Bezbolesny program Pec

rozpocząłem trening siłowy już w liceum jako sposób na pokonanie urazu kostki i zbudowanie mięśni, i mam nadzieję, że przyciągnę wzrok każdej kobiety w ogólnym sąsiedztwie z dwiema nogami i słyszalnym biciem serca.

pewnego dnia robiłam to, co uważałam za wyciskanie na ławce – i to, co większość nazwałaby momentem epileptycznym – kiedy zauważyłam, że jedna z moich najbardziej pożądanych sympatii się sprawdza. Ta dziewczyna nie miała pojęcia, że w ogóle istnieję, więc postanowiłem rzucić dodatkowe 90 funtów na bar i naprawdę zwrócić jej uwagę.

zadziałało. Pracownik siłowni, który musi rzucić wszystko, żeby się pospieszyć i ściągnąć sztangę z szyi jakiegoś durnego dzieciaka, nigdy nie zawodzi, przyciągając publiczność.

Niestety, ten rodzaj zachowania był dla mnie standardową procedurą, więc nie jest zaskakujące, że skończyłem rozwijając problemy z mankietem rotatorów, problemy ze stabilnością szkaplerza, problemy z szyją i inne zabawne wyniki głupoty i lekkomyślności.

dobra wiadomość jest taka, że doświadczanie tych wszystkich nieszczęść i konieczność powrotu do zdrowia w końcu nauczyły mnie, jak wyciskać na ławce bez przeżywania dni pulsującej agonii i ogólnego poczucia nienawiści do życia.

to nie znaczy, że jestem dobry w wyciskaniu na ławce. Moja ławka jest taka zła Waldorf i Statler z Muppetów rutynowo zaczepiają mnie z balkonu, który został niedawno zainstalowany w siłowni. Ale przynajmniej mogę to rozkołysać, nie paląc już bólu w ramieniu.

Oto kilka rzeczy, których używałem ze sobą i klientami, którzy mieli historię bólu barku i problemów. Jednak, jeśli masz ból, należy zasięgnąć rady od wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia przed rozpoczęciem któregokolwiek z ćwiczeń lub biorąc którekolwiek z zaleceń. Ogólne porady nie są przeznaczone dla konkretnych problemów, więc jeśli potrzebujesz leczenia, najpierw go zdobądź, a następnie sprawdź, czy to zadziała dla ciebie.

kolejną rzeczą do rozważenia jest to, że chociaż celem tego programu jest umożliwienie trenowania klatki piersiowej bez bólu, musimy rozważyć całe ramię jako jednostkę, a nie po prostu pojedyncze grupy mięśni.

nigdy nie byłem fanem typowych podziałów treningowych, które jednego dnia pracują na klatce piersiowej/ramionach, a następnego na plecach / ramionach, lub naprzemiennie naciskając i ciągnąc. Najbardziej bolesne problemy są wynikiem nierównowagi między naciśnięcie mięśni i mięśni ciągnących, i zazwyczaj ramiona są niezrównoważone w kierunku zgięcia do przodu i kifozy klatki piersiowej.

innymi słowy, większość popularnych programów kulturystycznych są z natury niezrównoważone, i są prawdopodobnie przyczyną problemów, które próbują naprawić.

główny problem szkolenia Klatki Piersiowej # 1: brak fundamentu

wysoki budynek musi mieć silny i mocny fundament, ponieważ im silniejszy fundament, tym wyższy budynek może stać się bez przewracania się.

oznacza to, że jeśli twoje ramiona nie są w stanie zapewnić odpowiedniej podstawy podparcia, nieuchronnie nastąpi poślizg kości ramiennej w jamie glenoidalnej, zmienione położenie łopatki i podrażnienie jednej lub drugiej struktury.

ciężarowcy powiedzą ci, aby wyginać łaty i romby, aby pomóc uzyskać stabilność dzięki podniesieniu, co jest nieco sprzeczne z intuicją. Po co ciągnąć mięśnie, aby wykonać ruch naciskający?

jeśli kość ramienna pociągnie kość ramienną do przodu, musi istnieć wzajemna siła działająca na tylną część kości ramiennej, aby stworzyć obrót w stawie, w przeciwnym razie nastąpi ruch w kapsułce, co spowoduje znajome uczucie szczypania i pieczenia, które wielu z nas otrzymuje z agresywnego treningu klatki piersiowej.

