Lav carb (karbohydrat), høy protein dietter er den nyeste slanking mani. Men før du hopper på bandwagon, kan det være lurt å vurdere et par ting:
1. Lav carb (ketogenic) dietter utarme sunn glykogen (lagret form av glukose) butikker i muskler og lever. Når du tømmer glykogenbutikker, dehydrerer du også, noe som ofte forårsaker at skalaen faller betydelig i den første uken eller to av dietten. Dette er vanligvis tolket som et fett tap når det er faktisk det meste fra dehydrering og muskel tap. Forresten, dette er en av grunnene til at lavkarbodietter er så populære for øyeblikket – det er en rask, innledende, men villedende nedgang i vektvekt. Dette er også grunnen til at jeg er så imot denne måten å gå ned i vekt. Glykogenese (dannelse av glykogen) forekommer i leveren og musklene når tilstrekkelige mengder karbohydrater forbrukes-svært lite av dette skjer på en lav carb diett. Glykogenolyse (nedbrytning av glykogen) oppstår når glykogen brytes ned for å danne glukose til bruk som drivstoff. Da jeg var en konkurransedyktig Body Builder, jeg aldri ønsket alt det harde arbeidet som jeg hadde satt i hele året for å gå til spille. Så hver onsdag, som var min eneste lavere carb dag i løpet av de 16 ukene frem til konkurransen min, ville jeg alltid sjekke ketonnivåene mine for å sikre at jeg ikke var i ketose, og jeg ville opprettholde muskelen min helt opp til kvelden på showet.
2. Uttømming av muskelglykogen fører deg til tretthet lett, og gjør trening og bevegelse ubehagelig. Forskning indikerer at muskelmasse øker i nesten direkte forhold til graden av uttømming av muskelglykogen. Bunnlinjen er at du ikke føler deg energisk, og du trener og beveger deg mindre (ofte uten å innse det), noe som ikke er bra for kaloriutgifter og basal metabolisk hastighet (metabolisme).
3. Uttømming av muskelglykogen fører til muskelatrofi(tap av muskel). Dette skjer fordi muskelglykogen (brutt ned til glukose) er drivstoffet til valg for muskelen under bevegelse. Det er alltid en drivstoffblanding, men uten muskelglykogen, muskelfibrene som trekker seg sammen, selv i ro for å opprettholde muskeltonen, kontrakt mindre når glykogen ikke er umiddelbart tilgjengelig i muskelen. Uttømming av muskelglykogen fører også til at du trener og beveger deg mindre enn normalt, noe som fører til muskeltap og manglende evne til å opprettholde tilstrekkelig muskelton. Også, i fravær av tilstrekkelig karbohydrater for drivstoff, bruker kroppen i utgangspunktet protein (muskel) og fett. Den første fasen av muskelutarming er rask, forårsaket av bruk av lett tilgjengelig muskelprotein for direkte metabolisme eller for konvertering til glukose (glukoneogenese) for drivstoff. Å spise overflødig protein forhindrer ikke dette fordi det er et kaloriunderskudd. Når insulinnivåene er kronisk lave som de kan være i svært lave karbo dietter, øker katabolisme (nedbrytning) av muskelprotein og proteinsyntesen stopper.
4. Tap av muskler fører til en reduksjon i basal metabolic rate (BMR). Metabolisme skjer i muskelen. Mindre muskel og muskel tone betyr en langsommere metabolisme som betyr færre kalorier brent 24 timer i døgnet. Å ha EN HØY (BMR) er kroppens naturlige måte å holde deg mager.
5. Dine muskler og hud mangler tone og er saggy. Saggy muskler ser ikke bra ut, forårsaker saggy hud, og får deg til å miste et sunt, levende utseende (selv om du også har mistet fett). Vi kaller dette «Skinny Fat». Å miste vekt på feil måte er ikke bra og veldig vanskelig å reversere prosessen.
