Clean and Jerk: Fordeler, Muskler Jobbet Og Teknikk

Clean and Jerk utgjør størstedelen av hver vektløfting, og er betydelig tyngre enn snatch.

med to komponenter-clean og jerk-kommer det også med et ekstra sett med ting å bekymre seg for.

Vi skal avmystifisere denne imponerende overheadheisen og gi en følelse av hva du bør se etter. Vi dekker hva den gjør, hvorfor og hvordan du gjør det, og noen av variasjonene du sannsynligvis vil støte på!

Litt mer På Clean and Jerk

clean and jerk består av to distinkte bevegelser hvor stangen beveger seg fra gulvet til skuldrene, og deretter fra skuldrene overhead.

du må få disse to delene av bevegelsen ned individuelt før du setter dem alle sammen. Selvfølgelig vil dette være verdifullt for vektløftere, men er også omstridt I CrossFit-konkurranser og har verdi for styrke og kraftutøvere.

kraften du kan utvikle med clean and jerk kan være alvorlig gunstig på andre områder-som knebøy og dødløft-men det er absolutt ikke den eneste måten. Dette er en øvelse for folk som ønsker å utfordre seg selv med en teknisk krevende bevegelse og sette tunge ting overhead.

Hvilke Muskler Fungerer Clean And Jerk?

Å bli god på ren og rykk er en måte å demonstrere effektiv teknikk og styrke på, da sistnevnte er mye viktigere med denne heisen enn snatch. Den brute virkeligheten er at du må være utrolig sterk for å rengjøre og rykke store vekter.

den kortere trekkavstanden og økte vekter betyr at ben – og ryggstyrke er en betydelig faktor for bedre ytelse. De mest åpenbare musklene du skal jobbe er i bena og hofter. Disse gir det store flertallet av kraften til baren og er pålagt å holde de riktige stillingene på vei opp.

ben og hofter fortsette å være avgjørende i rykk der bena produsere all kraft og hoftene etablere / opprettholde god holdning.

Styrke i kjernen og øvre rygg er begge viktige her også. Kjernen er viktig for å bruke benstyrke effektivt, mens ryggen må være sterk nok til å støtte stillingen over baren og holde stangen nær kroppen uten bruk av armene.

selvfølgelig krever rykk – delen av øvelsen alvorlig styrke i scapula og skuldre for å støtte store vekter overhead. Dette betyr at du kommer til å trenge å trene din kjerne og skuldre for å støtte overhead posisjon hvis du er ny til vektløfting eller tung overhead trening.

selv om disse øvelsene tydelig tester styrken til et bredt utvalg av muskler, bygger de faktisk ikke styrke så mye som de krever det. Den korte varigheten av heisen reduserer mengden styrke som bygges, mens den raske sammentrekningen av musklene gjør den utsatt for tretthet.

På mange måter viser De Olympiske heisene styrke, mens de bygger kraft. De kommer ikke til å bygge betydelig muskelmasse sammenlignet med alternativer, men de er latterlig kule og flotte for å utvikle kraft fra bena og hofter.

Fordeler Med Clean and Jerk

Bygger Clean and Jerk Styrke?

Selv om Det ikke først og Fremst er en styrkeøvelse, Bidrar Ren Og Rykk til total ben-og ryggstyrke. Å legge til kombinasjoner av bevegelser, for eksempel å legge til trekk eller knep til ren og rykk, kan forbedre styrkefordelene.

variasjonene av cleans og overhead bevegelser er en fin måte å utvikle styrke i bena, rygg, kjerne, øvre rygg og skuldre. Disse gjelder imidlertid mindre for de raskere, tyngre bevegelsene til classic clean and jerk.

Dette er en god grunn til å kombinere ren og rykk med tradisjonell styrketrening. Dette gir en måte å utvikle styrke for bedre Olympiske heiser samtidig forbedre teknikk og holde effekt høy.

Byggekraft Med De Olympiske Heisene

dette er den viktigste fordelen at du vil se rengjøringer som brukes utenfor konkurransevektløftets verden.

Bevegelser som power cleans, push presser og power jerks er alle nyttige for å utvikle kraft i idrettsutøvere. Amerikanske fotballspillere og sprintere er begge store fortalere av power clean, for eksempel, som hjelper til med produksjon og absorpsjon av kraft.

