gdy zbliża się cieplejsza pogoda, większość z nas zaczyna myśleć, jak będziemy wyglądać bez koszulek, ciesząc się słońcem. Będziesz popisywał się rzeźbionym sześciopakiem? A może mógłbyś zrzucić kilka kilogramów i zacisnąć środkową część?
jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów i wyrzeźbić brzuch, plan szczegółowy jest dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby szybko osiągnąć sukces. Plan zawiera łatwe do naśladowania strategie diety i ćwiczeń fizycznych, które pomogą Ci szybko zrzucić tłuszcz, jak pracować w kierunku budowania bardziej zdefiniowane ciała.
- 5 Kluczy Do Diety Spalającej Tłuszcz
- 1. Częstotliwość posiłków
- 2.
- 3. Więcej zieleni
- 4. Zdrowe tłuszcze są niezbędne
- 5. Spożycie wody
- przykładowy dzienny Plan diety
- 5 Klucze Do Programu Treningowego Spalanie Tłuszczu
- 1. Trening siłowy
- 2. Ćwiczenia złożone
- 3. Krótsze okresy odpoczynku
- 4. Wdrożenie Cardio
- 5. Timing Cardio Right
- przykładowy tygodniowy Program treningowy
5 Kluczy Do Diety Spalającej Tłuszcz
1. Częstotliwość posiłków
pierwszą strategią jest częstsze jedzenie w ciągu dnia. Idealnie, chcesz jeść cztery do sześciu posiłków dziennie. Może to obejmować trzy główne posiłki plus dwie lub trzy przekąski.
jedząc częściej zwiększasz tempo przemiany materii. Jak również, utrzymać poziom insuliny regulowane i są mniej prawdopodobne, aby chcesz jeść binge.
2.
staraj się mieć dobre źródło białka przy każdym posiłku lub przekąsce. Spożywanie białka ma większy efekt termogeniczny (spalanie kalorii) niż spożywanie węglowodanów lub tłuszczu. Dlatego jedząc więcej białka, możesz znacznie zwiększyć tempo przemiany materii.
niektóre dobre źródła białka obejmują pierś z kurczaka, wołowinę, łososia, twaróg, jogurt i białko serwatkowe w proszku.
3. Więcej zieleni
jedz warzywa jako podstawowe źródło węglowodanów podczas każdego posiłku lub przekąski. Warzywa nie są gęste kalorycznie, ale zawierają wiele ważnych witamin, minerałów i błonnika.
w przeciwieństwie do przetworzonych węglowodanów (tj. pieczywa, zbóż itp.), warzywa nie powodują dużego wzrostu uwalniania insuliny. Chcesz utrzymać poziom insuliny do minimum, próbując spalić tłuszcz, ponieważ jest to hormon magazynujący energię.
jednak ten jeden raz, kiedy chcesz mieć proste węglowodany, jest po treningu. Po treningu, skok insuliny z jedzenia prostych węglowodanów może pomóc transport składników odżywczych do mięśni, aby zwiększyć regenerację i stymulować wzrost.
4. Zdrowe tłuszcze są niezbędne
miej „zdrowe” niezbędne tłuszcze z każdym posiłkiem. Tak, polecam jeść tłuszcz, aby spalić tłuszcz! To prawda-niektóre tłuszcze mogą rzeczywiście pomóc zwiększyć utratę tłuszczu. Dokładniej jest to wielonienasycone (które są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi) i jednonienasycone tłuszcze, które mają wiele korzyści zdrowotnych i mogą również wspierać utratę tłuszczu.
niektóre doskonałe źródła wielonienasyconych tłuszczów obejmują ryby, siemię lniane, nasiona dyni i orzechy włoskie. Migdały, pekan, oliwa z oliwek i awokado są doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów.
5. Spożycie wody
pij dużo wody! Podobnie jak jedzenie, woda może mieć również termogeniczny (spalanie kalorii) wpływ na organizm. Wykazano, że picie zimnej wody znacznie zwiększa metabolizm. Mówiąc najprościej, bardziej nawilżone ciało jest bardziej aktywne metabolicznie.
woda jest również ważna, aby pomóc w ciągłej detoksykacji organizmu. Polecam spróbować wypić połowę masy ciała (lbs.) w uncjach wody każdego dnia. Na przykład, jeśli ważysz 180 funtów, powinieneś dążyć do picia co najmniej 90 uncji wody dziennie. To działa do około 11 osiem uncji szklanek wody dziennie.
przykładowy dzienny Plan diety
przykładowy plan diety przedstawiony tutaj opiera się na pięciu strategiach, które właśnie wyjaśniłem. Ten plan jest przeznaczony dla 180-funtowej osoby. Tak więc, jeśli to konieczne, nieznacznie zwiększyć lub zmniejszyć wielkość porcji w stosunku do aktualnej masy ciała.
| przykładowy Plan diety spalającej tłuszcz | |
|---|---|
| śniadanie |
|
| przekąska |
|
| obiad |
|
| przekąska |
|
| Kolacja |
|
| potreningowy Shake regeneracyjny |
|
5 Klucze Do Programu Treningowego Spalanie Tłuszczu
1. Trening siłowy
większość ludzi kojarzy tylko trening siłowy z budowaniem mięśni. Jeśli jednak chcesz zmaksymalizować utratę tłuszczu, musisz ćwiczyć z ciężarami co najmniej trzy razy w tygodniu! Trening siłowy wymaga dużo energii i dlatego spala dużo kalorii i tłuszczu. Buduje również mięśnie i w rezultacie zwiększa tempo przemiany materii. Trening na masę treningi również zwiększyć ’ po oparzeniu.”After burn odnosi się po prostu do kalorii, które nadal spalasz w okresie po zakończeniu treningu. Tak więc przez kilka godzin po treningu siłowym faktycznie nadal spalić zwiększoną ilość kalorii. Z tych powodów ważne jest, aby upewnić się, że trafisz wagi na bieżąco.
