Kritikk Av Coan Philippi Markløft Rutine

vår reise over powerlifting kartet under denne programmering gjennomgang serien tar oss nå Til Coan / Philippi Markløft Rutine. For de av dere som er uvitende, dette er ikke en ebok eller noe som du må kjøpe. Coan Philippi-Rutinen er gratis og utbredt over internett. Dette er en markløft bare rutine som betyr at vi ikke kommer til å være i stand til å vurdere det som en ekte styrkeløft program. Det er bare ett stykke av et kraftløftingsprogram: dødløftstykket.

Dette må være en av tidenes mest populære markløftrutiner. Jeg vil spekulere på at det er det mest populære dødløftprogrammet noensinne. Når det er sagt, hvorfor tar vi ikke en nærmere titt?

hvis du heller vil se enn å lese:

Coan / Philippi Markløft Rutine: Historie, Kontekst

Ed Coan, på et tidspunkt, eide fire all-time verdensrekord rå markløft. Dette inkluderer hans beryktede 901 kg trekk ved 220 kg kroppsvekt:

Det er viktig Å merke Seg At Ed Coan selv aldri har bekreftet om Han faktisk utførte denne rutinen. Med tanke på at jeg eier hans trenings-Dvder, og har sett dem flere ganger, kan jeg fortelle deg at denne rutinen ikke var den han presenterte der. Hans markløft rutine egentlig ikke ser noe som dette overhodet. Han ville jobbe opp til ett eller to toppsett ved Hjelp Av Vestlig periodisering. «Hastighetssettene» I Coan / Philippi ble aldri nevnt.

som legenden har det, coan skrev dette programmet for sin kompis Mark Philippi – en strongman konkurrent. Det er sannsynlig At Eddie tok hensyn til kondisjonskravene til den sporten da han skrev denne rutinen. Rutinen har mye å trekke på kort hvile og til og med kretsstilassistansearbeid. Igjen gjorde Coan ikke den typen ting i sin egen trening for kraftløfting. Det er merkelig at Det endte opp I Filippi Rutine. Den sannsynlige forklaringen, som jeg allerede har antydet, Er At Eddie regnet med at denne rutinen skulle drives av en strongman-konkurrent.

likevel har utallige hundrevis, om ikke tusenvis av mennesker, kjørt denne rutinen vellykket. Alle fra gjennomsnittlig gym bro, til styrkeløftere, og selv noen kroppsbyggere har prøvd denne rutinen nå og igjen. Den har en lang track record av suksess.

Den Faktiske Coan / Phillipi Markløft Rutine

selve programmet i seg selv må brytes opp i to deler for å virkelig forstå det: din viktigste markløft arbeid og din assistanse arbeid. Hvis du vil ha en forhåndsvisning av hele programmet, sjekk Ut Coan Philippi-Regnearket.

hoved markløft arbeid er som følger:

som du kan se, for det meste, du jobber opp til en enkelt topp sett på markløft med gradvis tyngre poundages hver eneste uke. Husk, disse %s er basert off av din» ønsket » max ikke din nåværende maks. Fleste målet for en 25-35 kg forbedring over 10 uker. Så, når programmet krever 90%, er det faktisk ganske mye mer enn 90% for eksempel. Hvis du ikke blir sterkere når dette programmet fortsetter, har du ingen sjanse til å fullføre den.

Nå, etter ditt viktigste dødløft sett, skal du utføre «speed» deadlifts. Realistisk bør disse kalles» arbeidskapasitet » deadlifts. Du jobber alt fra 60-75% og gjør flere tripler på begrenset hvile. Dette er ingenting som Westside speed arbeid for markløft som vanligvis har singler og imøtekommende motstand. De fleste av disse settene vil nok ikke være så «raske» på slutten. De tjener det meste til tilstanden du å trekke i en utmattet tilstand og de forbedre din markløft arbeidskapasitet.

nå er den mest kompliserte delen av dette programmet faktisk assistansearbeidet.

I Uke 1-4 skal du utføre følgende krets tre ganger med åtte reps per sett og hvile 90 sekunder mellom øvelser:
1) Stivbente Markløft
2) Bøyde Rader
3) Underhånds Pulldowns
4) Buet Tilbake Goodmornings
mål å øke vektene litt hver uke.

