Den Beste Damn Benkpress Artikkel Periode

Liker det eller ikke, benkpress er gullstandarden på overkroppen styrke heiser. Kritikere prøver ofte å slå den ned, kaller den «over vurdert»,» skadelig «eller den fryktede «ikke funksjonelle», men benkpressen går ikke hvor som helst.

Og med god grunn. Det er ingen bedre overkroppsløft enn benkpressen. Hvilken annen overkroppsløft krever en god mengde bend, aktiverer tilstrekkelig lats, delts, pecs og tri, er stabil nok til å tillate løfting av store belastninger, og er spesifikk for mange idretter på grunn av løftets horisontale pressing?

svaret er ingen!

• Powerlifters utfører benkpressen som en av de «Store 3» løftene i sin sport og har utviklet mange variasjoner for å øke sin styrke.
• Kroppsbyggere benk for å bygge pecs og triceps.
• Benkpress er så aktet av hverdags gym rotter som den første dagen i uken har blitt omdøpt «International Bench Press mandag.»
• benkpressen brukes til å måle overkroppens styrkeutholdenhet i NFL Combine-Testen, og den er korrelert med mange forskjellige sportsprestasjonsmarkører.

Interessant nok, til tross for alt dette, ble benkpressen ikke lett akseptert av vektløftingssamfunnet.

Benkpressens Historie

på den tiden da trykk fra en liggende stilling begynte å beskjære seg rundt løftesamfunnene, var stående øvelser de eneste løftene som ble ansett som » mannlige.»Vektløftere scoffed på de vakre guttene som ville ligge på en benk for å» utvide sine pecs.»Men når kvinner begynte å svømme over de brede kroppsbyggerne, hoppet vektløfterne snart på benkpressende bandwagon.

Interessant nok har benkpressen utviklet seg gjennom årene, fra gulv -, bro-og magekastvariasjoner til metodene som brukes av kroppsbyggere og kraftløftere i dag.

først var den strenge gulvpressen den mest populære metoden. I 1899, ved hjelp av en vektstang med 19-tommers plater (plater), George Hackenshmidt, oppfinner av barbell hack squat, rullet en vektstang over ansiktet hans (som ble vendt til siden) og utført en streng gulvpress med 361 pund. Dette sto som en rekord i 18 år til Joe Nordquest brøt den med 2 pund i 1916.

Rundt denne tiden begynte nye metoder å vinne terreng. Løftere begynte å finne ut at sterke glutes kunne hjelpe dem med å få baren fra bakken til overhead. De ville ligge på gulvet og plassere stangen over bukene, og deretter utføre en eksplosiv glute-brobevegelse, og dermed katapulere baren overhead og fange den ved lockout.

den tyngste vekten løftet ved hjelp av denne metoden tilhørte tungvektsbryter-strongman Georg Lurich, som «mage-kastet» 443 pounds i 1902. Kritikere hevdet at» belly toss » – metoden var mer av en hip-power-øvelse i stedet for en overkroppsstyrke, da triceps bare ble brukt til å støtte vekten i låst stilling.

I en lettere vektklasse presset Arthur Saxon 386 pund ved hjelp av samme magekastemetode, en rekord som Senere Ble bested Av Joe Nordquest, som brøt den med 2 pund i 1917. Denne teknikken forble populær gjennom mye av 1920-og 1930-tallet.

Her Er George Lurich, circa 1885:

snart ble det normen å sette opp i en broposisjon og utføre en» trykk fra baksiden » variasjon, i hovedsak snu heisen til en modifisert nedgang trykk. Det andre alternativet var a sette opp normalt og bruke hoftene til a oke gjennom en» bropress » – metode. Denne variasjonen skilte seg fra magen kaste og trykk fra tilbake metoder i at bro bevegelse (hip stakk) ble utført under kontroll og holdt på plass mens pecs og tri er kontrahert konsentrisk å fullføre heisen.

