6 Top Circuit Training Workouts for Sport

badania dotyczące treningu obwodowego nie są świetne, ale pokazują, że obwody zapewniają korzyści zdrowotne dla sportowców, a ja stałem się wielkim fanem. Teraz doceniam potrzebę treningu, który wspiera pracę o większej intensywności poza klimatyzacją świetlną,bieganiem i tym podobnymi. Musimy przeprowadzić więcej badań nad mniej znanymi korzyściami treningu obwodowego.

pomimo korzyści, obwody są często wykorzystywane nieefektywnie, a niektórzy trenerzy oczekują od nich zbyt wiele. W tym artykule przedstawiono praktyczne elementy konstrukcyjne i konstrukcyjne niezbędne do sprawnego i wydajnego działania obwodów.

Trening Obwodowy nie jest nowy, ale jak na modalność, która jest tak stara jak sport, można by pomyśleć, że będzie już bardziej dopracowana. Jeśli jesteś trenerem, który używa obwodów w treningu z jakiegokolwiek powodu, ten artykuł nie wstydzi się nazywać łopatą łopatą z niektórymi złymi programami, które widzę.

problemy z treningiem obwodowym

największym Dzikim Zachodem treningu sportowego, czyli brakiem prawa i porządku, jest programowanie obwodów. Podzieliłem się moimi wcześniejszymi problemami z obwodami lata temu w moim artykule dotyczącym kondycjonowania.

moim zamiarem w tym artykule jest dostarczenie wyczerpującego przewodnika. Ponieważ trening obwodowy jest po prostu grupowaniem ćwiczeń, mamy tendencję do bardzo słabego projektowania treningu, co prowadzi do dokuczliwych urazów i słabych wyników.

pierwszym błędem w rozumowaniu obwodów jest oczekiwanie, że robienie czegoś przez pewien czas stworzy zdolność do pracy, co jest po prostu zbyt niejasnym celem. Obwody często zbytnio koncentrują się na okresach odpoczynku i pracy wykonywanej szybko. Przyspieszony proces nigdy nie jest dobry dla techniki, a kiedy dodajemy więcej wybuchowych ruchów, Zwykle tworzymy przepis na katastrofę.

obok techniki, większość obwodów najwyraźniej nie jest ukierunkowana na adaptację, wpadając w dziwną otchłań treningu siłowego o wysokiej reputacji z ćwiczeniami, które nie dodają wiele do równania. W świecie, w którym popularny jest trening spolaryzowany, korzyści z treningu obwodowego nie są wystarczająco głębokie, aby umożliwić prawdziwą adaptację i nie promować zmian siły, które pojawiają się w testach mocy i prędkości.

po prostu mówiąc, skuteczność większości konwencjonalnych obwodów treningowych jest bardzo słaba, a sportowcy niewiele z tego czerpią, oprócz dodatkowej pracy nad składem ciała.

wreszcie, w obecnym świecie performance, indywidualizacja jest królem. A jednak obwody nadal królują jako podstawowa opcja dla drużyn i treningu grupowego. W jaki sposób drużyna wykorzystuje wszystkie opcje na stole w trakcie sezonu i wykorzystuje obwody?

obwody były podstawą fazy przygotowania ogólnego (GPP). Ponieważ sezony poza sezonem stały się krótsze, ponieważ sezony rywalizacji zostały przedłużone, obwody mogą już nie pasować. Podczas sezonu konkurencyjnego, mamy również tendencję do postrzegania obwodów niewłaściwie wykorzystywanych jako trening regeneracji, gdy konwencjonalny trening siłowy o małej objętości jest bardziej naglący. Zamiast zająć się powolnym zanikiem mocy w sezonie, obwody często dodają tylko ilość śmieci.

