12 pozycji jogi dla wspinaczy Do codziennej pracy

najprostszym sposobem na poprawę wspinaczki nie wymaga treningu siłowego, campusing, lub zawiesić na pokładzie. Po prostu trochę jogi. Elastyczność pomaga poruszać się po trudnych sekwencjach dzięki kreatywnej pracy nóg i utrzymywać ciało blisko ściany, umożliwiając sprawne i wydajne wspinanie się. Spójrz na jednych z najlepszych wspinaczy na świecie: Adam Ondra może kontrować kolana w pozornie nieludzki sposób, Margo Hayes może zaczepić piętę wysoko nad głową, a Alex Megos może robić pełne podziały na ścianie.

korzyści z jogi wykraczają jednak daleko poza elastyczność. Praktyka poprawia również siłę, świadomość ciała, równowagę i oddychanie, mówi Mina Leslie-Wujastyk, profesjonalna wspinaczka skalna i jogina, która ukończyła 200-godzinny kurs dla nauczycieli w szkole Trimurti jogi w Indiach. Joga pomaga również zapobiegać urazom, korygując nierównowagę mięśni i zwiększając funkcjonalny zakres ruchu i stabilność w stawach.

nie musisz wykonywać szalonych balansów ramion, aby nazywać się joginem, ani nie potrzebujesz drogich klas, aby czerpać nagrody. Krótka codzienna sesja w domu to dużo. Poniższy schemat, zaadaptowany na seminarium jogi dla wspinaczy Leslie-Wujastyk podczas Arc ’ teryx Alpine Academy 2019, jest łatwy do wykonania na własną rękę i powinien zająć około 20 do 30 minut.

jest to praktyka w stylu Vinyasa, która synchronizuje oddech i ruch i przepływa z jednej pozycji do drugiej. Rób to, co jest dla ciebie dobre: wykonaj to jako rutynę, wymieszaj i dopasuj swoje ulubione pozy lub użyj pary, aby się rozgrzać lub ochłodzić.

przeprowadzki

poprzedni

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

pozycja krowy (Bitilasana) i pozy kota (Marjaryasana)

co robią: delikatnie rozgrzewają plecy, kręgosłup i szyję oraz rozciągają ciasne przedramiona.

Jak to zrobić: zacznij w pozycji stołowej, z nadgarstkami poniżej ramion i kolanami pod biodrami. Rozłóż opuszki palców i spłaszcz dłonie na macie. „Wspinacze mają tendencję do wchodzenia w szponiastą pozycję dłoni z powodu ciasnych przedramion, więc naprawdę staraj się spłaszczyć palce”-mówi Leslie-Wujastyk. „Jest to lepsze dla nadgarstków, a także zapewnia przyjemne rozciąganie od palców do przedramienia.”

wdychaj, gdy patrzysz do przodu, pozwól swojemu brzuchowi zatonąć i wystaw kość ogonową, aby zakrzywić kręgosłup w dół (krowa pozuje). Następnie wydech, gdy opuszczasz głowę i szyję, podsuwasz kość ogonową i wyginasz kręgosłup (pozycja KOTA). Powtórz jeszcze trzy razy.

na ostatnim wydechu, tuck palce, i podnieś kolana i biodra, aby wejść w dół skierowanego psa.

pozycja psa zwrócona w dół (Adho Mukha Svanasana)

co robi: rozciąga łuki stóp, a także łydki, ścięgna ścięgna i ramiona.

Jak to zrobić: kontynuując poprzednią pozę, podnieś kość ogonową w kierunku nieba, wyprostuj ramiona i pozwól ramionom tonąć, dopóki nie utworzysz odwróconego V z ciałem. Zegnij kolana tak bardzo, jak potrzebujesz, aby czuć się komfortowo, zwłaszcza jeśli masz napięte ścięgna ścięgna. Trzymaj głowę równolegle do ramion, a kręgosłup wydłużony przez szyję. Oddychaj głęboko, pedałując pięty w górę iw dół, aby się rozgrzać i rozciągnąć łydki i ścięgna. Kiedy będziesz gotowy, na wydech, naciśnij ramiona, uda do tyłu, a pięty do ziemi (jest OK, jeśli pięty nie dotykają), aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy głębokie oddechy. Następnie powoli idź nogami w kierunku rąk, utrzymując kolana ugięte w razie potrzeby,aby wejść w postawę stojącą do przodu.

poprzedni

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Stojący do przodu Bend (Uttanasana)

co robi: wydłuża kręgosłup i rozciąga łydki, ścięgna ścięgna i dolną część pleców.

