Hvis du har hengt rundt treningssentre lenge nok, har du uten tvil lagt merke til at det er tre hovedgrupper av seriøse løftere, folk som trener med vekter som har en interesse utover generell kondisjon.
Først er det kroppsbyggerne. Hvorvidt de i denne kategorien konkurrerer er ikke viktig. Det som er relevant er deres felles mål: manipulere motstand for å få økt muskelstørrelse, definisjon og balanse. Denne gruppen består av det store flertallet av løftere, folk som er dedikert til optimal kroppsbygning utvikling.
For Det Andre er det powerlifters. Deres mål er å maksimere muskelstyrken-kraften som produseres av en muskel eller muskelgruppe. For en styrkeløfter, innsats i gym sentrum rundt hvor mye totalvekt kan løftes; de vanligvis ikke kunne vare mindre hvordan de ser gjør det. Dette er en relativt liten gruppe av løftere, og de er vanligvis funnet blant gym makt racks og kritt bøtter.
For Det Tredje er det vektløfterne. Begrepet «vektløfting» (som ett ord) er ikke en generisk en; det refererer spesielt til de som utfører Ol-stil heiser-napp og ren-og-jerk (f. eks å bruke begrepet «Ol-stil vektløfter» er å være overflødig). Mens målet med vektløfting er lik som styrkeløftere-for å maksimere mengden av vekt løftet-den tidligere gruppen er også opptatt av muskel balanse og andre faktorer som er viktige for kroppsbyggere. Og du ville ha det vanskelig å finne en kroppsbygger som ikke vil ha den tette, massive quads, skinker og baksiden av en god vektløfter.
Det er bare noen få tusen vektløftere (USA Vektløfting idrettsutøvere) I Usa. FAKTISK er DET flere usaw trenere enn det er idrettsutøvere. Heldigvis, med mer anerkjennelse blir gitt til vektløfting gjennom veksten Av CrossFit og siste fremskritt i elite sports trening (styrke-og-condition programmering), flere og flere utøvere blir interessert I De Olympiske heiser. Men den enkle sannheten er at svært få av oss vokste opp med å utføre en snatch eller en ren og rykk. Fordi de vanligvis ikke er i vårt vanlige øvelsesbibliotek, er vi ikke sikre på hvordan vi bruker disse løftene i treningsrutinene våre, eller til og med hvilke fordeler de tilbyr.
Olympiske Heiser For Muskelbygging
De Olympiske heisene kan meget vel være de mest underutnyttede og underappreciated heisene for å bygge muskelmasse. Det er fire fysiologiske midler som disse bevegelsene bidrar til å øke muskelstørrelsen og balansen. For det første er snatch og clean-and-jerk komplekse, multi-joint bevegelser som aktiverer en større prosentandel av muskler enn noen annen enkeltløft. Løftere interessert i balansert massebygging vil sikre at all muskulatur, på et eller annet tidspunkt, kontraherer mot en motstand. De Olympiske heisene er effektive måter å stimulere en stor prosentandel av muskulaturen i en enkelt heis.
For det Andre krever disse løftene så mye koordinering og synkronisering av muskelgrupper at effekten overføres til andre bevegelser. For eksempel, etter å lære å rengjøre riktig, en persons foran knebøy alltid blir bedre. Hvorfor? Fordi bevegelsens nevrologiske og biomekaniske mønstre har blitt raffinert gjennom repetisjon, og» synergistiske » (assisterende) muskler har blitt trent til å stabilisere leddene og optimalisere teknisk effektivitet gjennom heisen. Hvilke resultater er en forbedret evne til å maksimere kraftproduksjonen i den bevegelsen, og det fører til større tilpasning og mer masse.
For Det Tredje krever snatch og clean-and-jerk heiser et komplett spekter av bevegelse i leddene. Det kan være overraskende for noen å lære at vektløfting er andre bare til turnere i tester av fleksibilitet og har fleksibilitet score bedre enn styrkeløftere og kontroll fag. Muskelkontraksjon gjennom hele bevegelsesområdet resulterer i utvikling av en balansert muskulatur rundt leddene, ikke bare å legge til utseendet av fylde og masse rundt disse leddene, men også til beskyttelse mot skade.
For Det Fjerde bidrar de nedadgående kompresjonskreftene på kjernemuskulaturen i disse løftene også til å bygge muskelmasse. Ofte er grunnen til at en løfter ikke kan komme ut av en dyp knebøy dårlig kjernestyrke. Som en person trener De Olympiske heisene, utvikler hans eller hennes nedre rygg, buk, obliques, hip flexors og extensors alle. Jo, disse musklene vil bli sterkere og se bedre ut, men det er ikke den virkelige effekten. Fordi kjernemuskulaturen er sterkere, kan du tåle trening med høyere intensitet i alle heiser — og det bidrar til større masse.
Det Handler Om Teknikk
Suksess i Den Olympiske heisen er utvetydig teknikkdrevet. Fusk fører aldri til fremgang i disse heisene. Selv om vi vurderer den optimale teknikken for snatch og clean-and-jerk her, anbefaler vi at du får en god trener hvis du er veldig seriøs om å oppnå perfeksjon.
