Et Smertefritt Pec-Program

jeg begynte vekttrening tilbake i videregående skole som en måte å komme over en ankelskade og å bygge litt muskler, og forhåpentligvis få øye på enhver kvinne i generell nærhet med to ben og en hørbar hjerteslag.

En dag gjorde Jeg det jeg trodde var en benkpress – og det de fleste ville kalle å ha et epileptisk øyeblikk – da jeg la merke til at en av mine mest ettertraktede knuser skjedde å trene. Denne jenta hadde ingen anelse om at jeg selv eksisterte, så jeg bestemte meg for å kaste ekstra 90 pund på baren og virkelig få hennes oppmerksomhet.

det fungerte. En vekt rom ledsager måtte slippe alt for å jag over og trekke en vektstang av noen dorky barnas hals aldri unnlater å trekke et publikum.

Dessverre var denne typen oppførsel standard prosedyre for meg, så det er ikke overraskende at jeg slår opp med å utvikle rotator cuff problemer, scapular stabilitetsproblemer, nakkeproblemer og andre morsomme resultater av dumhet og hensynsløshet.

den gode nyheten er at å oppleve alle disse uhell og måtte sprette tilbake til slutt lærte meg å benkpress uten å oppleve dager med skulder-bankende smerte og en generell følelse av å hate livet.

Det er ikke å si at jeg er noe god på benkpressen nå. Min benk er så ille Waldorf Og Statler Fra Muppets rutinemessig heckle meg fra balkongen som nylig ble installert i gym. Men I det minste kan jeg rocke den ut uten å searing smerte i skulderen min lenger.

følgende er noen ting jeg har brukt med meg selv og klienter som har hatt en historie med skuldersmerter og problemer. Men hvis du har smerte, bør du søke råd fra en kvalifisert helsepersonell før du begynner noen av øvelsene eller tar noen av anbefalingene. Generelle råd er ikke ment for spesifikke problemer, så hvis du trenger litt behandling, få det først, og se om dette kommer til å fungere for deg.

en annen ting å vurdere er selv om målet med dette programmet er å tillate deg å trene brystet uten å bli ødelagt av smerte, må vi vurdere hele skulderen som en enhet i stedet for bare individuelle muskelgrupper.

jeg har aldri vært en fan av de typiske treningsspaltene som jobber bryst / armer en dag og rygg / skuldre den neste, eller vekslende trykke og trekke dager. De mest smertefulle problemene er resultatet av ubalanser mellom pressemuskulaturen og trekkmuskulaturen, og vanligvis er skuldrene ubalanserte mot fremoverbøyning og thoraxkypose.

med andre ord er de vanligste bodybuilding-programmene iboende ubalanserte, og forårsaker sannsynligvis problemene de prøver å fikse.

Major Chest Training Issue #1: Mangel På Fundament

en høy bygning må ha et sterkt og kraftig fundament, da jo sterkere fundamentet jo høyere bygningen kan bli uten å velte over.

hva dette betyr for å bygge en massiv bryst og kraftig trykk er at hvis skuldrene ikke er i stand til å gi en tilstrekkelig base av støtte, vil det uunngåelig være slipping av humerus i glenoid fossa, endrede posisjoner av scapula, og irritasjon av en struktur eller en annen.

Powerlifters vil fortelle deg å bøye lats og rhomboids for å få litt stabilitet gjennom heisen, noe som er noe counterintuitive. Hvorfor bruke å trekke muskler til å gjøre en pressebevegelse?

hvis pecs trekker humerus fremover, må det være en gjensidig kraft som virker på baksiden av humerus for å skape rotasjon i leddet, ellers vil det være bevegelse i kapselen, noe som resulterer i den kjente klemmen og brennende følelsen mange av oss får fra aggressiv brysttrening.

Bryst Trening Fix #1

for å ha et sterkt fundament for å trykke bevegelser skal skje, må du gjøre noen tilbake bygge øvelser som en primer. Noen av de beste skuldergutta i virksomheten anbefaler et forhold på 2 trekkbevegelser for hver pressebevegelse, og jeg vil til og med gå så langt som å si at når det er enda et snev av skuldersmerter, bør forholdet være nærmere 3:1 å trekke til å trykke.

Fra dette forholdet ville det være ideelt å se 2 horisontale trekkbevegelser for hver 1 vertikal trekkbevegelse, noe som betyr at en optimal trening ville være horisontal trekk, vertikal trekk, brystøvelse, horisontal trekk.

Å Organisere en treningsøkt på denne måten gir en bedre sjanse til å regulere de stabiliserende musklene i skulderen for å gi et kraftig fundament uten å forårsake ytterligere irritasjon på skulderen selv under pressebevegelsene.

Major Chest Training Issue # 2: Skulderposisjon

som nevnt har kraftløftere en tendens til å trekke skuldrene ned og under ribbenene for å gi det beste stabile fundamentet mulig å trykke på store mengder vekt. Dette har den ekstra bonusen å tippe skulderbladet tilbake for å gi et visst nivå av klaring for humerus å rotere uten å miste vev som kommer i veien.

