rw medlem Shattered Shins prøvde nesten alt under solen for å overvinne kroniske shin splinter. (Dette er ikke en offisiell rw – artikkel, men hun har sendt denne kontoen til andre trengende rw-medlemmer i noen tid!)
Min Historie
jeg er kvinne, født 4.4.63
jeg ble først fortalt aldri å løpe da jeg var 17 og lider av konstant blåmerker på skinnene med ekstreme shin splinter. Så lenge jeg aldri presset meg selv speedwise – heller ikke gikk over 15 miles per uke-klarte jeg å takle. Men ting falt fra hverandre stor stil i oktober 2001 da jeg, i alderen 38, begynte å trene For Flora London Marathon etter en syvårig permittering med nesten ingen trening i det hele tatt.
shin splintene kom tilbake med hevn-men jeg klarte å takle dem ved å tappe dem opp med mini-magneter over de verste områdene. På et tidspunkt hadde jeg over 27ft elastoplast pakket rundt bena mine!
Men så begynte jeg å få en ekte stramming ned på utsiden av lårene mine. Det var ikke dårlig – men jeg visste at noe var galt. Dette ble feildiagnostisert av en fysio SOM ITB-problemer. Forsiktig sparker en badeball til datteren min en dag med min høyre fot resulterte i en tåre i en quad muskel i venstre ben, som i løpet av de neste 3 månedene helbredet og retore flere ganger. Jeg begynte å få virkelig skarpe, nål – lignende smerter over quads i mitt venstre ben. Jeg dro til en fysio som ikke hadde en anelse om hva som var galt, men for å skjule dette fortalte meg at det var et ernæringsmessig problem. Etter å ha tatt flere uker med å løpe, startet jeg opp igjen-denne gangen med shin splintene ikke lenger under kontroll fordi jeg limpet så mye.
quad-problemet kom til scenen der jeg ikke kunne gå. Jeg led desperat å trekke i lysken på venstre ben med sterke smerter og venstre ben kollapset. Men jeg fortsatte å kjøre, som etter litt musklene løsnet av nok for meg å kjøre med en halte.
Da det kom til scenen hvor jeg ikke kunne gå i det hele tatt, gikk jeg tilbake til en fysio jeg hadde sett åtte år tidligere – som visste fra min beskrivelse hva som var galt. Han sa da han så beina mine at ‘du får ikke rare-formet ben sånn uten at det er en bio-mekanisk grunn’. Etter flere uker, med sportsmassasje, fysiobehandling og konstante remedialøvelser, gjenvunnet quads sin balanse og tegnene og symptomene forsvant – selv om de kommer tilbake nesten umiddelbart hvis jeg savner en dags øvelser.
roten til problemet lå i kneleddene som ikke hadde full forlengelse. Dette stoppet vastus medialis quad muskel fungerer som den skal, så det var bortkastet og over-drevet av de andre quad muskler som hadde revet når de hadde vært under en høy arbeidsbelastning. Men jeg har også en ekstrem Q-vinkel i hoftene – noe som betyr at quads er i feil posisjon til å begynne med.
Når jeg hadde gjort remedial øvelsene i to uker, ble shin splintene mye bedre og for første gang kunne jeg løpe opp bakker.
men jeg hadde fortsatt et desperat sårt område av shin splinter, som føltes mer som en beinvridning enn noe annet. Da fysio ikke kunne hjelpe, gikk jeg for å se en spesialist som løpedoktor og en annen fysio – som begge feilaktig diagnostiserte overpronasjon som årsaken.
så gikk jeg til en osteopat-som korrekt identifiserte alle slags muskelproblemer (et resultat av å ha fullført FLM! og behandlet dem. Da så jeg en podiatrist som via video gangart analyse viste meg at musklene over tibia var under spenning i akkurat det stedet hvor smerten var. Han sa at jeg hadde ulik benlengder – sannsynligvis et resultat av en ulik, men bred Q-vinkel – og en veldig uvanlig gangart ved at føttene krysser over hverandre når jeg lander! Han gjorde meg orthotics som hittil har jobbet.
