenie podnoszenia i zmniejszono złożoność części zaczepu i stojaka.

zmniejszają ilość masy, którą można użyć, ale pozwalają na lepszy rozwój mocy i prędkości. Stanowią istotną część treningu dla sportowców wyczynowych, gdzie trenują produkcję i absorpcję siły-obejmując jednocześnie dwa kluczowe obszary Atletyki.

wariacje Jerk

jerk jest krótszym, bardziej energochłonnym aspektem clean and jerk. Jest to mieszanka technicznych wymagań snatch z wymaganiami wytrzymałościowymi clean – a tym samym najtrudniejsza część sportu dla wielu.

Push Press

push press jest najbardziej użyteczną hybrydą siły i Mocy Dla Nie-specjalistów. Zawiera napęd nóg szarpnięcia, ale zamiast upuszczać pod pasek, naciskasz przez wykończenie.

Zwiększa to rzeczywisty Składnik budujący siłę i wprowadza większy bodziec rozwoju górnej części pleców / tricep/barku. Oznacza to wszystkie korzyści płynące z ruchu szarpania bez trudności i rytmu.

odmiana za szyją Prasy pchającej jest zdecydowanie najprostszym i najbardziej efektywnym czasowo sposobem na poprawę wytrzymałości i mocy u ciężarowców. Prasa dociskowa z przodu ma wiele zalet, ale jest przede wszystkim przydatna do podnoszenia ciężarów i treningu CrossFit.

Power Jerk

power jerk to dip, drive I catch, ale ze stopami poruszającymi się w pozycji kucania, a nie rozszczepienia. Jest to sposób na poprawę części dip I drive szarpnięcia i ma znacznie więcej zastosowania do ogólnej mocy, ponieważ wymaga to, aby pasek był wyższy.

zobaczysz również znaczące korzyści trenując Power jerk dla CrossFit, gdzie część od ramienia do góry jest znacznie szybsza przy użyciu Power jerk. Ruch można bardzo łatwo przykręcić łańcuchem i ma mniej części odzyskiwania niż skomplikowana pozycja Split jerk.

Wersja za szyją to najbardziej skomplikowana odmiana szarpnięcia, którą polecamy większości Nie-specjalistów. Jeśli pracujesz nad rozwojem sportu, istnieje premia na czas i „odzyskiwanie”.

dodanie tego do treningów może zapewnić wiele kluczowych korzyści z podnoszenia ciężarów przy mniejszym ryzyku, złożoności i czasie nauki. Wszystkie te sumują się do jednego z najlepszych możliwych zastosowań do podnoszenia ciężarów poza konkurencyjnych podnoszenia olimpijskiego.

za karkiem wariacje

polegają one na wykonaniu szarpnięcia, power jerk lub push press z tylnej pozycji wyjściowej-z paskiem na górze pułapek. Eliminuje to trudność i nieprzewidywalność przedniego stojaka i często pozwala na lepszy trening mocy bez poświęcania tyle czasu na naukę.

pozwalają również na większą masę i są często bardziej specyficzne dla sportów takich jak futbol amerykański lub trójbój siłowy, gdzie przedni stojak ma ograniczoną wartość.

Jak mogę poprawić moje Clean and Jerk?

wymienione powyżej ćwiczenia są kluczowymi sposobami budowania siły poprzez czystą i szarpaną. Jest to jeden z kluczowych aspektów, ponieważ zdolność do pozostania nad drążkiem podczas ciągnięcia, wytwarzania siły z nogami i wstania z drążkiem są kluczowymi czynnikami do lepszego podnoszenia.

istotne są również ulepszenia techniczne. Bycie silnym nie wystarczy-technika jest niezbędna do dobrego wykonania. Nieważne jak dobry jesteś, możesz być lepszy. W ciągu pierwszych kilku lat jest to jeszcze bardziej prawdziwe, ponieważ prawdopodobnie masz znaczące wady, które wymagają prasowania.

poprawa techniki oznacza poprawę przestrzegania wyżej wymienionych pozycji, a także przestrzeganie kilku zasad dobrej techniki:

1. rozluźnienie ramion podczas podciągania
2. zwiększenie polegania na nogach i biodrach
3. przyspieszenie drążka przede wszystkim powyżej kolan
4. poprawa równowagi i skupienie się głównie na rozłożeniu ciężaru pięty
5. szybka zmiana kierunku w górnej części podnoszenia
6. utrzymywanie drążka blisko przez cały czas podnoszenia
8. złagodzenie bar z powrotem z podłogi

wszystko to się sumuje, a wydajność jest prostą kwestią uwagi pomnożonej przez czas praktyki. Im więcej w to włożysz,tym lepiej będzie.

trening siłowy może być również przydatny w wyciągach Olimpijskich, gdzie zdolność do szybkiego wytwarzania siły jest kluczem do lepszej ogólnej wydajności. Można to poprawić za pomocą sprintów, rzutów i kombinacji podnoszenia z szybkimi ruchami o niskiej wadze.

Clean and Jerk Vs Clean and Press

te ćwiczenia mają znaczące nakładanie się, jeśli chodzi o czyszczenie, ale clean and press jest prawie całkowicie nie działa. Rywalizowano w nim przez wiele lat, ale sama prasa nigdy nie będzie tak ciężka jak czysta, gdy zostanie wykonana z surową formą.

prasa power clean + to rozsądny sposób na poprawę zdolności do wytwarzania energii i budowania siły napowietrznej. Jednak połączenie power clean z ruchem takim jak prasa dociskowa jest najlepszym sposobem na połączenie obu w sposób, który wykorzystuje odpowiednią wagę, jednocześnie zmniejszając ryzyko obrażeń i zapewniając te same korzyści.

czyszczenie i prasowanie nie wrócą. To ruch, który nie ma sensu: jeśli możesz nacisnąć to, co możesz wyczyścić, to albo naciskasz nieprawidłowo, albo czyścisz nieprawidłowo (lub twoje nogi są słabsze niż ramiona, co oznacza, że masz słabe nogi).

ostatnie przemyślenia

czyste i szarpane to jeden z najważniejszych ruchów w historii sportów siłowych. Jest wyposażony w poważny komponent techniczny, który może utrudnić dostęp większości ludzi, ale zapewnia sposób na budowanie mocy i demonstrowanie siły w tym samym czasie.

jest to popularne ćwiczenie ze względu na to, jak interesujące jest oglądanie, wykonywanie i wszechstronność, jaką szybkie ruchy sztangi mają dla rozwoju sportowego. Jeśli uganiasz się za którymś z nich we własnym treningu, to jest spory powód, aby uczyć się podstaw i wdrażać je powoli.

musisz wziąć pod uwagę czas nauki i ilość wagi, której początkowo nie będziesz w stanie podnieść, ale z czasem może to być świetna inwestycja. Zwłaszcza jeśli jesteś w sporcie, w którym odgrywa znaczącą rolę, lub po prostu chcesz lepiej ze sztangą.

przy odpowiednim podejściu czysty i szarpnięty jest jednym z najważniejszych i najbardziej skutecznych ruchów, jakie możesz wykonać. Nie wspominając o jednym z najtrudniejszych!