En av de første tingene jeg sjekker når jeg trener en ny klient, er under push-ups eller brystpress: kan de holde skuldrene ned og tilbake med lang nakke, eller lar de skuldrene krype opp og ryggen runde?

denne stillingen er vanlig for de som jobber i bedriftens bås gårder, og avler en voksende subkultur av no-hals sportslige, bred elbowed trykke kommersielle gym Quasimotos.

den kombinerte mangelen på scapular stabilisering og oppad skrå og rotert scapula betyr at bevegelsen innebærer mindre av pecs og flere av de øvre feller og fremre deltoid, noe som resulterer i jacked-up feller og en bryst smal nok til å skjære En Juleskinke.

Brysttrening #2

den enkle løsningen for dette er å få personen til å trekke hendene nærmere sammen, klemme armhulene som de holder appelsiner og de prøver å lage appelsinjuice og holde brystet oppe med lang hals.

denne stillingen gir den beste muligheten til å gi både et solid, stabilt fundament og skapulær posisjon for å presse uten irritasjon. Det tvinger også pecs til å gjøre arbeidet med å bevege armene i stedet for de øvre feller og deltoider, og gir nakken et lettelsenivå og en slags brystkjøtt for medlemmer av motsatt kjønn å henge på under ulike usikre situasjoner.

for folk som har problemer med å få grunnleggende om hvordan å trekke tilbake og trykke sine skuldre, bruke litt ekstra tid på å komme inn i en thorax forlengelse posisjon for å tillate skulderbladene til å bevege seg skikkelig. Det er ganske mye fysisk umulig å trekke tilbake og trykke skuldrene med en bøyd ryggrad.

Major Chest Training Issue # 3: Feil Handlingslinje

når de fleste trykker enten med dumbbells, barbells eller til og med en enkel push-up, er handlingslinjen vanligvis med albuen flared ut til siden, fest armen til en intern rotasjonsposisjon og øke kontakttrykket på skulderens allerede irriterte vev.

Legg til dette faktum at scapula må rotere ut og opp for å imøtekomme den brede albueposisjonen, noe som betyr at scapular stabilisatorene må jobbe overtid og vil generelt tretthet raskt, og du har en oppskrift på katastrofe.

supraspinatus-senen kommer inn mellom humerus og acromion-prosessen, og bringer armen ut til siden med en internt rotert posisjon fører til at de to beinene kommer veldig nært, og vinder opp med å gni senen strammere enn i en eksternt rotert posisjon, spesielt ettersom armen beveger seg fra bunnen av bevegelsen til toppen og humerus kommer nærmere midten av kroppen.

ulempen med å bruke en fast håndposisjon barbell er at du ikke kan bøye stangen for å endre håndposisjonen, så bruk av faste stangposisjoner er ikke i din favør, spesielt hvis du bruker et fullt, dypt bevegelsesområde. Hvis du må, bruk et håndkle eller brett mellom brystet og baren for å redusere bevegelsesområdet. Hvis du har tilgang til en, fungerer en fotballbar perfekt ogsa.

Brysttrening #3

Prøv å sette opp med en annen handlingslinje, For eksempel å gjøre en dumbbellpress med et nøytralt grep i stedet for et pronert grep. Dette hjelper også flytte skulderen slik at rotator cuff muskler (spesielt infraspinatus, teres minor, og supraspinatus) holdes kortere, noe som åpner for en større grad av kraft utvikling under bevegelsen og forlater den mindre utsatt for ytterligere skade.

En annen variasjon er å supinere gjennom pressen, noe som gjør det til en spiralbevegelse i stedet for en lineær. Denne bevegelsen fungerer som å gjøre en brystpress og lat pulldown samtidig på grunn av lat aktivering du får med ekstern rotasjon.

Et siste punkt på handlingslinjen er at de fleste har en tendens til å gå for slutten av bevegelsesstrekningen, noe som fører til at mye skifting av scapulaen skjer bare for å få armen tilbake dit. Å begrense rekkevidden ved å bruke gulvpresser, brettpresser og andre reduktive verktøy bidrar til å redde skuldrene mens du fortsatt arbeider pecs tilstrekkelig.

så til oppsummering:

• Bygg et fundament med ryggarbeid og skapulær stabilitet.
• Tog som trekker til å skyve i et 3: 1-forhold.
• Få din holdning og skulder posisjon bang-on.
• kom inn i en annen handlingslinje enn du er vant til.

Smertefri Pec Straff Program (Patentsøkt)

denne treningen vil ha deg trene brystet og ryggen på samme dag, to ganger i uken. Hovedvariansen mellom de to dagene vil være intensitet.