jeg får lammende knesmerter fra tid til annen, noe som helt kan stoppe meg å løpe og har en tendens til å være relatert til tap av full kneutvidelse. Det er noen ganger brakt på når jeg har gått glipp av et par dagers remedial øvelser – og noen ganger når jeg har dumt gjort leg extension øvelser i gym (disse er nå forbudt!). Physio sorterer dette kneet bursa umiddelbart med interferential behandling og ultralyd.
en kiropraktor jeg så nylig for å prøve å sortere ut et ryggproblem, sa at bekkenet mitt var vridd og at ortotikken hadde heisen under feil ben-og dette ble bekreftet av en annen podiatrist som behandlet datteren min og sa at jeg ikke hadde ulik benlengde, men hadde et vridd bekken! Urovekkende!! Som orthotics ser ut til å fungere, ignorerer jeg disse siste biter av råd-men i å nå så langt har jeg fått så mye erfaring med benproblemer at jeg trodde jeg ville sette dem ned i dette dokumentet slik at alle andre muligens kan dra nytte av dem før jeg går på runder av ‘spesialister’.
Sortering av quad ubalansen og stramme knær ble kvitt 20 års ekstrem shin splint lidelse, knesmerter, patella sporing problemer, stramme overutviklede leggen og Akillessenen smerte. Det har endret formen på beina mine radikalt. Det gjorde meg også i stand til å kjøre opp easy hills for første gang noensinne. Orthotics og en hælløft sorterte ut de resterende shin smerte / stress frakturproblemer – og nå kan jeg løpe (vel ok, jogge) nesten så lenge jeg vil. Jeg trenger fortsatt sporadisk fysio behandling for å sortere ut kneet bursa – men bortsett fra at alt jeg har er mild betennelse langs tibia. Det er en stor forbedring på hvordan det har vært de siste 20 årene.
på den fysiologiske siden tror jeg nå at jeg vet hvorfor jeg har så mange problemer med mine quad og benmuskler: Jeg genererer for mye melkesyre fordi jeg har et anaerobt energisystem (som er designet for sprintere og raske muskler), men musklene mine er sakte rykk (utholdenhet). Musklene roper etter oksygen som kroppen min ikke leverer. Enorme melkesyre akkumuleres og til slutt musklene gripe opp.
det er bare synd at for å komme så langt har jeg måttet se – i de siste seks månedene – tre fysioer, en spesialist som kjører lege, en osteopat, en kiropraktor, en sportsmassør, to podiater. Av disse var bare en fysio og en podiater noe bra-selv om osteopaten ikke var dårlig.
det eneste jeg har lært er at hvis du blir fortalt å hvile skaden, vil det alene bare gjøre det mulig å komme seg til det stadiet der det var før du gjorde øvelsen som forårsaket skaden i utgangspunktet – så du vil alltid oppleve problemer når du når et bestemt stadium i treningen. Jeg motstår derfor ‘hvile’ med mindre jeg vet hva skaden er og hva som forårsaket den, som synes å være noe som jo mer udugelig(men rik!) sport skade fagfolk ikke bry seg om.
Se på…
Quad Ubalanser (spesielt – bortkastet vastus medialis) og tilhørende problemer
Tegn og symptomer
a) Tegn / Tilknyttede (indirekte) Skader
- Oddeformede ben-quads bule til utsiden av benet og innsiden av benet er ikke muskuløs – og faktisk kan være ‘slapp’. Kalvemuskulaturen kan være uvanlig godt utviklet og tett.
- Muskel tårer – hvis quad ubalanse er overdreven og trening er intensiv – så utenfor musklene er så overbelastet at små tårer kan oppstå i quads. Det kan også være tetthet i lysken, hvor noen av quad-vedleggene er.
