Den Ultimate Ernæring Q & A

PÅ FLEX kommer ernæringsspørsmålene til oss raskt og rasende. Det er trygt å si at kostholdskunnskap er nesten alle aspirerende kroppsbyggers svake punkt, både på grunn av voldsom feilinformasjon i media, på nettet og spredt gjennom treningssentre landsomfattende, og fordi det ikke er det enkleste av emnene i utgangspunktet.

det du trenger er verktøy og teknikker for å skifte kroppen din til en anabole tilstand, det magiske stedet hvor kroppen din skaper ny muskel, og dermed øker kroppsvekten, størrelsen og styrken. Vi har plukket 25 av de beste henvendelsene vi har mottatt gjennom årene fra leserne om dette emnet, og stillet dem til våre to bosatt ernæringseksperter — Chris Aceto og Jim Stoppani, PhD — for å gi den informasjonen du trenger å vite for å vokse.

Klikk PÅ NESTE SIDE for å se de viktigste muskelbyggingsspørsmålene!

1. Hvor viktig er protein til min muskelbyggende innsats?

du kan ikke bygge en bygning uten tilstrekkelige råvarer, og det er ganske mye det samme i å bygge muskler. Aminosyrer, de små komponentene av protein, blir ofte referert til som «byggeklosser» fordi de er vant til å bygge og legge til nytt muskelvev.

Lav – fett kilder til protein inkluderer fjærfe (skinnfritt hvitt kjøtt), fisk, flanke biff, topp mørbrad biff, protein pulver og lav-fett meieriprodukter som ost, cottage cheese, yoghurt og melk.

for å bli mett må du sikte på minst 1 gram protein per kilo kroppsvekt og oppover på 1 1∕2 g, fordelt på seks til åtte måltider hver dag. Dette kan maksimere absorpsjon mens du minimerer oppblåsthet. En 200 pund kroppsbygger, for eksempel, ville trenge 200-300 g om dagen.

Plukk opp protein nå På Muskel & Fitness Butikken!

2. Hva er det viktigste å vite om carb inntak?

To ord: glykogen og insulin. Glykogen gir kroppens lagringstanker for karbohydrater som ligger i musklene dine. Når du spiser mye karbohydrater, fyller disse energitankene opp og oppfordrer kroppen til å holde fast på protein og bygge nye muskler. Når du skimp på karbohydrater, tømmes tankene raskt, noe som forårsaker at protein blir brent for drivstoff, og dermed er proteinet ikke tilgjengelig for muskelbyggingsprosessen.

Karbohydrater øker også den naturlige frigjøringen av et hormon som kalles insulin, spioneringen som kroppens mest potente anabole eller vevsbyggende hormon. Insulin er ganske allsidig, og driver både aminosyrer og glukose, den mest grunnleggende enheten av karbohydratmatvarer, inn i muskler for å lette reparasjon og utvinning. For å bygge kroppen din, må du gjøre karbohydrater en viktig ingrediens i ernæringsplanen din. Skyt for minst 2 g per pund kroppsvekt og opptil 3 g for hardgainers. (En 200-pounder ville trenge 400-600 g daglig .

3. Hvordan vet jeg om jeg skal gå opp til tre gram karbohydrater per dag?

baderomsskalaen din er direkte knyttet til karbohydratinntaket ditt. Hvordan? Hvis skalaen beveger seg opp en halv til ett pund i uken, spiser du nok karbohydrater. Hvis tallene ikke budger, spiser du ikke nok til å støtte trening og vekst.

hvis du for eksempel spiser 2 g per pund daglig, og det ikke forårsaker en ukentlig uptick på skalaen, øker du karbohydratinntaket med et halvt gram. Det vil si at hvis du spiste 2 g per pund kroppsvekt, gå til 2 1∕2 og se om det gjør trikset. Hvis ikke, gå opp et halvt gram til 3 g.

4. Er alle karbohydrater det samme?

Nei. De fleste karbohydrater bør komme fra sakte fordøyende kilder som fullkorn (fullkornsbrød, fullkornsblanding, havregryn, quinoa, brun ris, fullkornspasta), søte poteter og frukt. Dette vil tillate deg å pakke på muskler uten å legge til fett.

5. Som hardgainer trenger jeg å bekymre meg for hvilken type karbohydrater jeg spiser?

hvis du er en ekte hardgainer, trenger du ikke å bekymre deg mye om regel #4. Ditt fokus bør være på matvarer som er tette i karbohydrater. Tett masse-bygningen karbohydrater inkluderer potetmos, pasta, ris, rosiner, honning, pannekaker, bagels, Fig Newton cookies, Krem Av Hvete korn og modne bananer. Disse typer matvarer lar deg møte din daglige karbohydratkvote uten å bli så full (som med fiberrike grønnsaker) at du ikke klarer å spise nok.