Klatka piersiowa Fix #1

aby mieć silny fundament do wykonywania ruchów, musisz wykonać kilka ćwiczeń budowania pleców jako podkład. Niektórzy z najlepszych facetów na ramieniu w branży zalecają stosunek ruchów ciągnących 2 dla każdego ruchu naciskającego, a nawet powiedziałbym, że gdy jest nawet odrobina bólu barku, ten stosunek powinien być bliższy ciągnięciu 3:1 do naciskania.

z tego stosunku idealnie byłoby zobaczyć 2 poziome ruchy ciągnące na każdy 1 pionowy ruch ciągnący, co oznacza, że optymalnym treningiem byłoby ciągnięcie poziome, ciągnięcie pionowe, ćwiczenie klatki piersiowej, ciągnięcie poziome.

zorganizowanie treningu w ten sposób daje większą szansę na regulację mięśni stabilizujących barku, aby zapewnić mocny fundament bez powodowania dodatkowego podrażnienia samego ramienia podczas ruchów naciskających.

główny problem treningowy klatki piersiowej # 2: Pozycja barku

jak wspomniano, ciężarowcy mają tendencję do ciągnięcia ramion w dół i pod żebrami, aby dać najlepszy stabilny fundament możliwy do naciśnięcia dużych ilości wagi. Ma to dodatkową zaletę polegającą na odchyleniu łopatki do tyłu, aby zapewnić pewien poziom luzu dla kości ramiennej, aby obracać się bez ścierania tkanek, które przeszkadzają.

jedną z pierwszych rzeczy, które sprawdzam podczas treningu nowego klienta, są pompki lub naciski na klatkę piersiową: czy mogą trzymać ramiona w dół i plecy długą szyją, czy też pozwalają, aby ramiona pełzały, a plecy były okrągłe?

ta pozycja jest powszechna dla tych, którzy pracują w korporacyjnych gospodarstwach kubaturowych i hodują rosnącą subkulturę sportowych, szerokich łokci, tłoczących się komercyjnych siłowni Quasimotos.

połączony brak stabilizacji szkaplerza i pochylonej do góry i obracanej łopatki oznacza, że ruch obejmuje mniej piersi, a więcej górnych pułapek i przedniego mięśnia naramiennego, co skutkuje podciągniętymi pułapkami i wystarczająco wąską klatką piersiową, aby wyrzeźbić świąteczną szynkę.

Klatka piersiowa Fix #2

łatwym rozwiązaniem jest, aby osoba podciągnęła ręce bliżej siebie, ściskała Pachy, jakby trzymała pomarańcze i próbowała zrobić sok pomarańczowy, i utrzymywała klatkę piersiową z długą szyją.

ta pozycja oferuje najlepszą szansę na zapewnienie zarówno solidnego, stabilnego fundamentu, jak i pozycji szkaplerza do prasowania bez podrażnienia. Zmusza również pecs do pracy w ruchu ramion zamiast górnych pułapek i naramienników, zapewniając szyi poziom ulgi i rodzaj mięsa klatki piersiowej dla członków płci przeciwnej, aby utrzymać się w różnych niepewnych sytuacjach.

dla osób, które mają trudności z opanowaniem podstaw, jak chować i depresować ramiona, poświęć dodatkowy czas na pracę nad położeniem wyprostowania klatki piersiowej, aby umożliwić prawidłowe poruszanie się łopatek. To prawie fizycznie niemożliwe, aby wycofać i depresja ramion z flexed kręgosłupa.

główny problem treningu klatki piersiowej # 3 :Niewłaściwa linia działania

kiedy większość ludzi naciska hantle, sztangę, a nawet prosty push-up, linia działania jest zwykle z łokciem rozszerzonym na bok, mocując ramię w wewnętrzną pozycję obrotową i zwiększając nacisk kontaktowy na już podrażnione tkanki barku.