Jak to zrobić: kiedy twoje stopy sięgną twoich rąk, uwolnij ręce, skrzyżuj ręce i chwyć za przeciwległe łokcie. Naciśnij pięty mocno do ziemi, i podnieś kość ogonową w kierunku nieba. Rozluźnij kręgosłup, wydłuż tułów i pozwól, aby Twoja głowa wisiała swobodnie. Trzymaj kolana zgięte tak bardzo, jak potrzebujesz, aby czuć się komfortowo. Weź trzy głębokie i powolne oddechy. Z każdym wydechem zanurz się głębiej w odcinku. Podczas następnego wdechu wstań, podnieś ręce z każdej strony, podnieś dłonie nad głową i rozciągnij się w kierunku nieba. Następnie wydech i ręce na boki.

poprzedni

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Tree Pose (Vrkasana)

co robi: poprawia równowagę i rozciąga pachwinę, klatkę piersiową i ramiona.

Jak to zrobić: zmiel lewą stopę i znajdź mocną, wyśrodkowaną podstawę. Unieś prawą stopę i połóż ją na lewej kostce, z palcami stojącymi nadal na ziemi lub z podstawą stopy opartą na lewej goleni lub wysoko na lewym udzie (ale nie bezpośrednio na stawie kolanowym). Jeśli uda są zbyt wysokie, wybierz niższą pozycję—im wyższa stopa, tym większe wyzwanie. Znajdź równowagę, a następnie połóż obie ręce przed klatką piersiową, dłonie razem. Wyciągnij łopatki do tyłu i w dół. Wydłużyć kręgosłup. Jeśli czujesz się stabilny, podnieś ręce nad głowę i rozciągnij się w kierunku nieba. Przywróć swoją świadomość do oddechu-wdech i wydech głęboko trzy razy. Podczas ostatniego wydechu opuść ręce z każdej strony, zwolnij podniesioną stopę i wróć do neutralnej, stojącej pozycji. Powtórz z drugą nogą.

poprzedni

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Garland Pose (Malasana)

co robi: rozciąga pachwinę i poprawia ruchomość kostki.

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce skierowane lekko Na Zewnątrz. Połóż dłonie razem na klatce piersiowej, oddychaj głęboko, a następnie wydech, gdy przykucniesz tak nisko, jak możesz wygodnie (nie martw się, jeśli Twoje pięty podniosą się). Przyciśnij łokcie do wewnętrznej części ud, aby otworzyć biodra i zwiększyć rozciągliwość. Weź kilka głębokich oddechów, a następnie usiądź na macie.

Butterfly Pose (Badhakonasana)

co robi: otwiera biodra i rozciąga wewnętrzne uda. „Jest to bardzo przydatne podczas wspinaczki, ponieważ pomaga zbliżyć środek ciężkości—biodra—do ściany”, mówi Leslie-Wujastyk.

Jak to zrobić: siedząc na macie, połóż podeszwy stóp razem przed sobą, wyśrodkuj i pozwól, aby kolana wypadły z każdej strony. Wdech. Pomyśl o układaniu kręgosłupa od kości ogonowej do szyi. Podczas wydechu rozluźnij biodra i zaangażuj pośladki, aby uwolnić mięśnie przywodzące nogi wewnątrz ud, aby przyciągnąć kolana do ziemi. Dla dodatkowego rozciągnięcia, zawias z bioder i pochyl tułów do przodu nad stopami. Weź kilka głębokich oddechów, tonąc głębiej w odcinku z każdym wydechem.

poprzedni

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Boat Pose (Paripurna Navasana)

co robi: wzmacnia mięśnie brzucha i zginacza bioder podczas treningu równowagi i skupienia. Jak mówi Leslie-Wujastyk: „odrobina rdzenia jest zawsze dobra do wspinaczki.”

Jak to zrobić: Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, kołysaj się na” statywie ” utworzonym między kośćmi siedzenia a kością ogonową, a następnie unieś pięty z ziemi. Trzymaj klatkę piersiową wysoko i długi kręgosłup. Znajdź punkt równowagi, a następnie unieś nogi i stopy razem, aż tułów i uda utworzą ze sobą kąt 45 stopni, otwarty do sufitu. Wyprostuj kolana. Oddychaj głęboko-wdychaj i wydychaj-i utrzymuj pozycję tak długo, jak możesz. Podczas ostatniego wydechu przysuń kolana do klatki piersiowej, ściśnij się, a następnie opuść nogi na ziemię.