korzyści naukowe z treningu obwodowego

jeśli zapytasz przeciętnego trenera, co osiąga trening obwodowy, pierwszą odpowiedzią będzie zdolność do pracy lub czasami rozwój systemu energetycznego. Niektórzy trenerzy twierdzą, że obwody pomagają budować wytrzymałość lub siłę. Ale badania nie potwierdzają argumentu, że maksymalny rozwój pochodzi z tradycyjnych układów. Prawdziwy wkład treningu obwodowego w poprawę wytrzymałości w terenie lub jego zdolność do zastąpienia tradycyjnego biegania nie został jeszcze udowodniony w literaturze naukowej.

można więc zapytać, po co trenować Obwód? Trening obwodowy dotyczy administracji grup sportowców. Zamiast wyobrażać sobie powtarzający się trening z maszynami lub podobne, pomyśl o tym, jak trening obwodowy organizuje sportowców i zmiennych czasu, sprzętu i celów. Większość trenerów używa obwodów w treningu sportowym o wysokiej wydajności, aby skalować coaching, podkreślając proste stanowiska treningowe za pomocą znanych ćwiczeń i tworząc przepływ pracy.

obwody promują dobre samopoczucie dzięki #endorfinom, pozytywności, różnorodności i poprawie nastroju &, mówi @spikesonly. Kliknij, aby tweetować

nauka potwierdza fakt, że trening obwodowy zapewnia sportowcom korzyści zdrowotne, których nie należy mylić z wydajnością. Trening obwodowy jest albo podejściem organizacyjnym, albo rodzajem pracy interwałowej dla bardziej „wegetatywnej” odpowiedzi, której potrzebują sportowcy, którzy pchają swoje ciała. Podstawowymi korzyściami fizjologicznymi są zmiany psychomotoryczne i reakcje podobne do opiatów w ćwiczeniach ogólnych. Obwody zapewniają następujące:

• odpowiedź endorfin, która pomaga połączyć przyjemność z treningiem
• szansa społeczna, która sprzyja pozytywnej atmosferze zespołu
• opcja radzenia sobie z monotonią treningową przy użyciu unikalnego obciążenia stresowego
• ogólne korzyści poznawcze i poprawa nastroju

te korzyści są powodem, dla którego wierzę w korzystanie z obwodów. Kiedyś myślałem, że obwody nie są wystarczająco intensywne, aby stworzyć zmianę, która pojawi się na boisku lub torze. Ale teraz jestem wielkim wierzącym. Odkryłem, że wiele programów staje się nieświeży od robienia spolaryzowanego treningu. Trudne, a potem łatwe jest podstawą mojego programu, ale obwody wydają się dodawać „pozytywny szum” do podstawowych sygnałów.

w prezentacji Dereka Hansena na konferencji CVASPS jego opis pojęcia sygnału i szumu był moim objawieniem, że czysty program nie jest programem idealnym. Wcześniej głupio odrzuciłem Rady moich mentorów, aby dodać to, co uważałem za mdłe szkolenie. Teraz doceniam potrzebę treningu, który wspiera pracę o większej intensywności poza klimatyzacją świetlną,bieganiem i tym podobnymi.

proste wytyczne dla lepszego treningu obwodowego

aby zachować pragmatyzm, użyj treningu obwodowego do efektywnego organizowania grup, a nie do zaspokajania konkretnych i maksymalnych potrzeb. Ponieważ obwody są zwykle używane z grupami, zdolność do modulowania lub indywidualizacji pracy jest bardzo ograniczona. Ze względu na czas, trening obwodowy powinien koncentrować się na ogólnych zastosowaniach, z których każdy w grupie może skorzystać, a nie wysoce spersonalizowanych rozwiązaniach dla indywidualnych potrzeb.

technicznie, grupa czterech sportowców może dzielić stojak do przysiadu i trenować z tymi samymi interwałami pracy i odpoczynku przy użyciu różnych ruchów i obciążeń. Wspólną definicją obwodów są jednak ćwiczenia grupowe w szeregu różnych stacji ruchu połączonych ze sobą.

cele Grupowe-po co szkolić wszystkich razem? Istnieje wiele ogólnych wartościowych cech, które Różne drużyny sportowe mogą trenować w grupie. Zespoły często mają sportowców, którzy są wystarczająco podobni do siebie, aby wykonać ten sam trening bez uszczerbku dla indywidualnych potrzeb. A trening nie ryzykuje kontuzji ani nie koliduje z potrzebami odpoczynku następnej sesji.