I Uker 5-9, skal du legge Til Power Shrugs Til Blandingen ved hjelp av følgende prosenter av dødløft maks:
Uke 5) 60%
Uke 6) 65%
Uke 7) 70%
Uke 8) 75%
Uke 9) 75%

I Uke 5-6 utfører du følgende assistansearbeid som gjør hver øvelse for tre sett med fem reps før du går videre til neste øvelse (hvile 90-120 sekunder mellom sett):
1) Power Shrugs
2) Stivbente Dødløfter
3) Bøyde Rader
4) Underhånds Pulldowns
5) Buet Tilbake Goodmornings

I Uker 7-8 gjør du akkurat det samme Som Uker 5 og 6, men du reduserer mengden sett per øvelse til to i stedet for tre.

I Uke 9 eliminerer du alle assistanseøvelsene i tillegg Til Kraftskruer og Stivben. Gjør fortsatt to sett med fem.

I Uke 10 utfører du ingen hjelp i Det hele tatt.

og hvis det er for mye å holde styr på, bare ta en kopi Av Coan Philippi Regneark.

Planlegging

hvis du ser på programmet ovenfor, fører programmet deg rett inn i en møtetopp I Uke 11. Du trenger ikke å komme opp med en topp selv; det er en innebygd i programmet.

Periodisering

periodiseringen ansatt av dette programmet har definitivt en pendelstruktur. Men i motsetning til de fleste pendelperiodiseringsprogrammer som vi har undersøkt, som går fra hypertrofi til styrke, svinger pendelen her fra arbeidskapasitet til maksimal styrke.

du vil legge merke til at i de første fire ukene av programmet er hvileintervallene bare 90 sekunder og volumet på hastighetsarbeidet er langt høyere. Du gjør også dine hjelpebevegelser i en kretsstil. Denne treningsperioden for høyere volum og lavere hvile legger grunnlaget for de tyngre ukene ved å forbedre løfterens arbeidskapasitet.

I Uker 5-8 øker alle hvileperioder, du slutter å gjøre kretsstilhjelp, og volumet på hastighetssettene er kraftig redusert. Det er her pendelen begynner å svinge tilbake mot maksimal styrke vekk fra forbedret arbeidskapasitet.

I Uker 9-10, full styrke vekt går i kraft. Du kan nå hvile så lenge du vil mellom sett og det meste av hjelpen er bare helt tapt. Du kan også bytte over til å gjøre singler på de viktigste markløft arbeid sett. Dette er topptid.

du kan se at Det er tre forskjellige perioder her: Uker 1-4 med stor vekt på arbeidskapasitet, Uker 5-8 som begynner overgangen til maksimal styrke, Og Uker 9-11 som skifter helt inn i riket av maksimal styrke.

Programmering

programmeringen her er mest hensiktsmessig for mellomliggende traineer og utover. Som berørt ovenfor i periodiseringsdiskusjonen, slår volumet sakte ned i løpet av denne syklusen.

i løpet av den første perioden av programmet, hvor arbeidskapasitet er den dominerende vekten, gjør du mellom 5 og 8 tripler for volum/hastighet markløft arbeid. Du gjør tre sett med åtte på assistansearbeidet.

I den andre perioden gjør du ikke mer enn tre sett med tre for volum / hastighet markløft arbeid. Hjelpen faller ned til tre sett med fem i utgangspunktet og deretter ned enda lenger til to sett med fem. Du forbereder deg på toppen i disse ukene.

I Løpet Av Uker 9-11, er volumet ganske mye falt helt da intensiteten er jacked opp over 95%. Du går fra å gjøre tre sett med tre på hastighetsarbeidet til to sett med tre. Hjelpen faller fra fem øvelser til to, og du gjør bare to sett.

som du kan se, er dette din Standard, Vestlig stil programmering med høyere volum, lavere intensitet i begynnelsen av syklusen og høyere intensitet, lavere volum mot slutten. Mens jeg foretrekker ekte blokkprogrammering til denne tilnærmingen, er det ingen tvil om at Denne Stilen Med Vestlig programmering er både veldig lik blokk og svært effektiv for mange, mange mennesker. Dette er en smart måte å sette ting opp for mellom trainee og utover.

Spesifisitet

dette er egentlig ikke et kraftløftingsprogram, så det er vanskelig å ha mye å si når det gjelder spesifisitet. Mens jeg tror at økende dødløft arbeidskapasitet er utrolig viktig, spesielt For Amerikanere som synes å ta en ekstremt minimalistisk posisjon på dødløft trening, vet jeg ikke at det er nødvendig å utvikle den arbeidskapasiteten med begrensede hvileperioder.

poenget med styrketrening er å bli sterkere. Poenget med kondisjonering er å komme i bedre form innenfor rammen av sporten din. Mens begrensende hvile gjør at du kan samle mer tretthet med lettere vekter, tvinger det deg også til å løfte lettere vekter. Dette er problemet med å prøve å blande modaliteter og protokoller. Når du trener, trener du styrke. Når du er condition, tilstand. Ikke prøv begge deler samtidig. Det begrenser effektiviteten til både styrkekomponenten og kondisjonskomponenten.