Å bli bedre til å flytte store vekter raskere, fortrinnsvis trener eksplosiv kraft. Dette er kjempebra for idrettsformål og holder deg også tryggere når du blir eldre, når strømtap er en reell risiko for fall og brudd.

de enklere bevegelsene som hang power cleans og bak halsen power jerks er en fin måte å trene disse bevegelsene i nyere eller mindre vektløftningsfokuserte idrettsutøvere.

Det er et tidseffektivitetsaspekt her du må vurdere. Hvis du ikke trener for vektløfting, kan du få noen av de store fordelene uten å legge for mye tid på å lære teknikk ved å bytte til enklere variasjoner.

Overhead Stabilitet For Muskel Og Styrke

Dette er området for ren og rykk der mest statisk styrke vil være nødvendig. Kjernen og øvre rygg må støtte vekten av baren overhead uten å tillate for mye bevegelse, noe som lett gir en savnet løft.

Stabilitet overhead er et viktig aspekt av styrke som er viktig for vektløftere, CrossFit idrettsutøvere og mange andre idretter. Måten du håndterer vekt i rykk er en fin måte å bygge øvre rygg styrke i viktige isometriske posisjoner – både foran rack og overhead posisjon.

disse legger til en betydelig styrkestimulering som du sannsynligvis ikke får andre steder. Å holde 100s kilo over hodet ditt er en god måte å bli sterkere, overraskende!

Ytelse For CrossFit Og Sport

dette er en enkel en. Hvis Du Gjør CrossFit eller Vektløfting eller Til Og Med Strongman, er det viktig å være komfortabel med de rene og rykk bevegelsene.

det er mange idrettsutøvere som sverger ved disse bevegelsene, og de brukes ofte i trening av multisportutøvere der eksplosiv styrke er den viktigste typen. Dette inkluderer flere idretter som bob, kampsport, og kaster.

allsidigheten til clean and jerk, sammen med komponentene og variasjonene, gjør det til et flott verktøy for styrke og kondisjonering.

Slik Gjør Du Rent & Rykk Riktig (Skjema & Teknikk i 9 Trinn)

Knær tilbake

den første bevegelsen av vektstangen er initiert av beina, som skyver gulvet ned og letter knærne og vektstangen bakover. Dette møtes med brystet som holder seg høyt og hoftene lave.

enhver pitching fremover kommer til å resultere i betydelige tekniske problemer senere!

Hofter i

når baren passerer knærne fra å skyve mot gulvet, er det et 50/50 bidrag fra baren som blir feid tilbake (med lats) mens hoftene holder seg nær baren.

dette krever at du holder deg over baren så lenge som mulig, med vekten gjennom den bakre 1/3 av foten. Drivende fremover vil igjen føre til å sparke baren ut og gjøre hele prosessen vanskeligere.

Hodet gjennom taket

Dette er den siste delen av trekk. Vekten forblir gjennom hælene mens du presser, holder armene avslappet og kjører så høyt som mulig ved å tvinge knær og hofter samtidig.

hvis noe har gått galt tidligere i heisen, er det sannsynlig å dukke opp nå når de dynamiske elementene er størst. Holde armene løs og avslappet før etter dette punktet er nøkkelen til en god finish.

Elbuer opp, bum ned

Når du har nådd forlengelse, må du sette deg ned i dine hæler, holde baren nær og ta lavt med et høyt bryst og albuer høyt.

denne posisjonen Er hvor du skal motta baren, så du må sikre maksimal stabilitet og komfort. Balanse er nøkkelen her-å få baren på skuldrene med feil posisjon gjør alt vanskelig.

Bryst opp, knær ut

når du står opp med stangen fra fangstposisjonen, hold brystet og albuene opp, mens knærne forblir «ute».

Dette betyr bare at du ikke lar knærne kollapse innover, og du støtter den sunneste posisjonen for hofter og knær gjennom hele heisen.

Få luften, la baren hvile, slapp av hendene

dette er posisjonen på toppen av clean, hvor vektstangen hviler på skuldrene og løfteren forbereder seg på jerken.

armene forblir avslappet mens rygg, kjerne og hofter alle forblir aktive og stabile. Dette kan ta noen sekunder som du gjenvinne fatningen, men prøv å ikke vente for lenge, eller du vil eksos selv.

Dip and drive: THROW

Dette er det første trinnet i jerken. Det krever at du sitter til hælene, holder brystet høyt og dypper og kjører gjennom bena.

dette begynner med en jevn dukkert nedover ved å bøye knærne, hvor å holde brystet og albuene høye er parret med avslappede armer.

på slutten av dyppen må du kjøre kraftig mot plattformen ved hjelp av beina, med fokus på å kjøre hodet gjennom taket med et høyt bryst. Dette er» kaste » – delen av bevegelsen.

