God Mat

når det gjelder å forberede seg på et løp, ser det ut til at vi har gått om alt galt-i hvert fall fra et matperspektiv. Hands up hvem har gitt liten tanke til deres ernæring inntak før dagen eller så før det store løpet, deretter judiciously lansert i noen heavy duty carb lasting høflighet av gigantiske boller av pasta?

Steph Lowe, sportsnæringsekspert Hos Natural Nutritionist og forfatter Av E-bok Real Food For Athletes, sier at det er mange problemer med denne modellen av race day forberedelse, ikke minst forestillingen om tøylesløs carb lasting.

«Vi har sett noen endringer i sportsnæringsverdenen, og vi må definitivt slutte å fortsette karbohydratbelastningsmyten fordi det bare ikke gir mening,» sier hun.

Steph sier den tradisjonelle tenkningen på karbohydratbelastning-å spise mer karbohydrater for å maksimere lagringen av glykogen (eller energi) i musklene og leveren-er basert på en falsk antagelse.

» carb-loading myten antar at vi har denne ubegrensede lagringskapasiteten, men det er ikke hvordan menneskelig fysiologi fungerer,» sier hun. «Alle har en begrenset evne til å lagre glykogen, i forhold til deres størrelse. Generelt sier vi at velutdannede løpere kan lagre 1500-2000 kalorier, men utover det punktet kan du ikke spise mer mat og håpe på større lagringskapasitet.»

ikke bare prøver å spise mer karbohydrater enn du kan lagre meningsløst, overdrive de raffinerte karbohydrater som pasta, brød og ris kan også ha en negativ innvirkning, Sier Steph, og peker på at uken før løpet, kan våre matbehov faktisk være mindre fordi vi generelt har lettet på trening.

«med den konvensjonelle carb-loading-protokollen får vi idrettsutøvere til å spise bøtter med mat når de har sluttet å trene,» sier hun. «For mange mennesker som fører til fordøyelsesproblemer, tarmproblemer, vannvekt eller til og med direkte vektøkning hvis de blir for galne.»

hva du skal spise

så nå vet vi hvor vi har gått galt, hva skal vi spise for å maksimere ytelsen vår på løpsdagen? Steph mener vi bør begynne å vurdere matinntaket samtidig som vi begynner å trene, » så vi er fokusert på nærende og utfyller vår trening.»

de viktigste næringsstoffene potensielle løpere bør se på hvert måltid er noen sjenerøse porsjoner av veg, kvalitetsprotein, gode fettstoffer, som avokado, nøtter og frø, kokoskrem eller olivenolje. Og ja, vi bør spise karbohydrater, men de riktige typene.

«det siste makronæringsstoffet som er veldig relevant for idrettsutøvere, prioriterer hele matkarbohydrater. Med det mener jeg frukt, stivelsesholdige grønnsaker, kanskje litt quinoa og bokhvete,» sier hun.

natten før …

For den viktige pre-race day-middagen, Sier Steph at karbohydrater er viktige, men ikke å spise en bøtte full i håp om at den vil drive deg neste dag.

» vi bør prioritere hele mat karbohydrater i det måltidet, » sier hun. «Natten før et løp kan du ha søtpotetmos med kjøtt og grønnsaker, eller hvis du ikke spiser kjøtt, noe som quinoa og vegier eller salat. Det vil være nok til å ta oss til vårt maksimale glykogeninnhold, da det ikke burde vært utarmet fordi vi ikke har trent mye på race week.»

morgenen …

Når det kommer til morgenen av løpet, Sier Steph at Vi har et par alternativer, men det er viktig å følge teorien om at det ikke skjer noe nytt i løpet av løpsuken eller på løpsdagen.

» det første alternativet er at vi kan gå inn i et løp fastet, noe som betyr ingen mat eller bare en kaffe,» sier Steph. «For de fleste er et løp godt innenfor deres muskelglykogenlagring, slik at de kan bruke de 1500 til 2000 de har ombord uten å trenge noen eksogene karbohydrater fra mat. Men det vil bare være gunstig for en idrettsutøver som har praktisert det i trening.»

Hvis det ikke er tilfelle, sier Steph, er det viktig å huske om din pre-race brekkie ikke å overdrive karbohydrater.

«Det kan være litt av en ulempe, fordi det vil spike insulinet vårt og starte den blodsukkerruten, noe som betyr at vi vil føle alle toppene og troughene og kan føle seg ganske flate på et tidspunkt under løpet,» forklarer hun. «Vi anbefaler våre idrettsutøvere å bevege seg bort fra noe karbohydrat tett og prioritere fett og protein, så det kan bety en smoothie eller en chia pudding – en fin måte å ha mat i magen, men å virkelig kontrollere blodsukkeret som er så viktig for at ytelsen skal følge.»

Timing er også en viktig faktor når det gjelder pre-face frokost og Steph sier den tradisjonelle råd om minst en to-timers vindu før løpet er også utdatert.

