må kraftløftere gjøre «cardio» som en del av treningen? Noen sier at de aldri skal gjøre cardio mens andre sier det avhenger av situasjonen. Jeg sier at vi først bør avklare hva vi snakker om, og da kan vi avgjøre om kardio er gunstig for en kraftløfter.
begrepet kardio brukes løst på enhver form for trening som involverer en elliptisk, stasjonær sykkel, stepper, tredemølle eller annen form for utstyr. Det er imidlertid ikke tatt hensyn til hva som gjøres på disse delene av utstyret. Varighet, intensitet, steady state eller intervaller er alle faktorer som bestemmer hva som skal oppnås ved denne typen trening.
nå, som jeg har sagt i tidligere artikler, må vi tillate oss å gå utenfor boksen for å kunne tenke gjennom resten av denne artikkelen. Først må vi forstå de fysiske kravene til en kraftløfter, ikke bare i konkurranse, men også i trening. Da vil vi bruke fysiologi til disse kravene. Selv om vi vet at det ikke er behov for en kraftløfter for å kunne utføre en type trening for lange, kontinuerlige varigheter i konkurranse, vil vi grave dypere enn det som er sett av den vanlige observatøren i denne analysen.
Konkurranse krav:
- Utfør opptil ni maksimale forsøk.
- Gjenopprett etter hvert forsøk for påfølgende forsøk.
- Utfør oppvarmingssett med et stort spekter av intensiteter.
- Utfør ovennevnte i løpet av 4-9 timer.
Treningskrav:
- kunne trene i 1-3 timer per økt.
- Utfør flere maksimale forsøk i en enkelt treningsøkt.
- Utfør flere høye rep-sett med korte hvileintervaller for hypertrofi.
- Gjenopprett mellom sett i løpet av en enkelt treningsøkt.
- Gjenopprett fra forrige treningsøkt for påfølgende treningsøkter.
Fysiologi:
- UTNYTTE ATP / PC som drivstoff for ytelse av maksimal heiser.
- Bruk oksygen for å hjelpe TIL med utvinning AV ATP mellom maksimale forsøk. (Effektiv aerob funksjon er viktig for PRODUKSJONEN AV ATP .)
- Bruk glykolyse for drivstoff når du arbeider for å forbedre hypertrofi.
- Bruk oksygen for å oksidere melkesyre, noe som kan redusere produktiviteten. (Kroppen er alltid i aerob tilstand, men bruker andre drivstoffkilder når treningsintensiteten er svært høy eller hvileintervallene er svært korte.)
Å Ha en base nivå av aerobic fitness kan være svært gunstig for en styrkeløfter. Dette kan forstås ved å analysere og kombinere konkurranse-og treningsbehov med fysiologiske begreper om hvordan kroppen utnytter og produserer energi. Men tilfeldig gå ut og gjøre en time med cardio hver dag ville ikke være gunstig. Det må fortsatt brukes på riktig måte.
fordi begrepet kardio ikke har noen reell mening og ikke innebærer noen spesifikke treningsparametere, trenger vi et begrep som er meningsfylt og signifikant. Hjerteutvikling er aerob trening som benytter lav til moderat intensitet i lengre tidsperioder (20-45 minutter). Den er designet for å forbedre hjertefunksjonen slik at blodstrømmen forbedres, noe som vil muliggjøre mer effektiv bruk av oksygen i blodet. Intensiteten bør ikke være noe lavere enn 70 prosent av maksimal hjertefrekvens og bør ikke være noe høyere enn anaerob terskel. Treningsmidlene er ikke like viktige som varigheten og intensiteten.
Praktiske fordeler med cardiac development training
- Forbedrer restitusjon mellom treningsøkter
- Forbedrer restitusjon innen treningsøkter
- Forbedrer restitusjon innen trening slik at mer arbeid kan gjøres
- Hjelper til med å kontrollere og/eller redusere kroppsfettnivåer
- Forbedrer immunfunksjonen
- Reduserer kortisolnivåer
- forbedrer Styrken
- tillater mer energi å være tilgjengelig For dødløft
fra å bruke hjerteutviklingsarbeid til min egen trening de siste årene, har jeg lagt merke til en betydelig forskjell i min evne til å gjøre mer arbeid i hver treningsøkt. Når jeg har vært inkonsekvent med mitt hjerteutviklingsarbeid, ble treningsøktene mye vanskeligere å fullføre uten å ta ekstra hvile mellom settene. Ved å trene aerobic systemet, trener vi kroppen vår til å produsere energi mer effektivt.
