- Personlig trener Max Zeumer Fra New York Health & Racquet Club tilbyr sine beste øvelser for busting overarm fett
- Overarm fett utvikler seg naturlig for de fleste av oss som vi alder, selv om noen mennesker er mer genetisk sannsynlig å få det enn andre
- den optimale treningen krever å bruke vekter på treningsstudioet, men du kan erstatte kroppsvekt og motstandsøvelser hjemme
Det er vanskelig å føle ditt beste i en ferie.Kle deg hvis Du Gruer baring Armene.
Cardio kan hjelpe ditt hjerte helse, men i år vektløfting har vært alle raseri å holde hele kroppen-inkludert overarmene – i toppform.
Overarm flab er en uunngåelig, oppoverbakke kamp for noen. Fett distribuerer på den måten delvis på grunn av genetikk og delvis på grunn av naturlig aldring.
Men Max Zeumer, personlig treningssjef I New York Health & Racquet Club 13th Street deler hemmelighetene til å bekjempe tyngdekraften, i hvert fall i overarmene dine.
Øvelser for å løfte av vingene på treningsstudio
nøkkelen til en vellykket arm trening er å bygge opp vekten du løfter trinnvis på hver treningsøkt.
det er derfor en treningsøkt er ideell, når du kan gjøre det, men her avslører han de beste treningsøktene for å gjøre eller hjemme.
‘ Start treningsøktene dine med en multi-joint øvelse, som er når Du bruker mer enn en muskelgruppe, Sier Zeumer.
for å maksimere den sammensatte delen av treningsøktene, gjør disse øvelsene med en god mengde vekt.
Sammensatte øvelser arbeid hele kroppen med fokus på armene
CHIN UPS
dette gjøres best med din egen kroppsvekt, men du kan bruke assistert haken opp maskinen for å få riktig vekt, bare sørg for å holde det tungt.
Ta tak i håndtakene og trekk deg opp i en flytende bevegelse.
når du når toppen, senk deg sakte ned igjen. Ikke bare la vekten falle, da dette frigjør musklene og kan føre til stammer.
Gjør tre sett med seks til åtte chin ups.
STÅENDE OVERHEAD TRYKK
denne øvelsen fungerer dine skuldre, triceps og øvre rygg, så du kjemper mer enn bare overarm flab.
Å Bruke en vektet vektstang er best, men dumbbells kan fortsatt gi deg en god trening.
sjekk skjemaet før du begynner. Løft armene til skulderhøyde, bøy dem 90 graders vinkler i albuene, slik at de lager en fotballmålform. Løft armene opp til de er rette. Hvis brystkassen holder seg på plass, gjør du det riktig. Hvis ikke, sørg for å korrigere skjemaet ditt.
Bruk omtrent 85 prosent av vekten du tror du kan løfte, men ikke belast deg selv.
Enten du bruker dumbbells eller en bar, vil du forstå det overhand, med tommelen nærmest hodet ditt. Fra 90 graders ‘field goal’ armposisjon, skyv rett opp i en flytende bevegelse, og ta deretter armene tilbake til 90 grader.
Gjenta det seks ganger i hvert av tre sett.
BØYD-OVER VEKTSTANG KRØLLER
som med den siste øvelsen, gjør denne øvelsen med en bar hvis du kan, eller manualer hvis du ikke kan, med samme vekt rasjon.
Hold føttene skulderbredde fra hverandre, og bøy i midjen, hold ryggen helt flat. Du kan bruke et underhånds-eller overhåndsgrep for å heve stangen til kroppen din, og sørg for at du holder albuene så nær kroppen din som mulig.
Gjør tre sett med seks av denne øvelsen.
Isolasjonsøvelser hone inn på toning overarmer
Nå som du har fått en god arm trening som engasjerer resten av kroppen din også, slå fokus til isolerte trekk for armene.
‘Avslutt treningen med øvelser som isolerer armene dine. Pass på å øke vekten litt for hver øvelse under hver treningsøkt, sier Zeumer.
ALTERNERENDE DUMBBELL KRØLLER
Hold en dumbbell i hver hånd, igjen, ved hjelp av vekter som er omtrent 85 prosent av det du tror du kan håndtere.
Start med vektene avslappet på din side, slik at knokene dine vender mot kroppen din. Løft en dumbbell om gangen, ved å bøye ved albuen og la armen rotere naturlig mens du løfter, slik at knoklene vender mot deg når armen er helt bøyd. Senk vekten til startposisjonen. Gjenta samme bevegelse med motsatt arm.
Gjenta dette 10 til 15 ganger for hver arm, og gjør fire sett med øvelsen.
Måter å trene overarmene hjemme
hvis du ikke kan gjøre det til treningsstudioet, kan du fortsatt trene overarmene dine med kroppsvekt og motstandsøvelser hjemme.
PUSH UPS
når du gjør push ups, sørg for at ryggen er flat og hendene er litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Når du tar din kroppsvekt ned, holde albuene gjemt i.
Push ups primært trene brystmusklene, men du bruker også musklene på baksiden og bunnen av overarmene til å bære vekten din.
Gjør fire sett med ti push-ups.
BAND RADER
Bruk de høyeste motstandsbåndene du kan for å komme så nær den typen trening du kan med vekter.
Sitte med føttene sammen, vikle bandene rundt føttene, og trekk de andre endene av løkkene mot deg. Bruk et overhand eller sidelengs grep og hold albuene nær kroppen din i 90 graders vinkel mens du trekker.
Gjør fire sett med denne øvelsen, med 10 til 15 reps i hvert sett.
BAND TRICEP EXTENSIONS
et håndtert bånd er best for dette trekket. Hold ett håndtak i hver hånd, med hendene på sidene dine. Trinn en fot på bandet, og den andre fremover, bare litt mer enn et naturlig skritt, så du er i et lite lunge.
Hold en arm ved siden av deg. Ta den andre opp, slik at armen er bøyd med albuen peker rett opp. Trekk bandet opp slik at armen er rett og peker tilbake, og senk den ned igjen.
du bør gjenta dette 10-15 ganger for hver arm, i fire sett.
BÅNDKRØLLER
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og den ene enden av hver båndsløyfe under hver fot. Bruk et underhåndsgrep for å trekke båndene dem mot deg ved å bøye i albuene.
Gjenta denne bevegelsen 10 til 15 ganger, i fire sett.
TRICEP DIPS
Sitt på en solid benk eller blokker, med armene flatt på overflaten, om skulderbredde fra hverandre. Skyv baken av setet, holde en liten bøy i armene for å støtte vekten din, og utvide bena til å være rett foran deg.
Bøy sakte i albuene, dypp vekten din og løft deg opp igjen.
Gjør fire sett med 10 til 15 dips.
- for å bestille en personlig treningsøkt PÅ NYHRC besøk: nyhrc.com/personaltraining