Hvordan Bruke Pushups Å Treffe Hver Enkelt Muskelgruppe

Jeff Cavaliere C. S. C. S. Av Athlean-X er ikke å la karantene hindre ham fra talsmann for effektiv, effektiv trening. Han har delt 29 av hans hjem hacks å gjøre huset et hjem gym og hans favoritt full body no-utstyr trening—mens advarsel sine seere om de vanligste hjemme trening feil du kan gjøre for godt mål.

men du kommer ikke alltid til å ha energi til å lage ditt eget utstyr hjemme, eller til og med å gjøre mer enn bare en type bevegelse. For alle som leter etter den enkleste måten å jobbe hele kroppen På, Har Cavaliere slått inn på en grunnleggende bevegelse: pushup. Han tilbyr 18 varianter som vil bidra til å sørge for at du treffer hver muskel i kroppen din, ingen utstyr nødvendig.

» jeg lover deg, ved slutten av denne videoen, vil du plukke opp to eller tre varianter du aldri har tenkt på før at Du kommer til å ønske å begynne å gjøre,» Cavaliere lover. Før du kommer i gang, sørg for at du har standard variant av farten perfeksjonert. Sjekk ut denne guiden for å få det riktig.

Variasjon 1: Squeeze-Ups

denne varianten krever at du klemmer kroppen din fra bakken, ikke bare skyver den av.

» hvis du bruker den indre kraften på bakken mot hverandre, får du den isometriske sammentrekningen av brystet, » Sier Cavaliere.

Variant 2: Roterende Pushup

denne varianten aktiverer pecs.

» Dette gir oss relativ bortføring. Med andre ord, jeg tar ikke armen over kroppen min, men jeg kan slå kroppen min i rommet for å skape den bortførelsen, » sier han.

Variasjon 3: Pannekake Pushup

dette trekket vil maksimere bruken av triceps.

» I Hovedsak hva du prøver å gjøre er en tricep pushdown med en rett bar, bortsett fra at du ikke har en tricep pushdown maskin eller en rett bar,» Cavaliere råder. «Alt jeg prøver å gjøre er å strekke seg gjennom albuene.»

Variant 4: Cobra Pushup

denne versjonen treffer det lange hodet på tricep.

» når du begynner med albuer hiked til siden og du kommer opp og skifter brystet fremover, kan du se det lange hodet komme inn i en fullstendig sammentrekning.»

Variant 5:Modifisert Planche Pushup

Dette vil sette fokus på å utvikle skuldrene.

«vi får armene og håndposisjonen langt tilbake, så langt tilbake uten å vippe fremover,» sier han. «Hva det gjør er det skifter som laster vekk fra brystet, mer til det fremre delt.»

Variasjon 6: Pushaway Pushup

Dette vil også utfordre skuldrene dine.

«I Stedet for å skyve rett opp og ned med brystet som gjør det meste av arbeidet, kan vi få skuldrene til å gjøre mer av arbeidet ved å skyve bort,» sier han.

Variasjon 7:Pike Pushup

vi er ikke ferdige med skuldrene ennå. Dette tar Pushaway Pushup til et annet nivå.

» med en gjedde får du mer vertikal stilling,» sier han.

Variant 8: Håndstående Pushup

Skulder knusing fortsetter – dette trekket tar Pike Pushup ett skritt videre.

» Du går helt vertikalt mot tyngdekraften, og vil være som å gjøre en standard overhead trykk med en vektstang,» sier han.

Variant 9: Kroppsvekts Side Lateral Raise Pushup

dette trekket treffer midten delt, og simulerer handlingen av en side lateral raise.

«Dette er relativ bortføring ved skulderen,» sier Cavaliere.

Variasjon 10: Sliding Pulldown Pushup

Nå Beveger Cavaliere seg inn i trekk som vil målrette ryggen og lats.

Legg ansiktet ned på et gulv som har en glatt overflate som du kan skyve på, dra kroppen din over gulvet ved å bortføre albuene tett og inn i sidene. På toppen av trekk, utføre en pushup og deretter jevnt skyve kroppen ut igjen til du får en stor strekk på lats.

Variasjon 11: Thumbs Up Pushup

«Det du gjør her er at du prøver å kjøre knyttneve med tommelen opp og underarmene dine ned i bakken,» Sier Cavaliere. «De er i Denne’ W ‘ posisjon for å prøve å komme inn i en mer eksternt rotert posisjon for å beskytte skulderen, kjører gjennom protraction av skulderbladene.»

Variasjon 12: Back Widow Pushup

Dette er en omvendt versjon av pushupen (med forsiden opp) som treffer øvre del av ryggen.

» de øvre ryggmuskulaturene, inkludert rhomboids, øvre feller og bakre deltoid, rammes hardt av denne fantastiske posterior chain pushup-versjonen,» sier han.

Variant 13: Glute Skinke Heve Pushup

Neste, Cavaliere tilbyr variasjoner å treffe flere av bena.

» Her skal du eksentrisk kontrakt glutes og hamstrings for å senke deg selv til bakken og utnytte push for å få deg tilbake til halvveis, hvor glutes og skinker kan kontrakt for å drive deg tilbake til toppen,» sier han.

Variasjon 14: Ham Curl Pushup

«du forankrer føttene dine, Og når vi bruker hendene våre til å presse opp fra bakken, fokuserer Vi på å la hamstringene grave bakover i bakken for å hjelpe oss med å få kroppen vår opp,» Sier Cavaliere. «Men det rammer ikke bare hamstringene. Når jeg kommer opp til toppen, kan du se alle bakre muskler jobber.»

Variasjon 15:Rolling Squat Pushup

dette trekket treffer forsiden av beina dine, spesielt dine quads.

«Dette tjener mer som en god kombinasjonsbevegelse, slik at vi kan engasjere disse musklene,» ifølge Cavaliere.

Variasjon 16: TKE Pushup

» du forankrer føttene dine på noe høyere. Når jeg skyver ut av denne pushupen, lar jeg beina kjøre meg, tvinger knærne til å strekke seg, og vi vet at kneutvidelsen forårsaker quad sammentrekning, » Cavaliere instruerer.

Variasjon 17: Cliffhanger Pushup

Til Slutt Viser Cavaliere noen trekk som vil målrette mot abs mer direkte. Husk, for mange av disse, bør du være oppkvikkende kjernen å opprettholde riktig form fra starten.

» du strekker ut hendene dine foran oss, med fingrene ned i bakken. Når våre hender passerer nivået på hodene våre, føler vi hele vår fremre kjernemuskulatur i brann, » sier han.

Variasjon 18: Black Widow Knee Slide Pushups

«Vi utfører vår pushup,og når vi kommer opp, får vi denne nedre rotasjonen av kneet mot motsatt albue,» Sier Cavaliere. «For å få den kjernen aktivert enda mer, må vi kjøre og skyve det kneet opp så høyt som mulig.»