lukkede kjedeøvelser brukes vanligvis til rehabilitering av skulderen etter en skade. Også kalt lukket kinetisk kjede, fokuserer denne typen trening på bevegelsesmønstre i stedet for isolerte muskler, ifølge Journal Of Athletic Training. Basert på det faktum at kroppen din er sammensatt av dynamiske enheter, som fungerer sammen, stimulerer lukkede kjedeøvelser svakt eller skadet vev mens du beskytter leddene dine. Din skulder enhet består av din krage bein, eller scapula, og din rotator cuff sammen med ulike sener og leddbånd. Sekvensielle bevegelsesmønstre av lukkede kjedeøvelser styrker skuldermuskulaturen.
Fordeler
i skulderøvelser med lukket kjede forblir hånden eller hendene i fast stilling mens kroppen beveger seg. Å holde hånden stasjonær stabiliserer støttemuskulaturen på skulderen uten å sette uønsket stress på leddet og dets støttende bindevev. Derfor er lukkede kjedeøvelser ideelle under den tidlige rehab-prosessen.
Veggøvelser
noen lukkede kjedeøvelser utføres mot en vegg. Et eksempel på dette er scapular clock øvelsen. Dette gjøres ved å stå sidelengs, armlengdes avstand fra en vegg. Forleng armen og trykk håndflaten flatt mot veggen. Pek fingrene til klokka 8. Trykk godt mot veggen i 10 sekunder, og flytt deretter fingrene til klokka 9. Gjenta denne bevegelsen for hver time på klokken opp til klokken 4. Hold pressen i 10 sekunder etter hvert trekk. Hold scapula trukket innover gjennom hele øvelsen.
Planken
planken og dens mange varianter er gode eksempler på øvelser med lukket kjede som gjennomføres på gulvet. Planken utføres ved å komme ned på hendene og knærne. Forleng armene dine og trykk håndflatene dine i gulvet. Rett bena, slik at bare tærne kan røre gulvet. Hold kjernen stramt for å danne en rett linje fra hodet til dine hæler. Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder.
Stabilitetsballøvelse
skulderballen er en lukket skulderøvelse som krever en partner. Sitt på en benk eller på gulvet med ballen ved siden av deg i armlengden. Løft armen til siden og legg håndflaten fast på toppen av ballen. Din partner slår ballen i flere retninger. Fortsett å trykke ned mot ballen, og prøv å holde ballen stasjonær i 20 til 30 slag. Når du velger størrelsen på ballen din, husk at hånden din skal være direkte i tråd med skulderen din
Pushups
Pushups og pushups-with-a-plus er også lukkede kjedeøvelser som styrker skuldrene dine. Utfør pushups med et pluss ved å flytte hendene tett sammen på gulvet. Skyv opp og senk deg ned, slik at skulderbladene dine beveger seg tett sammen og deretter fra hverandre. Ikke senk deg helt til gulvet. Å jobbe skuldrene dine er fokus for pushup med et pluss. Arbeid opptil åtte repetisjoner.