- Kroniske shin splinter – selv om løperen ikke plutselig har økt trening, men bare får dem når du gjør en konsekvent høy ukentlig kjørelengde
- Kollapser kne – når du går sakte og/eller på elliptisk trener
- ‘Runners Knee’ hvor patellaen sporer på feil sted – forårsaket av at quads trekker den ut av justering. Kan være assosiert med knærbursa-dannet som en beskyttelsesmekanisme.
- Betent Akillessenen ( s) / stramme leggen (kan også være forårsaket av mange andre grunner)
- Quad muskler under spenning når de skal være slapp. Ligg flatt med ansiktet ned på en hard (teppebelagt) overflate. Rull deg selv fra side til side med maks kroppsvekt over lårene. Du vil føle en / noen av musklene under spenning-det kan skade!. På samme måte, ligg flatt på ryggen og få noen til å føle lårene dine (!). Igjen vil de føle en stiv muskel. Hvis quads ikke er under belastning, bør de ikke være stramme, men muskel ubalansen vil gjøre dem så. Selv etter remedial øvelser kan du bli sittende fast med dette. Når det gjelder deg, vil musklene aldri ha en ‘normal’ posisjon (dvs. hvis du får dem ‘normal’, så er de faktisk på feil sted for din naturlige skjelettramme)
- Knærbursa – hvis quads er ubalanserte, vil bursa i kneet (i min på utsiden av kneet) bli betent som en beskyttende mekanisme – for å forhindre ytterligere skade på kneet. Dette kan være en helt ødeleggende, gitter ‘bein på bein’ smerte som helt slutter å løpe, men forsvinner når du går, men kan også føles klatring trapper eller gå avhengig av hvor ille det er. Kan også være smertefullt på fremover lunges.
B) Symptomer
- Sporadisk intens skarp nål smerte i låret som varer en mikrosekund, men veldig smertefull – esp. når du stopper plutselig-f. eks fra gange til å stoppe / endre retning / bare gå. Kan skje hvor som helst i låret, men vanligvis vil forekomme hyppigst i konsistente steder.
- Hofte / Lyske belastning / trekke sensasjon – som ankerpunkter for quad musklene blir trukket i feil retning – kan være helt invalidiserende. Mens det er nesten umulig å gå, kan det være mulig å løpe – etter en smertefull hopp / hopp / hopp for de første 500 meter-etterfulgt av mild halting gjennom hele. Musklene ser ut til å varme opp i løp mens de går, gjør de ikke.
- Manglende evne til å kjøre bakker kan være totalt-uansett hvor mild gradienten-eller bare finne det vanskelig
- Uvanlig høy grad av oppfattet anstrengelse – kan kombineres med høy hjertefrekvens / overdreven svette. Dette skyldes at musklene må jobbe hardere enn de burde – fordi de er i feil posisjon for den aktuelle øvelsen. Vanligvis mest bemerket på sykkel / elliptisk trener – hvor fotposisjon er ‘tvunget’ av pedaler / fotplate .
- Manglende Evne til å løpe fort uten å lide skader igjen fordi beinmuskulaturen er / gangen er helt ineffektiv – og hastigheten viser problemet mest.
Årsaker
- Beinene er uvanlig formet – derfor kan musklene ikke hjelpe, men være i feil posisjon. Svært vanlig hos kvinner på grunn av bredere hofter (Q-Vinkel)
- Vridd bekken – på grunn av skade / eller naturlig forekommende. Dette kan resultere i kneskader eller vridninger i leggen (leggskinner / stressfrakturer) på grunn av differensiell belastning og kan også vise seg som (3)
- Reelle eller Tilsynelatende benlengdeavvik Tilsynelatende avvik kan skyldes vridde bekken & / eller ulik q-vinkel. Dette vil også påvirke ett ben mer enn det andre.