niezależność–podczas sesji grupowej najważniejszą lekcją dla sportowców jest samodzielność i samodzielne myślenie. Czasami ćwiczenie nie jest jiving z ciałem i wywołuje ból. Zamiast martwić się o to, sportowcy mogą wybrać podobne ćwiczenia i iść dalej. Wiele dni pojawi się, gdy coś w ciele szczeka. Po sesji sportowiec powinien powiedzieć trenerowi o czymś niezwykłym przed zwróceniem uwagi, jeśli jest to potrzebne. Kiedy wszyscy trenują jednocześnie, coaching staje się kontrolą tłumu i zarządzaniem wąskimi gardłami, co sprawia, że komunikacja staje się wyzwaniem.

Technika jakości-z jakiegoś powodu technika ćwiczeń wydaje się iść na uboczu, gdy zaczynają się obwody. Sportowcy przyspieszają powtórzeń w pewnym wyścigu, aby wykonać pracę, a rzeczy stają się niechlujne, ponieważ zmęczenie pogarsza problem.

wynik kontra czas–moje niezadowolenie z obwodów opartych na czasie wykończenia polega na tym, że prowadzą one do grania w proces, zamiast pracować nad poprawą wyniku. Uzyskiwanie wyższych zmian gęstości jest miłe, ale wielu sportowców skraca zakres ruchu i ruchy pośpiechu, aby uzyskać lepszy wynik zamiast lepszego efektu treningu. Trening obwodowy dla sportu nie jest tym samym, co trening obwodowy w środowisku fitness, gdzie przestrzeganie polega na wygodzie i wartości doświadczenia.

po spełnieniu tych czterech wymagań, możesz być kreatywny z obwodami, ale nie bądź zbyt słodki lub skupiony na „rozrywkowych” zespołach. Naszym priorytetem jest wykonanie zadania, a nie zagubienie się w czasie zabawy. Wspólna praca w grupie prawdopodobnie przełoży szkolenie na zorganizowaną fiestę. I to jest w porządku, o ile zaplanowana praca jest wykonana dobrze, a strona społeczna jest pozytywna i nie rozprasza. Okresy odpoczynku i intensywności nie powinny być o osiągnięciu silnego zmęczenia; do tego, specyficzne uwarunkowania byłoby mądrzejszy ruch.

jak opracowałem tę listę najlepszych obwodów

zamiast zastanawiać się nad moimi ulubionymi obwodami, spojrzałem na najbardziej przydatne dla uzyskania wyników i poprawy doświadczenia sportowca/użytkownika. To, co znalazłem, było bardzo zaskakujące. W rzeczywistości włączyłem więcej obwodów niż się spodziewałem, a niektóre starsze opcje, które były instrumentalne dziesięć lat temu, zostały wycofane.

trend, który odkryłem, był nieco niepokojący. Programy, które miały więcej torów na początku sezonu były bardziej udane-prawdopodobnie dlatego, że sportowcy przyszli przygotowani, a nie z niepełnego odwyku lub głupich trenerów, którzy prywatnie ich trenowali.

programy z większą ilością # obwodów na początku sezonu były bardziej udane, mówi @spikesonly. Click to Tweet

kolejną zaskakującą lekcją podczas mojego Audytu Wewnętrznego było to, że sportowcy, którzy wykonywali obwody w sezonie w połączeniu z odpowiednim treningiem kondycyjnym i siłowym, generowali lepszy nastrój i chęć trenowania wyników. Szczęśliwy sportowiec oznacza lepszego sportowca. Musimy spojrzeć na to, jak możemy zapewnić zarówno właściwe ładowanie, jak i odpowiednie składniki dla pozytywnej reakcji nastroju.

