9 pomocnych wskazówek, gdy nie możesz spać po zerwaniu związku!

mówią, że czas leczy złamane serce, ale trudno go wyleczyć, gdy nie można nawet dobrze się wyspać. Według psychologów, powinniśmy oprzeć się zbytniemu introspekcji po rozstaniu, ponieważ utrudnia to naszą zdolność do relaksu i uzdrawiania się.

bez wątpienia zerwanie związku spowoduje pewien stopień samoanalizy, a dbanie o siebie jest ważne dla wyzdrowienia. Nie możemy jednak poświęcać zbyt wiele czasu na „poszukiwanie duszy”, ponieważ uniemożliwi nam to przejście dalej.

w tym przewodniku omówimy dziewięć rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swój sen po rozstaniu. Opiszemy, jak wykorzystać introspekcję dla wszystkiego, co jest tego warte, a następnie przeniesiemy koncentrację na teraźniejszość, aby pomóc ci się zrelaksować, odprężyć i spać zdrowiej.

dlaczego nie mogę spać po rozstaniu?

cztery czynniki mogą sprawić, że sen będzie szczególnie trudny po rozstaniu:

myśli

być może nie możesz przestać przypominać sobie szczęśliwych wspomnień lub spędzasz godziny próbując zrozumieć, jak twój partner mógł cię zdradzić.

rozmyślania często pogarszają się wieczorem, a to może utrudnić zasypianie.

emocje

po rozstaniu często dręczy nas poczucie winy lub złość. Te przytłaczające doświadczenia emocjonalne są trudne do przetworzenia, więc nie sprzyjają spokojnemu nocnemu snowi.

stres

stres stawia umysł i ciało w „wysokiej gotowości”, co sprawia, że relaks jest prawie niemożliwy. Niestety, stres zmusza nas również do wkładania współczucia i troski o siebie w plecy naszych umysłów, więc nasze zdrowie cierpi.

co więcej, stres może zwiększyć liczbę uciążliwych koszmarów, które mamy, utrudniając zasypianie w nocy.

zerwanie z partnerem jest jak rzucenie uzależniającej substancji ” zimny indyk.”Być może dlatego często zwracamy się do substancji uzależniających, aby wypełnić pustkę. Substancje te dodatkowo zaburzają nasz sen.

jeśli niedawno zerwałeś z byłym, prawdopodobnie doświadczasz większości, jeśli nie wszystkich, tych czynników. Poniżej omówimy każdy czynnik bardziej szczegółowo.

poczucie zagubienia po rozstaniu

kiedy związek się rozpada, często odczuwamy przytłaczające poczucie straty. Straciłeś partnera, straciłeś część swojej tożsamości i straciłeś możliwość realizacji celów, które zaplanowałeś na przyszłość. To uczucie utraty może być niezwykle wyczerpujące, więc jedzenie, spanie i dbanie o siebie są umieszczane na backburnerze.

teraz, bardziej niż kiedykolwiek, ważne jest, aby skupić się na samoopiece. W swojej książce „The Breakup Bible” autorzy opowiadają się za praktycznym dbaniem o siebie po rozstaniu.

wiąże się to z ustanowieniem zdrowego odżywiania i snu oraz oparciem się na przyjaciołach i rodzinie o wsparcie. Autorzy twierdzą, że należy skupić się na praktycznej samoopiece, a nie introspektywnej autokrytyce.

jak będziemy odkrywać, opracowywanie nowych procedur jest niezbędne do poprawy snu, ponieważ nowe procedury pomagają „uziemić” nas, gdy czujemy się zagubieni.

nie mogę przestać myśleć o rozstaniu

zamawiasz kawę i przypominasz sobie ulubionego drinka swojej byłej. Idziesz na kolację z przyjaciółmi, a oni pytają cię, jak się czuje twój były.

wracacie do domu na relaks, a piosenka puszczana w radiu to piosenka, którą śpiewaliście razem wiele razy. To właśnie tego rodzaju przypomnienia cementują poczucie „straty”, które jest tak uciążliwe dla snu.

według psychologów istnieją dwa rodzaje „reakcji myślowych”, których większość z nas doświadczy po traumatycznym doświadczeniu. Musisz rzucić wyzwanie i przerobić te myśli. Sprawdź, czy możesz rozpoznać którąś z nich w sobie:

• przemyślenia-dlaczego tak się stało? Co mogłem zrobić lepiej? Jak to się stało, że nagle przestaliśmy się kochać? Kiedy rozmyślamy, próbujemy zrozumieć, co się z nami stało. Do pewnego stopnia warto spróbować zrozumieć, dlaczego doszło do naszego rozstania. Rozważania nie są jednak skoncentrowane na rozwiązaniach, więc uniemożliwiają nam patrzenie na przyszłość w pozytywnym świetle. Jeśli myśli przeżuwające pozostaną na długie godziny, będą zakłócać sen.
• natrętne myśli-już nigdy nie znajdę miłości.”Umrę w samotności. Nigdy nie będę szczęśliwa.”Natrętne myśli są powszechne po rozstaniu. Są one związane z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi, ale każdy doświadcza natrętnych myśli. W przeciwieństwie do przeżuwania myśli, natrętne myśli skupiają się na przyszłości. Przewidywania dotyczące przyszłości są często nierealistyczne i irracjonalne, więc mogą być bardzo niepokojące. Ich siła powstrzymuje nas przed zasypianiem.

stres i bezsenność po rozstaniu

stres jest główną przyczyną bezsenności, a rozstania są z pewnością stresującymi doświadczeniami.

kiedy jesteśmy zestresowani, organizm produkuje więcej hormonu stresu kortyzolu. Według czasopisma Natural Medical Journal podwyższony poziom kortyzolu może być odpowiedzialny za zaburzenia snu, szczególnie u osób, które doświadczyły traumatycznych wydarzeń. Stres to nie tylko utrzymywanie umysłu w stanie czuwania w nocy; to także postawienie całego ciała w ” wysokiej gotowości.”

jedną z istotnych przyczyn stresu po rozstaniu jest zagrożenie dla własnego miejsca kontroli. To jest nasza postrzegana zdolność radzenia sobie z tym, co życie rzuca na nas-emocjonalnie, finansowo, praktycznie lub w inny sposób.

jeśli jesteś z partnerem od dłuższego czasu, prawdopodobnie miał unikalny zestaw obowiązków w twoim związku, a ty przyszedłeś polegać na nich w pewnych sprawach.

teraz, gdy twojego partnera już nie ma, możesz wątpić, czy jesteś w stanie poradzić sobie z pewnymi aspektami życia. Ten niepokój może niewątpliwie powodować bezsenność nocy.

budząc się w środku nocy po rozstaniu

kiedy przechodzimy przez okresy dużego stresu, często doświadczamy koszmarów. Ludzie, którzy cierpią na zespół stresu pourazowego, prawdopodobnie często budzą się przez całą noc z powodu złych snów. Jeśli Twoje rozstanie było nagłe lub traumatyczne, prawdopodobnie doświadczyłbyś koszmarów przez tygodnie lub miesiące po wydarzeniu.

jak zbadamy, zarządzanie stresem i lękiem może pomóc ci utrzymać złe sny pod kontrolą. Co więcej, jeśli masz powtarzające się złe sny o byłym partnerze, sugeruje to, że odpychasz uczucia dotyczące swojego rozstania, zamiast je przetwarzać.

dziewięć kroków poniżej opisuje sposoby przetwarzania i wychodzenia z rozstania, co powinno ograniczyć częstotliwość niewygodnych koszmarów.

przełamać objawy odstawienia

według badania opublikowanego w badaniach naukowych, nasze romantyczne związki pomagają regulować nasze codzienne czynności. Kontakt wzrokowy, fizyczny dotyk i rozmowy, które dzielimy z naszym partnerem, zapewniają przewidywalną kolejność naszych cykli snu/czuwania. Kiedy przechodzimy przez rozstanie, nagle czujemy się niezrównoważeni i rozregulowani – zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Załóżmy, że twój partner życzył Ci „dobranoc” każdego wieczoru przez ostatni rok, ale teraz ich już nie ma. To sprawi, że poczujesz się zdezorientowany przed snem-przynajmniej do czasu znalezienia nowych wskazówek w swoim otoczeniu, aby pomóc regulować rutynę przed snem.

te odczucia deregulacji są podobne do wycofania się z uzależniającego leku. Objawy są zarówno psychologiczne, jak i fizjologiczne-dlatego można czuć się źle po rozstaniu. Niestety, wiele osób zwraca się do substancji niszczących sen, aby złagodzić ból i wypełnić pustkę.

jak spać po złamanym sercu

w swojej książce „Biblia zerwania” autorzy stwierdzają, że ważne jest, aby wziąć pod uwagę nasze fizyczne, psychologiczne i duchowe potrzeby po zerwaniu. Holistyczne podejście do leczenia jest bardziej prawdopodobne, aby poprawić swój sen, ponieważ sen jest złożonym procesem.

