Ultimate Cluster Training Program

Klynger er min favoritt metode for å øke styrken så fort som mulig. De er kraftige, men fordi de er så neurologisk krevende, kan du lett gå glipp av fordelene hvis resten av løftingen inneholder mye hypertrofi arbeid.

For å få de raskeste styrkegevinstene fra klynger, er det best å designe et program sentrert rundt dem. Dette er programmet du bør gjøre hvis du vil låse opp til power of clusters.

Hva Er Klynger?

jeg skrev nylig en artikkel om de beste klyngevariasjonene som inneholder alt du trenger å vite om dem. Her er en oppsummering:

1. en klynge er en serie singler (en-rep innsats) gjort med et kort hvileintervall i mellom. For eksempel, en klynge sett kan være en serie av 5 singler med 20 sekunder med hvile i mellom dem. Du vil da hvile tre til fire minutter før du gjør neste sett.
2. den fokuserer på tung vekt. Normalt varierer fra 87,5 prosent opp til 97,5 prosent AV 1RM avhengig av hvilken type klynge du gjør.
3. det fungerer ved å forbedre den raske twitch fiber avfyring rate. Og også ved å hemme Golgi seneorganene, forbedre intramuskulær koordinering, og få deg mer komfortabel med tunge løft.
4. Det er noen klyngevariasjoner du kan bruke. Det Er Poliquin klyngen (5 reps i et sett med 15-20 sekunder hvile), Miller omfattende klyngen (5-6 reps med 30-45 sekunder hvile), Miller intensiv klyngen (2-4 reps med 45-60 sekunder hvile) Og Mentzer klyngen (5-6 reps, 3 med rundt 95% og 2-3 med rundt 85%, med 30-45 sekunder hvile).

Hva Du Kan Forvente

Styrke

Klynger er ekstremt effektive for å øke styrken. Høyere rep variasjoner (Poliquin, Milller omfattende og Mentzer klynger) er også effektive for å bygge muskelmasse, spesielt i avanserte løftere.

dette programmet skal tillate deg å øke din styrke betydelig over 12 uker. Jeg har sett fremgang så høyt som en 40 kilo gevinst på knebøy i en avansert idrettsutøver( verdensklasse spor syklist), går fra 180 kg opp til 220 kg. Hans benk gikk også fra 100 kg til 140 kg.

Redaktørens notat: Ett kilo er 2,2 pounds.

Ikke alle vil få så mye styrke, selvfølgelig. Men en økning på 10-20 prosent på de store heisene er ganske stor.

Muskelvekst

selv om det ikke er et bodybuilding-program, vil det fortsatt tillate deg å bygge masse i ferd med å bli sterk. En pro fotballspiller jeg jobber med fikk seks pounds av muskel i et par måneder på en klynge program. Det kan ikke virke stort, men det var uten økning i fett, og det var på rammen av noen som har løftet hardt i et tiår.

hvis du er mager nok, vil det også få deg til å se hardt ut. Denne typen trening øker myogen tone (tonus) mer enn noen annen tilnærming. Myogen tone er ikke noe mer enn en delvis tilstand av muskelaktivering. Og jo mer effektivt nervesystemet ditt er, jo høyere blir muskeltonen din. Clustering er den beste metoden for å forbedre nevrologisk effektivitet.

En annen fordel? Det gjør at du blir veldig komfortabel og effektiv til å håndtere nesten maksimale og maksimale vekter. Dette vil ikke bare bidra til å gjøre deg sterkere på 1rm heiser, men det vil redusere stressresponsen som kommer fra fremtidige tunge løfteøkter, slik at du kan gjøre dem oftere eller gjenopprette raskere.

Kontrollere Kortisol Og Adrenalin

det er fem hovedvariabler som kan øke kortisol og den resulterende adrenalinutgangen under en treningsøkt. Og mens begge (kortisol og adrenalin) er nødvendige for å utføre optimalt, kan for mye føre til en reduksjon i ytelse og gevinster.

vi forstår lett hvordan overdreven kortisol kan føre til redusert muskelvekst: det øker muskelbrudd, reduserer protein og glukoseopptak av musklene, kan øke myostatin, og – på lang sikt-føre til senket testosteronnivå.

men hvorfor er for mye adrenalin en dårlig ting? Vel, hvis du produserer for mye det vil somle i kroppen din for en lengre tid, bor festet til beta-adrenerge reseptorer. Disse reseptorene er utsatt for nedregulering / desensibilisering.

