i de fleste treningssentre er kamplinjene tydelig trukket: Folk som løfter vekter, holder seg på den ene siden, og folkene som gjør kardio, holder seg på den andre. Selvfølgelig er det best å gjøre begge deler, og hvis du vil gjøre dem samtidig, kan du kretstog.
en krets er rett og slett en rekke øvelser gjort back-to-back for å trene hele kroppen. På den måten øker du hjertefrekvensen, og holder den forhøyet, som fungerer som kardiovaskulær trening.
faktisk fant en studie ved University Of Hawaii at sirkeltrening med vekter økte fagets hjertefrekvens 15 slag per minutt høyere enn å kjøre på 60 til 70 prosent av deres maksimale hjertefrekvens. Siden kretser kombinerer styrke og kardio, brenner de mye kalorier og øker stoffskiftet i flere timer etterpå, noe som gjør dem til en utmerket tilnærming for å miste fett.
Slik Bruker Du Kretstrening
måten du konfigurerer kretsen på, avhenger av tiden du har tilgjengelig og utstyret du har tilgang til, men formelen for å velge øvelser forblir den samme.
Don Saladino, en new York City-basert trener som har jobbet med skuespillere Som Hugh Jackman, Ryan Reynolds og Sebastian Stan for å forberede dem til superheltroller, bruker kretser for å få mest mulig ut av den korte tiden han får med sine travle klienter. Saladino foreslår å designe treningsøktene dine i denne rekkefølgen: en lavere kropp øvelse, deretter en øvre kropp push, en øvre kropp pull, og deretter en kjerne øvelse.
Hvis Du har tid og plass, Anbefaler Saladino å gjenta rekkefølgen med forskjellige øvelser som tilfredsstiller de samme kategoriene, for å jobbe musklene litt grundigere.
for eksempel, hvis du gjorde en goblet squat, skrå dumbbell benkpress, lat pulldown, og planke i første runde, kan du utføre en annen krets med en rumensk dead-lift, overhead trykk, dumbbell rad, Og Pallof trykk for å fullføre treningen. Hvis du vil, kan Du også takke på Hva Saladino kaller en metabolsk etterbehandler, som er noe som får deg til å puste hardt-hoppetau, tredemølle eller sykkel sprint eller burpees. Men ikke gå utover 10 totalt øvelser.
noen flere tips Fra Saladino:
- Velg øvelser som lar deg holde et jevnt tempo. Hvis du følger en hard, svært slitsom øvelse som en rygg knebøy med en annen krevende løft som en vektstang overhead trykk, kan du eksos selv før du er ferdig med kretsen. Så alternative hardere heiser med enklere.
- ikke prøv å få deg til å kaste lunsjen din. Det vil ikke hjelpe deg å se resultater raskere, men det kan lett føre til sykdom og skade. «Jeg vil at kundene skal komme gjennom hver øvelse og føle seg vellykket,» sier Saladino. «Jeg kommer ikke til å slå den levende dritten ut av deg med en treningsøkt.»Så hvis det er straff du vil ha, ansett en dominatrix.
- Hold reps for hver øvelse til 10, og utfør to til fire totale runder.
- Hvil i 15 sekunder mellom øvelser (omtrent så lenge det tar å komme i posisjon for den neste), og 60 sekunder på slutten av hver krets.
BESTILL nå
for en full kompendium av fitness kunnskap, sjekk Ut Men ‘ S Health Encyclopedia Of Muscle. Volumet er stappfullt av treningsrutiner, nyttige treningstips og definisjoner for omtrent alle treningsrelaterte begreper du noensinne har ønsket å vite.
Superhero Circuit Workout
Gjør følgende krets ved hjelp av bare kroppsvekten din. Det tar 15 til 20 minutter. Utfør øvelsene i rekkefølge, fullfør ett sett for hver og hvil 15 sekunder mellom trekk. Hvil i 60 sekunder etter siste øvelse, og gjenta deretter kretsen i to til fire totale runder.
bulgarsk Delt Knebøy
Reps: 10 (hvert ben)
Stå lunge-lengde foran en benk eller annen forhøyet overflate. Bøy ett kne og hvil toppen av det benets fot bak deg på benken. Hold torso oppreist, senk kroppen din til det bakre kneet nesten berører gulvet, eller du føler en god strekk i hoften din. Fullfør alle reps på den ene siden, og gjenta på det andre benet.
Avslå Pushup
Reps: 10
Legg hendene på gulvet i skulderbredde og hvil føttene på en benk eller annen forhøyet overflate, slik at kroppen din er vinklet mot gulvet. Tegn ribbeina ned og spenne kjernen din slik at kroppen din danner en rett linje. Trekk skulderbladene sammen som du senker kroppen mot gulvet, tucking albuene 45 grader til sidene. Når nesen er like over gulvet, trykk opp igjen, spre skulderbladene fra hverandre på toppen.
Invertert Rad
Representanter: 10
Ta tak i en stang, ringer eller et solid objekt som er satt til hoftenivå. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre. Gå beina fremover og heng fra baren slik at kroppen din danner en rett linje. Trekk ribbeina ned og spenne kjernen din. Trekk kroppen din opp til baren til ryggen din er helt kontrahert.
Plank
Representanter: Hold i 30 sekunder
Kom inn i en pushup-posisjon, og bøy deretter albuene for å senke underarmene til gulvet. Hold kroppen i en rett linje med ribbeina trukket ned og halebenet gjemt under.
Burpee
Reps: 10
fra stående, knep ned og berør gulvet på sidene av føttene. Deretter plante hendene flatt og hoppe føttene tilbake slik at du lander i en pushup posisjon. Snu bevegelsen for å komme opp igjen og hoppe så høyt du kan.