12 porad, aby dostroić układ nerwowy

trenerzy siły często upuszczają tajemnicze odniesienia, które składają hołd mocy układu nerwowego:

„jeśli Twoja wydajność zaczyna się poprawiać po zestawie 7 lub 8, to twój układ nerwowy staje się podekscytowany” lub „zbyt duża praca o niskiej reputacji może zmęczyć układ nerwowy” lub mój osobisty ulubiony”, chociaż możesz czuć się fizycznie odzyskany i gotowy do treningu, twój układ nerwowy jest w rzeczywistości zniszczonym wrakiem podłączonym do kroplówki w szpitalu.łóżko otoczone przez zespół zaniepokojonych lekarzy i defibrylator.”

jako młody szkoleniowiec układ nerwowy wydawał się tajemniczym, potężnym, ale delikatnym narzędziem, które tylko prawdziwi mistrzowie treningu siłowego mogli w pełni kontrolować. Zdałem sobie sprawę, że wstąpienie w szeregi liftingującej elity wymaga uczynienia mojego układu nerwowego moim chętnym sługą.

niestety, w moim kursie fizjologii człowieka, układ nerwowy mnie zdezorientował. Pomiędzy synapsami, jonami wapnia, węzłami Ranviera, komórkami glejowymi i acetylocholiną, nie spodziewałem się tego.

zgubiłem się między teorią, praktycznością i stosowalnością. Więc szukałam sposobu, aby wydzielić pojęcia z układu nerwowego, pozostawiając puch za sobą.

autonomiczny układ nerwowy

Poprawa wydajności polega na równoważeniu stresu i regeneracji, które są kontrolowane przez autonomiczny układ nerwowy (ANS). ANS ma dwa podsystemy: przywspółczulny układ nerwowy i współczulny układ nerwowy. Na tym kończą się komplikacje, bo zabieram je z powrotem na zajęcia z nauk ścisłych w Gimnazjum.

sympatyczny podział podnieca. Znany jest z tego, że przygotowuje cię do walki lub ucieczki.”Podział przywspółczulny natomiast hamuje. Znany jest z tego, że pozwala na ” odpoczynek i trawienie.”

pamiętasz historię o byciu w lesie i nagle napotkaniu czarnego niedźwiedzia, po czym Twój współczulny układ nerwowy zapewnia natychmiastowy przypływ energii, abyś mógł się stamtąd wydostać? A kiedy w końcu dotrzesz do bezpiecznego miejsca, Twój przywspółczulny układ nerwowy powstrzyma cię przed poczuciem się jak Diabelski ćpun?

wiedza, kiedy pobudzać, a kiedy hamować, ma kluczowe znaczenie dla wydajności. Ale w większości przypadków „wiedza” nie wystarczy, ponieważ ANS reguluje się nieświadomie. Większość ludzi woskuje i słabnie między kontrolą współczulną a przywspółczulną, co jest jak jazda na biegu jałowym samochodu. Pewnie, jesteś przygotowany do działania, ale nigdzie się nie wybierasz.

i mimo, że się nie ruszasz, nadal jesteś „włączony”, co oznacza, że w końcu zabraknie ci paliwa. Innymi słowy, nic nie osiągniesz, a i tak zapłacisz za to cenę.

zrozumienie równowagi między tymi dwoma podsystemami jest ważne dla optymalnego funkcjonowania, więc oto wskazówki 12, aby zwiększyć zdolność układu nerwowego do huśtania się między stresem a regeneracją w celu poprawy wydajności.

