til Tross for at muskelmager for det meste bestemmer hvilken form skuldrene dine (eller en hvilken som helst muskelgruppe) tar på seg når de blir større, er det noen ting du kan gjøre for å maksimere genetikken din og oppmuntre til utvikling AV avkortet 3d-delts.
Innholdsfortegnelse
Androgen Reseptor Tetthet I Delts
Åpenbart, det første alle trollene vil gjøre er å hoppe til kommentarfeltet og si noe sånt Som » Trenbolone. DET er alt der er til DET, DET ER TREN!»
jeg kommer ikke til å argumentere med det faktum at androgen respons er i stor grad kommer til å diktere hvorvidt du bygger latterlig utviklet delts.
det er en populær hypotese i samfunnet som ofte kastes rundt som faktum at det er en større tetthet av androgenreseptorer i delts enn andre muskelgrupper.
jeg har sett vitenskapen som støtter det opp i fellene.
men jeg har ennå ikke sett endelige bevis som viser dette i delts også.
det eneste beviset jeg kunne finne som viste økt ar-tetthet i en bestemt kroppsdel var følgende studie som fant AT ar-inneholdende myonuklei per fibertverrsnitt var høyere i trapezius .
Tilsynelatende sammenlignet studien bare de menneskelige vastus lateralis og trapezius muskler, så det diskvalifiserer ikke muligheten for at det er økt tetthet i delts også, men jeg har ikke sett en studie ennå som eksplisitt sier det som faktum heller.
selv om en studie ikke eksisterer, tror jeg vi kan lage en utdannet gjetning basert på anekdotiske logger og grunnleggende observasjon at det sannsynligvis også er større tetthet i skuldrene.
Ingen sh * t rett, selvfølgelig steroider vil hjelpe deg å vokse muskler, Takk Sherlock.
ja, vi vet åpenbart alle det, men med hensyn til det bokstavelige 3d-utseendet på muskelen selv, ser det ut som om forbedrede individer har gunstig vekst i deres delts i forhold til en naturlig idrettsutøver med samme mengde magert kroppsmasse på rammen.
med andre ord, generelt (ikke aktuelt hver gang åpenbart) en naturlig idrettsutøver som er 200 pounds lean vil ha mindre utviklet delts enn en fyr på steroider som også er 200 pounds mager.
betyr det at du bør hoppe på sauzule hvis DU vil HA 3D delts?
nei, selvfølgelig ikke, jeg prøver bare å være gjennomsiktig i å utdype nøyaktig hva jeg tror førte til utviklingen min.
Se dette innlegget På Instagram@chrisdelia våre skuldre bør collab #baboom
Min Treningsmetode For Å Bygge 3D Delts
En av de vanligste treningsfeilene jeg ser at begrenser veksten følger for strengt til enten styrkefokusert trening eller høy repvolumstrening.
på slutten av dagen er progressiv overbelastning og å holde en detaljert loggbok eller app for å registrere dine sett, reps og vekter det som vil gjøre eller ødelegge fremdriften din.
men å fokusere for tungt på lav rep-styrketrening med sammensatte bevegelser, eller fokusere for tungt på å få en pumpe med lavere vekt høyt rep-volum/isolasjonsarbeid, kan begrense progresjonen for mange individer.
vanligvis ville min skulderdag starte med en tung sammensatt bevegelse som en sittende barbell skulderpress, dumbbell skulderpress eller en stående militærpress.
det fremre hodet på delt jeg føler får tilstrekkelig stimulering under press på brystdagen, så jeg vil vanligvis bare gjøre 1 øvelse for front delt under mine skulder treningsøkter.
Etterpå ville Jeg bevege meg på en slags lateral bevegelse.
jeg liker å jobbe fra forsiden til baksiden for delt trening.
øvelsen jeg la merke til mest utvikling fra var dumbbell lateral raises.
Etter å ha slått feil på mitt siste sett av øvelsen, ville jeg følge opp med et dråpesett eller surfe på stativet.