Split / Feet: CATCH

Når du er ferdig med utvidelsen, må du raskt endre retning og sette deg under linjen.

i en power jerk kommer dette fra å flytte føttene sidelengs inn i en knebøystilling. I splittet rykk beveger føttene seg fremover og bakover.

i begge tilfeller er fokuset på å holde brystet oppe mens hoftene forblir » i » og under baren. Baren må være fanget på låste armer, så fokus bør være på «fange» i stedet for å trykke.

dette er en posisjon du vil øve og bli komfortabel med så snart som mulig for å sikre at du vet hvor du skal under full ren og rykk!

Gjenopprett og stå

Når du har sikret baren overhead, trenger du bare å holde kjernen stram og gå tilbake til stående stilling med føttene i kø.

Når du er stabil under baren, har du gjort det! Dette er den enkle delen, men det krever litt fokus siden en konkurranseløft krever at du er stabil under baren eller det er fortsatt en glipp – selv om du har gjort alt det harde arbeidet!

Clean & Jerk Workout & Variasjon

Trekkvariasjoner

trekkvariasjonene til clean og jerk er designet for å bygge styrke i bena og ryggen samtidig som de forbedrer kjennskap til tekniske stillinger på vei opp.

dette er allsidige øvelser som gir en rekke valg – som alle er designet for å bygge styrke. De kan inkludere en forlengelse på toppen (en ren trekk) eller bare være en ren dødløft, som ikke har forlengelse, men gir mer vekt.

Den Rene dødløftet kan også utføres fra» heng » – stillingene, hvor stangen hentes og senkes uten å berøre gulvet. Dette kan være på midten av låret, kneet eller like over gulvposisjonen.

alle disse lar deg laste ryggen og hoftene mer effektivt og utvikle styrke i en bestemt posisjon. Dette er en annen måte å introdusere ekstra belastning og spesifisitet på treningen din. Dette betyr flere alternativer og bedre ryggstyrke.

Hang Cleans

hengeposisjonene som brukes i trekk kan brukes i de fulle løftene, hvor de fokuserer på å holde skuldrene over stangen og hindre «lene seg tilbake» mot vekten.

disse øvelsene brukes ofte til å ta ut kompleksiteten i trekk, starter på midten av låret eller like under kneet. De tilbyr en måte å forbedre posisjoner og fokusere på mindre segmenter av bevegelsen en om gangen.

Henger er også bra for atletisk utvikling, siden de fokuserer på forlengelse og deretter kontrahering av musklene. Med riktig rytme og

Power Cleans

Power Cleans er en vanlig øvelse som tar mye av kompleksiteten ut av full ren. De er fanget over parallell posisjon, noe som betyr at det er større fokus på løftets finish, og redusert kompleksitet i fangst-og stativdelene.

de reduserer mengden vekt du kan bruke, men tillater forbedret utvikling av kraft og fart. De er en viktig del av trening for kraftutøvere, hvor de trener for produksjon og absorpsjon av kraft – som dekker to viktige områder av atletisk på en gang.

Jerk Variations

jerk er det kortere, mer kraftintensive aspektet av clean and jerk. Det er en blanding av de tekniske kravene til snatch med styrkekravene til clean – og dermed den vanskeligste delen av sporten for mange.

Trykkpress

trykkpressen er den mest nyttige styrke – kraft hybrid for ikke-spesialister. Den inkorporerer benet på jerken, men i stedet for å slippe under baren, trykker du gjennom mål.

dette øker den faktiske styrkebyggende komponenten og introduserer en større øvre rygg / tricep / skulder utviklingsstimulering. Dette betyr alle fordelene med en jerking bevegelse uten vanskeligheter eller rytme.

bakhalsvariasjonen av trykkpressen er langt den enkleste og mest tidseffektive måten å forbedre overheadstyrken og kraften i ikke-vektløftere. Trykkpressen fra forsiden har noen store fordeler, men er først og fremst nyttig for Vektløfting og CrossFit trening.

Power Jerk

power jerk er en dukkert, kjøre og fange, men med føttene som beveger seg til en knebøyposisjon i stedet for en splitt. Dette er en måte å forbedre dip og drive deler Av Rykk og har langt mer program til generell makt siden det krever baren å gå høyere.

du vil også se betydelige fordeler som trener power jerk for CrossFit, hvor skulderen til overhead-delen er langt raskere ved hjelp av en power jerk. Bevegelsen kan være lenket veldig lett og har mindre av en utvinning del enn den kompliserte split jerk posisjon.

bakhalsversjonen er den mest kompliserte varianten av jerken vi vil anbefale for de fleste ikke-spesialister. Hvis du jobber med atletisk utvikling, er det en premie på tid og»gjenopprettelighet».