1. Nie zastanawiaj się nad swoim treningiem.

dobry trening jest reprezentatywny dla możliwości pobudzenia układu nerwowego. W końcu trening jest stresorem-rozkłada ciało, co oznacza, że w pewnym momencie musisz szanować zdolność organizmu do wiedzenia, kiedy można się zniszczyć.

niektórzy faceci się wyginają, gdy nie mogą uderzyć w PR lub mieć zły dzień na siłowni. Ale nie możesz zwlekać z tym, co wydarzyło się w zeszłym tygodniu, w ostatnim dniu, ani nawet w ostatnim secie. Jest prawdopodobne, że złym dniem było twoje ciało mówiące: „nie tylko nie mogę sobie z tym poradzić, ale nie mogę znieść tego, co będzie trzeba, aby wyzdrowieć z tego.”

więc jeśli przegapisz swój squat PR i zrobisz 10 zestawów wyciskania nóg, aby to nadrobić, będziesz cały Plaxico Burress i strzelając sobie w nogę. Faktem jest, że jeśli masz trudności z tym, co zwykle jest łatwe do opanowania, prawdopodobnie musisz wydostać się z siłowni, a nie tworzyć dodatkowego zmęczenia. Zachowaj motywację i pobudzenie na następny raz.

2. Wielkie wydarzenie wymaga wielkiego ożywienia.

pobudzenie i zahamowanie są ściśle ze sobą powiązane, dzięki czemu regeneracja po zawodach jest ważniejsza niż regeneracja po treningu. Za każdym razem, gdy wykonujesz ponad swoją normalną pojemność (lub w emocjonalnie wzbudzonym stanie), musisz odzyskać ponad normalną pojemność.

pamiętaj, że to wykracza poza konkurencję. Jeśli idziesz na seminarium lub gdziekolwiek trenujesz przed tłumem, który chcesz zaimponować, prawdopodobnie trenujesz w nadmiernie podekscytowanym stanie.

więc kiedy znajdziesz się w treningu w euforii, odpocznij odpowiednio. Może to oznaczać kilka lekkich lub wyłączonych dni, ale może się wydłużyć w zależności od tego, jak bardzo jesteś doświadczony. „Dla ciężarowców,” mówi Dave Tate, ” najbardziej ostrożny czas jest cztery do sześciu tygodni po spotkaniu.”

3. Nawet nie myśl o przeskakiwaniu programu.

„Brodawka zmartwień” lub ktoś bez „Wyłącznika”, jak to mówią. Jak wyglądają? Są szanse, że wyobrażasz je jako cienkie, wątłe, roztrzęsione i potencjalnie palące papierosa lub wąchające kokainę.

Prowadzi to do zgadywania, co oznacza, że nigdy nie będziesz się stresował na tyle, by pobudzić adaptację. Co gorsza, zawsze będziesz na krawędzi, nigdy nie pozwalając przywspółczulnemu układowi nerwowemu przejąć kontroli. To niebezpieczeństwo bezczynności.

” czy robię wystarczająco?”Czy to, co robię, działa?”To są znaki ostrzegawcze. Najlepsi sportowcy nie kwestionują swoich programów. Uderzyli mocno, poszli do domu i wyrzucili to z głowy. Miej zaufanie do tego, co robisz.

4. Spokojnie.

im łatwiej działa twój przywspółczulny układ nerwowy, tym lepiej jesteś sportowcem. Szybciej odzyskujesz siły po stresujących zdarzeniach, co oznacza, że możesz działać na wyższych poziomach z większą konsekwencją i częstotliwością.

wielu światowej klasy sportowców ma dominujący przywspółczulny układ nerwowy, co wpędza ich w kłopoty, ponieważ nie stresują się ponad konieczność. To pokazuje, kiedy najwyraźniej „luzują” podczas treningu. Ale jeśli są wystarczająco dobrzy, aby konkurować z resztą drużyny, grając tylko z 80% swoich możliwości, nie będą używać dodatkowych 20%.

wyłączenie się jest tak samo ważne jak włączenie się. Rób rzeczy, które odłączają się od rzeczywistości, umożliwiając przywspółczulnemu układowi nerwowemu łatwiejsze kopnięcie. Zauważyłeś kiedyś, jak niektórzy sportowcy grają w mnóstwo gier wideo? Po treningu wracają do domu, odpoczywają i uciekają od tego wszystkiego. Chociaż wolałbym, żebyś zrobił coś bardziej użytecznego, jak przeczytanie książki, to jest lekcja.