Grep: Ta tak i stangen i et standard, pronert (palmer ned), lukket grep. Nå, brette tommelen under pekefingeren og-hvis fingrene er lange nok-langfingeren, så vel. Dette kalles en «krok grep,» og det vil sikre at du vil opprettholde kontroll over baren under rask og eksplosiv andre trekk. Det kan ta litt tid for deg å bli vant til følelsen, men når du gjør det, vil du ikke kunne forestille deg hvordan du noen gang grep baren på annen måte.
Startposisjon: Bestem den optimale bredden på føttene dine hvis du skulle utføre et vertikalt hopp. Denne posisjonen, som er sannsynlig med føttene like utenfor skulderbredde, bør være den samme posisjonen på føttene som du går under baren. Nå, se ned på baren fra rett over det. Baren bør være over den brede delen av foten din-omtrent over skoens andre sett med eyelets. Albuene dine bør påpekes til sidene, ikke bak deg, og knoklene dine skal være under baren.
viktigst, skuldrene dine skal være litt foran baren. Den enkleste måten å gjøre dette på er å holde en naturlig bue i nedre rygg og deretter vippe torso til det punktet hvor skuldrene dine er foran baren og du opprettholder grepet ditt. Pass på at føttene er flate på gulvet. (Dette er hvor solide løftesko kan hjelpe.) Vanlige problemer er stramme ankler, noe som vil føre til at du rocker på tærne i startposisjonen, og en avrundet nedre rygg, noe som vil få deg til å slippe torso og deretter falle fremover. Øynene dine skal se rett fram-ikke ned på gulvet eller opp i taket. Balansen på løfteren skal være på føttens baller med hælen fortsatt i kontakt med gulvet.
Først Trekk
ved starten av trekk fra gulvet, sørg for at armene dine er stramme og at bevegelsen initieres ved å skyve føttene mot gulvet. Den første trekk er mer av en stasjon med underkroppen enn en trekk med overkroppen.
nøkkelen i første trekk er dette: når stangen beveger seg fra gulvet til knærne, bør du gjøre alt du kan for å opprettholde torsoens vinkel. Det vil si at hofter og skuldre skal stige i samme takt. Tenk på baren som stasjonær og at det du virkelig gjør er å flytte plattformen. Hvis du gjør dette, når baren kommer til knehøyde, blir skinnene dine vertikale og stangen vil ønske å drive bort fra deg til et punkt under skuldrene dine. Hold håndleddene bøyd og knokene under deg for å forhindre denne drivende. På dette punktet vil du føle vekten mer i midtfoten din.
Overgang: når stangen passerer kneet, ta det inn mot hoftene dine(flytt det faktisk opp lårene dine). Dette kalles «scoop,» og det er som om du øste baren mot deg med knokene ned. Men husk, du scooping baren med albuene roterer mot deg, ikke skuldrene dine; hold dem fremover.
Nå er dette viktig: Under denne overgangen, ikke bare er du tucking baren i mot deg som du forberede for andre trekk, men du er også beveger knærne fremover. Denne» re-bøyer » knærne mens du bringer baren nærmere hoftene dine. Det er vanlig for baren å skrape lårene under overgangen, som slutter på det punktet som kalles «power position» – kontaktpunktet der den andre trekk begynner. Nøyaktig hvor det kontaktpunktet er, vil avhenge av lemlengden din og om du utfører snatch eller clean-and-jerk. Normalt begynner den andre trekk et sted mellom midthøy og hofte.
Merk: disse løftene består ikke Av en rekke trinn med merkbare starter og stopper alle satt sammen. Det vil si at bevegelse fra den første trekk til overgangen til den andre trekk skal virke sømløs og bør utføres med økende hastighet, særlig ettersom stangen beveger seg til den andre trekk.
Andre Trekk
når stangen er i kraftposisjon, strekker du kraftig og raskt hoftene dine («pop» dem raskt fremover) når du går opp på tærne. Dette kalles «triple extension» og er viktig for å oppnå optimal barhastighet. Den oppadgående bevegelsen av stangen under den andre trekkingen er i utgangspunktet et resultat av en kraftig hofteforlengelse og i mindre grad kneforlengelse og ankelplantarfleksjon.
når stangen forlater hoftene dine, utfør en rask, hard shrug, vær forsiktig med å holde albuene høye og utenfor. Unngå å lene seg tilbake bortsett fra å lage en bane for baren, som skal stige så rett en linje oppover som mulig. En vanlig feil i andre trekk er for baren å bue ut foran kroppen. Dette kan skje spesielt hvis baren ricochets av hoftene for voldsomt eller albuene drive bak deg. Tenk på hoftene som «bærer» baren oppover etter å ha utvidet kraftig fremover. Når stangen når sin maksimale høyde, bør albuene være så høye som mulig og på sidene av kroppen din.