Så, når det gjelder spesifisitet til kraftløfting, ville dette programmet etter min mening være bedre med lengre hviler og tyngre volumarbeid, selv om det resulterte i mindre samlet volum. Arbeidskapasiteten kan forbedres uten korte hviler.

når det er sagt, må du like at dette programmet faktisk har deg til å gjøre volumarbeid med hovedkonkurransebevegelsen. Det er forfriskende å se Fra Et Amerikansk program. De Fleste Amerikanere har ingen deadlifting volum i det hele tatt. Coan / Phillippi er et bemerkelsesverdig unntak, og dette er en av de beste funksjonene i programmet.

når det er sagt, gjør du fortsatt langt mer hjelpearbeid enn faktisk deadlifting som alltid er et nei-nei når det gjelder spesifisitet. Tenk på At I Uke Ett, den høyeste volumugen, gjør du 26 reps på dødløft, men du gjør 96 assistanserepresentanter med ulike bevegelser som for det meste ikke er nære varianter av konkurranseheiser (foruten stivbente DLs). Det er litt ute av balanse etter min mening. Som vanlig vil jeg heller se mer deadlifting enn mer hjelp.

Overbelastning

dette programmet har tradisjonell progressiv overbelastning. Vektene blir bokstavelig talt tyngre nesten hver eneste uke på hovedarbeidssettene og volumarbeidet. Du tvinger kroppen din til å tilpasse seg på grunn av eksponeringen for gradvis tyngre belastninger.

Tretthetsstyring

vel, det er vanskelig å si noe om tretthetsstyring for et program som ikke er et program, men heller en rutine for en enkelt løft.

jeg personlig foretrekker flere markløft økter per uke over en enkelt økt med høyt volum og mye hjelp. Jeg vil helst se denne arbeidsbelastningen delt opp i to treningsøkter med mer dødløfting og mindre hjelp.

når det er sagt, vurderer De Fleste Amerikanere ikke å håndtere veldig mye dødløft volum på grunn av deres kulturelle bias mot minimalistiske dødløft treningsstiler, er dette sannsynligvis fortsatt å skyve grensene for hva mange kan gjenopprette fra. Det er også derfor det fungerer så bra for de fleste løftere som faktisk fullfører det.

hvis du er vant til noe latterlig oppsett hvor du gjør et enkelt sett med fem dødløfter en gang i uken eller noe sånt, vil denne rutinen være et spark i rumpa for deg. Det er en flott overgang til å gjøre ekte dødløft volum på ukentlig basis. Når det er sagt, for løftere som allerede trekker for høyere volumer, er dette ikke en betydelig arbeidsbelastning. Og på den annen side, for løftere som begge har sub – par utvinning, for eksempel masters løftere, og er betinget av å senke dødløft arbeidsbelastninger, kan dette være et umulig program å fullføre.

hvis du faller i riktig demografisk for programmet, generelt yngre gutter som har gjort bare en håndfull dødløft arbeidssett per uke, vil dette programmet trolig være utfordrende når det gjelder tretthet, men det vil også trolig resultere i store gevinster. For de som faller utenfor den demografiske, vil resultatene variere med noen får nesten ingenting fra programmet og andre har ingen sjanse til å fullføre det i det hele tatt.

Individuelle Forskjeller

som er typisk for et program fra 80-eller 90-tallet, er det nesten null autoregulering på dette programmet. Null. Ingenting. Alt er foreskrevet, og det er ikke noe som eksisterer på et repområde i dette programmet. Ut av alle programmene vi har sett på, kan dette være den eneste som får en komplett null når det gjelder individuelle forskjeller.

hvis du vil vite hvorfor autoregulering er viktig, sjekk ut denne artikkelen.

