Chiseled Chest Workout: 6 procedur dla wzrostu mięśni

w ciągu ostatniego stulecia odnotowano wiele postępów w treningu. Ćwiczenia zostały odkryte i nowe metody podnoszenia zostały określone, aby pomóc sportowcom poprawić w znacznie większym i bezpieczniejszym tempie. Mimo to, wciąż są ludzie, którzy wierzą, że wszystko, co muszą zrobić, aby ich piersi większe są wyciskanie na ławce i pompki.

teraz, jeśli to wszystko, co masz do niego dostęp, nic nie przebije, ale faktem jest, że musisz przyjąć bardziej obliczone podejście, jeśli chcesz, aby Twoja Klata wyglądała jak najlepiej i była tak silna, jak to możliwe. Oznacza to, że musisz rozbić klatkę piersiową na sekcje, a najważniejszą częścią może być górna klatka piersiowa.

Polecane: potrzebujesz pomocy w budowaniu mięśni? Weź nasz darmowy kurs budowania mięśni

O górnej klatce piersiowej

większość klatki piersiowej składa się z piersi głównej, ale są inne mięśnie, które uzupełniają pakiet. Należą do nich pectoralis minor, serratus anterior i subclavius. Głównym celem pec-dur jest przywodzenie i przyśrodkowa rotacja ramienia. Przyciąga również łopatkę i działa indywidualnie, gdy wyginasz górną część ramienia.

ponieważ skupiamy się tutaj na górnej części klatki piersiowej, będziemy poświęcać naszą uwagę główce obojczyka piersiowego. Ta grupa włókien mięśniowych powstaje w przedniej części obojczyka przyśrodkowego i biegnie do kości ramiennej. Najlepszym sposobem trenowania tego obszaru jest, gdy ciało znajduje się w pozycji pochyłej. Górny pecs są zaangażowane w inne ruchy klatki piersiowej, jak również, ale największy wysiłek głowy obojczykowej jest, gdy większość oporu jest przesunięty do górnej części klatki piersiowej pod kątem.

trening klatki piersiowej dla początkujących

jeśli jesteś kimś, kto jest nowy w treningu, jesteś w dobrej pozycji, ponieważ możesz wcześnie zobaczyć korzyści z treningu górnej klatki piersiowej i zobaczyć jeszcze lepsze zyski niż wcześniej. Ten trzy ćwiczenia treningowe obejmuje dwa, które koncentrują się na górnej części klatki piersiowej. Są to podstawowe ruchy, które są proste do zrozumienia i wykonania.

wyciskanie sztangi na pochyłości jest oczywiste, ale instrukcje są dostępne, jeśli ich potrzebujesz, w Przewodniku ćwiczeń M& S. Pompki mogą być dla Ciebie intrygujące, ponieważ twoje stopy są podniesione. Połóż stopy na ławce lub siedzeniu i przyjmij pozycję pompki. Robi to będzie umieścić swoje ciało pod kątem i przesunie większość ostrości do głowy obojczykowej.

jeśli nie możesz wykonać wszystkich żądanych powtórzeń, po prostu przesuń stopy z pozycji podniesionej na podłogę i kontynuuj, aż zestaw się skończy. Jest to naturalny zestaw kropli, ponieważ twoje stopy będą niższe.

trening klatki piersiowej na poziomie początkującym

ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia	odpoczynek
Wyciskanie sztangi Skośnej	3	12, 12, 12	lata 90.
pompki ze stopami uniesionymi	3	12, 12, 12	lata 60.
hantle płaskie Flys	3	12, 12, 12	lata 60.

trening w domu siłownia

nastąpił boom w treningu w domu siłownia, ale dla wielu, istnieją ograniczone zasoby. Niektórzy z was czytając to nie może mieć więcej niż hantle i regulowaną ławkę. Dobrą wiadomością jest to, że nadal możesz mieć skuteczny trening górnej klatki piersiowej. Jeśli nie masz ciężkich hantli, po prostu wykonuj powtórzenia w wolniejszym tempie. Weź 3-5 sekund, aby podnieść ciężar i 3-5 więcej, aby je obniżyć.

temat: jaki sprzęt należy zakupić do domowej siłowni?

jeśli masz opaski, owiń opaski wokół dna ławki bezpośrednio pod sobą i trzymaj każdy koniec w rękach. Powinieneś nadal czuć efekty ćwiczeń w ten sposób. Teraz, jeśli masz dostęp do większej ilości sprzętu w domowej siłowni, to zdecydowanie zastąp tutaj każdy ruch, który możesz zrobić.

tylko hantle / domowa siłownia trening klatki piersiowej

ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia	odpoczynek
wyciskanie hantli na ławce Skośnej	3	10, 10, 10	lata 60.
hantle skośne Flys	3	12, 12, 12	lata 60.

jeśli chcesz dodać nowe wyzwanie i popracować nad kondycją, wykonaj dwa powyższe ćwiczenia, a także te podwyższone pompki jako triset. Wykonaj wszystkie trzy ćwiczenia z rzędu bez przerw, aż do zakończenia trzeciego. Jest to również sposób, aby niższa waga trudniejsze, ponieważ będzie prawdopodobnie zmęczenie szybciej.

