na przestrzeni lat słyszeliśmy, że kawa jest dobra i zła dla zdrowia. Kilka badań nawet zasugerowało, że może to pomóc ci schudnąć. Chociaż obecne myślenie naukowe na ten temat nie jest już ustalone, istnieją pewne dowody na to, że kawa może być pomocna dla dietetyków.
było takie entuzjastyczne wsparcie dla niektórych wczesnych ustaleń badań dotyczących roli kawy w odchudzaniu, że istnieje teraz plan diety o nazwie dieta miłośnika kawy, który jest przedstawiony w książce o tej samej nazwie przez Dr. Bob Arnot, lekarz i autor bestsellerów wielu diet i książek wellness. Ta dieta zachęca do picia co najmniej trzech filiżanek lekko palonej kawy dziennie, jednocześnie ograniczając kalorie dzięki planowi odżywiania, który wygląda trochę jak dieta śródziemnomorska, aby schudnąć.
inni głośni Celebrity diet Guru również niedawno popchnął green Coffee bean extract, suplement oparty na pigułkach, aby pomóc ludziom schudnąć. Badanie 2017 przeprowadzone w Iranie wykazało, że otyłe kobiety, które przyjmowały miligramy 400 dziennie tego suplementu przez osiem tygodni, podczas gdy po diecie niskokalorycznej straciły na wadze więcej niż te na tej samej diecie, które nie przyjmowały ekstraktu. Ekstrakt pochodzi z niepalonych ziaren zielonej kawy i zawiera kofeinę i inne składniki kawy, które mogą sprzyjać utracie wagi. Stosowanie tego suplementu zostało uznane za modę przez niektórych dietetyków.
jednak jest coś w idei, że kawa i jej składniki składowe mogą pomóc w odchudzaniu. Stacey L. Pence, zarejestrowany dietetyk w Ohio State University Wexner Medical Center, mówi, że niektóre składniki kawy mogą zwiększyć metabolizm.
metabolizm Booster
pierwszy wśród nich jest kofeina. To jest stymulant, którego wielu z nas poszukuje w porannej filiżance joe. Ten wstrząs może być nie tylko do czyszczenia pajęczyny po późnej nocy — może również wspierać utratę wagi.
„kawa może poprawić utratę wagi ze względu na wpływ kofeiny na zwiększenie metabolizmu”, mówi dr Eric Pham, ekspert od utraty wagi w Szpitalu św.
kofeina robi to poprzez stymulację układu nerwowego i uwalnianie hormonu epinefryny. Znana również jako adrenalina, epinefryna sygnalizuje komórkom tłuszczowym rozkład i uwalnianie tłuszczów do krwi. Dzięki temu tłuszcz jest bardziej dostępny do wykorzystania jako paliwo. Ten wzrost metabolizmu tłuszczów „występuje u wszystkich ludzi, niezależnie od rasy, płci czy wieku”, mówi Dr. Brian Quebbemann, specjalista chirurgii bariatrycznej z siedzibą w Newport Beach w Kalifornii, i autor „World’ s Greatest Weight Loss: the Truth That Diet Guru Don ’ t Want you to Know.”Jednak efekty te wydają się być niższe u osób z otyłością.
kofeina może również zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego, co oznacza, że możesz spalić więcej kalorii przez całą dobę. Quebbemann mówi, że regularne picie kawy ” zmniejsza ilość masy ciała, którą człowiek zyskuje w czasie. Przyczyną tego jest prawdopodobnie nie tylko zmniejszenie spożycia kalorii, ale wzrost metabolizmu spoczynkowego.”
ale zauważa, że ” szczegóły są ważne.”Na przykład,” jeśli pijesz kawę 30 minut do trzech godzin przed jedzeniem, będziesz na ogół spożywać mniej kalorii. Spadek apetytu zmniejsza się znacznie po czterech godzinach.”Ta sztuczka działa zarówno dla kawy z kofeiną, jak i bezkofeinowej”, więc efekt tłumienia apetytu nie jest całkowicie zależny od kofeiny.”