5. Drzemka.

zażywanie drzemek i szybkie zasypianie są oznakami zdolności do tłumienia współczulnego układu nerwowego, aby przyspieszyć powrót do zdrowia. Nie bój się.

„jeśli jest umiejętność, która jest pomijana”, mówi Dan John w ciągu 40 lat wglądu, „jest to umiejętność drzemki, gdy jest to konieczne. Jeśli moi sportowcy będą mieli problemy z zasypianiem, będziemy mieli problemy. Pierwszym krokiem jest trening relaksu.”

6. Wybierz swoje agresywne miejsca.

Aktywacja współczulna jest krótkotrwała i jak już wspomniano, nic nie jest gorsze niż pozostawanie bezczynnym. Włącz go, pozwól mu robić swoje i wyłącz go. Zachowaj ciężki metal i uderzanie głową tuż przed dużymi zestawami, a nie podczas przedtreningowej pianki.

7. Czy wyciągi złożone.

Duże wyciągi są o wiele bardziej „ekscytujące” w porównaniu z ćwiczeniami izolacyjnymi. Aktywują więcej jednostek motorycznych i wpływają na organizm na poziomie globalnym. W końcu wszystko wraca do reakcji niedźwiedzia w lesie.

coraz silniejszy i większy jest reakcją ochronną, aby uniknąć śmierci i krzywdy. 500-funtowy przysiad jest bardziej zagrażający życiu niż 500-funtowe przedłużenie nóg. To tworzy większy stresor, a większe stresory sprawiają, że ciało mówi: „Jasna cholera, to jest ciężkie. Muszę coś zrobić, żeby być przygotowanym na to następnym razem.”

nie mam żadnych badań, które by to udowodniły i na pewno nie polecam, ale jestem pewien, że szybciej zrobiłbyś postępy w podciąganiu się, gdybyś zrobił je zawieszone nad rzeką opanowaną przez krokodyle.

8. Trenuj mocno, odzyskuj siły.

większe współczulne pobudzenie układu nerwowego wymaga większego zahamowania przez przywspółczulny układ nerwowy w celu odzyskania.

działania o wysokiej intensywności, które powodują zmęczenie duża ilość jednostek motorycznych, takich jak sprinty, plyometria i trening uderzeniowy, wymagają starannego planowania, aby można było zarządzać zmęczeniem. Robienie więcej dobrych rzeczy nie zawsze jest dobre. W rzeczywistości rzadko jest.

9. Przemyśl swój podział treningu.

ćwiczenie nóg w poniedziałek wpłynie na twoje możliwości we wtorek. Pewnie, nadal możesz trenować, ale nie będziesz tak bystry jak mógłbyś.

spójrz na metodę Westside. Tradycyjnie, to cała intensywność, przez cały czas, albo podnosząc osobiste maksimum lub maksymalnie przyspieszając poprzeczkę. Więksi, utalentowani faceci mogą uciec z takiego treningu, ponieważ potrzebują skoncentrowanego stresu.

ale mniejsi faceci z mniej korzystnego końca puli genów mogą być lepiej po dniu o wysokiej intensywności z lżejszym dniem. Powrót do zdrowia nie może nastąpić, jeśli jesteś stale pod maksymalnym przymusem.

10. Świętuj specjalne okazje.

oderwanie się od „siebie fitness” na specjalne okazje jest znakiem rozpoznawczym długowieczności w tym rzemiośle. Niewiele rzeczy jest tak relaksujące, jak spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi. Jest to przywspółczulna dominacja w najlepszym wydaniu.

jasne, wstałem wcześnie rano, żeby trenować na wakacjach. Cholera, w tym roku obudziłem się o trzeciej nad ranem, żeby trenować przed wyjazdem na 10-dniowe wakacje. Wiem co nieco o hustlingu i nie mam problemu z osobistymi niedogodnościami podczas pracy nad celem. Ale później, kiedy nadszedł czas, aby usiąść i zrelaksować się, nie bądź osobą, która nie może cieszyć się dniem wina, rodziny i domu gotowane jedzenie.

jeśli jesteś jednym z tych facetów jedzących czysto w Święto Dziękczynienia, to nie jestem pewien, czy kiedykolwiek chcę cię poznać. Jak powiedział Arnold Schwarzenegger:”…Dobrze Spędzony Czas nie jest tak szkodliwy, jak ludzie myślą.”