jak już wspomnieliśmy, ważne jest również, aby spróbować oprzeć się zbyt dużej introspekcji. Introspekcja jest przydatna, ale praktyczna dbałość o siebie, życie chwilą i przyjęcie podejścia zewnętrznego jest niezbędne do przywrócenia snu na właściwe tory. Oto dziewięć rzeczy, które pomogą Ci zasnąć po rozstaniu:

Napisz list do siebie

zapisanie swoich myśli na papierze pomoże Ci „przepracować” Twoje uczucia, zapewniając bardzo potrzebną formę odprężenia.

badania wykazały, że zapisywanie naszych myśli (w przeciwieństwie do mówienia o nich) może być bardziej przydatne do przerwania cyklu przeżuwania myśli. Jeśli więc ciągle zadajesz sobie pytanie ” dlaczego tak się stało? spróbuj rozpakować swoje myśli w formie listu.

istnieje technika zwana „wolnym pisaniem”, którą wielu uznało za przydatną do radzenia sobie z traumą rozstania. Aby ćwiczyć Wolne pisanie, po prostu napisz wszystko i wszystko, co przychodzi ci do głowy. Nie zwracaj uwagi na gramatykę, składnię, pisownię ani czytelność.

wolne pisanie jest uważane za terapeutyczne, ponieważ pozwala nam wyrażać nasze uczucia w niestrzeżony sposób. W teorii, 'wolne pisanie’ list do siebie powinien zmniejszyć siłę twoich koszmarów, ponieważ pozwalasz nieświadomemu umysłowi wiedzieć, że radzisz sobie ze swoimi uczuciami.

daj sobie czas na zmartwienie

kiedy czujemy niepokój, możemy zostać przytłoczeni zarówno natrętnymi, jak i rozmyślającymi myślami. To samo w sobie może powodować większy stres, ponieważ powstrzymuje nas od koncentracji na innych aspektach naszego codziennego życia.

chociaż nie możemy mieć całkowitej kontroli nad naszymi zmartwieniami, możemy spróbować określić, ile czasu poświęcamy na martwienie się. Przydzielanie odcinka dnia jako „czasu zmartwień” może być przydatne po zerwaniu. Terapeuci poznawczo-behawioralni cenią tę strategię, ponieważ:

• zapewnia zwiększone poczucie „kontroli” nad myślami, co wzmacnia i pomaga zmniejszyć niepokój.
• to powstrzymuje cię od stania się zbyt introspekcyjnym i zachęca do spędzenia większości dnia skupiając się na innych rzeczach.

oba te wyniki są ważne dla dobrego samopoczucia, aby zachęcić do dobrej jakości snu. Wybierz godzinę w ciągu dnia, kiedy będziesz się martwić o swoje rozstanie. Jeśli znajdziesz się martwić w innych punktach dnia, po prostu delikatnie przypomnieć sobie, że można rozwiązać go w czasie ’ martwić.’. Celem jest skrócenie czasu poświęcanego na martwienie się, aby w końcu poświęcić tylko 5 minut „zmartwień” dziennie.

Wytnij destrukcyjne samoleczenie

kiedy jesteśmy zmuszeni do „zimnego indyka” w związku, ludzką naturą jest rozejrzeć się za czymś innym, aby wypełnić pustkę. Niestety, rzeczy, którymi sami się „leczymy”, rzadko mają pozytywny wpływ na nasze samopoczucie.

oczywiste formy samoleczenia obejmują niezdrowe jedzenie, cukier, kofeinę, papierosy i alkohol. Żadna z tych substancji nie będzie sprzyjać dobry sen. Jednak niektóre mniej oczywiste zachowania samoleczenia mogą stać się jeszcze bardziej destrukcyjne dla snu.

niektórzy ludzie rzucają się na pierwszy rzut oka w wymagające reżimy ćwiczeń lub 60-godzinne tygodnie pracy, aby przeciwdziałać uczuciu pustki. Jednak kiedy ludzie odkrywają, że to nowe obsesyjne zachowanie nie wypełnia pustki, prowadzi to do jeszcze większej frustracji.

czy od czasu rozstania angażujesz się w jakieś nowe zachowania? Czy to możliwe, że uzależniłeś się od czegoś, co zakłóca twój sen?

aby stworzyć poczucie równowagi, konieczne jest zainwestowanie czasu we wszystkie obszary swojego życia. Jest to jedna z zasad dobrej samoopieki, która zapobiega nadmiernej introspektywności.