En studie Av Fry og kolleger viste at to uker med svært intens løfting (maks fem dager i uken) kan redusere reseptorfølsomheten med nær 40 prosent.

når det skjer, har kroppen din en mye lavere respons på ditt eget adrenalin. Dette fører til lavere kraft-og kraftproduksjon, mindre fokus og motivasjon, lavere energinivå, etc. Det vil også føre til høyere kortisolnivåer for de samme stressnivåene: kroppen må produsere mer kortisol for å få jobben gjort.

Hvorfor er det viktig og relevant for dette programmet? La oss se på de fem viktigste treningsvariablene som kan påvirke kortisol-og adrenalinproduksjonen:

1. Volum

en av hovedfunksjonene til kortisol er energimobilisering. Jo mer energi du trenger, jo mer kortisol produserer du. En høyere volumtilnærming vil derfor føre til et høyere kortisolnivå.

2. Intensiveness

Dette er hvor hardt du presser settene dine. Jo nærmere du går til feil, desto mer oppfatter kroppen det som et sterkt stress. Svaret er å øke kortisol, noe som vil øke adrenalin. Dette øker din styrke, mental bevissthet og motivasjon til å overleve.

3. Psykologisk Stress

hvis en vekt (eller oppgave) er skremmende og til og med skremmer deg litt, vil kroppen frigjøre mer kortisol, noe som øker adrenalin, slik at du får fysisk og mental ressurs for å avverge potensiell fare. I vekttrening er dette ofte forbundet med maksimal eller nær maksimal vekt, spesielt på øvelser der ryggraden er under belastning.

4. Nevrologiske Krav

dette refererer til hvor hardt nervesystemet må jobbe under økten. Noen treningsrelaterte faktorer som vil øke nevrologiske krav er: ved hjelp av mer komplekse øvelser, ved hjelp av øvelser du ikke har mestret ennå, har mange øvelser i en treningsøkt, går tungt, gjør eksplosivt arbeid, vekslende to øvelser (A1 / A2), gjør kretser, ved hjelp av flere helt forskjellige metoder og intensitetssoner i en treningsøkt.

5. Tetthet

jo høyere forholdet mellom arbeid og hvile er, desto mer adrenalin vil forbli forhøyet. Dette betyr både høyere kortisol og adrenalinproduksjon.

Cluster Programoversikt

i cluster-programmet er intensiteten høy, det psykologiske stresset er veldig høyt, og de nevrologiske kravene er ganske høye på grunn av treningsvalget (store sammensatte bevegelser) og de tunge belastningene som brukes.

det siste du ønsker er å øke nevrologiske krav enda mer ved å legge til mye hjelpearbeid. Så du vil nå ha tre kortisol / adrenalin produserende faktorer svært høy. Ikke bærekraftig i mer enn tre uker for de fleste.

det er også grunnen til at det totale volumet må holde seg lavt, noe som er en annen grunn til å unngå å legge til mye hjelpearbeid. På grunn av programmets minimale natur er tettheten lav, så det er ikke et problem.

det er fire treningsøkter per uke. Hver treningsøkt fokuserer på en stor løft: en knebøyvariasjon, en horisontal pressevariasjon, en dødløft/hoftehengselvariasjon og en overhead / skråpressvariasjon.

En multi-joint assistance øvelse er lagt til etter hovedløftet og en eller to mindre bevegelser er gjort etter det. Både hoved-og primærhjelpsøvelsene bruker en klyngetilnærming, for to eller tre arbeidssett.

de mindre øvelsene gjøres ved hjelp av en intensiveringsteknikk som hvile/pause eller mekaniske slipp sett for ett til to arbeidssett til feil.

som du kan se, er volumet ganske lavt: syv til ni arbeidssett per treningsøkt, slik at du får høyere intensitet og intensitet.

fordi det vil være 20-60 sekunders hvile mellom reps i hovedøvelsene, og opptil fire minutter mellom sett, er tettheten også svært lav. Dette, og lavere volum, er super viktig å kunne tolerere høy intensitet for varigheten av programmet.

programmet er segmentert i tre ukers blokker, og det er fire av dem totalt. Hver blokk bruker en annen klyngetilnærming, som gradvis øker i intensitet.

Øvelsene

hver treningsøkt vil inneholde tre til fire øvelser. De to første multi-joint øvelsene i hver økt er gjort som klynger. Den primære bevegelsen er dagens viktigste løft, den du vil øke mest. Det forblir den samme for varigheten av programmet.

hovedhjelpsheisen er en bevegelse som tar sikte på å styrke primærheisen. Det kan være en variant av primærheisen, en delvis bevegelse eller en annen øvelse som rammer viktige muskler i primærheisen. Hovedhjelpsbevegelsen kan endre hver blokk.

de to siste øvelsene er mindre krevende nevrologisk. De vil være enten isolasjon heiser eller multi-joint heiser gjort på maskiner eller trinser. Disse er ikke gjort som en klynge. Du bruker enten et dråpesett, myo-reps eller hvile/pause, avhengig av blokken.

la Oss nå se på malen for treningsvalg, slik at du enkelt kan designe programmet selv.

