czy ciężarowcy muszą wykonywać „cardio” w ramach treningu? Niektórzy twierdzą, że nigdy nie powinni robić cardio, podczas gdy inni mówią, że zależy to od sytuacji. Powinniśmy najpierw wyjaśnić, o czym mówimy, a potem ustalić, czy cardio jest korzystne dla ciężarowców.
termin cardio jest luźno stosowany do każdej formy treningu z udziałem eliptycznego, stacjonarnego roweru, steppera, bieżni lub innego rodzaju sprzętu. Nie ma jednak żadnej uwagi na to, co się robi na tych urządzeniach. Czas trwania, intensywność, stan stacjonarny, lub interwały są wszystkie czynniki, które określają, co zostanie osiągnięte przez tego typu ćwiczeń.
teraz, jak powiedziałem w poprzednich artykułach, musimy pozwolić sobie na wyjście poza pole, aby móc przemyśleć resztę tego artykułu. Po pierwsze, musimy zrozumieć fizyczne wymagania ciężarowców, nie tylko w zawodach, ale także w treningu. Wtedy zastosujemy fizjologię do tych wymagań. Chociaż wiemy, że nie ma potrzeby, aby ciężarowiec kiedykolwiek był w stanie wykonać jeden rodzaj ćwiczenia przez długi, ciągły czas trwania w konkurencji, będziemy kopać głębiej niż to, co jest postrzegane przez wspólnego obserwatora w tej analizie.
wymagania konkursowe:
- wykonaj maksymalnie dziewięć prób.
- Odzyskaj po każdej próbie dla kolejnych prób.
- wykonuj zestawy rozgrzewające o dużej intensywności.
- wykonaj powyższe czynności w ciągu 4-9 godzin.
wymagania szkoleniowe:
- wykonuj wiele maksymalnych prób w jednej sesji treningowej.
- wykonuj wiele wysokich zestawów powtórzeń z krótkimi interwałami odpoczynku dla przerostu.
- odzyskiwanie między zestawami przez cały czas trwania jednej sesji treningowej.
- powrót z poprzedniej sesji treningowej do kolejnych sesji treningowych.
:
- wykorzystaj ATP / PC jako paliwo dla wydajności maksymalnych dźwigów.
- wykorzystaj tlen do pomocy w odzyskiwaniu ATP między maksymalnymi próbami. (Wydajne funkcjonowanie tlenowe jest niezbędne do produkcji ATP.)
- wykorzystaj glikolizę jako paliwo podczas pracy w celu poprawy przerostu.
- wykorzystaj tlen do utleniania kwasu mlekowego,co może zmniejszyć wydajność. (Ciało jest zawsze w stanie tlenowym, ale wykorzystuje inne źródła paliwa, gdy intensywność ćwiczeń jest bardzo wysoka lub odstępy odpoczynku są bardzo krótkie.)
posiadanie podstawowego poziomu sprawności aerobowej może być bardzo korzystne dla ciężarowców. Można to zrozumieć, analizując i łącząc wymagania konkurencji i treningu z fizjologicznymi koncepcjami tego, w jaki sposób organizm wykorzystuje i produkuje energię. Jednak losowo wychodząc i robiąc godzinę cardio każdego dnia nie byłoby korzystne. Nadal trzeba ją odpowiednio stosować.
ponieważ termin cardio nie ma prawdziwego znaczenia i nie implikuje żadnych konkretnych parametrów treningowych, potrzebujemy terminu, który jest znaczący i znaczący. Rozwój serca to trening aerobowy, który wykorzystuje niską lub umiarkowaną intensywność przez dłuższy czas (20-45 minut). Ma na celu poprawę funkcji serca, dzięki czemu poprawia się przepływ krwi, co pozwoli na bardziej efektywne wykorzystanie tlenu we krwi. Intensywność nie powinna być niższa niż 70 procent maksymalnego tętna i nie powinna być wyższa niż próg beztlenowy. Środki treningu nie są tak ważne jak czas trwania i intensywność.
praktyczne korzyści treningu rozwoju serca
- poprawia regenerację między sesjami treningowymi
- poprawia regenerację w sesjach treningowych
- poprawia regenerację w treningu, dzięki czemu można wykonać więcej pracy
- pomaga kontrolować i/lub zmniejszać poziom tkanki tłuszczowej
- poprawia funkcje immunologiczne
- zmniejsza poziom kortyzolu
- poprawia siłę
- pozwala uzyskać więcej energii na martwy ciąg
od zastosowania pracy rozwojowej serca do mojego własnego treningu w ciągu ostatnich kilku lat zauważyłem znaczny wzrost siły. różnica w mojej zdolności do wykonywania większej pracy w każdym treningu. Kiedy byłem niezgodny z moją pracą rozwojową serca, treningi stały się znacznie trudniejsze do wykonania bez dodatkowego odpoczynku między zestawami. Trenując system aerobowy, ćwiczymy nasze ciało, aby produkować energię bardziej efektywnie.