zarówno zwiększenie metabolizmu, jak i tłumienie głodu, które może zapewnić kawa, są zależne od dawki, a picie do około czterech filiżanek dziennie może zoptymalizować te efekty, mówi Quebbemann.
jedna 8-uncyjna filiżanka kawy zawiera około 100 miligramów kofeiny, więc cztery filiżanki dają około 400 miligramów kofeiny, która według Pence została określona jako bezpieczna ilość. „Według Amerykańskiego Komitetu Doradczego ds. wytycznych dietetycznych i dużej metaanalizy, spożywanie do czterech filiżanek kawy dziennie z maksymalnie 400 miligramami kofeiny dziennie nie wiąże się ze znaczącymi niekorzystnymi skutkami lub rozwojem chorób przewlekłych u zdrowych (nie będących w ciąży) dorosłych”, mówi.
oprócz przyspieszenia metabolizmu i zachęcania do spalania tłuszczu, kawa może sprawić, że będziesz trochę bardziej w stanie trzymać się diety lub bardziej się poruszać, ponieważ może zwalczać zmęczenie. „Kawa z kofeiną lub inne napoje zawierające kofeinę zostały wykorzystane do ich skuteczności w poprawie czujności umysłowej i zmniejszaniu zmęczenia fizycznego, a także poprawie wydajności sportowej lub fizycznej, co może przyczynić się do osiągnięcia utraty wagi”, wyjaśnia Pence.
kawa jest również łagodnym lekiem moczopędnym, który zachęca nerki do uwalniania dodatkowego sodu i wody z organizmu. Innymi słowy, to sprawia, że sikasz bardziej. Może to skutkować zmniejszeniem ilości wody w organizmie, które mogą być rejestrowane jako utrata masy ciała.
oprócz kofeiny uważa się również związki zwane mannooligosacharydami wspomagające odchudzanie, mówi Pence. Te niestrawne związki, nazywane w skrócie MOS, mają ” właściwości prebiotyczne, które mogą sprzyjać wzrostowi pożytecznych bakterii w jelitach. Stwierdzono, że MOS może być skuteczny w obniżaniu całkowitej tkanki tłuszczowej w badaniach na zwierzętach i ludziach — ze zwiększonym zużyciem MOS powodującym zwiększone wydalanie tłuszczu w kale, wytwarzając łagodny efekt przeczyszczający. Spowodowałoby to brak wchłaniania kalorii tłuszczowych, co mogłoby promować utratę wagi.”
inne korzyści zdrowotne kawy
ale kawa to coś więcej niż tylko zastrzyk energii i potencjalnie małe wsparcie odchudzania. „Niektóre badania pokazują, że picie kawy z kofeiną jest prawdopodobnie skuteczne w zmniejszaniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i może mieć działanie obniżające poziom cholesterolu”, mówi Pence. „Badania populacyjne pokazują, że długotrwałe spożycie kawy wiąże się ze zmniejszeniem śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych.”Picie tej codziennej filiżanki kawy może pomóc w utrzymaniu zdrowszego serca.
te efekty wydają się być „zależne od dawki”, co oznacza, że im więcej pijesz, tym większe efekty. Na przykład niektóre badania pokazują, że picie jednej filiżanki kawy dziennie wiąże się ze zmniejszeniem rozwoju cukrzycy typu 2 o 6% do 9%. Inne badania wykazały dodatkowe 5% do 10% zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 przy każdej dodatkowej filiżance kawy spożywanej dziennie.
jeśli chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu, picie większej ilości kawy wydaje się być również zależne od dawki, mówi Pence. „Niektóre badania pokazują największe efekty obniżające poziom cholesterolu wśród tych, którzy spożywali sześć do ośmiu filiżanek kawy z kofeiną dziennie przez okres do 11 tygodni.”