Primære Øvelser

du kan bruke hva primære øvelser du vil, så lenge du respekterer logikken i programmet. Velg fra:

Dag 1 – Knebøy Variasjon

• tilbake knebøy
• foran knebøy
• Lavtliggende knebøy
• sikkerhetsbøyle knebøy
• Boks knebøy
• Zercher knebøy

dag 2-horisontal trykk variasjon

• Benkpress
• nedgang benkpress
• gulvpress
• fotball – bar benkpress
• duffalo/buffalo Bar benkpress

dag 3-markløft/hofte hengsel variasjon

• Konvensjonell Dødløft
• Sumo Dødløft
• trap – bar dødløft
• power clean variasjoner
• Power snatch variasjoner

Dag 4-Vertikal / Skråning Trykk Variasjon

• Militær trykk
• Trykktrykk
• Skråning benkpress (30 grader)
• høy skråning benkpress (60 grader)

Hovedhjelpsøvelser

velg nå øvelsene du skal gjøre etter hovedløftene:

Dag 1-Knebøy

Blokk 1

• Hæler-forhøyet foran knebøy
• Hæler-forhøyet tilbake knebøy
• Smal-holdning knebøy
• Hack squat machine

Block 2

Annen knebøy variasjon enn primær heis fra samme liste. For eksempel, hvis din primære heis er back squat, kan du gjøre front squat, Zercher squat eller box squat.

Blokk 3

Velg en overbelastning knebøy øvelse:

• High-box squat
• Squat eller front squat fra pins knær starter på 90 grader
• Squat eller front squat med kjeder (80% på baren og en toppvekt på 100-110%)
• Squat eller front squat med vekt releasers senket sakte (75-80% bar vekt og en ekstra 25-30% på releasers)

Blokk 4

ingen hovedhjelpsheis(for å tillate mer arbeid på primær)

Dag 2-Benkpress

Blokk 1

• Lukk-grep benkpress
• lukk-grep nedgang benkpress
• Lukk-grep gulv trykk
• Benkpress i Fotballstang

Blokk 2

Annen benkpressvariasjon enn primærløft fra samme liste.

Blokk 3

Velg en overbelastningsbenkøvelse:

• Benkpress fra pinner fra mid-range
• 3-4 bord trykk
• Halv-range benkpress
• Benkpress med kjeder
• Benkpress med vekt releasers senket sakte

Block 4

ingen hoved assistanse heis.

Dag 3-Dødløft / Hoftehengsel

Blokk 1

• Underskudd markløft
• Underskudd sumo markløft
• Snappe-grep markløft
• Markløft med hæler forhøyet
• Dobbel overhand no-stropper markløft
• God morgen
• Zercher god morgen

blokk 2

forskjellig Markløft/hoftehengselvariasjon enn primærløft fra samme liste.

Blokk 3

Velg en overbelastning hofte hengsel bevegelse:

• Pin trekk fra under knærne
• Dødløft med kjeder (80% på stangen og en toppvekt på 100-110%)
• Sumo pin trekk fra under knærne

Blokk 4

ingen hovedhjelpsløft.

Dag 4-Vertikal / Skråning Trykk

Blokk 1

• Svært høy skråning trykk (75 grader)
• lukk-grep skråning trykk (30 grader)
• Lukk-grep høy skråning trykk (60 grader)
• Bak nakken trykk

Blokk 2

Annen vertikal / skråning trykkvariasjon enn primærløft fra samme liste.

Blokk 3

Velg en overbelastning vertikal / skråning trykkbevegelse:

• Trykkpress (hvis det ikke var din primære)
• Militærpress fra pinner som starter på pannen
• Skråbenkpress (30 grader) fra pinner som starter på mellomtoner
• Høy skråbenkpress fra pinner som starter på mellomtoner (60 grader))

Blokk 4

ingen hovedhjelpsheis.