» to-timers vinduet relaterer seg til de gamle retningslinjene som var karbohydrattette på grunn av den blodsukkerpåvirkningen,» sier hun og forklarer at 90 minutter vanligvis er et tilstrekkelig vindu, men igjen er dette noe som bør praktiseres før løpsuke.

» på et tidspunkt i løpet av treningsperioden, vanligvis når du nærmer deg løpsdistansen, bør du gjøre det vi kaller noen løpsdagsreplikasjoner, hvor du prøver et par brekkie-alternativer, går for en løp hvor du prøver å matche timingen, og se hvordan du føler deg. Noen mennesker finner at de trenger å spise ganske langt ute ellers får de en søm, og det er det siste du vil ha på løpsdagen.»

så der har du det. Spis godt i ledelsen, fokus på whole foods og ikke gjør noe uprøvd og utenom det vanlige i uken av rase, og du vil være godt på vei til å oppnå ditt personlige beste.

Grønn kylling curry med blomkålris

Prøv dette før det store løpet.

Ingredienser (Serverer 3-4)

2 grønne chili

2 fedd hvitløk

1 pinne sitrongress

1 ss karrypulver

1 ss gurkemeie

¼ kopp kaldpresset ekstra jomfru kokosnøttolje, pluss ekstra til matlaging

1 boks Kokosmelk

1 boks kokoskrem

1 liten søtpotet, skrelt og grovt hakket

500g kyllinglår, terninger

havsalt og pepper, etter smak

1 haug broccolini

1 courgette

1 courgette

1 blomkål

1 sitron

¼ gjeng koriander

Metode

Halver chili og fjern frø. Grovhakk sammen med hvitløk og sitrongress og bland med karrypulver, gurkemeie og kokosnøttolje til en pasta dannes. Hvis du ikke er kjent med sitrongress, bare fjerne tøffe ytre bladene og pære (slutten) og skjære stilken med alle kjøttfulle delen. Stopp slicing når du kommer til grønnere, mer woody delen.

Varm 1 ss olje i en stor panne og kok lim i to minutter eller til den blir duftende. Tilsett kokosmelk, kokoskrem, søtpotet og kylling og kok i 15 minutter eller til kylling er kokt og søtpotet er mykt. Smak til med salt og pepper. Tilsett hakkede, vasket grønnsaker og kok i 5 minutter.

vask blomkål Grundig. De-stem, terninger i små biter og blitz i en matprosessor eller blender til den ligner ris. Lett sauté i kokosnøttolje. Server karri på toppen av blomkålris med fersk koriander og en sitronkile. Rester vil holde seg i kjøleskapet i 3-4 dager.

Mandel og banan chia pudding

Prøv dette morgenen av rase.

Ingredienser (Serverer 1)

¼ kopp chia frø

200ml kokosmelk

1 ts ris malt sirup, pluss ekstra for topping

1 vanilje pod, delt og kassert

1 ts ris malt sirup, pluss ekstra for topping

1 banan, for topping

1 teskje ris malt sirup, pluss ekstra for topping

1 banan, for topping

knuste mandler, til topping

ekstra: kokosyoghurt, kanel

metode

bland chiafrø, kokosmelk, rismaltsirup og vaniljefrø og pod sammen og la det bløte over natten.

topp med banan og knuste mandler. For ekstra smak, tilsett litt mer ris malt sirup, kokos yoghurt og et dryss av kanel.

Biff, salat og pommes frites

Et annet flott alternativ før løpet

Ingredienser (Serverer 2)

2 gressmatede steker (ditt valg av kutt)

¼ kopp ekstra jomfruolivenolje (EVOO)

Havsalt og pepper, etter smak

1 middels søtpotet

2 ss kaldpresset ekstra jomfru kokosnøttolje

2 ts kanel

havsalt, etter smak

1 haug med brokkoli

100g grønnkål

1 spiseskje kaldpresset ekstra Jomfru kokosnøttolje

½ kopp flakete mandler

¼ kopp goji bær

½ stor avokado, terninger

> ¼ kopp ekstra jomfru olivenolje (EVOO)

saften av ½ sitron

¼ teskje havsalt

geitefeta, til toppen

Metode

Mariner steker i 2 ss EVOO, havsalt og pepper i 1-2 timer.

i Mellomtiden, for å lage sjetongene, forvarm ovnen til 180°C. Skjær søtpotet i tynne flislignende stykker og dryss med olje, kanel og salt og bake i 20 minutter. Avslutt under grillen til sprø.

Drain marinere i en forvarmet stekepanne før du legger biff og stek i 6-8 minutter per side, avhengig av ønsket resultat.

for å lage salaten, terninger brokkoli hodene i små buketter og kutt stilkene i bitestørrelser. Ha alt sammen i en bolle og la det avkjøles. Sauté kale i kokosnøttolje til det er mykt og legg til bollen. Topp med mandler, goji bær og avokado. Bland EVOO, sitronsaft og salt i en liten bolle og kle salaten. Dryss med geitefeta og server med ditt valg av protein. Server med biff og sprø søtpotetfries.