Opp til dette punktet gjelder teknikken beskrevet for snatch og clean-and-jerk. De eneste forskjellene mellom de to løftene gjennom den andre trekk er, selvfølgelig, grep bredde og det faktum at baren kan kontakte lårene litt høyere mot hoftene i napp enn ren-og-rykk når du er i kraftposisjon. Men på toppen av den andre trekk, varierer bevegelsene dramatisk.
på toppen av den andre trekk i ren-og-rykk, umiddelbart flytte albuene fremover raskt i en bue under baren. Samtidig løsner du krokgrepet (et tett grep kan hemme armhastigheten) og slippe inn i mottaksposisjonen ved å trekke deg under stangen. Sett hælene dine hardt mot gulvet og bøy knærne til riktig høyde — avhengig av om du utfører en power clean (der du ikke squat helt ned) eller en squat clean (der du går inn i en dyp knebøy). Du har nå plaget baren og er klar for rykk.
på toppen av den andre trekk i snatch, slippe inn i mottakerposisjonen ved å trekke deg under baren og raskt låse ut albuene. Prøv å låse ut samtidig som du når bunnen av mottaksposisjonen. Hvis du låser ut etter at du har nådd bunnen, vil du være mer sannsynlig å «trykke ut» øverst. For å fullføre snatch, stå og skift føttene innover, hold albuene låst og baren litt bak hodet.
for snatch og clean-and-jerk, prøv å motta baren i høyeste høyde med torso og skuldre stive i vinkelrett eller litt fremover vinkel mot gulvet. Dette vil bidra til å forhindre at linjen krasjer ned på deg nederst i mottaksposisjonen.
Jerk
når stangen er i mottakerposisjon på en ren og rykk, må du kanskje skifte føttene til en posisjon som ligner mer på hoppeposisjonen din. Hold albuene foran baren, som skal støttes primært av skuldrene dine.
hovedcoachingpunktet her er å » dyppe og kjøre.»Hold torso oppreist og vekten din tilbake på dine hæler i begynnelsen av dukkert, slipp hoftene jevnt og rett ned med 8 til 10 prosent av høyden din . Vær forsiktig så du ikke dypper for fort; dette skaper plass mellom skuldrene og baren, noe som betyr at baren ikke hviler på skuldrene under stasjonen.
Kjør stangen rett opp, ikke fremover. Pass på å strekke seg helt på hofter, knær og ankler. Under en splittet rykk skal hoftene bevege seg direkte under baren. Ryggen foten skal lande litt før foran foten med albuene låsing raskt. Hold foten flatt foran og leggen loddrett. Støtt bakfoten med hele bredden av fotens ball. Hold ryggen kneet bøyd og stabil med føttene hip-bredde hverandre.
Gjenoppretting (Fra Split Jerk)
for å gjenopprette fra split jerk, trykk opp med forbenet og gå tilbake et halvt trinn. Flytt deretter bakfoten opp under hoftene dine. Avslutt ved å skyve foran foten tilbake de siste inches, samtidig opprettholde torso og skulder stabilitet.
Hvordan Å Passe Olympiske Heiser I Rutinen
Det er to viktige begreper å vurdere når du arbeider disse heiser i din nåværende trening rutine. Først bør de alltid utføres etter en oppvarming, men før tunge, lavhastighets styrkebevegelser (dvs., knebøy, markløft, benkpress, etc.), utholdenhetsøvelser eller delvis bevegelsesøvelser. Dette skyldes at de er svært tekniske og krever en enorm mengde ferdigheter, raske bevegelser, mentalt fokus og fysisk eller metabolsk energi.
For Det Andre begynner teknikken i disse komplekse løftene å bryte ned etter seks repetisjoner. Derfor, sett med 12 til 15 reps sannsynligvis ikke resultere i en jevnere teknikk og kan være mot sin hensikt i arbeidet med å avgrense teknikken. Hold settene til maksimalt seks representanter, og du vil opprettholde god teknikk gjennom hele settet.
Bestemme Riktig Grepbredde
en av de få tingene som skiller seg ved starten av De To Olympiske løftene er hvor du griper baren. Her er en guide til de to grepene.
Grep for snatch: Løft albuene opp til siden slik at de er jevne med skuldrene og overarmene dine er parallelle med gulvet. Deretter slippe hendene ned slik at du er i en fugleskremsel posisjon. Har en person bak deg måle avstanden fra albue til albue over ryggen. Merk denne avstanden på baren. Når du utfører snatch, bør disse merkene være mellom indeks og midterfingre.
Grep for ren-og rykk: Ta tak i baren slik at når den er «racked» i mottaksposisjonen, er hendene like utenfor skuldrene dine.
12-Punkts Sjekkliste For Startposisjon
hvis startposisjonen er av, reduseres sjansene for en jevn, effektiv løft dramatisk. Som en flyger i cockpiten, løp gjennom denne 12-punkts sjekklisten før start
- Bar over bred del av foten
- Føtter i vertikal hoppeposisjon
- Tær pekte litt ut
- Bar nær leggen, men ikke berøre dem
- Hofter litt høyere enn knær
- Nedre rygg i en naturlig lordotisk «konkav» kurve
- armer rett med albuer rotert utover
- hodet opp med øynene fokusert rett fram
- Skuldre litt foran baren
- vekt på fotkuler
- hæler i kontakt med føttene. gulv
- alle kroppsspaker føles «stramme»