6. Noen tilhengere av lav carb dietter anbefaler å unngå karbohydrater som brød, pasta, poteter, gulrøtter, etc. fordi de er høye på glykemisk indeks-forårsaker en kraftig økning i insulin. Visse karbohydrater har alltid vært, og vil alltid være de slemme gutta: godteri, kaker, bakevarer med tilsatt sukker, sukkerholdige drikker, bearbeidet/raffinert hvitt brød, pasta og ris, og noen matvarer med tilsatt sukker. Dette er ikke bra for helse eller vekttap. Men karbohydrater som høy fiber, lavt sukker frukt, grønnsaker, belgfrukter, søte poteter, fullkornsbrød og pasta og brun ris er gode for helse og vekttap. På samme måte som med proteiner og fett, bør disse karbohydrater spises i moderasjon. Store mengder proteiner, fett eller karbohydrater bidrar ikke til vekttap og helse. Effekten av høy glykemisk mat er ofte overdrevet. Det betyr noe, men i mindre grad enn det som ofte er portrettert. Også den totale glykemiske effekten av mat påvirkes av mengden av den maten du spiser på en sittende. Mindre måltider har en lavere total glykemisk effekt. Dessuten spiser vi vanligvis flere typer mat samtidig, og reduserer dermed den gjennomsnittlige glykemiske indeksen for måltidet, hvis høyere glykemisk mat spises. Glykemiske indeksverdier kan også være misvisende fordi de er basert på en standard 50 gram karbohydrat konsumert. Det ville ikke ta mye candy bar for å få det, men det ville ta fire kopper gulrøtter. Spiser du vanligvis fire kopper gulrøtter til et måltid? Regelmessige trenere og aktive mennesker er også mindre påvirket av høyere glykemisk mat fordi mye av karbohydratet som forbrukes umiddelbart brukes til å fylle glykogenbutikker i leveren og muskelen. Forresten, hvis du er interessert i å senke insulinnivået, er det en fin måte å gjøre det på –moderat trening og aktivitet.
7. Mye av vekttap på en lav carb, høy protein diett, spesielt i de første ukene, er faktisk på grunn av dehydrering og muskel tap.
8. Prosentandelen av folk som re-få minst 20% mer vekt enn de hadde før de begynte, med de fleste metoder for vekttap er høy, men det er enda høyere med lav carb, høy protein dietter. Dette skyldes hovedsakelig disse faktorene:
- du har mistet muskler, IKKE FETT. Med det kommer en langsommere metabolisme som betyr at færre kalorier blir brent 24 timer om dagen. Et tap av muskel under prosessen med å miste vekt er nesten en garanti for å gjenvinne den tapte vekten og mer.
- du får igjen den sunne væsken som er tapt på grunn av glykogenutarmning.
- det er vanskelig å opprettholde den typen diett på lang sikt.
- Du har ikke endret en langsiktig sunn livsstil.
- hver gang du gjør dette, ødelegger du kroppens naturlige evne til å bli magert uten trening eller noen form for spesiell diett.
9. Å spise for mye fett er ikke sunt. Jeg vet du har hørt om folk som har blod nivåer av kolesterol og triglyserider har redusert mens du er på en lav carb, høy protein diett. Dette skjer ofte med vekttap, men det fortsetter ikke når du er på en diett høy i fett. Det er bokstavelig talt reams av forskning over flere tiår, noe som tydelig indikerer at en økning i forbruket av animalske produkter og/eller mettet fett fører til økt forekomst av hjertesykdom, hjerneslag, gallestein, nyrestein, leddgikt symptomer, visse kreftformer, etc. For eksempel, når man sammenligner land med varierende kjøttforbruk, er det et direkte forhold mellom volumet av kjøttforbruk i et land og forekomsten av fordøyelseskreft (mage, tarm, rektal, etc.).
Fett er absolutt nødvendig, og ønskelig i kosten, men de bør være det meste sunt fett og i moderate mengder. Produsert eller syntetisk» fettfattig » mat med mye tilsatt sukker er ikke svaret. Verken er produsert eller syntetisk «low carb» mat med kunstige søtningsmidler eller tilsatt fett. Forresten har bruken av kunstige søtningsmidler aldri vist seg å hjelpe til med vekttap, og de kan utgjøre helseproblemer. Ifølge Dr. Keith-Thomas Ayoob (bildet) Av Albert Einstein College Of Medicine I New York ,» i min erfaring, med mindre du er villig til å kaste ut tiår med forskning, kan du ikke ignorere at dietter kronisk høy i mettet fett er knyttet til hjertesykdom, » Dr. Ayoob Er også en talsmann For American Dietetic Association og sier at lav carb, høy protein dietter er et forsøk på en rask løsning og ikke en langsiktig livsstilsendring.
10. Som noen nylig fortalte meg, «det må fungere-folk mister vekt». Folk som virkelig mister fett på lavere carb, høyere protein dietter, gjør det fordi de spiser færre kalorier – det er bunnlinjen. Det er ingen magi – det samme kan gjøres på et sunt kosthold.
11. Lav carb dietter mangler i fiber. Alle plantebaserte matvarer har fiber. Alle animalske produkter har ikke fiber. Mangel på fiber øker risikoen for kreft i fordøyelseskanalen (fordi transittiden er forlenget) og kardiovaskulær sykdom(på grunn av fiberens effekt på fett og kolesterol). Det setter deg også på en høyere risiko for forstoppelse og andre tarmlidelser.