Dodaj do tego fakt, że łopatka musi się obracać i podnosić, aby pomieścić szeroką pozycję łokcia, co oznacza, że stabilizatory łopatek muszą pracować w godzinach nadliczbowych i na ogół szybko się zmęczą, a Ty masz przepis na katastrofę.

ścięgno supraspinatus znajduje się pomiędzy procesem kości ramiennej i akromionowej, a wyprowadzenie ramienia na bok z wewnętrznie obróconą pozycją powoduje, że dwie kości stają się naprawdę blisko, i wiatry ocierają ścięgno mocniej niż w zewnętrznie obróconej pozycji, zwłaszcza gdy ramię porusza się od dołu ruchu do góry, a kość ramienna zbliża się do środka ciała.

minusem używania sztangi ze stałą pozycją dłoni jest to, że nie można zginać pręta, aby zmienić pozycję dłoni, więc używanie stałych pozycji pręta nie jest na Twoją korzyść, zwłaszcza jeśli używasz pełnego, głębokiego zakresu ruchu. Jeśli musisz, użyj ręcznika lub deski między klatką piersiową a drążkiem, aby zmniejszyć zakres ruchu. Jeśli masz do niego dostęp, bar piłkarski również działa idealnie.

trening klatki piersiowej Fix #3

spróbuj ustawić inną linię działania, na przykład wykonując hantle z neutralnym uchwytem zamiast pronowanego uchwytu. Pomaga to również zmienić położenie ramienia, aby mięśnie mankietu rotatora (w szczególności infraspinatus, teres minor i supraspinatus) były utrzymywane krócej, umożliwiając większy poziom rozwoju siły podczas ruchu i pozostawiając go mniej podatnym na dalsze uszkodzenia.

inną odmianą jest supinacja w całej prasie, dzięki czemu jest to ruch spiralny zamiast liniowy. Ten ruch działa jak naciśnięcie klatki piersiowej i pulldown lat w tym samym czasie ze względu na aktywację lat, którą uzyskujesz dzięki obrotowi zewnętrznemu.

ostatnim punktem na linii działania jest to, że większość ludzi ma tendencję do sięgania po końcowy zakres ruchu, co powoduje, że wiele przesunięć łopatki występuje tylko po to, aby dostać się tam z powrotem. Ograniczenie zakresu za pomocą pras podłogowych, pras płytowych i innych narzędzi redukcyjnych pomaga zaoszczędzić ramiona, a jednocześnie odpowiednio pracować pecs.

tak podsumowując:

• Zbuduj fundament z pracą pleców i stabilnością szkaplerza.
• pociąg ciągnie do pchania w stosunku 3:1.
• Zdobądź postawę i pozycję ramion.
• wejdź w inną linię działania, niż jesteś przyzwyczajony.

bezbolesny program pecetowy (zgłoszony do opatentowania)

ten trening pozwoli Ci trenować klatkę piersiową i plecy tego samego dnia, dwa razy w tygodniu. Główną różnicą między tymi dwoma dniami będzie intensywność.

dzień pierwszy skupi się na ciężkiej klatce piersiowej i umiarkowanych plecach, stabilności i pozycjonowaniu postawy.

dzień drugi będzie miał umiarkowaną klatkę piersiową i ciężkie Plecy, koncentrując się na budowaniu siły, aby przeciwdziałać ciągnięciu pecs podczas złożonych ciężkich ruchów. Podobnie jak każdy samochód sportowy potrzebuje hamulca, każdy program treningowy klatki piersiowej potrzebuje mocnych pleców.

Dzień Pierwszy: ciężka Klatka piersiowa / umiarkowane Plecy

dla każdej serii Pierwsze ćwiczenie zostanie wykonane przez 10 powtórzeń; drugie przez 15 powtórzeń; trzecie przez 5-8 powtórzeń; a czwarte przez 20 powtórzeń. Ukończ 5 zestawów w serii, stosując minimalne okresy odpoczynku między zestawami.

głównym celem będzie po prostu aktywacja mięśni pleców podczas pierwszych dwóch ćwiczeń z serii, a nie ich męczenie. Jest to ważne, ponieważ jeśli plecy i ramiona są zbyt zmęczone, nie będą w stanie ustabilizować się prawidłowo dla następującego ćwiczenia klatki piersiowej (ćwiczenie C) w serii.