Enda viktigere skjønt, jeg har følt meg bra å gå inn i dødløftet i konkurranse. Før jeg begynte denne typen arbeid, måtte jeg rutinemessig senke min åpner i dødløft på grunn av hvor sliten jeg hadde blitt i løpet av dagen. Jeg kan ikke huske sist gang jeg var på et møte og hørte ikke en annen løfter klage på hvor sliten han var eller hvor tung hans markløftoppvarming følte. Fordi jeg begynte å gjøre hjerteutviklingsarbeid, har dette ikke vært et problem. Jeg har følt meg like bra å gå inn i dødløft som jeg har i begynnelsen av dagen.
Bruk av hjerteutviklingstrening
Kraftløftere er ikke utholdenhetsutøvere. De trenger ikke uendelige mengder av denne typen arbeid. To eller tre økter per uke på 20-45 minutter per økt er tilstrekkelig. Den beste måten å gjøre dette på er å bruke en pulsmåler for å sikre at du bor i riktig område. Med de fleste styrkeløftere, tendensen er å gå for hardt. Vær imidlertid oppmerksom på at å gå for hardt med utholdenhetsarbeid er kontraproduktivt mot målet om kraftløfting.
Øvelser kan omfatte elliptiske, sykkel, stepper, eller noen annen form for cardio utstyr. Mens disse maskinene vil være svært effektive for å gi de ønskede fordelene, får de deg også til å legge ut mye arbeid for å gå helt ingensteds. Med andre ord, de er veldig kjedelige. Husk at den viktigste faktoren er å holde seg i ønsket hjertefrekvensområde i lengre tid ved hjelp av fysisk aktivitet. Du trenger ikke å gjøre» kontinuerlig » aktivitet så lenge hjertefrekvensen og varighetskravene er oppfylt.
Nedenfor Er noen mindre kjedelige alternativer.
Halvstandardvariasjoner:
- walking hills på tredemølle
- Iført en vektvest (eller flere vester) for å gå på tredemølle (flat eller skråning)
- Walking stadium steps (hvile når hjertefrekvensen går over anaerob terskel)
Ikke-standardvariasjoner
La pulsen gå tilbake til 130-140 mellom reps. Hold vekten lett og ikke løp. Hvis pulsen din når 160-180, går du for hardt. Jeg har brukt avstander fra 35-75 meter per rep.
- prowler® skyver
- bondens turer
- Bærebjelker
- knebøy foran
- sleping Av Underkroppen
- sleping av Overkroppen
- sleping av overkroppen
- overhead dumbbell bærer
Setter det inn i planen
Annet enn det jeg har gjort personlig, kan jeg ikke gi noen spesifikke anbefalinger om hvordan du skal programmere hjerteutviklingsarbeid når du trener for et møte. Mye av det jeg har gjort har vært prøving og feiling. Informasjonen jeg er i ferd med å gi er bare det som jeg har utnyttet meg selv. Jeg kan bare konkurrere to ganger i året, så jeg jobber vanligvis med store tidsspenn (ofte fem eller seks måneder).
Nedenfor er en tidslinje for hvordan jeg programmerer mitt hjerteutviklingsarbeid:
som du kan se i diagrammet, er volumet av hjerteutviklingsarbeid kuttet minst halvparten av det tidspunktet møtet kommer. Fordi denne typen arbeid har en lang gjenværende treningseffekt, er det ikke nødvendig å opprettholde høye arbeidsvolumer for å holde seg i form for konkurransen.
En annen fasett av trening er at typen arbeid endres når et møte nærmer seg. For å unngå forstyrrelser i tilpasning til de viktigste konkurranseøvelsene, blir øvelsene endret til mindre stressende arbeidsformer. Dette vil hjelpe deg med å unngå å bruke for mye tilpasning til øvelser som ikke gir direkte forbedring til knebøy, benk eller dødløft.
Nedenfor er en tabell som viser hvordan jeg bruker dette til min ukeplan. Legg merke til at jeg bruker arbeid som legger vekt på underkroppen etter en knebøy / dødløft dag og arbeid som legger vekt på overkroppen etter en benk dag. Dette gjøres for å øke utvinningen av de berørte muskelgruppene ved å øke blodstrømmen til disse områdene.
Vurderer fysiologi, gjør noen aerobic arbeid er ikke så ille som ofte hevdet-det er hvis det er gjort riktig— Hjerteutviklingsarbeid med lav til moderat intensitet kan gå langt for å forbedre gjenopprettingsevnen og den generelle helsen til kraftløftere—og dødløftene vil ikke føle seg så skremmende etter at de allerede har vært på et møte i fem eller seks timer.
Anbefalt lesning
- Vitenskap Av Idrett Trening Av Thomas Kurz
- Programmering Og Organisering Av Trening Av Yuri Verkhoshansky
- Block Periodisering: Gjennombrudd I Sport Trening Av Vladimir Issurin
- Ulike Q & a innlegg på EliteFTS.com av Landon Evans, Mark McLaughlin, Og Tenkeren
Takk Til Ryan Horn for hans hjelp med denne artikkelen. Ryan er en assistent styrke trener Ved University Of Tulsa.