Meislet Chest Workout: 6 Rutiner For Muskelvekst

Det har vært mange fremskritt i trening i løpet av forrige århundre. Øvelser har blitt oppdaget og nye metoder for løfting har blitt bestemt for å hjelpe idrettsutøvere forbedre på en mye større og tryggere hastighet. Men til tross for det, er det fortsatt folk som tror at alt de trenger å gjøre for å gjøre brystet større er benkpresser og pushups.

nå hvis det er alt du har tilgang til det slår ingenting i det hele tatt, men faktum er at du må ta en mer beregnet tilnærming hvis du vil at brystet skal se sitt beste og være så sterk som mulig. Det betyr at du må bryte brystet ned i seksjoner, og den viktigste delen kan være den øvre brystet.

Anbefalt: Trenger du hjelp til å bygge muskler? Ta Vårt Gratis Muskelbyggingskurs

Om Øvre Bryst

flertallet av brystet består av pectoralis major, men det er andre muskler som fullfører pakken. De inkluderer pectoralis minor, serratus anterior og subclavius. De viktigste formålene med pec major er adduksjon og mediale rotasjon av overarmen. Det trekker også scapulaen inn og virker individuelt når du bøyer overarmen.

siden fokuset her er på øvre bryst, skal vi vie vår oppmerksomhet til det klavikulære hodet til pectoralis major. Denne gruppen av muskelfibre stammer fra det fremre området av medial kragebenet og løper til humerus. Den beste måten å trene dette området på er når kroppen er i skråstilling. Den øvre pecs er involvert i andre brystbevegelser også, men den største innsatsen av clavicular hodet er når flertallet av motstanden er forskjøvet til toppen av brystet i en vinkel.

Nybegynnere Bryst Trening

hvis du er noen som er ny på trening, er du i en god posisjon fordi du kan se fordelene med øvre bryst trening tidlig og se enda bedre gevinster enn du allerede ville. Denne tre treningsøkten inkluderer to som fokuserer på øvre bryst. De er grunnleggende bevegelser som er enkle å forstå og utføre.

skrå vektstangpressen er selvforklarende, men instruksjoner er tilgjengelige hvis du trenger dem i M&S Treningsveiledning. Push ups kan være spennende for deg på grunn av føttene blir forhøyet. Plasser føttene opp på en benk eller sete og anta en pushup posisjon. Å gjøre dette vil sette kroppen din i en vinkel og vil skifte flertallet av fokuset til klavikulært hode.

hvis du ikke kan utføre alle reps ønsket, bare flytte føttene fra opphøyet posisjon til gulvet og fortsette til settet er over. Dette er en naturlig dråpe sett slags siden føttene vil være lavere.

Nybegynner Nivå Brystet Trening

Øvelse	Sett	Reps	Resten
Skråning Vektstang Trykk	3	12, 12, 12	90-tallet
Push Ups Med Føttene Forhøyet	3	12, 12, 12	60s
Flat Manual Flys	3	12, 12, 12	60s

Hjem Gym Trening

Det har vært en boom i hjem gym trening, men for mange, det er begrensede ressurser. Noen av dere leser dette kan ikke ha mer enn manualer og en justerbar benk. Den gode nyheten er at du fortsatt kan ha en effektiv øvre bryst trening. Hvis du ikke har tunge manualer, bare utføre reps på et lavere tempo. Ta 3-5 sekunder for å løfte vekten og 3-5 mer for å senke dem.

Relatert: Hvilket Utstyr Bør Du Kjøpe For Ditt Hjem Gym?

hvis du har bånd, så pakk båndene rundt bunnen av benken rett under deg og hold hver ende i hendene. Du bør fortsatt føle effekten av øvelsen på denne måten. Nå hvis du har tilgang til mer utstyr i ditt hjem gym, så for all del erstatte noen bevegelse her for en du kan gjøre.

Kun Hantel / Hjem Gym Bryst Trening

Øvelse	Sett	Reps	Resten
Skråning Dumbbell Benkpress	3	10, 10, 10	60s
Skråning Dumbbell Flys	3	12, 12, 12	60s

hvis du vil legge til en ny utfordring og jobbe med kondisjonen din også, utfør de to øvelsene ovenfor, så vel som de forhøyede pushups som en triset. Utfør alle tre øvelsene på rad uten pauser til den tredje er ferdig. Dette er også en måte å gjøre lavere vekt mer utfordrende siden du vil sannsynligvis tretthet raskere.