Top 6 szablonów treningu obwodowego

oto moje sześć podstawowych szablonów. Złamałem moją zasadę, aby nie wycinać i wklejać treningów bez podania kontekstu, ale proste podsumowania powinny zapewnić wystarczające wskazówki, kiedy i gdzie wstawić te obwody. Podając dokładne szczegóły treningu, potrzebne zmiany można szybko dostosować, aby wygenerować większy sukces. Wreszcie, wiele z tego, co jest wymienione, jest permutacją pracy innych ludzi i fuzją różnych mentorów. Jestem oficjalnie za to, że nie wymyśliłem niczego nowego.

Motor City Magnum

ten zainspirowany Niemcami Tor jest gatunkiem zagrożonym, ponieważ zwykle wykonuję więcej zadań rehabilitacyjnych od sportowców, którzy przychodzą do mnie zranieni niż klasyczny GPP. Trwałość i odporność to słowa, których używam nawet ja. Ale prawda jest taka, że nic nie czuje się lepiej niż trening, który jest produktywny i ma objętość, która zamienia się w inwestycję.

podczas tworzenia treningów GPP upewnij się, że sportowcy są gotowi do treningu. W latach 90. błędnie uznałem fazę „adaptacji anatomicznej” Tudora Bompy za dwa tygodnie marnowania czasu lub przeciągania. Ale miał rację, że sportowcy potrzebują co najmniej dwóch solidnych tygodni, zanim wszystko rozkręcą.

obecnie korzystam z platformy „fazy” wellness około 12 treningów przed zrobieniem czegokolwiek, co jest elastyczne lub wybuchowe. Wykonując bardzo naprawczą pracę przez dwa tygodnie, sportowcy mogą Dławić się na tyle, aby upewnić się, że stare urazy są pod kontrolą i nie robić nic głupiego, aby zacząć w dziurze. Ingrid Marcum, jedna z sportowców, która przez całe życie widziała wystarczająco dużo specjalistów medycyny sportowej, wymyśliła świetną koncepcję budzenia ciała przed ciężkim treningiem.

po oczyszczeniu sportowca spędzam z nimi 2-4 tygodnie klasycznego treningu GPP. Oznacza to, że żadna impreza nie działa dla sportowców torowych i nic konkretnego dla sportowców sportów zespołowych. Wizualnie wygląda to jak grupa sportowców trenujących, a nie konkretna praktyka sportowa.

ten trening można wykonać na typowej siłowni lub na torze/trawie. Każda sesja rozpoczyna się od 5-minutowego podkładu na temat nazwy i techniki ćwiczenia (nawet to jest odświeżające). Każda stacja ma długość 6-10 minut, a wskaźniki odpoczynku zależą od wyposażenia i stopnia sprawności.

• Corner 1 (Run)–tam iz powrotem toczenia crouch 10M wybucha z prędkością 90%
• Corner 2 (Throw)–piłka lekarska rzuca z przodu lub za plecami
• Corner 3 (Jump) – kalisthenics skacze w miejscu z niskich amplitud
• Corner 4 (Mobilize) – ruchliwość przeszkody z tarczami piaskowymi lub ciężarem kamizelki

na papierze ten trening nie wygląda zbytnio. To dlatego, że sportowcy są coraz bardziej kruche i” motoryczne ” niekompetentny. Ze wszystkimi prywatnymi obiektami i trenerami, którzy „uczą sportowców skakać”, nadal mam do czynienia z bardzo prymitywnymi problemami z prostymi ćwiczeniami, które uważałem za uniwersalne.

potrzeba mi średnio trzech sezonów, aby kulawy lub ranny przeszedł do kuloodpornego. Warto, bo zwykle nie mają dokuczliwych problemów ze stawami w późniejszym sezonie. Moja ulubiona część sportowców sukcesu w GPP jest to, że, podczas gdy ich konkurenci są oblodzenia i biorąc tabletki przeciwbólowe, zwycięzcy GPP idą do domu bez konieczności przestarzały triage ryżu.

