Celebrity trainer Erin Oprea er en stor fan av trening uten utstyr som kan håndteres hjemme på minimal tid. Gjennom Instagram-videoer som er like underholdende som de er inspirerende, Har Den Nashville-baserte treneren Til Carrie Underwood og Kelsea Ballerini vist oss hvordan vi skal jobbe våre glutes, bena våre og hele kroppene våre med bare kroppsvekten vår-og lite annet.
I hennes siste innlegg deler Oprea en fem-delt krets som fokuserer på et av kroppens kraftverk: kjerne.
du kan sjekke ut videoen, lagt ut på søndag via @erinporea, her:
«Jeg ønsket å brenne min abs ut veldig raskt mens du ser PÅ TV,» Forteller Oprea SELF om inspirasjonen til denne kretsen (som ja, hun utfører på toppen av et ottomansk-skråstrek-salongbord). «Dette er noen av mine favoritt, og når jeg kombinerer alle them…it er super effektiv.»
kretsen mål i hovedsak hver muskel i kjernen din, pluss din rumpe og ben.
for hvilken spesifikk del av kjernen denne kretsen treffer, «du jobber alt sammen,» sier Oprea. Det inkluderer rectus abdominis (hva du tenker når du tenker «abs»), transversal abdominis (den dypeste kjerne muskelen som går langs sidene og ryggraden), og obliques (muskler på sidene av magen). Kjernen er en massiv muskelgruppe, og for at den skal gjøre jobben sin riktig, trenger den styrke fra hver del, og derfor er det viktig å målrette mot ulike muskler i kjernen, og ikke bare abs. Det er akkurat Det Opreas krets tilbyr-sammen med en pause fra monotoni, legger hun til. Disse trekkene «er ikke kjedelig,» hun sier. «Du gjør ikke fem hundre reps .»
kjernen er imidlertid Ikke den eneste muskelgruppen som spiller under dette tøffe settet. For å utføre sekvensen riktig, må du også aktivere glutes og bena, først og fremst dine quads, sier Oprea.
Til Slutt foreslår Oprea å gjøre jumping jacks mellom hvert sett «bare for å holde hjertefrekvensen litt» og for å få en kort utsettelse fra ab-arbeidet. Men denne kretsen, i det hele tatt, er ikke ment å være en cardio trening, hun sier.
Å Utføre bevegelsene på riktig måte krever alvorlig kjerneaktivering.
i Stedet for antall reps, handler denne kretsen om kvalitet, som Oprea beskriver handler om langsomme, kontrollerte bevegelser.»Du kaster ikke kroppen din rundt,» forklarer hun. Fokuset er på » engasjement av abs.»
du kan få engasjementet ved å klemme hele midseksjonen (inkludert glutes) og vippe bekkenet litt under. Målet, sier Oprea, er å opprettholde denne posisjonen gjennom hele kretsen, ikke bare under de vanskeligste delene av hvert trekk. Ved å engasjere kjernen din riktig, sparer du både nedre rygg og nakke fra unødig stress, sier Oprea, da du holder spenningen der den skal være: kjernen din.
Kontinuerlig å tenke på kjernen din når du utfører kretsen, kan også hjelpe deg med å holde deg i riktig posisjon. I stedet for å zoning ut når du beveger deg gjennom reps, «tenk på muskelen du prøver å jobbe,» sier Oprea. «Det er så viktig.»
Slik gjør du den femdelte kretsen:
Ensidig sykkel crunch
- Sitt på gulvet og lene litt tilbake med overkroppen.
- Legg høyre hånd bak hodet og venstre hånd på magen.
- Engasjer kjernen og klem setemusklene mens du løfter begge bena opp fra gulvet. Bena dine skal være rette og dine quads engasjert. Dette er startposisjonen.
- Ta venstre ben inn mot kroppen din og bøy på kneet mens du løfter overkroppen fremover. Roter torso for å bringe venstre kne til høyre albue.
- Berør kneet mot albuen din (hvis mulig) og reverser deretter bevegelsen, strekk venstre ben ut rett og senk overkroppen tilbake til startposisjon. Dette er 1 rep.
- Gjør 15 reps. Bytt og gjør 15 reps med høyre ben som møter venstre albue.
når du utfører disse ensidige crunches,» ikke bare vri kroppen din, » sier Oprea. I stedet aktivt «knase opp» ved å engasjere kjernen din for å oppnå albue-til-kne-tverrkroppsforbindelsen.
oppretthold også spenningen i quad som er utvidet ut rett, og sørg for at ryggen forblir flatt på gulvet gjennom reps, legger hun til, som du kan oppnå ved å følge tipsene for kjerneaktivering beskrevet ovenfor.