Men Da Bill Lilly begynte å sette rekorder ved å bygge bro over sin overraskende fleksible rygg og hofter hele veien til hvor baren var låst ute, uten at vektstangen ble skilt fra magen til heisen var fullført, begynte folk å innse absurditeten i denne metoden som en demonstrasjon av overkroppsstyrken.

Heldigvis utløste Lily ‘ s fleksible ryggrad og hofter endringer i akseptabel form, selv Om Lillys 484 pund løft forblev uutfordret gjennom 1930-tallet.

AAU forbød bro manøver ved å standardisere genser og trykk i 1939. Denne teknikken innebar å holde bena rett, føttene sammen og baken på bakken. Likevel ville mange brytere fortsatt bro, bukke opp på hodet og utføre «wrestler’ s bridges » mens de presset, noe som krevde utrolig nakkestyrke.

til slutt innså gulvpressere at små bokser og kasser kunne brukes til å øke øvelsens bevegelsesområde og pectoralisaktivitet, og før lenge spesialiserte utstyr ble produsert. Gjennom 1940-tallet var flere typer horisontale presser populære: den strenge gulvpressen, magekastet, pressen fra baksiden, bropressen og benkpressen.

Bodybuilding

av 1950 bodybuilding var på vei oppover, og hele spekteret av bevegelse ble ansett som den beste metoden for hypertrofi. På denne tiden ble benkpressen kronet kongen av overkroppsheiser. Som benker vokste kraftigere, spotters fått kompetanse, skjema forbedret, og støttende utstyr utviklet seg, benkpress tall har fortsatt å stige.

På 1950-tallet Ble Doug Hepburn den første mannen til å benk 400 og 500 pounds med en pause på brystet. Den første 600 pund heisen tilhørte Pat Casey på 1960-tallet, mens Den første 700 pund benken krediteres Ted Arcidi på 1980-tallet. Tim Isaac ble den første 800 pund bencher på slutten av 1990-tallet, Mens Gene Rychlak ble den første 900 pund og 1000 pund bencher tidlig på 2000-tallet.

den nåværende posten tilhører Ryan Kennelly, som benket 1075 pund i 2008 med støttende utstyr, Mens Scot Medelson holder rårekorden på 715 pund, som han utførte i 2005.

faktisk har benkpressen fått sin rettferdige andel av kontrovers hvert skritt av veien. Fra dag ett hevdet løftere at det produserte ulik bryst til ryggutvikling og skapte dårlig holdning. Denne debatten raser på i dag, med trenere avhør sin funksjonelle overføring, sikkerhet, og optimal teknikk.

Akkurat som den buede ryggen teknikken ble avhørt lenge siden før faktiske benker ble brukt, er den nåværende buede ryggen teknikken populær i kraftløfting fortsatt mislikt av mange, som er bruken av benk skjorter.

en ting er sikkert; løftere vil alltid søke måter å øke sin styrke på benken. Før vi dykker inn i de ulike metodene som brukes til å øke benkpressstyrken, la oss undersøke hva litteraturen har å si om denne øvelsen.

En Gjennomgang Av Benkpresslitteraturen

Det er Utført Betydelig forskning på benkpressen og dens varianter. Sannsynligvis den viktigste ennå oversett komponent til benkpress ytelse er betydningen av teknikk. Mindre erfarne løftere skiller seg fra mer erfarne løftere i oppsettstrategier, utførelsesstrategier og overordnet teknikk (Madsen & McLaughlin 1984). >vi anbefaler at nybegynnere bruker mye tid og oppmerksomhet på riktig teknikk og forsterker god teknikk med hver repetisjon som utføres.