11. Wyjaśnij coś innego.

z pewnym marginesem ciało cieszy się znajomością i komfortem, który przynosi „rutyna”. Możesz być cholernie skuteczny uciekając przed tym czarnym Niedźwiedziem. Twoja droga ucieczki jest zaplanowana, wiesz, jak szybko biegnie i znasz jego skłonności.

więc kiedy Krzaki szeleszczą, gdy łowi się łososia, nie jest to tak niepokojące, jak kiedyś. Ale kiedy patrzysz i widzisz Wielką Stopę wyłaniającą się z zieleni, twoje ciało zachowuje się tak, jak wtedy, gdy po raz pierwszy napotkało czarnego niedźwiedzia. Nie wiesz, czy jest szybki, Czy głodny, czy będzie Cię trzymał i śpiewał cały pierwszy akt Króla Lwa, aż będziesz błagał o zjedzenie. To nowy stresor. A twoje ciało reaguje odpowiednio.

kiedy często obracasz wyciągami lub robisz coś nowego, twoje ciało jest zestresowane bardziej niż zwykle. Są tacy ludzie, którzy są tak zaawansowani, że obracanie się przez windy co tydzień jest jedynym sposobem, aby pobudzić postęp. Ale dla wielu z nas, możemy trzymać się tych samych wyciągów i zobaczyć postęp tylko poprzez zmianę głośności i intensywności.

12. Naucz się oddychać.

ten napiwek zostawiłem na koniec, bo to najważniejszy z nich wszystkich i warto powtórzyć: naucz się oddychać.

po raz pierwszy dowiedziałem się o znaczeniu oddychania od Billa Starra, o czym pisał w The Strongest shall Survive. Starr szczegółowo opisał technikę oddychania, której używał, aby się uspokoić przed podnoszeniem podczas zawodów (świetny przykład zapobiegania „biegu jałowemu”).

ale wraz z wykorzystaniem technik oddychania do kontrolowania tętna i procesów fizjologicznych, musisz naprawdę nauczyć się oddychać. Są dziesiątki bardziej wykwalifikowanych niż ja, jeśli chodzi o to, ale czasami między nie chcąc być grubym dzieckiem i mając ambicje sześciopakowe, przyjmujemy tendencję do trzymania naszego jelita ” zasysane.”

ale robiąc to, nie wykorzystujemy w pełni naszej membrany. Zamiast ssać jelita i być męskim mężczyzną, pozwól swojemu żołądkowi (szczególnie poniżej płuc) rozszerzyć się podczas wdechu.

następnym razem, gdy będziesz leżał na kanapie śmiertelnie zmęczony, zwróć uwagę na to, jak oddychasz. Gwarantuję, że twój żołądek jest rozluźniony i wyraźnie się rozszerza. Tak powinno być. Pamiętaj o tym na te noce, kiedy jesteś zestresowany lub nie śpisz.

Co To Wszystko Znaczy?

zdaję sobie sprawę, że mimo, że odrzuciłem skomplikowane terminy, to i tak sprawa jest skomplikowana. Co trzeba zabrać z tego, jednak, że ciało jest stale balansuje między stresem i odzysku.

dominacja w aktywacji współczulnej lub przywspółczulnej jest bardzo realna. Wielcy sportowcy wiedzą, jak pozostać „poza” i mają dominujący przywspółczulny układ nerwowy. Dla reszty z nas jednak najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest unikanie biegu jałowego, ponieważ jest to śmierć zarówno dla wydajności, jak i regeneracji.