Avsluttende Tanker

Jeg er lunken på Coan / Phillippi-programmet. På den ene siden, jeg er en stor fan av det faktum at programmet faktisk har du gjør ekte markløft volum i motsetning Til De Fleste Amerikanske programmer. Programmet er ganske spesifikt på den måten. Hvis du er en yngre fyr som er vant til lavt dødløftvolum, vil du sannsynligvis oppleve eksplosive gevinster fra å gjøre dette programmet første gang eller to. Og programmet er ikke så vanskelig å passe inn i noen annen rutine du kanskje vil ha for knebøy og benk.

men samlet sett er programmet ikke en god passform for mange demografi der ute. Det er null autoregulering, arbeidsbelastningene kan være for utfordrende for de av dere som er betinget av å gjøre ett dødløft sett per uke (spesielt hvis du er eldre), og jeg ser egentlig ikke poenget med de minimale hvileperioder for trening i kraftløfting.

jeg vil anbefale dette programmet under et bestemt sett med forhold: du har relativt god utvinning som betyr at du enten går opp i vekt eller en yngre fyr, du har gjort minimalistisk dødløft trening og du ønsker å overgå til noe høyere volum, og du kommer ikke til å prøve noe dumt som å gjøre dette samtidig Som Smolov for knep eller noe sånt. Hvis du oppfyller disse betingelsene, kan du forvente ganske betydelige gevinster etter min mening.

for dere som allerede gjør mye dødløftvolum, vil jeg passere. For eldre gutter, fortsett med forsiktighet.

som jeg sa, er Jeg lunkent På Coan / Phillippi.

Fremover

programmeringsserien er forbannet nær sin finale nå mine venner. Hvis du har endelige forespørsler, vennligst la dem bli kjent.

Det neste programmet vi skal ta en titt på er Korte ‘ s 3×3. Vi har ikke tatt en titt på tysk stil programmering ennå, så dette bør være veldig interessant, og vi bør se noen nye elementer vi ikke har fått til å undersøke som ennå.

Likte Du ProgrammingToWin-Serien?

i så fall vil du absolutt elske vår ebok ProgrammingToWin! Boken inneholder over 100 sider med innhold, diskuterer hvert vitenskapelig prinsipp for programmering i dybden, og gir seks forskjellige fulle programmer for nybegynnere og mellomliggende løftere. Få ditt eksemplar nå!

Liker Du Denne Artikkelen? Abonner på Vårt Nyhetsbrev!

hvis du likte denne artikkelen, og du vil ha øyeblikkelige oppdateringer når vi legger ut nytt innhold, inkludert eksklusive abonnentartikler og videoer, meld deg på Vårt Nyhetsbrev!

Spørsmål? Kommentarer?

for alle forretnings-og personlige coaching tjenester relatert inqueries, vennligst kontakt meg:

Innholdsfortegnelse

Styrkeløft Programmer I: Vitenskapelige Prinsipper For Styrkeløft Programmering
Styrkeløft PROGRAMMER II: Kritiske Trening Variabler
Styrkeløft PROGRAMMER III: Opplæringsorganisasjon
Styrkeløft Programmer IV: Start Styrke
Styrkeløft Programmer V: Stronglifts 5×5
Styrkeløft Programmer VI: Jason Blaha ‘ s 5×5 Nybegynner Rutine
Styrkeløft Programmer VII: Jonnie Canditos Lineære Program
Styrkeløft Programmer Viii: Sheikos Nybegynner Rutine
styrkeløft Programmer Ix: GreySkull Lineær Progresjon
Styrkeløft Programmer X: Styrkeløftingtowin Novice Program
Styrkeløft PROGRAMMER XI: Madcows 5×5
Styrkeløft Programmer XII: Texas Metoden
Styrkeløft Programmer XIII: 5/3/1 Og Utover 5/3/1
Styrkeløft Programmer XIV: Kubemetoden
Styrkeløft Programmer XV: Juggernaut Metoden
Styrkeløft Programmer xvi: westside Vektstang Metode
Styrkeløft Programmer Xvii: Sheiko Rutiner
Styrkeløft Programmer Xviii: Smolov Og SMOLOV Junior
styrkeløft programmer xix: Paul Carters Base Building
Styrkeløft Programmer XX: The Lilliebridge Method
Styrkeløft Programmer XXI: Jonnie Candito 6 Uke Styrke Program
Styrkeløft Programmer XXII: den bulgarske Metoden For Styrkeløft
Styrkeløft Programmer XXIII: Brian Carroll 10/20/Life
Styrkeløft Programmer XXIV: Ødelegge Opposisjonen Av Jamie Lewis
Styrkeløft Programmer XXV: Coan/Philippi Markløft Rutine
Styrkeløft Programmer Xxvi: Korte ‘ S 3×3
Styrkeløft Programmer Xxvii: RTS generalisert Mellomprogram