Rebounder

Rebounder jest obwodem całego ciała lub górnym obwodem ciała używanym w dowolnym momencie. Zwykle robię więcej wycieczek (rund obwodu), aby uniknąć zbyt dużego, ponieważ wielu sportowców nie jest w stanie wieprzyć stacji w otoczeniu komercyjnym. Zazwyczaj duży hotel oferuje wystarczająco dużo sprzętu, aby to zrobić. Ponadto większość międzynarodowych hoteli jest napędzana kardio, więc dostępność jest wysoka.

Obwód tworzy wystarczającą zmianę pH w ciele, aby poczuć oparzenie, ale unika dostania się androgenów lub innych hormonów do organizmu. Praca o wysokiej powtarzalności dotyczy receptorów opiatowych, endorfin i innych gadżetów, więc użyj tego obwodu, aby odeprzeć słabą chęć trenowania w późniejszym tygodniu. Niektóre programy sezonowe nie mogą wykonywać więcej niż jednej lub dwóch sesji o wysokiej intensywności w tygodniu. Ten obwód jest lepszy niż pomijanie treningu, ponieważ sportowcy są zmęczeni. Coś jest lepsze niż nic, a często sportowcy są gotowi iść ciężko, ale nie ciężkie.

• A1 Pull-upy z różnymi uchwytami
• A2 martwe robaki ze ścianą
• A3 odmiana Push-up
• A4 wiszące kolanko
• A5 poziome rzędy (Kabel siedzący)
• A6 mieszaj garnek ze szwajcarską piłką
• A7 cable biceps curl
• A8 roll-out option
• A9 seated shoulder press
• A10 ukośne muchy ciągną
• A11 wybór przedłużenia tricepsa
• A12 deska boczna pochodna

jeśli sportowiec potrzebuje opcji dolnej części ciała, zamieniam ćwiczenia na trzy ramiona, które są głównie wypełniaczami, na trzy jednonogi ćwiczenia. Przepisuję również dziesięć powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Nie rób czystych działań izometrycznych z planowaniem, ponieważ liczenie czasu oznacza obserwowanie zegara, czego nie lubię, chyba że jest to konieczne.

zawsze robimy 2-4 zestawy i trzy wycieczki dookoła, ponieważ zajmuje to 40 minut. Idealny do szybkiego treningu. W przypadku zespołów z co najmniej 20 sportowcami połowa grupy wykonuje rutynę kondycyjną i dwie rundy, więc cały proces trwa około 45 minut. Pompa jest wielką sensacją, a sportowcy często są uzależnieni od adrenaliny, więc skorzystaj z ich wyjątkowej chemii mózgu i daj im coś, co dobrze się czuje.

Black Widow

Black Widow to rdzeń z piekła rodem, którego rzadko używam w całości. Używam go od czasu do czasu, gdy konkurencja jest daleko, a sportowiec musi zobaczyć postępy przed rozpoczęciem okresów intensyfikacji. O core training pisałem już w przeszłości (Wstaw Link) i uważam, że nie powinniśmy zbytnio szaleć wielkością i intensywnością. Jednak nie możemy dzieci sportowców martwiąc się o kontuzje cały czas.

Czarna Wdowa to po prostu trzy połączone obwody mające na celu uszczuplenie tułowia i czasami mięśni w pobliżu miednicy. Oto przykład tego, co zwykle robię:

• wydech-pojedynczy obieg piłki lekarskiej ze ścianą za pomocą kuli 3-5 kilogramowej.
• most-podobny do obwodu odbicia, ale nie zawiera żadnych podstawowych ćwiczeń górnych partii ciała.
• koordynuj-Zakończ niektóre z podstawowych ćwiczeń znalezionych w warsztatach McGilla.

zmieniam kolejność na podstawie grupy i umiejętności sportowców, a głośność jest podyktowana nie setami i powtórzeniami, ale liczbą przejazdów przez tor. Czasami przerywam treningi w ramach sesji lub nawet tygodnia, aby przygotować sportowca do ciągłego Mega obwodu. Nie decyduję się arbitralnie na wysadzanie sportowców. Postępuj zgodnie z zasadami przeciążenia, stopniowo zwiększając pojemność.