Sekundære Assistanseøvelser

disse øvelsenes rolle er for det meste å treffe det som forsømmes av de to hovedløftene. For eksempel vil ryggen og hamstringene være det viktigste å jobbe med. Du kan bruke to øvre rygg øvelser på hver øvre kropp økt og to hamstring øvelser for lavere kropp økter. Det er det jeg anbefaler.

hva med våpen? Dette programmet er rettet mot å maksimere styrke samtidig som det gir deg en samlet tykkere, tettere og større kroppsbygning. Du kan bruke mer tid på armene etter at programmet er ferdig. Men i løpet av dette programmet vil du gjøre mye tungt pressearbeid. Jeg garanterer at triceps vil vokse selv uten direkte stimulering.

Dag 1-Knebøy

Velg en øvelse fra hver kategori i listen for hver treningsøkt. Du kan også bruke dine egne foretrukne bevegelser.

Bakre Kjede:

• Glute-skinke heve
• Omvendt hyper
• Tau pull-through
• Liggende ben curl
• Stående ben curl
• Invertert ben curl
• Nordic hamstring curl
• tilbake forlengelse
• Hip thrust

Firemannsrom:

• Hack squat
• Benpress
• benforlengelse
• Sled bakover gange (1 rep er 10 meter)

Dag 2-Benkpress

Rhomboids/Bakre Delts:

• Sittende rad (ulike grep)
• t-bar rad
• Landmine rad
• Bryst-støttet rad
• Seal rad
• Face-pull
• bakre delt heve
• Revers pec dekk
• bånd pull-apart

lats:

• pull-up (ulike grep)
• Lat pulldown (ulike grep)
• Pull-up
• Pullover machine

Dag 3 – Markløft/Hoftehengsel

bakre kjede:

• Glute-skinke heve
• Omvendt hyper
• Tau pull-through
• Liggende ben curl
• Stående ben curl
• Invertert ben curl
• Nordic hamstring curl
• tilbake forlengelse
• Hip thrust

Feller:

• vektstang skuldertrekk
• Dumbbell skuldertrekk
• tau oppreist rad
• Kirk skuldertrekk
• enarms vektstang skuldertrekk
• Bånd trekke fra hverandre til pannen nivå

dag 4-overhead/skråning trykk

rhomboids/bakre delts:

• Sittende rad (ulike grep)
• t-bar rad
• Landmine rad
• Bryst-støttet rad
• Seal rad, ansikt-trekk
• bakre delt heve
• Revers pec dekk

Lats:

• Pull-up (ulike grep)
• Lat pulldown (ulike grep)
• Pullover
• Straight-arm pulldown
• Pullover machine

Lasteordningene

programmet har fire blokker som varer tre uker hver. Metodene / lasting ordningen endres på hver blokk.

Blokk 1-Første 3 Uker

A. Hovedløftmodifiserte Poliquin-Klynger

• Sett: 3 arbeidssett (2-3 gradvis tyngre forberedelsessett med 3-5 representanter, ikke som klynger)
• Representanter: 5-6 cluster reps
• Hvile mellom reps: 20 sekunder
• Last: 87,5% (utgangspunkt)
• Hvile mellom sett: 4 minutter

B. Primær Assistanse Øvelse – Modifisert Poliquin Klynger

• Sett: 2 arbeid sett (2-3 gradvis tyngre varm-opp sett med 3-5 reps, ikke som klynger)
• reps: 5-6 cluster reps
• hvile mellom reps: 20 sekunder
• last: 87,5% (utgangspunkt)
• Hvile Mellom Sett: 4 Minutter

C & d. sekundære assistanseøvelser – slipp sett

• sett: 1-2 arbeid sett (1-2 warm-ups, ikke som drop sett)
• Reps: 8-10, deretter slippe med 20% og få så mange kvalitet reps som mulig
• Load: Rundt 70% deretter 50%
• Hvile mellom sett: 3 minutter

Block 2 – Andre 3 Uker

a. hovedløft – miller utvidede klynger

• Sett: 3 arbeidssett etter forberedelsessett
• reps: 5-7 cluster reps
• hvile mellom reps: 30-45 sekunder (30 på første sett, 40 på andre, 45 på tredje)
• Last: 90% (Utgangspunkt)
• hvile mellom settene: 4 minutter

B. Primær Assistanseøvelse – Miller Utvidede Klynger

• Sett: 2 arbeidssett etter forberedelsessett
• Reps: 5-7 cluster reps
• Hvile mellom reps: 35-45 sekunder (35 på første sett, 45 på andre)
• Last: 90% (utgangspunkt)
• Hvil Mellom Sett: 4 Minutter

C & d. sekundære assistanseøvelser – modifiserte myo-reps

• sett: 1-2 arbeidssett (1-2 oppvarming, ikke som myo-reps)
• reps: 6-8 første reps, deretter utføre så mange mikro-sett med 3 reps som mulig med 5 dype åndedrag i mellom
• Last: Rundt 70-75%
• Hvile mellom sett: 3 minutter

