lunge er ikke den mest glamorøse av øvelser, alltid være i knebøy skygge, men det er en fantastisk funksjonell trening med fordelene følte i hverdagen. Ben er den primære mottakeren, spesielt dine quads og hamstrings muskler, men du vil også bli fornøyd med den forbedrede stivheten til din derriè. Det er også noen kjernefordeler fra enhver form for lunging, siden å holde midseksjonen engasjert gjennom bevegelsen er viktig for å opprettholde balansen din. Lunging forbedrer også fleksibiliteten rundt hoftene, noe som er spesielt nyttig for folk som tilbringer åtte timer om dagen ved et skrivebord.
så lunging er flott, og det blir bare større når du gjør det i forskjellige retninger. Omvendt lunge innebærer å kjøre fremover tilbake til startposisjonen – en bevegelse du vil replikere i alle typer sport, ikke minst løping-og sidelunger jobber indre og ytre lårmuskler hardt, samt ytterligere testing av balansen. Du kan gjøre alle disse forskjellige lunges i sin tur, men hvis du jobber mot klokken, så prøv å jobbe rundt det, fordi klokken lunge innebærer å gjøre fremover, bakover og side lunges i rask rekkefølge.
Hvordan Gjøre Klokken Lunge
Form er nøkkelen til et utfall i alle retninger. Hold overkroppen rett mens du beveger deg, med haken opp og din abs avstivet. Begynn med å gå fremover og senk hoftene til begge knærne er bøyd til 90°, med ditt fremre kne over foten din. Trykk deretter opp igjen. Det er din standard lunge og den første delen av klokken lunge. Klokken 12, om du vil.
det neste trinnet er et sidelunge til høyre. Sørg for å holde overkroppen rett og over din ledende ben som du lavere, holde etterfølgende beinet rett. Skyv tilbake til startposisjon. Det er din 3 o ‘ clock lunge ferdig.
Neste opp er et omvendt lunge. Trinn tilbake (mot klokka 6 – du får dette, ikke sant?) og senk til begge knærne er bøyd til 90°, trykk deretter opp igjen. Avslutt runden med et 9-timers side lunge, som fører med venstre ben. Nå er du tilbake klokka 12, men lungen er ikke over-gjør en annen runde som fører med motsatt ben på fremover og bakover lunges enn du gjorde i første runde for å sikre at underkroppen er fin og balansert.
Klokke Lunge Variasjoner
Hver time klokke lunge
det er 12 timer på urskiven, så hvis du føler deg kort endret ved bare å trykke 3, 6, 9 og 12 kan du fylle hullene med noen diagonale lunges mot timene i mellom. Flere lunges er alltid en god ting, og å legge i disse vinklene vil fungere musklene dine på forskjellige måter.
Vektet klokke lunge
den beste metoden for å skalere opp vanskeligheten av noen form for lunge er å holde dumbbells i hver hånd, eller en kettlebell mot brystet. Grab enten og legge til noen motstand mot klokken lunge.