w większości trenerzy będą mieli mnóstwo ćwiczeń brydżowych i procedur oddechowych (współrzędnych) w ostatnich dwóch seriach, ale Obwód piłki lekarskiej może się wahać w ćwiczeniach i powtórzeniach. Kiedyś mierzyłem zestawy, aby ludzie byli uczciwi w ich wysiłku i tempie, ale sportowcy zaczęli skracać zakres ruchu, aby poprawić czas zamiast funkcji.

zazwyczaj wykonuję 10-20 rzutów na ćwiczenie i dostosowuję kolejność ćwiczeń na podstawie poziomu techniki. Ćwiczenia takie jak rzuty diagonalne obejmują mały obrót i rozszerzenie, ale zakresy ruchu są bardzo małe, jeśli rzuty są ostrożne. Używamy ściany Kopciuszka, która ma co najmniej 10 stóp wysokości.

• B1 rzuty lonży napowietrznej
• B2 rzuty w prawo
• B3 rzuty w lewo
• B4 rzuty czerpakiem pod ręką
• B5 rzuty boczne w lewo
• B6 rzuty boczne w prawo
• B7 przysiad do rzucania Klatka piersiowa
• B8 Przekątna pleców

używałem aż 12 ćwiczeń z rzędu, ale chodzenie tak wysoko zwykle po prostu opróżnia umysł i promuje zmęczonego sportowca z upośledzoną techniką. Wszystkie ćwiczenia są z procedur LSU i USATF z lat 80. i 90. , z dużym wpływem z Budapesztu i Pragi.

wreszcie, ćwiczenia oddechowe to tylko konwencjonalne ćwiczenia kontroli motorycznej Stu McGilla i innych ekspertów od wzorców oddechowych. Nie jestem fanem izolowania oddychania zbyt często, ale niektóre raczkowanie i inne procedury z kontrolowanym oddychaniem są niezbędne. Możemy go używać z przeszkodami ruchowymi, a nawet wybuchowymi rzutami na niemieckim torze (Motor City Magnum).

Indoor Raider

nie jestem fanem treningu obwodowego do kondycji. Czasami jednak złe rzeczy dzieją się z udogodnieniami, podróżami i pogodą, a sportowcy muszą zrobić coś w siłowni lub innej przestrzeni. Coaching w szkole średniej nauczył mnie jednej rzeczy: nauczyć się być jednym coachem, a jednym Jasonem Bourne ’ em i improwizować.

podoba mi się ten układ, bo pokazuje, że rezygnacja i trening tylko wtedy, gdy obiekt jest idealny jest nie do przyjęcia. Przypomina również wszystkim, że zespół musi się zaopatrzyć i zdobyć sprzęt z różnych magazynów. Robiłam to przez dwa lata na wiosennym torze na poziomie liceum i uważano to za niekonwencjonalne, bo dzień wolny zawsze łatwo przepisać, ale coraz lepiej oznacza właściwą pracę.

Mass Exercise and Games to klasyczny podręcznik, który ściągałem od lat. Jak wziąć duży zespół, od 30 do 100 sportowców, i zrobić coś, co jest produktywne? Podążaj za wojskiem, ponieważ są świetnymi organizatorami.

korzystając ze standardowej siłowni lub pustego pola, kilku stożków i najeżdżając szafę PE (stąd nazwa), można zrobić tor przeszkód gauntlet, Obwód oparty na stacji lub coś innego kreatywnego. Zawsze miej dobry inwentarz sprzętu i plan, gdzie sprzęt musi być skonfigurowany. Utrzymuj również progi zwalniające, ćwiczenia, które spowalniają sportowców, aby upewnić się, że bezpieczeństwo jest zakorzenione. Zachowaj ćwiczenia łatwe do wykonania i nie zbyt wybuchowe, ponieważ moc z nieznanym wykonaniem to łza ACL czekająca na stanie. Nie zmuszaj sprzętu do używania w dziwny sposób, po prostu ustaw wszystko tak, aby był dojrzały i skupiony.