„Nie polecam picia więcej niż sześciu filiżanek kawy dziennie”, mówi Pham.
związki w kawie, które uważa się za przyczyniające się do tych korzyści zdrowotnych, obejmują:
— kwas chlorogenowy. Zwany również CGA, jest to związek, który powoduje gorzki lub kwaśny smak z kawą. „CGA ma działanie antyoksydacyjne, które prawdopodobnie odpowiada za korzystne działanie kawy w zakresie ochrony przed chorobami serca i zawałem serca”, mówi Quebbemann. „Antyoksydacyjne działanie CGA wydaje się również chronić twoje DNA i komórki nerwowe.”CGA może również poprawić zdolność do zwalczania zakażeń bakteryjnych, grzybiczych i wirusowych. Może również pomóc stymulować metabolizm i spowolnić wchłanianie węglowodanów.
— Trigonelline. „Trigonellina może być korzystna w walce z infekcją, a także w nadzorze nad rakiem, co oznacza zdolność naszego organizmu do zabijania komórek nowotworowych”, mówi Quebbemann. „Trigonelline może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, zmniejszając skłonność osób z cukrzycą do wzrostu poziomu cukru we krwi podczas jedzenia.”
wady kawy
jednak kawa może mieć również poważne wady. Nadmierne spożycie kawy z kofeiną może powodować wiele niepożądanych i potencjalnie niebezpiecznych skutków ubocznych, w tym:
– zaburzenia rytmu serca.
– podrażnienie żołądka.
– diureza (nadmierne oddawanie moczu i utrata płynów). Zbyt duża ilość kofeiny może prowadzić do odwodnienia, co może być niebezpieczne.
– choroba refluksowa przełyku lub GERD.
— objawy ze strony układu moczowego.
— utrata masy kostnej.
ten sam wstrząs kofeiny, który może sprawić, że kawa pomoże Ci poczuć się lepiej w małych dawkach, może przytłoczyć Twój system, jeśli pijesz za dużo. Więc ile to za dużo? To zależy od tego, jak wrażliwy jesteś na działanie kofeiny, ale ponownie, Pham zaleca utrzymanie spożycia poniżej sześciu filiżanek dziennie.
FDA szacuje, że efekty toksyczne, takie jak drgawki, mogą wystąpić po szybkim spożyciu około 1200 miligramów kofeiny. To byłby odpowiednik wypicia 12 8-uncjowych filiżanek kawy w krótkim odstępie czasu.
FDA ostrzega również o zachowaniu ostrożności podczas spożywania produktów kofeinowych, takich jak pigułki lub suplementy, które są oznaczone, aby pomóc ci wyciągnąć to przez całą noc i suplementy diety, które polegają na dużych dawkach kofeiny, aby ograniczyć apetyt i przyspieszyć metabolizm.
ryzyko przedawkowania kofeiny wzrasta wraz ze stężeniem kofeiny w produkcie. Wydaje się, że trudniej jest przedawkować kawę, ponieważ z każdym uderzeniem kofeiny dołączona jest duża objętość płynu. W przypadku napojów energetycznych o wysokiej zawartości kofeiny lub tabletek z kofeiną może być jednak znacznie łatwiej spożywać zbyt dużo kofeiny w jednym posiedzeniu.
objawy spożywania zbyt dużej ilości kofeiny mogą obejmować:
— bezsenność
— niepokój, nerwowość, niepokój lub uczucie roztrzęsienia.
– zwiększenie częstości akcji serca.
– rozstrój żołądka i nudności.
– częste oddawanie moczu.
dla kobiet optymalna ilość może być nieco niższa niż u mężczyzn, szczególnie w czasie ciąży. „Kobiety, które spożywają duże ilości kawy w czasie ciąży, mają większe ryzyko przedwczesnego porodu, większe ryzyko posiadania dziecka o niskiej wadze urodzeniowej i większą częstość utraty ciąży” – mówi Quebbemann.
z powodu tych zagrożeń Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów oraz inni eksperci twierdzą, że kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie kofeiny do około 200 miligramów dziennie. ACOG zaleca jedną 12-uncjową filiżankę kawy dziennie, aby utrzymać się poniżej limitu 200 miligramów.
nadmierne spożycie kofeiny jest również związane z utratą kości i osteoporozą, która jest bardziej powszechna wśród kobiet. „Niektóre badania wykazały, że kobiety pijące dużą ilość kawy są z czasem narażone na zwiększone ryzyko złamań kości”, mówi Quebbemann.