Seated Forward Bend (Paschimottanasana)

co robi: rozciąga ścięgna ścięgna i dolnej części pleców. „To podstawowa postawa, ale naprawdę dobra dla wspinaczy” -mówi Leslie-Wujastyk. „Mamy tendencję do dość napięte w naszym tylnym łańcuchu-mięśnie w dół tylnej części ciała.”

Jak to zrobić: wyciągnij nogi przed siebie, stopy razem. Narysuj palce w kierunku tułowia, zaangażuj quady, wdychaj głęboko, a podczas wydechu opuść się do przodu, aby dotknąć palców (jeśli nie możesz dosięgnąć, połóż ręce na goleniach). Rozluźnij głowę i szyję. Przy każdym wdychaniu pomyśl o mikromechanicznym wydłużaniu tułowia i przy każdym wydechu o relaksie głębiej w odcinku. Weź kilka oddechów, a przy następnym wdechu powoli wróć do góry.

poprzedni

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Extended Puppy Pose (Uttana Shishosana)

co robi: rozciąga ramiona.

Jak to zrobić: podejdź na czworaka tak, aby kolana były bezpośrednio pod biodrami, a ręce pod ramionami. Następnie powoli idź rękami do przodu, wyprostuj ręce i opuść głowę i ramiona w kierunku ziemi. Trzymaj lekką krzywą w kręgosłupie i biodrach ułożonych powyżej kolan. Wydłużyć opuszkami palców, naciśnij ręce płasko, i pozwolić pachy do tonie niżej, utrzymując biodra wysoko. Weź kilka głębokich oddechów.

Cobra Pose (Bhujangasana)

co robi: rozciąga przednią linię ciała od ramion przez klatkę piersiową do zginaczy brzucha i bioder.

Jak to zrobić: przy następnym wdechu spójrz między ręce, przesuń ciężar do przodu i połóż się na brzuchu na macie. Wydech. Przesuń lekko ręce do tyłu, aby były tuż pod ramionami, spłaszcz dłonie, a następnie podnieś ramiona i wydłuż obojczyk. Podczas wdechu zaangażuj mięśnie pleców,odciągnij ramiona do tyłu i delikatnie przyciśnij dłońmi, aby podnieść tułów wyżej w plecy. Tylko tak wysoko, jak ci wygodnie. Pomyśl o rysowaniu łopatek w dół i zakrzywianiu się przez górną część pleców, a nie kręgosłup lędźwiowy. Wydech i połóż głowę na macie.

poprzedni

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

skręt kręgosłupa na plecach (Supta Matsyendrasana)

co robi: wydłuża kręgosłup i rozciąga mięśnie brzucha, ukośne, klatkę piersiową i przód ramion.

Jak to zrobić: Połóż się po lewej stronie, z nogami ułożonymi w stos, biodrami i kolanami zgiętymi do 90 stopni. Wdychaj, wyciągnij prawą rękę nad siebie i wydech, pozwalając delikatnie opaść na prawą stronę, umożliwiając skręcenie kręgosłupa. Przesuń wzrok na prawą dłoń i pozwól grawitacji wciągnąć cię w rozciąganie, utrzymując kolana ugięte i przyciśnięte za pomocą lewej ręki. Oddychaj głęboko trzy razy. Podczas następnego wdechu unieś kolana do środka i pozwól im spaść w drugą Stronę, tym razem wydłuż lewą rękę i skieruj wzrok na lewą rękę. Oddychaj głęboko trzy razy, a przy następnym wdychaniu zwróć kolana do środka.

Savasana

co robi: rozluźnia ciało i uspokaja umysł.

Jak to zrobić: Połóż się płasko na plecach, rozluźnij nogi i rozstaw bioder. Połóż ręce po bokach, dłonie do góry, aby ramiona były otwarte. Zamknij oczy i wróć do oddechu. Zauważ, jak czuje się Twoje ciało. Zauważ aktywność w swoim umyśle. W pełni Zrelaksuj się w pozie przez kilka minut, a następnie powoli przywróć swoją świadomość do ciała. Kiedy będziesz gotowy, wróć do pozycji siedzącej, weź kilka oddechów i ruszaj w drogę.