Klikk PÅ NESTE SIDE for å se de neste muskelbyggingsspørsmålene!

6. Hvor mange kalorier trenger jeg daglig?

i tillegg til protein og karbohydrater, trenger du tilstrekkelige kalorier for å vokse. Muskelvekst krever energi: hvis du ikke gir nok energi i form av kalorier, vil du ikke vokse. Som en generell regel trenger du ca 20 kalorier per pund kroppsvekt per dag for å sette på muskler. Det er 4000 kalorier for en 200 pund kroppsbygger. Men alles biokjemi er annerledes. Hvis dette ikke pakker på massen, opp kaloriene. Hvis du pakker på masse sammen med for mye bodyfat, senk kaloriene.

7. Bør jeg følge en lav-fett diett hvis jeg ønsker å få eller bo mager?

det pleide å være at når kroppsbyggere dieted å få mager, kuttet de fettinntaket til under 10%. I dag vet vi at det ikke bare er usunt, men det er heller ikke like effektivt som en diett som inneholder 20% -30% fett, med flertallet av fett som kommer fra sunne kilder. Fett er avgjørende for å opprettholde testosteronnivået. Hvis disse nivåene faller, mister du muskler og brenner mindre fett. I tillegg blir sunne fettstoffer ikke lagret lett-de oppfordrer fettforbrenning; på toppen av det hjelper de felles utvinning og fremmer kardiovaskulær helse. Sørg for å inkludere rikelig med fet fisk som laks, ørret og sardiner i kosten for å få tilstrekkelig essensielle omega-3 fettsyrer. Ta også i rikelig med nøtter, frø, avokado, olivenolje og eggeplommer for de sunne mono – og flerumettede fettene i dem.

8. Hvor mange måltider skal jeg spise per dag?

Kroppsbyggere var de første idrettsutøvere til å innlemme fem, seks og til og med syv måltider om dagen som en ernæringsstrategi fordi de fant det ga bedre resultater. Å spise hele dagen gir en nesten nonstop tilstrømning av aminosyrer fra protein og glukose fra karbohydrater. Aminosyrer bidrar til å reparere muskelvev og glukose holder insulinnivåene konstant forhøyet, noe som forhindrer muskelbrudd samtidig som dannelsen av glykogen økes. På baksiden, forbruker samme mengde mat i tre eller fire større måltider kan føre til en økning i bodyfat og fremme seesawing blodsukkernivået – som kan forlate deg sliten og svak.

9. Skal jeg holde meg til samme måltidsplan hver eneste dag for å se resultater?

selv om mange kroppsbyggere fylle på karbohydrater, protein og de riktige typer fett, mange følger samme tilnærming hver dag, bruke og gjenbruke en eller to meny planer.

faren her er å unnlate å konsumere en rekke matvarer, spesielt frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker inneholder et utvalg av fytokjemikalier som styrker immunforsvaret, avverger patogener og generelt holder kroppen finjustert og sunn.

Inkluder minst tre porsjoner om dagen med frukt og ytterligere tre til fem porsjoner grønnsaker. Bland blåbær, en banan, jordbær eller skiver melon i yoghurt, havregryn eller protein shake. Legg en halv til en kopp brokkoli, blomkål, sopp eller hakkede løk og paprika til ris eller pasta. Ha minst en stor hagesalat hver dag, helst toppet med en dressing laget med ekstra jomfruolje eller en kaldbehandlet vegetabilsk olje.

10. Hvor mye vann trenger jeg?

Unnlater å drikke tilstrekkelig væske kan påvirke dine gevinster i masse. Hvordan det? Vann utgjør opptil 75% av kroppen, og opprettholde en hydrert kropp hjelpemidler vekst. Når kroppen blir dehydrert, forlater vann muskelceller og kan starte en utløser som sender kroppen til en muskelavsluttende tilstand. Forskning viser også at selv liten dehydrering reduserer muskelstyrken. Faktisk er en måte at kreatin og glutamin arbeid ved hypersvelging musklene med væske. De skyver vann inn i musklene for å lette en anabole eller veksttilstand. Sørg for å drikke om en liter vann hver dag.

Klikk PÅ NESTE SIDE for å se de neste muskelbyggingsspørsmålene!

11. Hva er avtalen: skal jeg spise rødt kjøtt eller ikke?

Snakk om å komme full sirkel: kroppsbyggere på 60-og 70-tallet levde på rødt kjøtt, mens kolesteroloppvåkningen av 80-tallet og tidlig på 90-tallet forlot kroppsbyggere krypende for ultralavfettproteinmatvarer, inkludert egg hvitt, tunfisk og kyllingbryst.