Forskere har diskutert mekanismene bak det «klissete punktet», men vi anbefaler at det klissete punktet ikke betraktes som et» punkt», men en «region».»Denne regionen er preget av en periode med lavere ekstern kraft i forhold til tyngdekraften, noe som resulterer i en bremsing av barhastighet og en reduksjon i momentum.

en typisk 1rm-forsøk repetisjon kan vare rundt 1,8 sekunder. Den klebrige regionen starter på rundt 2-4 tideler av et sekund i den konsentriske delen av repetisjonen og slutter på rundt 8-9 tideler av et sekund, bestående av rundt 25% av varigheten Av forkortningsbevegelsen (Van Den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

Det Finnes To dominerende teorier som forklarer årsakene til den klebrige regionen. Elliot et al. (1989) fant at muskelaktiviteten forblir uendret i prime movers og foreslo at forekomsten skjer som et resultat av opphør av perioden med økt elastisk belastningsenergi fra reverseringsdelen av bevegelsen.

med andre ord, passiv muskelkraft på grunn av den aktive strekningen av muskelfibrene som er involvert i prime movers, vil bidra til å få stangen til å bevege seg under benkpressen (tenk gummibånd her).

men den elastiske hjelpen slutter veldig raskt, og danner dermed en byrde for de aktive kontraktile komponentene i muskelfibrene. Dette gir mye mening ,Men Van Den Tillaar & Ettema (2010) fant ellers.

de viste at muskelaktiviteten i prime movers ble redusert under den klebrige regionen, og foreslo at en nevral forsinkelse opprettes mellom det punktet hvor muskelens utnytter reduseres og hvor hjernen ramper opp muskelaktivering for å fullføre bevegelsen. > vi anbefaler at du bruker en rekke strategier for å øke evnen til å overvinne det klissete punktet, som vi diskuterer senere i artikkelen.

enhver seriøs løfter forstår viktigheten av mental forberedelse før en tung løft. Tod et al. (2005) gjennomførte en meget interessant studie hvor de fant at «psyching up» førte til en 8% økning i kraftproduksjon sammenlignet med kontroller.

De tok også en titt på kraftproduksjon i en benkpress når distrahert og fant at distraherte løftere ikke kunne produsere maksimal kraft. En 12% forskjell eksisterte mellom psykede løftere og distraherte løftere. Dette kan utgjøre en 36-kilos forskjell for en 300-kilos benk presser!

> vi anbefaler at du lagrer din store psyke-ups for ekte max forsøk og bruke dem med måte for optimal ytelse. Videre anbefaler vi at du konsentrerer deg flittig under heiser og grøft enhver treningspartner som liker å fortelle vitser eller snakke under settene dine.

Effektutgang under benkpressen ble vist å øke fra 10% til 50% av 1-RM og deretter redusere fra 50% til 90% 1-RM (Lager et al. 2010). Dette jibes med funnene Fra Siegal et al. (2002) who fant optimal kraftbelastning ved 40-60% AV 1RM. På samme måte fant Jandacka & Uchytil (2011) optimale belastninger ved 30-50% AV 1RM, Mens Pearson et al. (2009), fant at maksimal middel-og toppkraft i benkpressen skjedde med henholdsvis 53% og 50%.

Angående tempo, Pryor et al. (2011) fant at raske eksentriske uten hvile i bunnposisjonen resulterte i størst effektutgang i forhold til langsomme eksentriske og pauser i bunnposisjonen (Noe Thibs har sagt i årevis, som endelig har blitt validert). >Vi anbefaler å bruke masse rundt 50% AV 1RM hvis du prøver å demonstrere maksimal effekt (husk at kraft er lik kraft x hastighet), men når du prøver å utvikle maksimal effekt, bruk en rekke belastninger fra 30-100% AV 1RM. For maksimal kraftproduksjon anbefaler vi også å inkludere benkkast, som har en optimal effektbelastning på 55% av 1rm benkpress (Baker et al. 2001) og viser høyere nivåer av toppkraft sammenlignet med benkpressen (Clark et al. 2008).