Popraw swoją dietę

przechodząc przez rozstanie, szczególnie ważne jest zdrowe odżywianie. Specyficzne pokarmy i zioła kontrolują nastrój. Jeśli twój nastrój jest pozytywny, rzadziej doświadczasz rozmyślań i natrętnych myśli. Należy ograniczyć wszystkie formy cukru przetworzonego, ponieważ cukier będzie karmić „wzloty” i „upadki”, które prawdopodobnie już doświadczasz.

badania wykazały, że chodzenie do łóżka bardzo głodne lub bardzo pełne może zachęcać do koszmarów, złych snów i zaburzeń snu. Staraj się zrównoważyć posiłki w ciągu dnia, abyś był komfortowo zadowolony przed snem. Dbanie o dietę jest jedną z niewielu rzeczy, które możesz kontrolować, więc wykorzystaj ją jako okazję do praktykowania pozytywnej samoopieki.

terapia wysiłkowa

inwestowanie w nasze zdrowie fizyczne jest niezwykle ważne dla snu. Ta recenzja opublikowana przez Sage sugeruje, że ćwiczenia są pozytywne dla snu, ponieważ regulują nasze rytmy okołodobowe, poprawiają objawy depresyjne i promują ulgę w stresie.

terapia wysiłkowa jest również doskonałą okazją do wypróbowania nowej umiejętności. Spróbuj zapisać się na regularne zajęcia, które trwają co najmniej sześć tygodni. Nie tylko zwiększysz swoją samoocenę poprzez opanowanie nowej umiejętności, ale także poszerzysz swój krąg społeczny i zainwestujesz w swoją przyszłość. Jak już omówiliśmy, towarzyskie pomaga „regulować” nasze cykle snu/ budzenia. Wypróbowanie różnych działań społecznych pomoże Ci oddzielić się od starych nawyków związkowych i zbudować nowe, znaczące procedury.

olejki eteryczne do snu

badania wykazały, że olejki eteryczne zachęcają do snu, poprawiają nastrój i tłumią skutki lęku. Lawenda i Drzewo cedrowe są cenione za swoje właściwości uspokajające, więc używanie ich w dyfuzorze powinno pomóc ci spać zdrowiej.

po rozstaniu warto również poeksperymentować z olejkami cytrusowymi. Nie zachęcają one do snu jako takiego, ale zmniejszają objawy lęku i niepokoju. Pomagają również być bardziej towarzyski i mniej wycofane.

naukowcy nie są do końca pewni, dlaczego tak jest, ale prawdopodobnie ma to coś wspólnego z ważnym składnikiem limonen – który uważa się za modulujący kortyzol w organizmie. Spróbuj więc z samego rana wdychać olejek eteryczny z pomarańczy, bergamotki lub cytryny, aby poprawić swój nastrój.

uważność i akceptacja

niektórzy ludzie sceptycznie podchodzą do korzyści płynących z uważności. Innych zniechęca wysiłek potrzebny do praktykowania tego rodzaju świadomości. Chociaż potrzebny jest pewien wysiłek, konsekwentna praktyka uważności może całkowicie zmienić twoją perspektywę.

Mindfulness pomaga Ci żyć chwilą, abyś był mniej skłonny do rozwodzenia się nad swoją przeszłością. Rzeczywiście, niedawne badania na Springer wykazały, że uważność pomogła osobom czuć się mniej samotnym i bardziej połączonym po rozstaniu. Ćwiczyć uważność:

• skoncentruj całą swoją uwagę na chwili obecnej (może myjesz zęby, może patrzysz przez okno, może gotujesz posiłek).
• gdy myśli i zmartwienia wchodzą i wychodzą z umysłu, staraj się nie osądzać.
• za każdym razem, gdy doświadczasz wędrówki umysłu, delikatnie przywróć swoją uwagę do chwili obecnej.

jest to podstawowe wprowadzenie do pojęcia uważności, więc odwiedź wiarygodne źródło informacji online, aby uzyskać dalsze wskazówki. Chociaż uważność jest praktykowana w umyśle, nie jest to proces całkowicie introspekcyjny. Bycie uważnym powstrzymuje cię od rozmyślań i refleksji nad rzeczami, które już nie mają znaczenia. Pomaga w zasypianiu, ponieważ zmniejsza uciążliwe dla snu, przeżuwające myśli.