Å Legge dette til treningsøktene dine kan gi mange av de viktigste fordelene med vektløfting med mindre risiko, kompleksitet og læringstid. Disse alle legge opp til en av de beste mulige bruksområder for vektløfting utenfor konkurranse Ol løfte.

Bak Nakkevariasjonene

disse innebærer å utføre en rykk, power jerk eller push press fra back squat startposisjon – med baren øverst på fellene. Dette tar ut vanskeligheten og uforutsigbarheten til frontstativet, og gir ofte bedre kraftopplæring uten å investere så mye tid i læring.

de lar deg også håndtere mer vekt og er ofte mer spesifikke for sport Som Amerikansk fotball eller Kraftløfting, hvor frontstativet har begrenset verdi.

Hvordan Kan Jeg Forbedre Min Clean and Jerk?

øvelsene nevnt ovenfor er viktige måter å bygge styrke gjennom ren og rykk. Dette er en av de viktigste aspektene siden evnen til å holde seg over baren under trekk, produsere kraft med beina, og stå opp med baren er alle viktige bidragsytere til en bedre løft.

Tekniske forbedringer er også avgjørende. Å være sterk er ikke nok – teknikk er nødvendig for god ytelse. Uansett hvor god du blir, kan du bli bedre. I løpet av de første årene er dette enda mer sant siden du sannsynligvis har betydelige feil som må strykes ut.

Forbedring av teknikk betyr å forbedre overholdelse av stillingene nevnt ovenfor, samt å overholde noen få prinsipper for god teknikk:

1. Slapper av armene under trekk
2. Øker avhengigheten av ben og hofter
3. Akselererer stangen primært over knærne
4. Forbedrer balansen og fokuserer på det meste-hælvektfordeling
5. Endrer retning raskt på toppen av heisen
6. Holder stangen tett gjennom hele heisen
7. lette baren tilbake fra Gulvet

alle disse legger opp og ytelse er en enkel sak om oppmerksomhet multiplisert med praksis-tid. Jo mer du legger inn i det, desto bedre blir det.

Krafttrening kan også være nyttig i De Olympiske heisene, hvor evnen til å produsere kraft raskt er nøkkelen til bedre total ytelse. Dette kan forbedres med spurter, kast og kombinasjoner av løft med høyhastighets, lavvektsbevegelser.

Clean And Jerk Vs Clean And Press

disse øvelsene har betydelig overlapping når det gjelder rent, men rent og trykk er nesten helt nedlagt. Det ble konkurrert i mange år, men pressen selv kommer aldri til å bli så tung som den rene når den utføres med streng form.

power clean + press er en rimelig måte å forbedre din evne til å produsere kraft og bygge overhead styrke. Men å kombinere power clean med en bevegelse som trykkpressen er den beste måten å kombinere de to på en måte som bruker riktig vekt, samtidig som skaderisikoen reduseres og gir de samme fordelene.

ren og trykk kommer ikke tilbake. Det er en bevegelse som ikke gir mening: hvis du kan trykke på det du kan rengjøre, trykker du enten feil eller rengjør feil (eller beina dine er svakere enn skuldrene dine, noe som betyr at du har svake ben).

Final Thoughts

ren og rykk er en av de viktigste bevegelsene i historien om styrkesport. Den leveres med en seriøs teknisk komponent som kan gjøre det vanskelig å få tilgang til for de fleste, men det gir en måte å bygge kraft og demonstrere styrke på samme tid.

Det er en populær øvelse på grunn av hvor interessant det er å se, utføre og allsidigheten som raske barbellbevegelser har for atletisk utvikling. Hvis du jager noen av disse i din egen trening, er det en betydelig grunn til å lære det grunnleggende og implementere dem sakte.

Du må ta hensyn til læringstiden og mengden vekt du ikke kommer til å kunne løfte i utgangspunktet, men med tiden kan det være en god investering. Spesielt hvis du er i en sport hvor den spiller en viktig rolle, eller bare vil bli bedre med en vektstang.

med riktig tilnærming er clean and jerk en av de viktigste og mest effektive bevegelsene du kan utføre. For ikke å nevne en av de vanskeligste!