Flere sett har vist seg å være bedre enn enkelt sett for styrkegevinster i benkpressen (Rhea et al. 2002).

når det gjelder treningsordre, blir benkpressen oftest utført før øvelser som fluer og dumbbell presser på grunn av økt total kroppsmuskulatur som brukes i barbell benkpressen, selv om alle tre tilbyr lignende nivåer av pectoral aktivering (Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007) fant lignende nivåer av pec-aktivering mellom benkpressen og pec-dekket, noe som gir tro på Funnene Fra Welsh et al.

> Å Plassere benkpressen først i treningen er en mer ideell strategi enn å plassere den på slutten av treningen hvis økt benkpressstyrke er målet (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

så lenge volumet er matchet, ser det ut til at >trening to ganger per uke versus tre ganger per uke eller bruk av total kroppsrutiner versus split rutiner ikke gjør mye av en forskjell i benkpress styrke gevinster (Candow & Burke 2007; Arazi & Asadi 2011).

etter en høyintensiv trening, gjenoppretter kvinner sin maksimale benkpressstyrke på bare fire timer, mens menn tar 48 timer å gjenopprette (Dommer & Burke 2010).

> for maksimal benkpressstyrke anbefaler vi å utføre en benkpressvariasjon to ganger i uken med vekt på lavere rep-områder og maksimal og dynamisk innsatsmetode. Kvinner som søker økt benkpress styrke trene heisen oftere som de ikke trøtthet i samme grad som menn på denne øvelsen.

det er allment kjent blant løftere at for pec-aktivering rekrutteres klavikulært hode (øvre pecs) mer under en skråpress, mens sternokostalhodet rekrutteres bedre i en flat benkpress. Trebs et al. (2010) > fant det «søte» stedet å være rett ved 44 grader for øvre pec-aktivitet.

Barnett et al. (1995) fant at den horisontale benkpressen aktiverte de mest sternokostale pec-muskel-og tricepsfibrene, tett grep hellingspresse aktiverte de mest klavikulære pec-fibrene, og militærpress aktiverte de mest fremre deltfibrene.

Lehman (2005) viste at et supinert (omvendt) grep førte til høyere aktivering i klavikulære (øvre) fibre sammenlignet med et vanlig grep, og at smalere (nær) grep førte til høyere triceps, men lavere pec-aktivering enn vanlig grep.

Glass Og Armstrong (1997) undersøkte nivået av pectoral muskelaktivering mellom nedgangen trykk og skråning trykk. De fant at nedgangen trykk aktivert mer lavere pec fibre sammenlignet med skråning pressen, mens nivået av øvre pec aktivering var lik mellom begge heiser.

Clemens og Aaron (1997) fant bred grep benkpress jobbet mer prime mover muskulatur enn smalt grep i alle de store musklene. > for maksimal hypertrofi anbefaler vi å utføre en rekke grepbredder og torsovinkler for å stimulere så mange fibre som mulig.

Ved analyse av skader under flat benkpress, Forklarte Green and Comfort (2007) hvordan skulder bortføring ved 45 grader med et middels grep tilbød den sikreste metoden for benkpressytelse for skulderleddet. > for maksimal brystutvikling anbefaler vi å utføre en rekke brystøvelser i en rekke rep-områder.

Massey et al. (2004) undersøkte delvis bevegelsesområde (ROM) trening, full ROM trening, og en kombinasjon av begge. De fant at ingen av de tre kategoriene resulterte i overlegen styrke gevinster av full ROM benkpress, >men interessant kombinasjonen gruppen så minst resultater.

Angående maskin versus fri vektbenkpressing, Schick et al. (2010) viste at >Smith maskinbenkpressing aktiverte mindre skulderstabilisator og prime mover muskel enn fri vektbenkpressing. Forskere har også identifisert at en max free-vektbenkpress er betydelig høyere enn en max Smith-maskin benkpress (Cotterman et al. 2005).

Forskning Av Ignjatovic (2009) indikerer at tiltak av statisk styrke i benkpressen ikke korrelerer godt med tiltak av dynamisk benkpressstyrke, så isometriske utganger bør ikke brukes TIL å forutsi EN 1RM.