Tylko Hantle / Domowa Siłownia Chest TRISET Workout

Ćwiczenia	Zestawy	Powtórzenia	Odpoczynek
A1: Skośne Hantle Flys	3	10, 10, 10	Brak
A2: Wyciskanie Hantli Na Pochyłej Ławce	3	10, 10, 10	Brak
A3: Pompki ze stopami uniesionymi	3	10, 10, 10	lata 60.

średni trening klatki piersiowej

jeśli chcesz się wcisnąć na wyższy poziom siłowni, powinieneś dodać więcej ruchów do treningu. Kable są świetnym sprzymierzeńcem w budowaniu mięśni, ponieważ można trenować na ustalonej ścieżce podróży, a ćwiczenia zapewniają opór od góry do dołu.

większość ludzi zna zwrotnice kabli, ale w rzeczywistości są one bardziej dla niższych pecs. Aby trenować górne pecs, możesz umieścić uchwyty na dolnych kołach stacji kablowej i podnieść je do góry. Upewnij się, że trzymasz klatkę piersiową i ramiona do tyłu, aby utrzymać rekrutację barku do minimum.

powinieneś również zacząć naciskać na podnoszenie cięższych, jeśli to możliwe. To nie znaczy, że powinieneś robić pojedynki lub składać ofiary. Każdy zestaw, który widzisz, że powtórzenia zmniejszają się, powinieneś dodać wagę.

trening klatki piersiowej na poziomie średniozaawansowanym

ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia	odpoczynek
Wyciskanie sztangi Skośnej	4	12, 10, 8, 6	lata 60.
niskie nachylenie hantle Flys	3	12, 10, 8	lata 60.
Low cable Flys	3	12, 12, 12	lata 60.
ważony Dip klatki piersiowej	3	12, 12, 12	lata 60.

zaawansowany trening klatki piersiowej

jednym smutnym faktem treningu jest to, że wszyscy mamy te części ciała, które nie reagują tak dobrze na trening jak inne. Jeśli twoja górna klatka piersiowa jest tym obszarem, którego nie możesz zrobić, aby rosnąć, rzucanie większej wagi na drążek lub wchodzenie na hantle niekoniecznie pomoże.

strategie takie jak ćwiczenia na jedną rękę lub metody zwiększające intensywność, takie jak zestawy kropli, muszą wejść w grę. Wykonanie zestawu upuszczającego oznacza, że po osiągnięciu awarii zmniejszysz wagę, dzięki czemu możesz rozszerzyć zestaw poza punkt, w którym normalnie się zatrzymasz. Zaawansowany trening poniżej zawiera oba te pomysły. Kończy się również ćwiczeniem pochyłym, dzięki czemu można” zarezerwować ” trening z pracą w górnej części klatki piersiowej.

to oznacza, że najpierw trenujesz górną część klatki piersiowej, gdy jesteś świeży i skupiony, a także koniec, gdy masz zamiar opuścić siłownię i skończysz z obszarem, który chcesz poprawić najbardziej.

trening klatki piersiowej na poziomie zaawansowanym

ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia	odpoczynek
Wyciskanie sztangi na niskim pochyleniu (w stelażu Przysiadowym)	3	5, 5, 5	lata 90.
hantle jednoramienne Incline	3	10, 10, 10	lata 60.
siedząca Maszyna do prasowania klatki piersiowej	3	12, 12, 12	lata 60.
pochylenie kabla Flys	3	12, 10, 10/10*	lata 60.
* Drop Set

kolejnym zaawansowanym hack jest włączenie drugiego treningu poświęconego słabemu obszarowi. Oznaczałoby to, że można zrobić drugi trening całkowicie poświęcony górnej części klatki piersiowej. Ten trening powinien odbyć się co najmniej 72 godziny po pierwszej sesji klatki piersiowej i powinien być częścią innego treningu, takiego jak ramiona lub ramiona.

Zacznij ten trening od tego uderzenia w górną klatkę piersiową. To prosty superset, który zawiera prasę i muchę. Prasa jest ruchem maszyny jak maszyna Smith lub jeśli trenujesz w domu, możesz użyć opasek zakotwiczonych nisko, dzięki czemu możesz nacisnąć.

druga to mucha skośna, ale ta powinna być wykonywana pod innym kątem niż prasa. Możesz wykonać prasę pod niskim kątem i latać wyżej lub odwrotnie.

Drugi Trening Superset Klatki Piersiowej

Ćwiczenia	Zestawy	Powtórzenia	Odpoczynek
A1: Incline Smith Machine Chest Press	3	10, 10, 10	brak
A2: niskie nachylenie hantle Flys	3	12, 12, 12	45s