co ważniejsze, czułem się dobrze wchodząc w martwy ciąg w konkurencji. Przed rozpoczęciem tego rodzaju pracy rutynowo musiałem opuścić Otwieracz w martwym ciągu, ponieważ byłem zmęczony w ciągu dnia. Nie pamiętam, kiedy ostatni raz byłem na spotkaniu i nie słyszałem innego podnośnika narzekającego na to, jak zmęczony był lub jak ciężkie były jego martwe rozgrzewki. Ponieważ zacząłem pracować nad rozwojem serca, to nie był problem. Czułem się tak samo dobrze wchodząc w martwą linię, jak na początku dnia.
zastosowanie treningu rozwoju serca
ciężarowcy nie są sportowcami wytrzymałościowymi. Nie potrzebują nieskończonej ilości tego rodzaju pracy. Wystarczą dwie lub trzy sesje tygodniowo po 20-45 minut na sesję. Najlepszym sposobem na to jest noszenie pulsometru, aby upewnić się, że pozostajesz w odpowiednim zakresie. Z większości ciężarowców, tendencja jest zbyt trudne. Należy jednak pamiętać, że zbyt ciężka praca wytrzymałościowa jest odwrotna do celu trójboju siłowego.
ćwiczenia mogą obejmować orbitrek, rower, stepper lub dowolną inną formę sprzętu cardio. Podczas gdy te maszyny będą bardzo skuteczne w dostarczaniu pożądanych korzyści, powodują również, że możesz włożyć wiele wysiłku, aby pójść absolutnie nigdzie. Innymi słowy, są bardzo nudne. Pamiętaj, że najważniejszym czynnikiem jest pozostanie w pożądanym zakresie tętna przez dłuższy czas, wykorzystując aktywność fizyczną. Nie musisz wykonywać „ciągłej” aktywności, o ile spełnione są wymagania dotyczące tętna i czasu trwania.
poniżej kilka mniej nudnych opcji.
odmiany Półstandardowe:
- chodzenie po wzgórzach na bieżni
- noszenie kamizelki z ciężarem (lub wielu kamizelek), aby chodzić po bieżni (płaskiej lub pochyłej)
- chodzenie po schodach stadionu (reszta, gdy tętno przekroczy próg beztlenowy)
niestandardowe wariacje
niech twoje tętno powróci do 130-140 między powtórzeniami. utrzymuj lekką wagę i nie biegaj. Jeśli twoje tętno osiąga 160-180, jesteś zbyt twardy. Użyłem odległości od 35-75 jardów na reprezentację.
- Prowler® popycha
- spacery farmera
- jarzmo przenosi
- przednie przysiady spacery
- ciągnięcie na sankach w dolnej części ciała
- ciągnięcie na sankach w górnej części ciała
wpisując to do planu
poza tym, co zrobiłem osobiście, nie mogę podać żadnych konkretnych zaleceń, jak prawidłowo zaprogramować pracę rozwojową serca podczas treningu na spotkanie. Wiele z tego, co zrobiłem było metodą prób i błędów. Informacje, które zamierzam przekazać, to tylko te, które wykorzystałem sam. Jestem w stanie konkurować tylko dwa razy w roku, więc zwykle pracuję z dużymi przedziałami czasowymi (często pięć lub sześć miesięcy).
poniżej przedstawiam jak programuję pracę rozwojową serca:
jak widać na wykresie, objętość pracy rozwojowej serca jest zmniejszona co najmniej o połowę do czasu spotkania. Ponieważ ten rodzaj pracy ma długi efekt treningowy, nie jest konieczne utrzymywanie dużych ilości pracy, aby utrzymać formę dla konkurencji.
innym aspektem szkolenia jest to, że rodzaj pracy zmienia się w miarę zbliżania się do spotkania. Aby uniknąć ingerencji w adaptację do głównych ćwiczeń konkursowych, ćwiczenia są zmieniane na mniej stresujące formy pracy. Pomoże Ci to uniknąć poświęcenia zbyt dużej adaptacji do ćwiczeń, które nie dają bezpośredniej poprawy przysiadowi, ławce lub martwemu liftingowi.
Poniżej znajduje się tabela pokazująca, jak stosuję to do mojego tygodniowego harmonogramu. Zauważ, że używam pracy, która podkreśla dolną część ciała po dniu przysiadu / martwego podnoszenia i pracy, która podkreśla górną część ciała po dniu ławki. Odbywa się to w celu zwiększenia regeneracji dotkniętych grup mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi do tych obszarów.
biorąc pod uwagę fizjologię, wykonywanie pracy tlenowej nie jest tak złe, jak często się twierdzi—to znaczy, jeśli jest to wykonane odpowiednio. Niska do umiarkowanej intensywności pracy rozwojowej serca może przejść długą drogę do poprawy zdolności odzyskiwania i ogólnego stanu zdrowia ciężarowców—i deadlifts nie będą czuć się tak zniechęcające po już będąc w spotkaniu przez pięć lub sześć godzin.
Polecane lektury
- Nauka treningu sportowego Tomasza Kurza
- programowanie i organizacja szkolenia Jurija Werchoszańskiego
- Periodyzacja bloku: przełom w treningu sportowym Vladimira Issurina
- różne Q& a posty na EliteFTS.com Landon Evans, Mark McLaughlin i myśliciel
Dziękuję Ryanowi Hornowi za pomoc w tym artykule. Ryan jest asystentem trenera siłowego na Uniwersytecie w Tulsie.