Kun Hantel / Hjem Gym Bryst Triset Trening

Øvelse	Sett	Reps	Resten
A1: Skrå Dumbbell Flys	3	10, 10, 10	Ingen
A2: Skrå Dumbbell Benkpress	3	10, 10, 10	Ingen
A3: Push Ups Med Føttene Forhøyet	3	10, 10, 10	60s

Intermediate Chest Training

hvis du vil presse deg til et høyere nivå av gym rat, bør du legge til flere bevegelser i treningen. Kabler er en stor alliert i muskelbygging siden du kan trene i en fast vei og øvelsene gir motstand fra topp til bunn.

De fleste er kjent med kabeloverganger, men de er faktisk mer for de nedre pecs. For å trene de øvre pecs, kan du plassere håndtakene på de nedre remskivene på en kabelstasjon og løfte dem opp. Pass på at du holder brystet opp og skuldrene tilbake for å holde skulderrekrutteringen til et minimum.

du bør også begynne å presse deg selv til å løfte tyngre når det er mulig. Det betyr ikke at du bør gjøre singler eller offer skjema. Hvert sett du ser at reps reduseres, bør du legge til vekt.

Middels Nivå Bryst Trening

Øvelse	Sett	Reps	Resten
Skråning Vektstang Trykk	4	12, 10, 8, 6	60s
Lav Skråning Dumbbell Flys	3	12, 10, 8	60s
Lav Kabel Flys	3	12, 12, 12	60s
Vektet Bryst Dip	3	12, 12, 12	60s

Avansert Bryst Trening

et trist faktum med trening er at vi alle har de delene av kroppene våre som ikke reagerer så godt på trening som andre. Hvis din øvre bryst er det området du ikke ser ut til å vokse, kaster du mer vekt på baren eller går opp på dumbbells, vil det ikke nødvendigvis hjelpe.

Strategier som å bruke enarmsøvelser eller intensitetsøkende metoder som dråpesett må komme inn i spill. Å gjøre et dråpesett betyr at når du når feil, vil du redusere vekten slik at du kan utvide settet utover det punktet du normalt ville stoppe. Den avanserte treningen nedenfor inneholder begge disse ideene. Det ender også med en skråning øvelse slik at du kan «book-end» treningen med øvre bryst arbeid.

Dette betyr at du trener øvre bryst først når du er frisk og fokusert, så vel som slutten når du er i ferd med å forlate treningsstudioet og vil avslutte med området du vil forbedre mest.

Avansert Nivå Brystet Trening

Øvelse	Sett	Reps	Resten
Lav Skråning Vektstang Trykk (I Knebøy Rack)	3	5, 5, 5	90-tallet
Skråning Enkelt Arm Dumbbell Trykk	3	10, 10, 10	60s
Sittende Brystpress Maskin	3	12, 12, 12	60s
Skråning Kabel Flys	3	12, 10, 10/10*	60s
* Slipp Sett

En annen avansert hack er å inkludere en annen trening viet til det svake området. Det ville bety at du kunne gjøre en annen trening helt viet til øvre del av brystet. Denne treningen bør finne sted minst 72 timer etter din første brystøkt og bør være en del av en annen trening som skuldre eller armer.

Start den treningen med denne øvre brystet blast. Det er en enkel superset som inkluderer en presse og en flue. Pressen er en maskinbevegelse Som Smith-Maskinen, eller hvis du trener hjemme, kan du bruke band forankret lavt slik at du kan trykke opp.

den andre er hellingsfluen, men denne skal utføres i en annen vinkel enn pressen. Du kan utføre pressen i lav vinkel og flyet høyere eller omvendt.

Andre Øvre Bryst Superset Trening

Øvelse	Sett	Reps	Resten
A1: Incline Smith Maskin Brystet Trykk	3	10, 10, 10	Ingen
A2: Lav Skråning Dumbbell Flys	3	12, 12, 12	45s