Blokk 3 – Tredje 3 Uker

A. Hoved Lift – Modifisert Mentzer Klynger

• sett: 3 arbeidssett etter tyngre forberedelsessett
• reps: 5-6 cluster reps
• Hvile Mellom Reps: 30-45 Sekunder (30 på det første settet, 40 på det andre, 45 på det tredje)
• Last: 95% For De Tre Første Reps, Og Slipp Deretter Ned Til 85% For 2-3 Flere Reps
• hvile mellom settene: 4 minutter

B. Primær Assistanseøvelse – Modifiserte Mentzer-Klynger

• Sett: 2 arbeidssett (etter gradvis tyngre forberedelsessett med 3-5 reps, ikke som klynger)
• Reps: 5-6 cluster reps
• Hvile mellom reps: 30-45 sekunder (35 på det første settet, 45 på andre)
• last: 92,5 – 95% For De Tre Første Reps, Deretter Slippe Ned Til 85% For 2-3 Flere Reps
• hvile mellom sett: 4 minutter

c & d. sekundær assistanse øvelser-tung hvile/pause

• sett: 1-2 arbeidssett (1-2 oppvarming, ikke som myo reps sett)
• Reps: 4-6 første reps, hvile 15 sekunder og få så mange ekstra reps som mulig med samme vekt
• Last: Rundt 85%
• Hvile mellom sett: 3 minutter

Block 4-Final 3 Uker

a. hovedløft – miller intensive klynger

• sett: 4-5 arbeidssett (etter gradvis tyngre forberedelsessett med 3 reps, ikke som klynger)
• reps: 2-4 Cluster Reps
• Hvile mellom Reps: 45-60 sekunder (45 på første sett, 50 på andre, 60 På Tredje)
• belastning: 95-97. 5% (utgangspunkt)
• Hvil mellom settene: 4 minutter

B. Primær Assistanseøvelse – Ingen

C & D. Sekundære Assistanseøvelser – Normale representanter (for å tillate større arbeidsbelastning på hovedløftet)

• Sett: 2-3 arbeid sett (1-2 warm-ups)
• Reps: 8-10 reps (1-2 reps igjen i tanken)
• Last: Rundt 70-75%
• Hvile mellom sett: 3 minutter

Programnotater Og Vanlige Spørsmål

prosentene er bare for å gi deg en ide om et utgangspunkt.

i virkeligheten vil du bruke en last som representerer en innsats på rundt 9/10, hvor kanskje du kunne ha fått en mer cluster rep.

Velg vekten basert på ytelsen din.

det er helt greit å starte konservativt på det første settet og legge vekt hvis du kan nå toppen av sonen. Det er også greit å gå ned i vekt hvis du overvurderte dine evner.

Fremgang på samme måte.

hvis du for eksempel avsluttet uke 1 med 300 pund for 5 reps på din tyngste klynge og det var en 9/10, kan du kanskje starte ditt første sett i neste uke der. Juster deretter vekten for de andre settene dine basert på hvordan settet gikk. Jeg vil gjerne gi deg en presis matematisk formel for å velge ukentlig vekt, men klynger er forskjellige enn vanlige sett. Forutsi fremgang er nesten umulig å gjøre.

Kan du legge til kondisjoneringsarbeid?

Det er mulig å gjøre det, i små mengder. Ideelt sett vil kondisjoneringsarbeidet gjøres separat, enten som en annen trening på dagen eller på en av dagene. Du kan også legge til 10-15 minutter med lav intensitet cardio før og etter trening uten problemer.

Kan du legge til abdominal arbeid?

ja, ikke noe problem. Det forårsaker svært lite systemisk og nevrologisk tretthet. Jeg vil legge til det på slutten av lavere kropps økter.

Kan du legge til underarm og kalv øvelser?

Disse kan også legges til. Men jeg vil ikke at du skal hagle ekstra arbeid. Å legge til ab-arbeid er bra, å legge til en bicep-øvelse er bra, og å legge til underarmsarbeid er bra. Men å legge til to av dem i en økt anbefales ikke.

Kan du gjøre dette mens slanking ned?

Det er mulig. Volumet er lavt og det meste av stresset er nevrologisk, så du bør kunne gjenopprette. Ingen program vil gi maksimal gevinst når du er i et kaloriunderskudd skjønt.

Relatert: Få Sterk Rask Med Klynger

Relatert: Den Beste Damn Styrke Planen For Naturlige Løftere