Når det gjelder å forbedre kraft, styrke og størrelse, er det flere treningsvariabler å ta hensyn til. Muligens den største variabelen når sikte på å oppnå enten eller alle målene er kontinuerlig progressiv overbelastning. Dette er kunsten å bruke en beregnet progressiv stimulus på kroppen samtidig som man unngår å brenne ut.
Det er en no brainer, men en økning i volum ved en viss intensitet er en av de beste måtene å spore forbedringer i treningsstudioet. En måte å øke din totale belastning i treningsøkter er med klyngesett / trening. Klyngesett er mindre sett innebygd i et større sett med hviletrinn som vanligvis varierer fra 10-30 sekunder.
oftest er cluster trening brukes til å øke hvor mye en idrettsutøver kan utføre på visse intensiteter, som tradisjonelle sett kan være begrenset til ens arbeidskapasitet.
Hvordan Ser Klyngetrening Ut?
Klyngesett kan ta forskjellige former, og det er ikke en en-størrelse-passer-alle klyngesettstruktur. Hvis du søker rundt på internett og leser andre treneres tolkninger, vil du legge merke til at alle metodene varierer litt, men alle tar sikte på å oppnå det samme. Dette skyldes at alle ser på og tar sikte på å oppnå styrke, kraft, hypertrofi og utholdenhet på litt forskjellige måter.
du kan programmere klyngesett for noen av de fire treningstilpasningene som er oppført ovenfor, og oftest ser du dem brukt til sammensatte bevegelser. Til tider kan du se dem brukt til tilbehør, men det er litt mer sjeldent, og de brukes ofte på de mer krevende tilbehørene som følger forbindelser.
før du ser på eksemplene på klyngesett nedenfor, er det viktig å få en forståelse av variabler som utgjør et klyngesett. For å lese mer om klyngesett, all dagens forskning på dem, og hvordan de har blitt brukt i studier før, så vil jeg anbefale å sjekke ut denne 2017-anmeldelsen.
det er fire variabler du bør erkjenne før du begynner å programmere klynger.
Inter-Set Hvileintervaller
jeg nevnte det ovenfor, men det normale inter-set hvileintervallet for klyngesett varierer fra 10-30 sekunder. Disse intervallene vil variere avhengig av dine mål, intensitet og totalt arbeid. Hvis det er forvirrende, så jeg listet ut noen scenarier med potensielle inter-set rest retningslinjer nedenfor.
- Strøm: 15-30 sekunders hvileintervaller
- Styrke: 10-30 sekunders hvileintervaller
- Hypertrofi: 10-20 sekunders hvileintervaller
Det som er viktigst når du skal finne ut hvile for klyngesettene dine, måler dine evner for å flytte vekt effektivt og trygt. Hvis du for eksempel mangler representanter på grunn av begrenset hvile, må du redusere vekten, eller øke hvileintervallet litt.
Totale Reps Per Sett
den neste variabelen vi skal se på er de totale reps du planlegger å utføre for hvert klyngesett. Det er her klyngesett ligner på det du sikkert allerede vet om tradisjonelle representanter for treningstilpasninger. Den eneste virkelige forskjellen er hvordan du planlegger å bryte opp de mindre delsettene i de totale reps. Sjekk ut eksemplene nedenfor.
- Strøm: 4-5 totale reps, slik at en klynge kan se ut som: 2-2-1 eller 2-1-1
- Styrke: 5-7 reps, slik at en klynge kan se ut som: 2-2-1 eller 3-2-2
- Hypertrofi: 8-10 reps, slik at en klynge kan se ut som: 3-3-2 eller 4-3-3
som du kan se, er de mindre delsettene alle like (1-4 reps), men de tilsvarer et større sett, som korrelerer med et tradisjonelt sett mål. Ja, i dette scenariet er kraften litt ekstrapolert i forhold til tradisjonelle sett på grunn av de mindre undergruppene.
Total Rest
den neste variabelen å vurdere er total rest tatt mellom klyngesett. Et av hovedfokusene i klyngesett er å oppnå en viss mengde arbeid i forskjellige tidsparti. Dette blir sagt, resten i mellom settene kan være avgjørende for å kunne bruke disse, som for lite vil likestille til tretthet akkumulering, skjema sammenbrudd, og mislykkede reps.
- Strøm: 2-3 minutter
- Styrke: 1-3 minutter
- Hypertrofi: 1-1: 30 minutter
Hvile i mellom sett vil være lik hva tradisjonelle sett ser ut. Ideelt sett, ta resten du trenger for å komme i arbeid uten mangler reps, eller å måtte slippe intensiteter.