Rødt kjøtt er tilbake og med god grunn. Lean kutt som topp mørbrad og flanke biff gir ikke mye mer fett og kolesterol enn kyllingbryst. Når det gjelder energiproduserende b-vitaminer, inkludert B12, pluss kreatin, jern og sink, har rødt kjøtt ingen parallell. B12, jern og sink støtter cellevekst og utvikling av røde blodlegemer. Sink er nødvendig for å produsere testosteron, det mannlige hormonet som påvirker muskelstyrke og størrelse. Så hvis du vil bli stor, spis stor, men spis smart for å bygge mager, hard muskel.

12. Hva er det beste å spise om morgenen?

så snart du våkner og før du lager frokost, ned ca 20-40 g raskt fordøyende myseprotein og 20-40 g raskt fordøyende karbohydrater som hvitt brød eller sukker. Du våkner opp i en katabolsk tilstand på grunn av den lange natten med faste. For å stoppe katabolisme (muskel sammenbrudd), får i rask fordøye protein og karbohydrater vil raskt sette deg inn i en anabol tilstand.

13. Hva er ditt råd om frokost?

Frokost anses av noen å være dagens viktigste måltid. For kroppsbyggere er det bare en av de viktigste, etter måltidet før frokost (detaljert i nummer 12) og dine pre-og post-workout måltider (detaljert i nummer 15, 17 og 18). Ca 30-60 minutter etter ditt første måltid på dagen, er det tid for en stor, tradisjonell fullmat bodybuilding frokost. Gå med kvalitetsprotein som fire hvite hvitt og to eller tre hele egg, eller 1 til 1 1/2 kopper hytteost, sammen med en sakte fordøyende karbo som havregryn eller hel hvete toast.

14. Hva er det beste proteinet for mellom-måltid shakes?

en god måte å få i ekstra protein og kalorier mellom måltidene er å drikke protein shakes — men ikke bare noen form for protein. Selv om whey anses som øverste av mange kroppsbyggere, er det beste alternativet mellom måltider kasein. Forskning viser at kasein ikke lar deg føle deg så full som whey gjør etter å ha drukket den, så du vil fortsatt være sulten for det viktige neste måltidet. Konsumere ca 40 g kaseinprotein.

Plukk opp protein nå På Muskel & Fitness Butikken!

15. Hva er den beste preworkout måltid?

et godt preworkout måltid vil inneholde raskt fordøyende protein som myse og sakte fordøyende karbohydrater som frukt, havregryn eller full hvete brød. Denne kombinasjonen øker energi for trening og hjelpemidler muskel utvinning og vekst. Slow-fordøye karbohydrater vil også holde insulinnivået lavt, sikre fettforbrenning er ikke begrenset under treningen.

Klikk PÅ NESTE SIDE for å se de neste muskelbyggingsspørsmålene!

16. Skal jeg ta noe under treningsøktene mine?

de essensielle aminosyrene inkluderer leucin, isoleucin, valin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og histidin. Kroppene våre kan ikke lage disse ni aminoene; vi må få dem fra kostholdet vårt. De er avgjørende for å bygge muskler. Å ta dem under treningsøktene dine vil presse muskelvekst fordi de kommer til musklene enda raskere enn aminos fra myse. Forskning viser at å ta EAAs rundt treningstiden øker muskelveksten betydelig. Tilsett 20 g EAAs til en vannflaske og nipp under treningsøktene.

Plukk Opp Eaaene dine På Muskel & Treningsbutikk!

17. Hva er det beste postworkout måltidet?

Umiddelbart etter trening trenger du 40 g raskt fordøyende protein (som myse) og raskt fordøyende karbohydrater (Mr. Olympia Jay Cutlers formel er 0.65 g karbohydrater per kilo kroppsvekt) i måltidet etter trening. Dette vil raskt gi aminosyrer til musklene dine for utvinning og vekst. Det vil også spike insulinnivåer, som vil drive aminos og glukose fra karbohydrater inn i musklene, sløve det katabolske hormonet kortisol, forbedre testosterons anabole handlinger og øke muskelveksten.

18. Skal jeg bare holde meg til whey protein etter trening?

dette raskt fordøyende proteinet er kritisk etter trening for å stimulere utvinning og vekst. Likevel, paradoksalt som det ser ut, kan sakte fordøyende kasein øke whey ‘ s postworkout fordeler. Forskning viser at når kroppsbyggere legger kasein til deres postworkout whey shakes, får de betydelig mer muskelmasse enn når de bruker whey alene.

Hva skal mitt første store måltid etter trening være?

en time etter at du raskt fordøyer postworkout-måltidet, må du ned et annet postworkout-måltid med langsommere fordøyelse av hele matvalg. Forskning viser at et annet postworkout måltid rik på protein og karbohydrater holder muskelvekstprosessen slått på lenger etter treningen. Gå med 30-50 g magert protein som biff, fjærfe, egg, sjømat eller meieri, og 60-100 g sakte fordøyende karbohydrater som søtpoteter, full hvete pasta, brun ris eller andre fullkornsalternativer.