Ponce De Leon

kiedy sportowcy proszą o treningi na basenie, mamy dwie opcje: w domu i na wyjeździe. Nie lubię używać wielu wodnych narzędzi do ćwiczeń, ponieważ to, czego uczysz w domu, jest tym, co wiedzą sportowcy. I to jest to, co zrobią sami podczas podróży lub gdy wrócą do domu, jeśli są sportowcami z college ’ u.

śledzę podejście służb specjalnych do sprzętu sportowego; podróżujemy bardzo lekko, więc łatwo jest nim zarządzać. Wielu moich sportowców zwykle ma tylko plecak i przynosi pustą walizkę i robi zakupy podczas podróży. Jeśli chodzi o treningi w basenie, niezależnie od tego, co oferuje hotel lub centrum fitness, możesz użyć.

kiedy byłem pływakiem w liceum, ukradłem większość moich informacji od różnych ekspertów od rehabilitacji i ćwiczeń wodnych. Woda jest najbardziej niedocenianym medium do regeneracji i jestem przerażony, że głównie widzę wymówki, aby uniknąć radzenia sobie z obciążeniem administracyjnym związanym z treningiem basenowym. Wiedza, że sportowcy mogą pływać i bezpiecznie ćwiczyć w basenie, to życiowa umiejętność, a nie tylko opcja regeneracji.

standardowy basen ma 25 jardów lub Metrów Długości. Na wyższych uczelniach i w centrach fitness do 50 metrów. Większość sportowców potrzebuje basenu hotelowego, czegoś na tyle płytkiego, aby mieć niski wpływ i nie wymagać uprzęży do głębokiej wody i specjalnego sprzętu.

wyposażenie: dwa pełnowymiarowe ręczniki plażowe, kickboard i Boja pociągowa.

A1 3–D motion-Korzystanie z tradycyjnych ćwiczeń zwinności i toru w wodzie nie poprawi zdolności zmiany kierunku ani prędkości biegu, ale są doskonałymi opcjami do kondycjonowania ciała. Odporność na wodę ma tendencję do budzenia grup mięśni inaczej niż siły reakcji ziemi, a ćwiczenia na płytkiej wodzie są zabawne. (Szacowany czas 12 minut)

walka B1-lubię używać szybkiego chodzenia z alternatywnymi ciosami i kopnięciami w bok i w tył. Są to świetne sposoby na trenowanie wewnętrznych grup mięśni i wykonywanie unikalnych wzorców mobilności. Sportowcy nie muszą być na głębokiej wodzie i każdy może to zrobić. Jak cardio kickboxing, musimy choreografować procedury z wyprzedzeniem. Nie bądź dumny i nie myśl, że wyglądasz głupio. Wszystkie ruchy są agresywne, więc to nie balet-to przychodzi na końcu. (Szacowany czas 10 minut)

C1 kondycja–Kick-Pull-Jog procedury są niesamowite, ponieważ nie trzeba być dobrym pływakiem, aby odnieść sukces. Trzepotanie kick w dół, ramiona piersi z Boja między nogami i głowę do góry, a następnie pobiegać z powrotem. To sprawia, że świetny trening interwałowy, a sprzęt jest bardzo powszechny na basenach. A im mniej wydajny lub mniej wykwalifikowany jest sportowiec, tym więcej efektu kondycjonującego otrzymują. (Szacowany czas 15-20 minut)

D1 Aquatic Tai Chi–obejmuje rozciąganie i duży zakres ćwiczeń ruchowych, które są podobne do rozciągania PNF, ale wykorzystują odporność wody do rozluźnienia mięśni. Ten czas odnowienia jest niesamowity, ponieważ 3-4 ćwiczenia wystarczą, aby zakończyć z poczuciem rekreacji umysłowej. (Szacowany czas 6 minut)

ze względu na zalety hydrostatyczne wody i brak obciążenia mimośrodowego, trening wodny jest prawdziwym spolaryzowanym medium do załadunku lądowego i opcji koła zamachowego. Niech twoi sportowcy robią to raz w tygodniu przez cały rok, chociaż wielu starszych sportowców będzie potrzebować wielu sesji w tygodniu, aby pomóc w waleniu długich sezonów konkurencyjnych.