- Kneledd som ikke har full forlengelse hvis Den ikke kan strekke seg riktig-på grunn av 1,2,3 over eller annen grunn – f. eks. tidligere skade / operasjon eller bare generell tetthet – så kan den ikke utløse vastus medialis – som derfor vil bli bortkastet. Test for dette-sitte på gulvet-beina rett foran deg-ligge litt tilbake mot en hard ryggstøtte. Få noen til å trykke fast på quads like over kneet og samtidig prøver de å løfte tærne slik at hælen kommer av bakken. Bør komme opp med et par cms. Hvis det er låst på bakken – eller knapt stiger i det hele tatt – kneet ikke strekker seg riktig-og må ‘låse’ via interferensiell behandling av en physio (en økt) etterfulgt av en vanlig-en gang om dagen uten å lykkes-serie av alternative ben stiger (se på) for å holde den mobile. Hvis du savner en dag i uken regelmessig eller to påfølgende dager, må du kanskje gå tilbake til physio for å låse opp igjen, da når mobiliteten går tapt – øvelsene alene ikke får det tilbake – de kan bare beholde det.
hvis du er virkelig heldig, har du en kombinasjon av de ovennevnte-eller til og med alle!
REMEDIAL BEHANDLING / ØVELSER
1. Kneforlengelse
hvis du ikke klarer’ kneforlengelsestesten ‘ovenfor, må du besøke en fysio for å løsne begge knærne, slik at du kan utføre disse øvelsene hver dag for å beholde full knemobilitet. Det vanskeligste er å fortsette å gjøre disse øvelsene selv når problemet ser ut til å ha blitt kurert-men hvis du stopper-selv kort-kneet raskt mister full mobilitet og enda et par mm er mye når du kjører lange avstander. Etter at du har gått tilbake et par ganger – og måtte shell ut for å se physio igjen – vil du innse at det virkelig gir mer mening å gjøre øvelsene hver dag, for alltid!
alle følgende (1a-1d)utføres uten pause i det hele tatt mellom øvelsene. Hvis du finner dette vanskelig å begynne med-grit tennene dine og gjør det uansett – blir det snart lettere.
VIKTIGST: – hold benet heklet helt rett, skyv hælen forover og ned – hele veien.
1a) Alternative Enkelt Ben Reiser
Ligge flatt på ryggen. Løft høyre ben (rettet) til du føler trekk bak kneet. Lav. Gjenta for totalt 10 ganger, raskt.
Gjenta med venstre ben.
Gjenta med høyre ben i 9 ganger. Venstre ben for 9 ganger, høyre ben for 8 ganger etc ned til 0.
Gå rett på 1b)
1b) Ligg flatt på baksiden-løft rett høyre ben (hæler frem og ned) – hold i 30 sekunder. Gjenta med venstre ben. Gjenta med høyre ben i 20 sekunder, gjenta med venstre ben i 20 sekunder-gjenta med høyre ben i 10 sekunder, gjenta med venstre ben i 10 sekunder.
GÅ rett på 1c)
1c) Sitt opp på gulvet-kroppen 90 grader til bena-hender hver side av kneet blir jobbet (sitter mot en vegg kan være lettere). Løft høyre ben rett opp foran deg ‘ til du føler trekke igjen. Senk, og gjenta for totalt 10 heiser. Gjenta med venstre ben. Gjenta med høyre / venstre ben for 9, 8,7, etc ned til 0.
Gå rett på 1d)
1d) Samme posisjon som 1c), men løft rettet høyre ben og hold i 15 sekunder. Gjenta med venstre ben. Deretter høyre ben i 10 sekunder, venstre ben i 10 sekunder høyre ben i 5 sekunder etc.
når dette blir enkelt – og det vil – du kan gjøre disse øvelsene bruker lette håndleddsvekter (eller en 4 sesong fjellklatring støvel) rundt ankelen din – men ikke kompromittere rettingen av beinet som du gjør det, bedre å ikke bruke vekter enn å bruke dem, men bøy kneet.
Øvelser 1a) – d) er absolutt prioritet – de forteller c 11 minutter maks når du blir vant til dem – og Må utføres hver dag – første om morgenen – og også om kvelden før du trener hvis jobben din innebærer mye sitte.