Seria 1

	ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia
a	Band Pull Apart	5	10
B		5	15
C	prasa podłogowa z hantlami	5	5-8
D	wygięte hantle boczne	5	20

zespół Pull Apart

wyciąganie kabla klęczącego

wygięte hantle boczne

Seriale 2

	ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia
a	jednoramienny rząd kabla	5	10
B	ściągacz do hantli*	5	15
C	prasa do desek/ręczników z oporem * *	5	5-8
D	elastyczny obrót pionowy	5	20

* stosowany w celu zwiększenia klatki piersiowej rozszerzenie, a nie aktywacja lat
* * prasa do desek/ręczników odbywa się za pomocą opasek lub łańcuchów (jeśli są dostępne), aby zmniejszyć nacisk na dole ruchu (gdy ramię jest najbardziej wrażliwe) i zwiększyć go na górze (gdy jest najbardziej stabilny).

Przewód jednoramienny

hantle Pullover

prasa do desek/ręczników z oporem

elastyczna pionowa rotacja

poniższy film pokazuje, jak ustawić ławkę z oporem w przeciętnym obiekcie. Korzystanie z ręczników / desek zmniejsza zakres dostępnych ruchów, co prowadzi do mniejszej szansy na narażenie ramienia podczas ruchu.

Seriale 3

	ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia
a	Podnośnik boczny z szerokim ramieniem	5	10
B	podciąganie częściowe Dolne	5	15
C	Push-Up z rączki	5	5-8
D	podnoszenie boczne hantli na ławce	5	20

Podnośnik boczny z szerokim ramieniem

Dolny częściowy Pull-Up

Push-Up z rączki

podnoszenie boczne hantli na ławce

dzień drugi: ciężkie Plecy/umiarkowana Klatka piersiowa

w drugim dniu ostrość odchodzi od cięższej klatki piersiowej i lżejszej pracy ramion/pleców na cięższą pracę pleców/ramion i umiarkowaną pracę klatki piersiowej.

Seria 1

	ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia
a	hantle jednoramienne	5	10
B	Ściąganie lub podciąganie uchwytu neutralnego	5	15
C	hantle neutralny Uchwyt Na Klatkę Piersiową	5	5-8
D	hantle Renegade Row	5	20

jednoramienny rząd hantli

neutralny Uchwyt Pulldown lub Podciąganie

Hantle Renegade Row

Seriale 2

	Ćwiczenia	Zestawy	Powtórzenia
A	Sztanga Uginana	5	10
B	Elastyczna Latarka	5	15
C	Prasa Do Hantli	5	5-8
D		5	20

Sztanga Uginana

elastyczna Latarka

spadek Prasy hantle

siedzący rząd kabla

Seriale 3

	ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia
a	T-bar Row	5	10
B	Półbuty	5	15
C	ręcznik / Deska Push-Up *	5	* *
D	rząd hantli podpartych klatką piersiową	5	20

* 6-8 cale od ziemi
* * do zmęczenia

T-Bar Row

Half-Kneeling cable Pullover

ręcznik / Deska Push-Up

klatki piersiowej obsługiwane hantle rząd

w tym dniu ćwiczenia a i B zostaną zakończone z wymagającą wagą dla 5-8 powtórzeń, ćwiczenie C będzie dla 12 powtórzeń do stanu niezmęczonego, a ćwiczenie d będzie dla 15 powtórzeń. Ukończ 5 zestawów na serię, używając minimalnych okresów odpoczynku między zestawami.

Wyhoduj Sobie Pecs, Bezbolesne!

celem tego artykułu jest mniej o zestawie ćwiczeń ezoterycznych, a więcej o pokazaniu, jak przywrócić niezrównoważone ramiona do linii, budując zestaw doskonałych piersi.

Zbuduj solidne podstawy, zapewnij wysokiej jakości ruch we właściwych obszarach, a zwycięstwo będzie twoje. Nie wymaga pokazywania wagi!