Surfing på racket er noe du kan gjøre etter at du har slått feil på ditt siste sett med dumbbell lateral hever hvor du bokstavelig talt «surfer» racket og bruker en lavere vekt og brenner muskelen ut til feil gradvis til du er bokstavelig talt helt ned til 5-10 pund dumbbells og repping dem ut til feil.
for eksempel, hvis mitt siste sett jeg slo feil med 35 pund dumbbells, ville jeg da ta tak i 30 og rep dem ut til feil.
da ville jeg gå ned til 25 og rep dem ut til feil.
og deretter 20-tallet.
deretter 15-tallet.
Og så videre til du er ned til den letteste vekten.
Surfing stativet fungerer godt med andre kroppsdeler også.
Jeg fikk ideen Fra Rob Riches tilbake da jeg var i videregående skole og først begynte å trene.
Det er en flott etterbehandlerøvelse hvor du kan kjøre en vanvittig mengde blod inn i muskelen og fokusere på å maksimere hypertrofi etter å ha fullført dine tunge arbeidssett.
Etter dumbbell lateral raises, ville jeg slå en kabel lateral bevegelse, eller en mer isolert bevegelse for deltets laterale hode.
Til Slutt ville Jeg gå videre til de bakre delene med kabelfinger, eller en provisorisk isolert roingbevegelse fokusert på sammentrekningen av bakre delt i stedet for baksiden.
jeg liker også omvendte flybevegelser, selv om de uten tvil er mindre effektive.
på slutten av dagen, mine skulder trening i hovedsak består av noen tunge sammensatte arbeid, tunge laterals, progressiv overbelastning, og kjører så mye blod som mulig inn i hvert hode av delt.
da jeg bygde opp kroppen min, tok skulderøvelsene ikke mer enn en time, og jeg følte meg mer enn tilstrekkelig for å få styrke og størrelse.
Det er definitivt noe å si om å sikre at treningsøktene dine ikke er for endimensjonale og helt styrke eller pumpefokusert.
Kryss av alle boksene før du forlater treningsstudioet hver treningsøkt for å sikre at du maksimerer vekstmulighetene både i styrke og i en isolasjonsarbeid / pumpekontekst er det jeg foreslår.
hvis du krysser av alle boksene før du forlater treningsstudioet, vet du at du ikke forlot noe ugjort og vil maksimere muligheten til å vokse.
jeg utviklet meg mest når jeg sluttet å fokusere helt på bare å øke mine sammensatte bevegelsesnumre og begynte også å fokusere på å strekke, trekke seg sammen og drive blod inn i muskelen hver treningsøkt.
Hvor Viktig Er Sinn-Muskelforbindelse For Deltoidutvikling?
når du forlater egoet ditt ved døren, vil du virkelig maksimere muligheten til å vokse.
jeg pleide å flytte vekt for å flytte den.
jeg ønsket en sterk benkpress, knebøy og markløft, og jeg oppnådde det innen et par år.
jeg vokste imidlertid ikke så mye som jeg burde vært basert på tallene mine, og dette skyldtes i stor grad mangelen på sinn-muskelforbindelse.
Når jeg droppet vektene mine med 50% og begynte å jobbe meg opp igjen, begynte jeg virkelig å utvikle seg i en størrelseskontekst.
2 år i løft jeg hadde jobbet meg opp til en 5 og en halv plate dødløft for noen få reps, men ryggen min så knapt ut som jeg løftet.
etter å ha forlatt egoet mitt ved døren og droppet ned til en 3-plate dødløft, begynte JEG Å utvikle SEG mye raskere, fordi jeg faktisk kunne senke og fokusere på å strekke og trekke på hver rep.
Det er en stor forskjell mellom form som ser bra ut, og faktisk føler hva du gjør.
dette høres motintuitivt fordi du antar at hvis skjemaet ditt ser bra ut, vil du maksimere resultatene dine i en hypertrofi-kontekst.