2. Korte buer-nyttig ekstra øvelse for å hjelpe med kneforlengelse / quad ubalanse
Utfør ‘ korte buer – – bruk et opprullet håndkle bak kneet-sitte oppreist-bena ut foran deg-rett benet 10 ganger hver side-konsentrere deg om vm-muskelen mens du gjør det. Se http://www.peakrun.com/articles/97_1.htm for detaljer.
3. ’30 graders’ kneforlengelser – (en erstatning for quad-styrking på benforlengelsesmaskinen)
Ved hjelp av en veggskive med opphengspunktet for en bred myk stropp som passerer bak kneleddet i en vinkel på ca 30 grader over kneet. En sterk elastisk ‘theramed’ stil band suspendert fra et dørhåndtak og passerer bak kneleddet kan brukes i stedet. Helt ta vekten av det inaktive benet – (kanskje hvil tåen på bakken for balanse) – bøy det aktive benet på kneet og rett mot motstanden – pass på at handlingen ikke kommer fra hoftene. Arbeid opp til 3 sett med 15 per ben med en motstand på opptil minst 24 kg eller så.
denne øvelsen retter Seg mot Vastus Medialis – og bør brukes i stedet for Benforlengelser. Leg Extensions er virkelig alvorlig dårlige nyheter for quad ubalanser som involverer vastus medialis-siden det store flertallet av handlingen faktisk styrker allerede over dominerende utenfor quad muskler. Vm-muskelen blir bare utløst i de siste 10% av bevegelsesområdet – men beina bør ikke lastes når de er rett ut uansett – da dette risikerer kneskade. Det kan være velmenende oppfordring fra mange mennesker (inkludert treningsinstruktører) for lider av løpere kne spesielt for å ‘ styrke quads som de beskytter kneet – – men hvis den iboende ubalansen i quads er årsaken til problemet – alt som vil skje er at du vil forverre denne ubalansen. Ikke gjør benforlengelser!!! Det inkluderer benpresser) som innebærer at foten din er i noe annet enn direkte ‘normal’ kontakt med bakken eller en benk.
4. Stå fra sit
Sitte på en hard rett støttet f. eks kjøkken stol, bare stå opp og sitte ned 10 ganger-på ett ben å holde den andre av bakken. Gjenta for det andre benet – og bygg opp til totalt 3 sett med 15 per ben. Høres enkelt ut ? HVIS VM er veldig svak, vil denne øvelsen være vanskelig !!! Du må kanskje hvile den inaktive foten på bakken lett. Du kan også justere hvor hardt denne øvelsen er av hvor langt unna den aktive foten er fra stolen-eksperiment litt.
5. Step ups
Opp og ned på en trinnbenk – eller nederste trinn av trapp-3×15 per ben-utvikler seg til å bære vekter når du blir sterkere. Deretter går du opp på slutten av benken – av til siden – opp-av til forsiden – opp og ned bak – 20 ganger per ben – (endrer enden av benken!) og så gjør dette med vekter-det er den beste benforsterkende erstatning for benforlengelser og benpresser
6. Sidetrinn
Stå sidelengs til et trinn, hold benet nærmest trinnet stasjonært på toppen av det hele og tærne og hælen parallelt med trinnets indre kant – eller med tærne litt vendt bort fra den rette kanten , gå opp og ned igjen – hold den nedre foten umiddelbart til siden av overfoten – og ganske langt unna den – og styres gjennom hele (ikke kollapser på den). Land hæl først. 3 sett 15 per ben-bære vekter for å øke vanskeligheten.
7. Forward lunges
Hvis disse er vanskelige-start ved å gå fremover på et trinn-redusere belastningen på quads. Deretter går du videre til gulvet. 3 sett med 15 per ben – så fortsett å bære vekter.