nowa rutyna

jeśli starasz się poprawić swój sen, prawdopodobnie już natknąłeś się na pojęcie higieny snu. Dobra higiena snu jest niezbędna do snu, ponieważ pomaga regulować naturalny rytm ciała. Po rozstaniu codzienne harmonogramy są często wywracane do góry nogami, więc przywrócenie spójnych nawyków staje się jeszcze bardziej krytyczne.

jeśli spędzałeś czas rozmawiając ze współmałżonkiem przed snem, spróbuj zastąpić to nową czynnością, do której możesz się zobowiązać co noc. Na przykład znajdź dobrą książkę do czytania, napisz w swoim dzienniku lub weź relaksującą kąpiel.

jedną z zalet rozstania jest to, że możesz być całkowicie samolubny i zaprojektować nową rutynę przed snem, która działa dla Ciebie. Ustanowienie nowych porad przed snem powstrzyma cię od poczucia dezorientacji, gdy nadszedł czas, aby iść spać.

staraj się ustawić nową rutynę wokół zasad dobrej higieny snu. Produkcja melatoniny odbywa się w ciemności, więc upewnij się, że twoja sypialnia jest wystarczająco ciemna, gdy próbujesz spać.

alternatywnie noś wysokiej jakości maskę do spania, która blokuje światło. Kiedy obudzisz się rano, otwórz zasłony i natychmiast pozwól, aby naturalne światło zalało twoją sypialnię.

pomoże to w regulacji rytmu okołodobowego. Chociaż wielu osobom trudno jest zasnąć po rozstaniu, inni za dużo śpią. Efektywne wykorzystanie światła i ciemności pomoże modulować sen-niezależnie od tego, czy dostajesz za dużo, czy za mało.

poświęć swój czas innym

jak wspomniano, rozstanie zmusza nas do nadmiernej samokrytyki. Zwracamy uwagę do wewnątrz i zapominamy o potrzebach tych, którzy nas otaczają.

zadzwoń do znajomego, którego dawno nie widziałeś i zapytaj go, jak sobie radzą. Alternatywnie, poświęć trochę czasu na wolontariat dla sprawy, która jest bliska Twojemu sercu. To jest związane, aby umieścić sprężynę w kroku i pomóc regulować poziom energii.

poświęcenie czasu innym może pomóc ci lepiej spać, ponieważ sprawi, że poczujesz się bardziej zrównoważony. Po pierwsze, będziesz czuć się mniej odizolowany, więc będziesz miał mniej czasu na rozmyślanie o swoim rozstaniu.

po drugie, zdasz sobie sprawę, że inni ludzie też cierpią, co przełoży Twoje własne problemy na perspektywę. W końcu zdasz sobie sprawę, że jesteś godną i wartościową osobą, nawet gdy jesteś singlem. Ta realizacja ma kluczowe znaczenie dla emocjonalnego samopoczucia.

radzenie sobie z lękiem po rozstaniu

niezależnie od tego, czy osiąga próg kliniczny, czy nie, lęk jest niezwykle uciążliwy w codziennym życiu.

dla wielu jest to stan paraliżu-cierpiący uważa, że trudno jest iść do przodu lub zrobić cokolwiek. Przeżuwanie myśli często napędzają niepokój, więc spróbuj zmodyfikować wszelkie destrukcyjne myśli, uczucia i zachowania. Aby poradzić sobie z lękiem rozstania, wypróbuj następujące wskazówki:

• Przeformułuj rozstanie jako okazję-spróbuj wymienić wszystkie pozytywne rzeczy o byciu singlem. Możesz też postrzegać swoje rozstanie jako „lekcję”, o której będziesz pamiętać przy wyborze przyszłego partnera.
• narażaj się na sytuacje, o które się martwisz-być może mocno polegasz na swoim partnerze, aby poradzić sobie z finansami, poradzić sobie z majsterkowaniem lub zająć się pracami domowymi. Nie unikaj samodzielnego wykonywania tych zadań-przekonasz się, jak bardzo jesteś zdolny.
• poszukaj informacji, które obalą Twoje natrętne myśli-być może wątpisz, czy ktoś jeszcze cię pokocha. Spróbuj obalić tę teorię, nawiązując nowych przyjaciół i znajomych przy każdej okazji.

Wiele osób zapomina, że zaburzenia snu mają głównie podłoże psychosomatyczne. Rozwiązując nasze zmartwienia i obawy, można poprawić sen. Jeśli chodzi o radzenie sobie z traumą rozstania, ważne jest, aby próbować iść do przodu, a nie do środka. Praktykowanie opieki nad sobą, uważność i pozytywne nastawienie do swojej przyszłości pomoże Ci lepiej spać po rozstaniu.