Alternerende sykkel crunch
- Følg de samme instruksjonene som er beskrevet ovenfor, alternerende sider med hver rep.
- En rep er lik en knase hvor venstre albue møter høyre kne og en knase hvor høyre albue møter venstre kne.
- Gjør 15 reps.
Straight up pulse
hvis du ikke er på toppen av Et polstret bord som Oprea (vi ville bli overrasket om du var, tbh), kan du gjøre dette trekket på gulvet ved å holde på benet på en sofa eller tung lenestol.
- Ligg på ryggen og løft begge armene over hodet for å gripe det stabile objektet du ønsker.
- Engasjer kjernen din. Ryggen skal være flatt mot gulvet (ikke buet).
- Løft både ben og hofter rett opp mot taket mens du fokuserer på å trekke navlen inn i ryggraden. Din rumpe bør være av gulvet også.
- Utfør små, raske pulser ved å løfte bena opp og ned flere inches. Hver puls er 1 rep.
- Gjør 20 reps.
overhead hånd grep er bare ment å holde deg på plass, ikke for å hjelpe bena puls opp. Det bør komme utelukkende fra styrken av din abs, først og fremst din lavere abs. Også, holde hoftene forhøyet gjennom pulser uten å svinge dem. Igjen handler dette settet om kontrollerte bevegelser.
Leg raise
- Ligg på ryggen igjen og grip på et stabilt objekt som du gjorde i forrige trekk.
- Engasjer kjernen din. Ryggen skal være flatt mot gulvet (ikke buet).
- Løft både ben og hofter rett opp mot taket mens du fokuserer på å trekke navlen inn i ryggraden. Din rumpe bør være av gulvet også. Dette er startposisjonen.
- Utfør en liten puls opp og senk deretter rumpa, hofter og ben.
- Hold bena rett, fortsett å senke dem mot gulvet, hold deg «fin og kontrollert», sier Oprea.
- Stopp når bena er flere inches over gulvet og gi din abs og setemuskler en ekstra klem i denne posisjonen.
- Opprettholde en flat rygg, løft sakte bena opp til startposisjonen. Dette er 1 rep.
- Gjør 15 til 20 reps.
hvis du føler tetthet eller spenning i hip flexors som du gjør dette trekket, myke knærne litt, foreslår Oprea.
inn og ut
- Sitt på gulvet og hvil hendene flere inches fra kroppen din på hver side.
- Engasjere magemusklene, løft føttene opp fra gulvet, og bøy knærne i mot brystet. Dette er startposisjonen.
- Lene overkroppen tilbake mens du strekker bena rett ut. Ta deretter overkroppen og bena tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.
- Gjør 20 reps.
når du strekker bena, bør du ikke føle spenning i lav rygg. Hvis du føler spenning, reduser avstanden du lener deg tilbake, eller bare stopp. Også «ikke slenge kroppen din,» som du gjør reps, sier Oprea. Fokuser på å starte bevegelsen fra kjernen din hver gang.
etter at du har fullført den femdelte kretsen, gjør du jumping jacks i ett minutt. Gjenta deretter kretsen tre ganger, med ett minutt av jumping jacks i mellom hver, antyder Oprea.
for å gjøre denne treningen mer nybegynnervennlig, reduser antall reps, foreslår Oprea, og legger til at generelt, «så snart du føler at du mistet form, må du stoppe,» sier hun. «Ikke trykk gjennom bare fordi det står et visst antall reps.»
du kan gjøre kretsen mer utfordrende ved å øke antall reps og ditching jumping jacks slik at så snart du er ferdig med et sett, starter du den neste, sier Oprea. Dette vil kreve nonstop styrke fra kjernen din.
Samlet sett kan denne kretsen gjøre en god rask, frittstående kjernetrening, eller den kan blandes inn med benarbeid, Sier Oprea. Du kan gjøre ett sett av disse kjernebevegelsene mellom et sett med benøvelser, foreslår hun, eller spre øvelsene gjennom en ben-sentrisk trening.
men du innlemme disse bevegelsene i rutinen, alltid fokusere på god form, treg reps, og kontinuerlig kjerneaktivering.