Dette er ikke tilfelle, men i min erfaring.
selv når du kommer ned til en rimelig vekt, hvis du ikke fokuserer på den eksentriske strekningen og den konsentriske sammentrekningen med hver rep, vil du ikke få så mye ut av bevegelsen, og dette vil være åpenbart åpenbart av mangel på tilstrekkelig blodstrøm.
jeg kan gjøre en krøll som ser nesten nøyaktig ut, med nøyaktig samme vekt, på en måte som vil fremkalle mer vekst enn meg, bare å flytte vekten opp og ned ved å fokusere på strekk og sammentrekning.
dette er hva sinn-muskelforbindelse koker ned til.
jeg kan gjøre en vektstang rad der toppen av rep jeg enten kontrakt hardt, eller jeg bare slippe ned igjen i min neste rep.
for det uutdannede øyet vil repen se nesten nøyaktig ut, begge utført med god form, men forskjellen mellom faktisk å oppnå en tilstrekkelig strekk og en hard sammentrekning øverst på hver rep er natt og dag i en hypertrofi-sammenheng.
hvis du ikke kan føle strekk og sammentrekning, bruker du sannsynligvis for tung vekt.
Når jeg droppet vektene mine med 50%, la jeg merke til at jeg faktisk begynte å få en god pumpe hver treningsøkt.
Noe som var nesten helt fraværende fra treningsøktene mine før, hvor jeg bare var fokusert på å få vekten Fra punkt A Til Punkt B med rimelig form.
ikke vær i treningsstudioet for å være der for å flytte rundt.
hvis du ikke strekker muskelen helt på bunnen av hver rep, og kontraherer hardt på toppen av hver rep, bruker du enten for tung vekt eller selger deg selv kort på hver rep.
jeg tror dette er delvis hvorfor styrkeløftere ikke har samme muskelutvikling som kroppsbyggere, til tross for at måten sterkere.
et styrkeløfter mål er å få vekten fra punkt A til Punkt B uten å bli skadet, mens en bodybuilder mål er å gjøre vekten føles så tung som mulig og lokke fram så mye av en vekst respons som mulig.
Bør Du Ha En Dedikert Skulder Trening Hver Uke?
hvis delts er en lagging kroppsdel for deg, ville det være en god ide å ha en dedikert skulder trening hver uke.
jeg vil til og med anbefale å slå en pumpefokusert sidebevegelse og bakre bevegelse på slutten av hver brystdag også.
dette gjelder imidlertid bare hvis de er genetisk lagging.
hvis de reagerer godt på trening (og AAS hvis det er aktuelt), bør det være tilstrekkelig å slå dem etter at brystbevegelsene dine er tilstrekkelig.
Med det sagt hadde jeg alltid en dedikert skulderdag, og de var tydeligvis ikke et genetisk svakt punkt for meg.
jeg trengte sannsynligvis ikke en, og jeg ville ha en mer balansert kroppsbygning nå hvis jeg hadde trent dem mindre.
Men Hvis det er et blikk du jager, så vil jeg absolutt anbefale å ha en dedikert skulder trening hver uke.
Forsømmelse Av Bakre Delts Resulterer I Subpar Vekst
En av de største feilene er å forsømme bakre delts.
det er tre hoder av delt.
forsiden, siden og baksiden.
problemet er at de fleste gutta bare vil fokusere på tunge presser og laterale løft, og så helt overse det faktum at DE ikke vil få fullstendig utseende 3D delts uten tilstrekkelig å treffe bakhodet også.
Se dette innlegget På Instagrampre-løfte vs. 8 år med å trene konsekvent #transformationtuesday
Pass på at du gjør minst en øvelse som retter seg mot dine bakre delts før du forlater treningsstudioet på skulderdagen (eller brystdagen hvis du treffer skuldre etter brystet).
Hva Det Kommer Ned Til
som jeg nevnte tidligere, vil androgenrespons være en stor faktor som bestemmer hvordan delts ser ut.
jeg ser ikke naturlige idrettsutøvere som har gal delts veldig ofte.
Med det sagt, ser jeg ikke mange gutter på utstyr med vanvittige avkortet 3D delts heller.
Forventet er det flere av dem proporsjonalt i forhold til naturals skjønt.
Alle har sine begavede kroppsdeler.
Når det gjelder delts spesielt, tror jeg det i stor grad koker ned til genetiske muskelinnsatser og androgenrespons(husk at det også kan inkludere endogen androgenrespons).
prinsippene jeg skisserte ovenfor er akkurat det jeg brukte sammen med eksogene androgener for å bygge opp kroppen min og kan implementeres med eller uten androgener for å komme nærmere dine mål også.