12. Low carb dietter mangler tilstrekkelige mengder av de mange næringsstoffene, phytonutrients og antioksidanter som finnes i frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn som er nødvendige for helse og bidrar til forebygging av kreft og hjertesykdom. Faktisk trenger du disse næringsstoffene enda mer når du bruker for mye fett som ofte er tilfelle på en lav carb, høy protein diett.
13. Amerikanerne bruker allerede mer enn dobbelt så mye protein som trengs. Legg til at en høy protein diett og du har altfor mye protein forbruk. Forresten, de fleste innser ikke at alle frukter, alle grønnsaker, alle hele korn og alle belgfrukter også inneholder protein. Animalske produkter inneholder større mengder protein, men det kan ikke være en god ting. Overflødig diettprotein gir deg høyere risiko for mange helseproblemer: gikt (smertefulle ledd fra høy purin mat som vanligvis er høy protein mat), nyresykdom, nyrestein og osteoporose (overflødig diettprotein forårsaker utvasking av kalsium fra beinene). Forresten, land med lavere, sunnere inntak av protein har også en redusert forekomst av osteoporose.
14. Lavkarbo, høyprotein dietter forårsaker en usunn fysiologisk tilstand som kalles ketose, en type metabolsk acidose. Du har kanskje hørt uttrykket, «fett brenner i flammen av karbohydrater». Overflødig acetyl CoA kan ikke gå Inn I Krebs Syklusen (du husker den gamle Krebs Syklusen) på grunn av utilstrekkelig OAA. Med andre ord, for at fett skal brenne effektivt og uten produksjon av overskytende giftige ketoner, må tilstrekkelig karbohydrat være tilgjengelig. Ketose kan føre til mange helseproblemer og kan være svært alvorlig på sitt ekstreme.
15. Dårlig ånde. Ofte kalt «keto pust «eller» aceton pust», er forårsaket av produksjon av aceton i en tilstand av ketose. Så hvorfor lav carb, høy protein mani? Jeg tror det er flere grunner.
- Vekttap (for det meste muskel og muskelvæske) er ofte raskt i løpet av de første ukene. Dette får folk til å tro at de mister fett raskt.
- Det gir deg «tillatelse» til å spise «dårlig mat»: bacon, egg, burgere, biff, ost, etc. og mye fett.
- Mange ser det som den nye «magien» de har latt etter, selv om den har eksistert, i ulike former, siden 1960-tallet.
- den sanne formelen som virkelig fungerer, er å øke proteininntaket MED bare 10% og redusere karbohydratinntaket MED bare 10%. Etter å ha bestemt ditt anbefalte daglige kaloriinntak basert på DIN (BMR), er mer enn dette ikke sunt og anbefales ikke. Dette utløste høy protein mani fordi så mange mennesker trodde at hvis noen er bra mer er bedre.
vennligst hold deg frisk mine venner…
Referanser – – Brooks, G, Fahey, T: Exercise Physiology-Human Bioenergetics og Dens Anvendelser. John Wiley og Sønnene, 1984. – Cheatham, B, Kahn, CR: Insulin Handling Og Insulin Signalering Nettverk. Endocrine Review 16:117, 1995-Fain, JN: Insulinsekresjon og Virkning. Metabolisme 33: 672, 1984. – Fitts, RH: Cellulære Mekanismer For Muskelmasse. Fysiologisk Gjennomgang 74:49, 1994-Griffin, James, Ojeda, Sergio: Lærebok for Endokrin Fysiologi. Oslo Universitetssykehus, 2000-Oslo, Oslo, Norway: Lærebok I Medisinsk Fysiologi. W. B. Saunders Company, 2000. – Herzog, W: Muskelfunksjon I Bevegelse og Sport. American Journal Of Sports Medicine 24:S14, 1996-Hoffman, Jf, Jamieson, JD: Håndbok For Fysiologi: Cellefysiologi. Bethesda: American Physiological Society, 1997-Kimball, Sr, Vary, Tc, Jefferson, LS: Regulering Av Proteinsyntese Av Insulin. Arlig Gjennomgang Fysiologi 56: 321, 1994. – McArdle, William, Katch, Frank, Katch, Victor: Treningsfysiologi-Energi, Ernæring og Menneskelig Ytelse. Lea Og Febiger, 1981. Mcdougall, MD, John: Mcdougall-Planen. New Century Publishers, 1983. – Simopoulos, AP, Pavlou, KN: Ernæring og Fitness. Basel: Karger, 1997