The Fletcher Finisher

mój ostatni obwód jest najmniejszym i najmniej wartościowym dla wydajności, ale prawdopodobnie brakującym ogniwem do zrozumienia i wspierania sportowców. Większość trenerów gubi się w szkoleniu sportowca i zakłada, że coaching osoby wystarczy. Być musimy być czymś więcej niż dobrym czytelnikiem sportowców, musimy przewidywać puls całego zespołu.

łatwo uznać trening ramion za stratę czasu lub czynność, która się nie przenosi. Ale kiedy próbujesz sprzedać program treningowy, zainwestowanie trochę czasu w broń po zakończeniu treningu jest świetną iskrą dla sportowca opuszczającego obiekt. To zawsze pozwala im odejść na wysokim poziomie. Finishery i zestawy wypalenia będą kolejnym artykułem w przyszłości. Na razie jest to świetny tor dla każdego, kto chce „wygrać wyścig zbrojeń”, jak mówią na arenie kulturystycznej.

• F1 21-gun salute (EZ curl bar) 7 do pierwszej połowy, 7 do ostatniej połowy, 7 pełnych powtórzeń
• F2 przedłużanie tricepsów stojących (Lina) 12-15 powtórzeń
• F3 hantle dociskowe (stojące) 6-10 powtórzeń

powtórz 2-3 razy po jednominutowy okres odpoczynku.

wiem, że nie tylko ja czytałam encyklopedię nowoczesnego budownictwa Arnolda Schwarzeneggera. Do dziś większość sportowców wciąż rośnie w czasopismach, internetowych lub papierowych, które prezentują hipertroficzną naukę braci. Więc zamiast być purystą, śmiało i daj trochę deseru sportowcom, którzy tego chcą. Nie czyń tego obowiązkowym, ale pozwól tym, którzy chcą to zrobić i nie będą próbowali dostać tego gdzie indziej. Ostatnią rzeczą, jakiej ktokolwiek z nas chce, jest to, aby sportowiec poszedł na wolny etat na siłowni i został zaatakowany przez hieny.

kradnij, zmodyfikuj i Zaprojektuj Swój własny obwód

można używać treningów od innych, ponieważ wiele ładnie pasuje do okoliczności trenera. Pamiętaj, aby zawsze szukać tego, co nie może żelować ze sportowcami, obiektami i programem. Podkręcanie obwodów nie oznacza, że cały trening diametralnie zmienia swoje przeznaczenie. Czasami mała zmiana może być punktem zwrotnym w kierunku czegoś złego lub dobrego, co poprawia wyniki. Bądź czujny na szczegóły.

jeśli to możliwe, Zaprojektuj obwód od podstaw. Pozwala dostosować każdy komponent programu do potrzeb sportowców w danej sesji. Obwody mogą nie być priorytetem w programie, ale są tak powszechnie używane, że warto je robić dobrze. Sprawdź, czy możesz uaktualnić swój program za pomocą dowolnego zasobu. Oto jedno badanie porównujące dwa obwody.

Uwaga specjalna: Ten artykuł jest dedykowany pacjentom, z którymi pracowałem, którzy mieli poza rok lub dla których nie zmaksymalizowałem ich potencjału. Większość wymienionych szkoleń jest dopracowana z błędów z przeszłości i jest ewolucyjnym krokiem naprzód, a nie sfinalizowanym rozwiązaniem.

skoro tu jesteś …
… mamy małą prośbę. Więcej osób czyta SimpliFaster niż kiedykolwiek, a co tydzień dostarczamy atrakcyjne treści od trenerów, naukowców sportowych i fizjoterapeutów, którzy poświęcają się budowaniu lepszych sportowców. Poświęć chwilę, aby podzielić się artykułami w mediach społecznościowych, zaangażuj autorów z pytaniami i komentarzami poniżej, a w razie potrzeby umieść link do artykułów, Jeśli masz bloga lub uczestniczysz na forach o powiązanych tematach. – SF