Å Bruke en vektstang for rene til overhead presser Er en effektiv måte å trene hele kroppen på—spesielt kjerne, rygg og skuldre. Men hvis du noen gang begynner å kjede deg gjennom bevegelsene, er du ikke forbannet for å bare fortsette å gjenta de samme foreldede trinnene. I stedet, prøv noen av disse tre rene og pressekompleksene av trener Paul Sklar, Cscs
hver av variasjonene bruker et annet utstyr-en vektstang—en slamball og en kettlebell – med relativt moderat vekt. Du vil også jobbe med et høyere volum enn du ellers kunne. «Alle tre er muskelbygging og hjelp til å brenne fett,» sier Sklar i bildeteksten Av Instagram post demoing treningsøktene. «Gi dem en sjanse og se hva du liker best.»
Ideelt sett vil du gjøre 3 til 5 sett av hvert kompleks, hviler ett minutt mellom hvert sett. Men hvis du aldri har kjempet med en slamball før, gjør deg kjent med redskapet før du oppgraderer til komplekset. Det samme gjelder for kettlebell-hvis du aldri har en kettlebell ren eller trykk, bli vant til bevegelsen før du strenger bevegelsene sammen i et kompleks.
Vektstang Stigende Rad Ren For Å Trykke
for vektstang kompleks, vil du ta på en stigende stige består av to overkroppen beveger seg: vektstang bøyd over rad og overhead trykk. Begynn med en enkelt bøyd over rad. Deretter eksplodere gjennom hoftene for å rense baren til skuldrene og trykk baren overhead en gang.
Ta baren tilbake til bakken og fullfør samme rekkefølge, denne gangen gjør to rader og to overheadpresser. Målet med rengjøringen er å få baren i frontstativposisjonen, slik at du bare gjør en per runde. Fortsett sekvensen, legg til en rep på rad og trykk per runde, til du har fullført runden med fem.
målet er å holde på baren gjennom alle fem runder, akkurat Som Sklar gjør, så velg en vekt du kan bevege deg godt under tretthet. Vær forsiktig med dette komplekset også; vektstangen er det mest utfordrende redskapet å bruke når det gjelder trekk som ren.
Slamball Ren Og Trykk For Å Smelle
for slamball kompleks, begynne med ballen mellom føttene. Squat og rengjør ballen, straks utvide hofter og knær samtidig som du trykker ballen over hodet, For den første trykkpressen. Ta ballen tilbake foran brystbenet, klem dine glutes og kjerne og skru ut fire mer overhead press reps. Returner ballen til bakken med en slam. Det er ett sett.
mer kompakt enn en vektstang, slamballen kan føles vanskelig å trykke først. Fokuser på å opprettholde spenning i skulderbladene og holde albuene nær torso mens du trykker overhead. Du vil også tenke på å holde en stram, vertikal midtlinje gjennom hele bevegelsen. Ikke vipp bakover for å imøtekomme lasten som holdes foran, og ikke la ballen trekke deg fremover. I stedet klemmer du glutes og kjerne for å hindre at torsoen vrider, tipper eller vipper når du trykker overhead. Fullfør hver rep med armene utvidet overhead, bekkenet gjemt ned.
Kettlebell Hip Flexor Stretch For Å Rengjøre Og Trykke
kettlebell-varianten begynner med en hip flexor stretch. Begynn i en høy plankposisjon med begge hender plassert på håndtaket. Trinn fremover med din hoyre fot inn i et lunge, pause for a telle, deretter gå tilbake og bytte sider.
så, med hendene fortsatt på håndtaket, hopp føttene opp til hver side av klokken. Skift hoftene tilbake før du rengjør klokken. Når du tegner klokken langs kroppen din, skift hendene til enten horn av klokken, akkurat Som Sklar gjør.
som du gjorde for det andre komplekset, trykk straks på klokken overhead for fem totale reps. Senk klokken til bakken før du hopper føttene bak deg i startposisjonen. Det er ett sett.