8. Wobble Board
5 minutter med begge føttene skrevs av sentrum-rocking forover og bakover og side til side-prøv å minimere tiden at styret kanten berører bakken. Deretter går du videre til å gjøre dette på ett ben-holde foten sentral.
9. Squats
Bruk 2 ben sammen, bygg opp til 3 sett 15, og innfør lette vekter.Jeg finner knep veldig hardt – fordi musklene mine ikke kan trene bevegelsen – så jeg står med bakbenet (foten) støttet på en stol bak meg – forbenet godt foran og gjør dem på den måten. Like hardt – om ikke hardere.
10. Knebøy på trampet
hvis du har en trampet tilgjengelig, disse også hjelpe-bygge opp til 3 sett med 15 per ben, ett ben om gangen.
11. Hip adduction / abduction / extension
Den eneste måten jeg vet å gjøre disse på er i et treningsstudio-selv om det med et elastisk theramed band-jeg antar at du kan knytte det rundt bunnen av f. eks. en sofa og gjøre dem. Jeg finner disse øvelsene vanskelig nok uansett og har aldri perfeksjonert teknikken – så kan ikke beskrive det her !
12. Tennisball strekker seg-uvurderlig for å løsne av stramme Achilles / kalv muskler.
dette er de beste øvelsene noensinne for leggen problemer-inkludert stramme leggen / Akillessenen skader. TIPS: – Bruk så hardt en tennisball som mulig.
http://www.califmall.com/footherapy.html
13. Hamstring strekker
den mest effektive jeg har funnet ligger på ryggen-bøy kneet på beinet som skal strekkes-lås hendene bak kalvemuskelen og rett kneet / benet sakte. Hold i 30 sekunder. Gjør dette etter hver treningsøkt-uten å lykkes – da hamstringen må strekkes for å forhindre kneproblemer . OPPDATERING….se Hartmanns nettsted på slutten av doc for en enda bedre teknikk
14 Psoas Muskelstrekninger.
Det er veldig vanskelig å finne ut om psoas-muskelen din er ubalansert – den ligger dypt inne i bekkenhulen og på grunn av ulike følsomme organer som ligger over det – det er ikke den typen muskel å bli prodded om av uerfarne! Hvis det er ubalansert – bekkenet ditt kan bli vridd og dette vil laste quads / kne / shins i ett ben annerledes enn det andre benet. Den beste metoden for å strekke psoas muskelen som jeg har funnet er å knele på ett kne-og med det andre benet på 90 grader foran deg-fot på gulvet – rock frem til du føler dyp spenning i lårmusklene-holde ryggen / kne / hofte i en rett justering.Sjekk dette ut også.http://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm
15. Frysende Kaldt bad (mer tolerabelt med en varm dusj på hodet)
Gjør Dette etter hvert løp hvis det er sterkt påvirket av melkesyre – men def etter hvert hardt arbeid
16. Varme bad Med Epsom Salter
IKKE etter trening – men bidrar til å fjerne melkesyre – spesielt bra etter en sportsmassasje
17. Den beste rutinen for å strekke noen gang
etter å ha brukt nær £500 på fysio / osteopater / sportsmassasje etc etc-jeg led fortsatt av stadig beslaglagte muskler – og gikk med en pinne / brukte en varmtvannsflaske om natten selv i en varmebølge. Hoftesmerter spesielt var dire.
så tidlig i juni fant jeg dette nettstedet fra Paula Radcliffes physio som foreslo en helt annen strekkteknikk – ved hjelp av tau – og holdt strekningen i bare 2-3 sekunder gjentatt 12 ganger.
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm
Etter bare 2 dager med øvelsene var jeg 98% smertefri-kunne gå normallys og slutte å bruke varmtvannsflasken. Endringen er gjort til kvaliteten på livet mitt i ubeskrivelig
18. Cross trening er uvurderlig
Roer – fungerer hamstrings-sykkel quads –
jeg håper at noen av disse øvelsene hjelpe deg med hva problemet er.
Shattered