Duffey and Challis (2011) fant at det er betydelige sidekrefter på spill når benkpress. De brukte en spesiell stang som tillot måling av vertikale og laterale krefter og fant at» trekke fra hverandre » – kraften som utøves på stangen, utgjorde omtrent 25% av den oppadgående kraften. Det ser ut til at musklene som er involvert i å trykke baren oppover produsere betydelige ytre krefter også.

> dette bidrar til å forklare hvorfor enkeltpersoner ikke kan dumbbell press så mye som de kan benkpress; ikke bare er det mer stabilisering som kreves, men laterale krefter er ikke tillatt i dumbbell pressing, da de vil føre til at dumbbells beveger seg bort fra hverandre, noe som vil resultere i en mislykket løft. Det faktum at triceps EMG er lavere under dumbbell pressing i forhold til barbell pressing gir støtte til denne teorien (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts har forkynt om å spre baren fra hverandre under benken i årevis.

«Tvunget reps» er ganske populære, spesielt i kommersielle treningssentre. Drinkwater et al. (2007) fant ingen signifikant forskjell i både styrke og kraftgevinster mellom løftere som brukte tvangsrepetisjoner og de som ikke brukte tvangsrepetisjoner. > Når det gjelder å ta treningen bare til feil, Drinkwater et al. (2005) viste at 4 sett med 6 repetisjoner var bedre enn 8 sett med 3 repetisjoner for styrke og kraftgevinster.

som et sett utvikler seg fra første til siste rep, bremser bar hastighet ned og baren banen skifter mer til å løfte over skuldrene i stedet for over nedre / midtre brystområdet (Duffey & Challis 2007).

benkpressen har en stigende styrkekurve, noe som betyr at det blir lettere når det konsentriske bevegelsesområdet stiger. Elliot et al. (1989) fant at benkpress med en 81% 1rm belastning resulterte i at 48% av heisen ble utført i en akselerasjonsfase og 52% ble utført i en retardasjonsfase. Disse perioder med retardasjon er nødvendige for å forhindre at stangen støter løfteren oppover ved avslutningen av heisen. Av denne grunn brukes blant annet bruk av variabel motstand som bånd og kjeder ofte.

Bellar et al. (2011) viste at fordeling av lasten med 15% båndspenning og 85% fri vektspenning gir overlegen styrke gevinster sammenlignet med bare frie vekter. Burnham et al. (2010) viste lik 1rm øker mellom kjeder av 5% total belastning og frie vekter bare, ligner resultatene Av McCurdy et al. (2009), som brukte større andeler av kjeden til bar laster.

Ved å Bruke 15% kjedebelastning og 60% frie vekter for totalt 75% AV 1RM, Fant Baker og Newton (2009) at metoden var overlegen i å øke konsentrisk løftehastighet sammenlignet med å bruke en vanlig 75% 1rm fri vekt bare. Studier tyder på at bruk av 40-50% AV 1RM med enten kjeder eller bånd har størst effekt på effektvariabler (Ghigiarelli 2009). > Vi støtter bruk av kjeder og bånd som forskningen er klar, men vi føler at en anstendig base av styrke bør bygges før du reiser ned denne banen.

Ojasto &Hakinen (2009) fant at fremhevet eksentrisk belastning som i vektutløsere var mer produktiv for kraftproduksjon ved bruk av lettere laster. Spesielt fant de at konsentrisk kraft ble redusert når supramaksimale eksentriske belastninger ble brukt før en maksimal konsentrisk rep, men de fant også at når tyngre eksentriske belastninger ble brukt til submaksimal lasting, ble konsentrisk kraft maksimert. Doan et al. (2002) viste at accentuerte eksentriske belastninger gjennom vektutløsere med 105% belastninger førte til etterfølgende økninger i konsentriske belastninger på 5-15 lbs. >vi anbefaler å bruke vekt-releasers som en strategi for å øke overkroppen trykke makt mens du bruker rundt 70% AV 1rm laster for den eksentriske delen og 50% AV 1RM for konsentriske delen.

