jeg pleide å tro at kokosnøttvann var flott for treningshydrering, men det viser seg at den tungt markedsførte drikken ikke er alt det er sprakk opp til å være. Sammenlignet med en banan, har den 4 ganger kalium, som er en viktig elektrolytt som trengs for riktig muskelfunksjon, men en mega dose kalium er faktisk ikke det du trenger under eller etter trening og kan faktisk være skadelig i svært store mengder.
for å forstå hvorfor, la oss ta en nærmere titt på mineralene vi kaller elektrolytter. Natrium, kalium, kalsium, magnesium, klorid og fosfat er alle ladede partikler (ioner) som kan bære en elektrisk strøm over celler. Denne elektriske strømmen er hva kroppen din trenger for å produsere muskelkontraksjoner, nerveoverføringer og en vanlig hjerterytme. Så, hvis du er mangelfull i disse mineralene, kan du merke noen muskelkramper, tretthet, svimmelhet, forstoppelse eller en prikkende følelse når du begynner å trene.
Natrium og kalium er de mest diskuterte elektrolyttene, men deres roller støttes sterkt av kalsium, magnesium, klorid og fosfat. Kalium er referert til som «intracellulær», noe som betyr at det foretrekker å holde seg inne i celler i stedet for å flyte rundt i blodet og ekstracellulær væske. Natrium, derimot, er ekstracellulær og foretrekker å holde seg utenfor cellen. Muskelceller bruker disse elektrolyttene og en natrium-kaliumpumpe for å skape en elektrisk forskjell og lette muskelkontraksjoner(på samme måte som et batteri skaper en elektrisk forskjell mellom de to polene).
når hjernen din sender en elektrisk impuls til muskelfibrene dine, åpnes en spenningsport i cellemembranen, slik at natrium kan rush inn i cellen og la kalium slippe ut. Deretter frigjøres kalsium i cellen for å utløse en muskelkontraksjon. Ved bruk av en natrium-kaliumpumpe kan muskelceller tilbakestille og forberede seg på en annen sammentrekning. Syklusen gjentas om og om igjen til natrium-kaliumpumpen er oppbrukt, og kalium har bygget seg opp utenfor cellen.
Det ligner veldig på å gjøre squat hopp. Hvis du prøvde å hoppe med rette ben, ville du sannsynligvis se veldig vanskelig og bare få en tomme av bakken. Men jo dypere du er i stand til å kne seg ned, jo vanskeligere er du i stand til å presse mot bakken, og jo høyere kan du hoppe. Hvis du noen gang har prøvd å gjøre denne øvelsen for tiden, vet du at det over tid blir vanskeligere å kaste seg ned og vanskeligere å hoppe opp. På samme måte blir natriumkaliumpumpene i cellene våre utmattet og kan ikke pumpe kalium tilbake i cellen raskt nok. Faktisk fant Dr. Bangsbo i 2007 at utmattende denne natrium-kaliumpumpen er en av de viktigste årsakene til muskelmasse under trening.
hvis du skulle se på et grunnleggende metabolsk panel (en type blodprøve), vil du legge merke til at et normalt nivå av kalium er mellom 3,5-5,0 mEq/L mens natrium gjennomsnitt ca 135-145 mEq/L. kroppen din holder en veldig tett kontroll over mengden kalium som den lar inn i blodet ditt. For mye kalium kan forårsake kvalme, svakhet og unormale hjerteslag, mens for lite kalium kan forårsake muskelskade, tretthet, forstoppelse eller prikking. Personer som lider av nyresykdom må ofte være svært oppmerksom på kaliuminntaket fordi nyrene ikke lenger er i stand til å fjerne overflødig kalium alene.
Her er hvorfor du ikke vil ha kokosvann etter en treningsøkt…
når du trener, mister du mye natrium og litt kalium i svetten din. Du trenger litt kalium for å holde seg hydrert for trening, men du trenger betydelig mer natrium. Avhengig av merkevaren inneholder 8 gram kokosnøttvann ca 470 mg kalium og 25 mg natrium, noe som gjør det mindre enn effektivt for riktig hydrering. Heldigvis må du chug en betydelig mengde kokosnøttvann for at det faktisk skal forårsake problemer, men det gjør aldri vondt for å bli informert.
så betyr dette at du aldri skal drikke kokosvann igjen? Ingen. Bør du unngå tøffer en halv gallon av det etter intens trening? Ja. Hvis du tar kokosvann med deg under trening, prøv å konsumere det med noe salt, eller bare legg til ca 1/2 ts salt, for å balansere elektrolyttene dine. Natrium tapt i svette kan variere fra ca 300 mg til 7000 mg avhengig av temperatur, treningsvarighet og salthet i svetten din, så husk at det ikke er noen teppeanbefalinger for natriuminntak.
Alles behov vil variere litt, men gjennomsnittlig voksen trenger ca 4,7 gram kalium per dag. Etter ca 1 til 2 timer med intens trening ved moderate temperaturer, vil den gjennomsnittlige personen må erstatte ca 300 mg kalium og 1350 mg natrium. Min favoritt produkt Er Øvelsen Hydration mix Fra Skratch Labs, men du kan også prøve å lage din egen.
DIY Kirsebær-Sitron Sportsdrikk
Jackie Dikos,RD, CSSD
Gjør 32 gram
Ingredienser:
Retninger:
Kombiner tart kirsebær juice, sitronsaft og honning i en 32 unse vannflaske. Deretter legger nok vann til å fylle flasken til 32 unse linje. Tilsett salt. Rist kraftig til honningen er helt oppløst i drikkevaren. Chill og server.
hver servering er ca 50 kalorier, 0 gram fett, 0 gram protein, 14 gram karbohydrat, 0 gram fiber, 112-145 mg natrium, 39 mg kalium
Oppskrift Fra NutritionSuccess