Intensitet
den siste variabelen for programmering av vellykkede klyngesett er å velge en intensitet. Dette er variabelen der trenere og idrettsutøvere mest sannsynlig vil ha mest variasjon. Når du arbeider med høyere intensiteter, vil det være vanskelig å nøyaktig gi deg perfekte tall under, da alles arbeidsbelastning vanligvis varierer mest ved høyere prosenter.
- Strøm: 8-9 RPE eller 90%+ 1-RM
- Styrke: 7-8 RPE eller 75-85% 1-RM
- Hypertrofi: 6-8 RPE eller 70-80% 1-RM
disse tallene vil variere avhengig av treningsmål og evner, så vær så snill, ta disse som generelle retningslinjer, ikke en end-all-be-all løsning.
Eksempler På Klyngesett
Nedenfor har Jeg tatt med tre eksempler på hvilke klyngesett/trening som kan se ut når du trener for kraft, styrke og hypertrofi.
Strøm
- 3 x 5 (2-2-1 – – 15 sekunders hvile mellom hver delmengde, 90% 1-RM intensitet og 3-minutters total hvile mellom settene.
- 2 x 4 (2-1-1)-20 sekunders hvile mellom hver undergruppe, 93% 1-RM intensitet og 4 minutter total hvile mellom settene.
Styrke
- 4 x 6 (2-2-2), 15 sekunders hvile mellom hver delmengde, 85% 1-RM intensitet og 3-minutters total hvile mellom settene.
- 3 x 8 (3-3-2), 10 sekunders hvile mellom hver undergruppe, 80% intensitet på 1 RM og 2,5 minutter total hvile mellom settene.
Hypertrofi
- 4 x 8 (3-3-2), 10 sekunders hvile mellom hver delmengde, 77% 1-RM intensitet, 2-minutters total hvile mellom settene.
- 3 x 10 (4-3-3), 5 sekunders hvile mellom hver undergruppe, 75% 1-RM intensitet, 2-minutters total hvile mellom settene.
View this post on InstagramEndelig litt markløfting igjen🙏🏻 I dag ble det 12 single på 115 kg og 5 doble på kloss med 97.5 kg-med 90 sekunders pause hryvnias Gleder meg til å legge på mer vekter 🏋 🏼 ♀ ️ #runandrelax #deadlift #clustersets #teambell
Fordeler Med Klyngesett
det er noen fordeler som følger med å bruke klyngesett, og disse fordelene vil variere noe avhengig av målet og bruken av dem. Nedenfor har jeg hørt tre potensielle fordeler med å programmere klyngesett i treningen.
1. Økt Totalvolum: Vi diskuterte det ovenfor, men å jobbe med høyere intensiteter kan skape en begrensning når man tar sikte på å treffe høyere reps. Cluster setter arbeid for å fortrenge arbeid over mindre sett, noe som kan tillate en idrettsutøver å treffe flere reps. Denne 2015-studien viste at klyngetrening sammenlignet med tradisjonelle sett fremmet stort totalt arbeidsvolum og høyere gjennomsnittlig kraft.
2. Potensiell Platåbryter: hvis du sitter fast i en viss vekt for en diktert mengde reps, kan klyngesett være en potensiell måte å muligens bryte gjennom et platå. Deres eneste formål er å tillate et potensielt høyere treningsvolum, så det kan hjelpe deg med å presse forbi et platå.
3. Kan Bidra Til Å Øke Styrken: En 2013-studie sammenlignet personer som fulgte tradisjonelle sett (4 x 10) og intra-hvileintervallssett (8 x 5) i løpet av 12 uker. Forfatterne fant at begge gruppene økte sin styrke i de testede løftene og så et skifte i muskelfibre, men intra-rest-gruppen så litt større økning i styrke. Selv om forskerne merker at dette kan skyldes at gruppene skifter 1-RMs hver 4-uke, slik at 5-rep-gruppen øker raskere, da det er mindre reps per sett.
Endelig Ord
Klyngesett kan være et nyttig verktøy for å øke ens totale arbeid og volum under en treningsøkt. De gir mulighet til å utføre flere reps med visse prosenter mens du prøver å unngå form sammenbrudd. Er det en one-size-fits-all cluster set format? Ikke nødvendigvis, selv om variablene som utgjør klyngesett, bør holdes konsistente for å unngå misbruk av deres betydning / struktur.
Feature bilde fra @ canadianprotein Instagram side.