når det Gjelder stabile kontra ustabile overflater, er det vist at benkpress på ustabile overflater muliggjør en økning i aktivering av total kroppsstabilisatormuskler under bevegelsen, og ustabilitetsmåten har størst effekt på hvilke områder av kroppen som rekrutterer flere stabilisatorer (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

for eksempel brukes triceps mindre, men biceps brukes mer under dumbbell pressing sammenlignet med barbell pressing (Saeterbakken 2011). Pectoralis major (bryst) og skuldre viste lignende rekrutteringsmønstre i både dumbbell versus barbell pressing (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) viste redusert toppkraft (10%), hastighet (10%) og toppkraft (6%) ved benching på En Sveitsisk ball. Omvendt, Goodman et al. (2008) rapporterte ingen forskjeller I 1rm styrke og muskelaktivering under den tradisjonelle flatbenken barbell press sammenlignet med barbell Swiss ball benkpress. Åpenbart mer forskning er nødvendig på dette området som vi tviler på at elite benkpress ville være i stand til å benk like mye på En Sveitsisk ball i forhold til en flat benk.

Santana et al. (2007) så på forskjellene mellom en stående enarms kabelpress og en tradisjonell liggende benkpress og fant at barbellbenkpressen var bedre for pecs, skuldre og erektorer, mens enarms kabelpressing var bedre for lats og intern skrå. De bekreftet at hele kroppen stabilitet og koordinering var større og dermed mer av en begrensende faktor i stående versjon i forhold til liggende.

Alle typer strekkprotokoller for pecs, skuldre og triceps har vist seg å ikke ha noen effekt på maksimal benkpressstyrke (Molacek et al. 2010). Som for å strekke mellom sett med benkpress, Garcia Lopez et al. (2010) fant at >absolutt hastighet redusert når du utfører statisk strekking mellom settene, mens det var upåvirket av ballistisk strekking.

Forskere sammenlignet kun tung motstandstrening og kombinerte tung motstandstrening med ballistisk trening. Resultatene viste større signifikante økninger I 1rm styrke med den kombinerte protokollen sammenlignet med bare tung motstandstrening (Mangine et al. 2008). >Wilcox et al. (2006) viste at ved hjelp av to plyometric pushups eller to lys medisin ball brystet passerer rundt 30 sekunder før benkpress ytelse forbedret maksimal styrke akutt.

Metoder For Å Forbedre Benkpress Styrke

denne delen vil diskutere benkpress teknikk og vise frem metoder som brukes for å styrke ulike områder av bevegelse og variasjoner.

Teknikk

teknikken din vil bli bestemt av din anatomi og mål. I forhold til styrkeløftere, de fleste kroppsbyggere ikke bue ryggen så mye, de blusse albuene ut mer, og de lavere bar høyere på brystet.

>Pilotforskning har vist at en guillotinpress med 225 pounds motstand aktiverer mer pec muskulatur enn en 275 pund powerlifting-stil benkpress. Dette indikerer at kroppsbyggere vet hva de snakker om når det gjelder muskelaktivering, men det er også veldig viktig å vurdere felles helse. Mens det er ingen tvil om at guillotinpressen er overlegen for pectoral aktivering, er det også farligere for skulderleddet.

Fysiologiske responser på ulike teknikkalternativer kan variere. For eksempel kan noen løftere guillotine trykke hele karrieren og aldri lide noen konsekvenser. Men andre løftere impinge sine skuldre ved å bare skotter på noen utfører en giljotin trykk.

i alle fall, > for høyere pec-aktivering kan du velge å blusse albuene utover og senke baren høyere opp på brystet, men for maksimal skulderleddsikkerhet er det sikreste alternativet å bruke en 45 graders skuldervinkel.