2. Ćwiczenia złożone
jeśli chodzi o trening siłowy, stosuj głównie ćwiczenia złożone w swojej rutynie. Ćwiczenia złożone obejmują ruch na więcej niż jednym stawie i dotyczą głównie głównych grup mięśniowych. Wyciskanie na ławce, przysiady i rzędy hantli to przykłady ćwiczeń złożonych. Tego typu ćwiczenia stymulują więcej włókien mięśniowych niż ćwiczenia izolacyjne i są bardziej wymagające metabolicznie.
3. Krótsze okresy odpoczynku
podczas treningu siłowego staraj się ograniczyć okresy odpoczynku do minimum między każdym zestawem. Okresy odpoczynku między zestawami powinny wynosić od 30 do 60 sekund. Przy krótszych okresach odpoczynku między ustawieniami tętno pozostanie podwyższone przez cały trening. Ponownie, jest to po prostu kolejna prosta strategia, której możesz użyć, aby zwiększyć wydatki kaloryczne i zwiększyć utratę tłuszczu!
4. Wdrożenie Cardio
regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe powinny być istotną częścią twojego planu. Polecam spróbować i uzyskać w trzech do pięciu treningów cardio tygodniowo. Jeśli okaże się, że nie tracisz tyle tłuszczu, ile chcesz, strzelaj przez pięć sesji w tygodniu. Jeśli Twoje postępy są dobre, możesz być w stanie ujść na sucho tylko z trzema sesjami w tygodniu. Dostosuj odpowiednio w zależności od tempa postępów.
5. Timing Cardio Right
zrób cardio zaraz po treningu siłowym. Po treningu siłowym organizm powinien być wyczerpany zapasów węglowodanów. Tak więc, moim zdaniem jest to idealny czas, aby zrobić trochę cardio i wykorzystać zapasy tłuszczu. Zasadniczo, trening siłowy stawia swoje ciało w zwiększonym stanie spalania tłuszczu, więc równie dobrze można skorzystać z niego, wykonując kilka cardio!
przykładowy tygodniowy Program treningowy
spójrz na przykładowy tygodniowy plan ćwiczeń, który przedstawiłem tutaj. Zawiera plan treningu siłowego i cardio, który pomoże Ci szybko osiągnąć swoje cele. Za pomocą tego programu ćwiczeń w połączeniu z spalanie tłuszczu plan diety będziesz na dobrej drodze do pokazując się bardziej wyrzeźbione ciało, zanim się zorientujesz!
| przykładowy tygodniowy harmonogram treningu | |
|---|---|
| poniedziałek | trening na masę Trening # 1 + 20 minut Cardio |
| wtorek | 30 minut Cardio (opcjonalnie) |
| środa | trening na masę Trening # 2 + 20 minut Cardio |
| czwartek | dzień odpoczynku |
| piątek | trening na masę trening # 3 + 20 minut Cardio |
| sobota | 30 minut Cardio (opcjonalnie) |
| niedziela | Dzień Odpoczynku |
| Trening # 1: Górna Część Ciała | Zestawy | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Prasa Do Hantli Skośnych | 4 | 8 |
| Podciąganie Się | 4 | 8 |
| Prasa Do Hantli Płaskich | 2 | 12-15 |
| Lat Pulldowns | 2 | 12-15 |
| Wiszące Podnoszenie Kolan/Nóg | 2 | 15 |
| Kable Crunches | 2 | 20 |
| Uwaga: Tylko reszta 30secs między zestawami | ||
| Trening # 2: dolna część ciała | Zestawy | powtórzenia |
|---|---|---|
| przysiady ze sztangą | 4 | 8 |
| hantle Lunges | 4 | 8 |
| przysiady z hantlami | 2 | 12-15 |
| stojące łydki-podniesienie | 2 | 12-15 |
| Crunches On Ball | 2 | 15 |
| rower Abs | 2 | 20 |
| Uwaga: Tylko reszta 60secs między zestawami | ||
| trening # 3: górna część ciała | Zestawy | powtórzenia |
|---|---|---|
| prasa Na Ramię hantle | 4 | 8 |
| rzędy hantli jednoramiennych | 4 | 8 |
| Dipy | 2 | 12-15 |
| osadzone rzędy kabli | 2 | 12-15 |
| hantle loki | 2 | 15 |
| zaciski kablowe z boku | 2 | 20 |
| Uwaga: Tylko reszta 30secs między zestawami | ||