a dzieci powinny unikać kofeiny razem. Amerykańska Akademia Pediatrii sugeruje, że dzieci w wieku 12 lat i starszych mogą bezpiecznie przyjmować 85 do 100 miligramów kofeiny dziennie, ale zaleca, aby młodsze dzieci unikały tego całkowicie. Może podnieść ciśnienie krwi, obniżyć tętno i powodować drżenie i wiele tych samych problemów, które czują dorośli, gdy mają za dużo.
czy warto dodawać kawę na odchudzanie?
jeśli chcesz schudnąć, powinieneś zwiększyć spożycie kawy? Pence mówi, że nie radziłaby używać kawy jako ” jedynej strategii odchudzania, zwłaszcza z brakiem wystarczających, wiarygodnych dowodów, aby ocenić kawę jako substancję, która pomaga zmniejszyć wagę. Jednak przeciętny, zdrowy dorosły może spożywać umiarkowane ilości kawy”, jeśli lubisz ją pić.
najlepszą radą dla tych, którzy chcą schudnąć, jest wkładanie pracy. Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, poruszając się więcej i jedząc mniej. Połączenie zarówno ćwiczeń jak i zdrowej, niskokalorycznej diety jest najlepsze.
wypicie filiżanki lub dwóch kawy przed treningiem może być najlepszym sposobem, w jaki kawa może pomóc ci schudnąć-dodaje. Dzieje się tak dlatego, że kofeina może działać jako „ergogeniczna pomoc w celu poprawy sprawności fizycznej za pomocą sportu lub ćwiczeń fizycznych”, co może pomóc w trudnym treningu.
„jeśli spożywanie umiarkowanych ilości kawy z kofeiną zapewnia impuls, którego potrzebujesz, aby przejść przez trening lub dostarczyć więcej energii, aby zaplanować i przygotować zdrowy posiłek, możesz to zrobić, zwłaszcza jeśli nie jesteś częścią populacji zagrożonej działaniami niepożądanymi”, zauważa.
Pham dodaje, że możesz również uzyskać te same korzyści odchudzające z Kawy bez skutków ubocznych, pijąc zieloną herbatę.
podczas gdy niektórzy ludzie chcą zwiększyć spożycie kawy w celu utraty wagi lub korzyści zdrowotnych, inni mogą chcieć ograniczyć ze względu na skutki uboczne i zależność od kofeiny, która może się rozwinąć. Jeśli od lat regularnie pijesz kawę, ale chcesz ograniczyć spożycie, idź powoli-mówi Quebbemann. „Nagłe zaprzestanie spożywania całej kawy może spowodować uczucie chronicznego zmęczenia i otępienia psychicznego. Efekty te stopniowo znikają, ale mogą być dość oczywiste na dzień lub dwa, jeśli hardcorowy pijący kawę zrezygnuje z zimnego indyka.”
Pomiń śmietanę i cukier
na koniec należy zauważyć, że przy tym wszystkim mówimy o nieskażonej, czarnej kawie. „Filiżanka zwykłej, czarnej kawy ma od dwóch do pięciu kalorii”, mówi Pham,a „spożywanie filiżanki może spowodować spalenie do 17 kalorii” ze względu na metaboliczne właściwości kofeiny.
jeśli jednak dodasz śmietanę lub mleko i / lub cukier, znacznie zwiększy to spożycie kalorii, co może powstrzymać utratę wagi lub nawet spowodować przyrost masy ciała. „Niektóre napoje kawowe ze Starbucks mają do 500 kalorii ze względu na dodatki. Ludzie mogą również jeść więcej podczas filiżanki kawy, zwiększając w ten sposób dzienne spożycie kalorii”, zauważa Pham. Kawa może pomóc stopić nadwagę, ale ciasto kawowe nie jest dokładnie dietetycznym jedzeniem.
Więcej z U. S. News
czy kawa może pomóc mi schudnąć? Mity na temat diety oczyszczającej kawę pierwotnie pojawiły się na usnews.com