En annen strategi for å øke pectoral involvering og redusere triceps engasjement er å ikke «trekke baren ned til brystet» ved å » spre baren fra hverandre.»Å gjøre dette vil tillate pecs å bidra mer til baren retardasjon enn hvis du brukte triceps på vei ned.

hvis du bare vil redusere kraftbidraget fra underkroppen og tvinge overkroppsmuskelen til å gjøre arbeidet, må du eliminere bend-stasjonen under oppstigningen ved å plassere føttene flatt på bakken under knærne. Pass på at du ikke kjører i bakken under pressen og konsentrere deg om å bruke kun overkroppskraft.

Varierende grep vil også skifte muskulære bidrag under benkpressen. Et tettere grep vil bruke armene og skuldrene mer, mens den bredere variasjonen mottar et større bidrag av kraft fra pectorals. Hvis du ønsker litt mer bidrag fra triceps, bare holde albuene gjemt i hele bevegelsen.

til slutt er disse strategiene ikke absolutter. Noen løftere kan ikke få så mye av en uttalt endring som andre ved å endre sin benkpress teknikk. Årsaken er at løftere presentere varierende grad av mobilitet, stabilitet, svake punkter, og antropometrier. Noen kan oppleve en mye annen trykke følelse ved hjelp av en annen teknikk, mens andre bare føler en liten endring.

hvis du er interessert i maksimal styrke, anbefaler vi følgende:

• ikke ignorere bend stasjonen, eksperimentere for å finne den beste foten posisjon for deg, skape en stabil base, få quads stramt, og tvinge knærne ut for å aktivere setemuskler.
• Sett opp på øvre rygg og få en stor nedre bakbue mens du «skruer» din scapulae ned i benken. Ikke miste denne posisjonen under heisen av og sett baren overhead før du senker til brystet.
• Eksperimenter for å finne den beste grepbredden for deg, grip stangen så hardt som mulig mens du pakker stangen tett med tommelen, og oppretthold en nøytral håndleddsposisjon, og spre stangen fra hverandre gjennom heisen.
• Hold et stort pust og trekk baren ned med lats, start pressen med lats og fokus på å skyve kroppen din bort fra benken. Eksperimenter med forskjellige stangbaner for å finne den beste banen for deg, slipp pusten først etter at du har passert den klissete regionen.
• ikke hopp baren av brystet eller løft rumpa av benken under heisen.

Unike Metoder For Å Forbedre Styrke

Rå styrkeløftere bør bruke en betydelig større andel av tiden med fokus på bunn rekkevidde benkpress styrke og bruke hele området repetisjoner, mens utstyrt styrkeløftere bør vie mer tid å bygge top-end styrke siden deres benk skjorter vil gi enorm elastisk assistanse på bunnen av heisen.

Viktigste-Standard Benkpress

hvis alt du gjorde var en vanlig benkpress, ville du være ok. Men variasjonene nedenfor vil få deg fra punkt A til Punkt B raskere hvis du trener riktig.

Styrken På Bunnområdet

i denne videoen presenterer vi tre forskjellige metoder for å øke bunnområdet benkpressstyrke:

1. Pin trykk fra nedre område
2. Nedre område som gir iso-hold
3. Nedre område overvinne iso-hold

Mellomstyrke

i denne videoen viser vi fire forskjellige metoder for å øke din mid range benkpress styrke:

1. mellomområde som gir iso-hold
2. mellomområde som overvinner iso-hold
3. dødstoppsgulv trykk
4. Pin trykk fra mellomområde

Toppnivå Styrke

i denne videoen viser vi åtte forskjellige metoder for å øke topp rekkevidde benkpress styrke:

1. Gulv trykk
2. Styret trykk (1-4)
3. Pin trykk fra topp rekkevidde
4. Topp utvalg gir isohold
5. Topp utvalg vinne isohold
6. Omvendt bånd
7. Benk pluss kjeder (Overbelastet på toppen)
8. benk pluss bånd (overbelastet På Toppen)

Eksentrisk Styrke

i denne videoen viser vi deg to forskjellige måter å overbelaste den eksentriske/negative / senkende fasen:

1. negativ fremhevet
2. vektutløsere

Stabilitet

i denne videoen gir vi fem metoder for å forbedre stabiliteten i en benkpress:

1. Kjede stabilitet trykk
2. Kettlebell stabilitet trykk
3. Dumbbell press
4. Alternerende dumbbell press
5. enarms dumbbell press

Svake Ledd og Variasjon

denne videoen beskriver flere forskjellige variasjoner som kan og bør brukes i ulike faser gjennom året:

• Speed benk
• Speed benk med kjeder
• Speed benk med bånd
• Nær grep benkpress
• Bredt grep benkpress
• Høy skråning trykk
• Mid skråning trykk
• lav skråning trykk
• nedgang trykk
• smal nøytral grep bar
• bred nøytral grep bar
• tykk bar

konklusjon

mange kroppsbyggere trener benkpressen en gang per uke i løpet av brystdagen med Store mengder volum. Mange styrkeløftere trene benkpress bevegelse to ganger per uke-en gang med maksimal belastning,og en gang med maksimal effekt.

Dette er et bra sted å starte, men alle kroppsbyggere og styrkeløftere bør eksperimentere med form, variasjoner, frekvens, volum og intensitet for å finne ut hva som fungerer best for dem.

generelt kan de fleste løftere håndtere to benk økter per uke. For hypertrofi formål, kanskje en økt per uke med fokus på benkpressen og en annen med fokus på tett grep helling pressen er ideell. For maksimal styrke er kanskje en økt per uke med fokus på benkpressen og en annen med fokus på brettpressen ideell.

for hypertrofi formål, anbefaler vi en rekke rep områder fra 3 x 10 til 10 x 3, stigende pyramider til synkende pyramider, cluster sett å slippe sett.

for maksimal styrke anbefaler vi å holde seg under 5 reps og bli komfortabel med å utføre maksimale singler. Det er viktig at du bruker god form for å holde deg frisk i det lange løp, rotere variasjoner for å forhindre mønsteroverbelastning og habituation, og konsekvent legge belastning til baren hvert år.

så langt som mylderet av metoder og variasjoner vist i denne artikkelen, ikke vær en jackass og prøv å gjøre alt på en gang. Fyren som ignorerer alle de sprø metoder og variasjoner og fokuserer på rette sett av standard benkpress er vanligvis mye sterkere enn douchebag som prøver å utføre hver variasjon og metode i tilværelsen. Hvert par uker velg et nytt fokus, og roter deretter til et annet fokus.

Oppmerksomhet bør være dedikert mot å styrke skulder eksterne rotatorer og scapula retractors for strukturell balanse. Øvelser Som L-fluer, band no-moneys, kabel ekstern rotasjon, ansikt trekker, bakre delt hever med scapular tilbaketrekning, en arm rader, sittende rader, en arm kabel rader, brystet støttes rader, og inverterte rader er svært viktig å hindre negative postural tilpasninger og hindre fremtidige skulderskader.

videre, push ups og overhead trykke og trekke bidra til å holde scapulae fungerer som den skal, som er viktig langsiktig benching dyktighet, så ikke ignorere dem, enten.

hvis du prøver å maksimere funksjonell overføring av benkpressen din og forbedre din atletiske, anbefaler vi å supplere ditt eksisterende program med JC Band presser, som vil styrke hofter og kjerne for å tillate mer overføring, sammen med eksplosivt arbeid som med-ball brystpass og plyo pushups, noe som vil øke eksplosiv kraft og reaktiv styrke.

selvfølgelig har sterke ben og hofter gjennom huk, deadlifting, hip thrusting, og slede arbeid vil også gå langt i å øke horisontal skyve makt og vil sikre at overkroppen trykke overføring ikke er begrenset av svakheter og energi lekker ned kinetisk kjeden.

vi håper du likte historieleksjonen, litteraturvurderingen og videoene. Nå få til det!