Første Dag vil fokusere på tung bryst og moderat rygg, stabilitet og postural posisjonering.

dag to vil ha en moderat bryst og tung rygg, med fokus på å bygge styrke for å motvirke pull av pecs under sammensatte tunge bevegelser. Mye som hver sportsbil trenger en brems, trenger hvert bryst treningsprogram en sterk rygg.

Dag Ett: Tung Bryst / Moderat Rygg

for hver serie vil den første øvelsen bli utført for 10 reps; den andre for 15 reps; den tredje for 5-8 reps; Og den fjerde for 20 reps. Fullfør 5 sett per serie med minimal hvileperioder mellom settene.

hovedfokuset vil være å bare aktivere ryggmuskulaturen for de to første øvelsene i serien, ikke trette den. Dette er viktig fordi hvis ryggen og skuldrene er for trette, vil de ikke kunne stabilisere seg riktig for den påfølgende brystøvelsen (øvelse C) i serien.

Serien 1

	Øvelse	Sett	Reps
A	Bandet Trekker Fra Hverandre	5	10
B	Knelende Kabeltrekk	5	15
C	Dumbbell Gulvpress med En Vri	5	5-8
D	Bøyd-Over Dumbbell Side Heve	5	20

Band Trekke Fra Hverandre

Kneeling Kabel Pulldown

Bøyd-Over Dumbbell Side Heve

Serien 2

	Øvelse	Sett	Reps
A	Enarms Kabel Rad	5	10
B	Hanteltrøye*	5	15
C	Brett/Håndklepresse med Imøtekommende Motstand * *	5	5-8
D	Elastisk Oppreist Rotasjon	5	20

* Brukes til å øke thorax forlengelse, ikke lat aktivering
* * brettet / håndklepressen gjøres med bånd eller kjeder (hvis tilgjengelig) for å redusere trykket nederst på bevegelsen (når skulderen er mest sårbar) og øke den øverst (når den er mest stabil).

Enarms Kabel Rad

Dumbbell Pullover

Styret / Håndkle Trykk Med Imøtekommende Motstand

Elastisk Oppreist Rotasjon

følgende video viser hvordan du setter opp en benk med imøtekommende motstand i et gjennomsnittlig anlegg. Bruk av håndklær / brett reduserer bevegelsesområdet som er tilgjengelig, noe som fører til mindre sjanse for å kompromittere skulderen under bevegelsen.

Serien 3

	Øvelse	Sett	Reps
En	Bred Arm Kabel Side Heve	5	10
B	Delvis Opptrekk Nederst	5	15
C	Push-Up Fra Håndtaket	5	5-8
D	Benk-Støttet Dumbbell Side Heve	5	20

Bred Arm Kabel Side Heve

Bunnen Delvis Pull-Up

Push-Up Fra Håndtaket

Benk-Støttet Dumbbell Side Raise

Dag To: Tung Rygg / Moderat Bryst

for dag to skifter fokuset bort fra tyngre bryst og lettere skulder / ryggarbeid til tyngre rygg / skulderarbeid og moderat brystarbeid.

Serien 1

	Øvelse	Sett	Reps
A	Enarms Dumbbell Rad	5	10
B	Nøytral Grep Pulldown eller Chin-Up	5	15
C	Dumbbell Nøytral Grep Brystpress	5	5-8
D	Dumbbell Renegade Rad	5	20

Enarms Dumbbell Rad

Nøytral Grep Pulldown eller Chin-Up

Dumbbell Renegade Row

Serien 2

	Øvelse	Sett	Reps
A	Vektstang Bøyd Over Rad	5	10
B	Elastisk Lat Fly	5	15
C	Avslå Manualpress	5	5-8
D	Sittende Kabel Rad	5	20

Vektstang Bøyd Over Rad

Elastisk Lat Fly

Avslå Dumbbell Press

Sittende Kabel Rad

Serien 3

	Øvelse	Sett	Reps
A	T-bar Rad	5	10
B	Halv Knelende Kabel Pullover	5	15
C	Håndkle / Styret Push-Up *	5	* *
D	Bryst Støttet Dumbbell Rad	5	20

* 6-8 tommer av bakken
* * til tretthet

T-Bar Rad

Halv Knelende Kabel Pullover

Håndkle / Styret Push-Up

Bryst Støttet Dumbbell Rad

for denne dagen vil øvelser A Og B bli fullført med en utfordrende vekt for 5-8 reps, øvelse C vil være for 12 reps til en ikke-trøtt tilstand,og øvelse D vil være for 15 reps. Fullfør 5 sett per serie med minimal hvileperioder mellom settene.

Vokse Noen Pecs, Smertefri!

poenget med denne artikkelen handler mindre om å ha en haug med esoteriske øvelser og mer om å vise deg hvordan du kan bringe ubalanserte skuldre tilbake i kø mens du bygger et sett med bilde-perfekte pecs.

Bygg et solid fundament, sikre kvalitet bevegelse i de riktige områdene, og seieren vil bli din. Ingen vekt rom showboating nødvendig!