20. Hva bør jeg spise før sengetid til drivstoff bodybuilding gevinster?

Før du går i seng, må du konsumere 20-40 g av et sakte fordøyende protein som kasein eller hytteost. Mens du sover, faster du i syv til ni timer. I løpet av denne tiden vil kroppen din vende seg til musklene dine for å bryte dem ned for drivstoff, fordi aminosyrene som utgjør muskelprotein, kan omdannes til glukose. Hvis du inntar et sakte fordøyende protein som gir en jevn tilførsel av aminosyrer gjennom hele natten, blir disse aminosyrene omdannet til drivstoff, og sparer muskelmassen.

Klikk PÅ NESTE SIDE for å se de neste muskelbyggingsspørsmålene!

21. Når er den beste tiden å bruke kreatin?

å Ta kreatin før trening bidrar til å holde musklene mettet med det, og produserer den raske energien musklene trenger for å utføre rep etter rep i treningsstudioet. Tar kreatin etter treningsøktene vil fylle sine nivåer i muskler og maksimere vekst ved å trekke vann inn i musklene. Dette holder dem større gjennom volumet av vann i muskelcellene og strekker også cellene for å skape vekst. Kreatin øker også nivåene av insulinlike growth factor-I i muskel, som stimulerer muskelvekstprosesser. Tilsett 3-5 g kreatin til pre-og postworkout shakes.

Plukk opp din kreatin På Muskel & Fitness butikken !

22. Er det noen måte å gjøre min kreatin enda kraftigere?

for ytterligere å forbedre vekststimulerende effekter av kreatin, stable den med aminosyren beta-alanin. I kroppen kombinerer beta-alanin med aminosyren histidin for å danne carnosin. Når muskler har høyere nivåer av carnosin, ifølge nyere vitenskapelig forskning, har de mer styrke og utholdenhet. En annen nylig studie fant at fag som tok beta-alanin sammen med kreatin fikk mer muskelmasse og mistet mer kroppsfett enn fag som bare tok kreatin. Legg til 1-2 g beta-alanin eller carnosin til kreatinen i preworkout og postworkout shakes.

23. Hva Er Bcaa, og bør jeg ta dem?

Forgrenede aminosyrer er leucin, isoleucin og valin. Leucin er den mest kritiske av de tre, da forskning viser at denne aminosyren kan stimulere muskelproteinsyntese alene. Det er fortsatt best å ta dem alle sammen: de jobber synergistisk for å øke utvinning og muskelvekst, øke energi under trening og stump kortisol. Ta 5-10 g Bcaa med frokost, preworkout og postworkout shakes, og før sengetid.

Plukk OPP BCAA-ene dine På Muskel & Treningsbutikk!

24. Er det noen vitaminer som er spesielt kritiske for vekst og utvinning?

Forbruker en rekke ferske matvarer, inkludert rikelig med frukt og grønnsaker, burde levere en sunn mengde vitamin C, men noen undersøkelser har vist at en større mengde kan hjelpe. En studie viste at vektløfting tar 1000 milligram per dag av vitamin C viste lavere nivåer av kortisol. Vitamin C har også vist seg å øke nitrogenoksidproduksjonen. En annen studie viste at kroppsbyggere bruker 1200 internasjonale enheter av vitamin E per dag opplevde en reduksjon i kreatinkinase aktivitet, som er en markør for muskel-fiber skade. Dette indikerer at en høyere Mengde E kan bekjempe muskelcelleskader og produksjon av frie radikaler, og dermed øke utvinning og vekst, samt øke immunforsvaret. Ta 500-1000 mg Vitamin c med frokost og med din preworkout shake. Ta 400-800 IE av vitamin E med frokost og en annen 800 IE med postworkout shake.

25. Hvordan vet jeg om jeg får muskler og ikke bare fett?

Skinfold calipers angir muskel-til-fett-forholdet ditt, eller hvor mye av deg er muskel og hvor mye er fett. Når du får 10 pounds kroppsvekt, for eksempel, forventer noe av den vekten å være bodyfat; skyt for et 2: 1-forhold, to deler muskel til en del fett. Hvis du vil legge til 12 pounds, kan du forvente å få åtte pounds av muskel og fire pounds av fett.

Skinfold målinger tatt av noen dyktige i å bruke calipers vil indikere om du er på vei i riktig retning. For eksempel, hvis du fikk to pounds over en to-til tre-ukers periode og se at en og en halv pounds er muskel og en halv pund er fett, du gjør store fremskritt. Hvis du har fått et pund muskel og et pund fett, vet du at ditt totale karbohydrat og kaloriinntak er for høyt, og skyver opp fettnivåer på nivå med ekte muskelgevinster. FLEX