Calf-stretching Yoga For Nybegynnere

hvis du bruker tid på å løpe, danse eller spille sport som krever hopping, for eksempel basketball, kan du bli kjent med ømme kalver. Trinn klasser, sykling, kampsport, og fotturer kan også over-arbeid disse leggen muskler, forårsaker kramper og tetthet. Hvis leggen er sår, kan det være smertefullt – selv vanskelig-å gå rundt. Yoga strekker disse ofte forsømte musklene og kan sette deg på vei til balanse og smertefri bevegelse. Fortsett å lese for å lære mer om å strekke kalvene dine med yoga!

Fordeler Med Kalv-stretching Yoga Positurer

Strekke kalvene etter aktiviteter kan bidra til å frigjøre muskelspenninger og tretthet. Forlengelse av disse underbenmusklene vil forbedre beinmobiliteten, noe som vil bidra til å forhindre smerte etter trening og øke benkraften! Å praktisere kalv-stretching yoga, som de som er oppført nedenfor, vil også forlenge og styrke føttene, shin og lårmusklene – som alle jobber sammen for å holde kroppen stabil og koordinert. Forbedre fleksibiliteten i disse musklene vil bidra til å holde deg skadefri samtidig forbedre din fysiske ytelse i alle stående aktiviteter.

Forsiktig

ikke øv disse posene hvis du har en nåværende eller kronisk skade på hofter, knær, ankler eller nedre rygg. Unngå å trene Nedover Mot Hunden hvis du har karpaltunnelsyndrom eller en håndleddskade. Sørg for å sjekke med legen din før du praktiserer yoga hvis du har noen skader, helseproblemer eller bekymringer.

ikke trene disse posene uten å varme opp først. Prøv Noen runder Med Solhilsener hvis kroppen din ikke allerede er varm fra tidligere aktivitet. Ikke hopp i posisjonene; hold hver pose jevnt.

Sekvensen

Øv denne sekvensen tre ganger i uken, eller etter hver aktivitet som krever løping, hopping eller annen tung bruk av kalvene dine. Det bør ta ca 15 minutter å fullføre alle positurer. Ta det sakte. Tving aldri kroppen din i noen posisjon. Hvis du føler noen skarp, klemming eller risting smerte, komme ut av positur umiddelbart og hvile. Husk alltid disse generelle retningslinjene når du praktiserer yoga:

• Flytt sakte inn og ut av posene.
• Hold pusten jevn og jevn gjennom hele øvelsen.
• Øv med tom mage.
• belast aldri eller tving deg utover dine nåværende evner.

Hold den nøyaktige rekkefølgen av denne sekvensen, da den er organisert for å gi deg mest mulig fordeler. Ikke endre arrangementet av posene.

1. Nedovervendt Hund

En Av De mest anerkjente yogastillingene I Vesten, Nedover Mot Hunden-Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – strekker kalvene, hamstringene, skuldrene og ryggraden. Det gir også energi og forynger hele kroppen.

1. Begynn på dine hender og knær. Folden av håndleddene skal være parallell med den øverste kanten av matten. Din midterste fingrene bør også peke direkte til den øverste kanten av matten.
2. med føttene hip-avstand fra hverandre, puster og løft knærne opp fra gulvet. Begynn forsiktig å rette bena, men ikke lås knærne. Som du forlenge ryggraden, løft sitte bein opp mot taket. Trykk ned like gjennom dine hæler og håndflatene dine.
3. Fest de ytre musklene i armene dine og trykk indeksfingrene i gulvet. Løft fra de indre musklene i armene dine gjennom toppen av skuldrene dine. Tegn skulderbladene dine inn i øvre ryggribber og ned mot halebenet. Slapp av hodet mellom overarmene, men ikke la det dingle.
4. Hold I opptil ett minutt. For å frigjøre posen, bøy knærne forsiktig med en utandring og kom tilbake på hendene og knærne.

2. Garland Utgjør

dette utgjør-Malasana (mah-LAHS-uh-nuh) — strekker kalver, ankler, lår, lyske, hofter og torso. Det toner magemusklene og også forbedrer balanse, konsentrasjon, og fokus.

1. Begynn med å stå på toppen av matten med armene på sidene. Trinn føttene omtrent like bred som matten din.
2. Bøy knærne og senk hoftene, kommer inn i en knebøy. Skille lårene slik at de er litt bredere enn overkroppen, men ikke utvide din holdning. Hvis mulig, gå føttene enda nærmere sammen. Hvis hælene dine løfter, støtter du dem med en brettet matte eller et teppe.
3. Slipp torsoen litt fremover og ta overarmene til innsiden av knærne. Trykk deretter albuene mot innsiden av knærne og ta håndflatene sammen i bønneposisjon. Arbeid mot å bringe hendene til hjertet sentrum og underarmene parallelt med gulvet.
4. Løft og forleng torso, hold ryggraden rett og skuldrene avslappet. Skift vekten litt inn i dine hæler.
5. Hold i fem åndedrag. For å slippe ut, ta fingertuppene til gulvet. Deretter sakte rette bena, ta hendene til hoftene, og kom tilbake til å stå med en flat rygg.

3. Eagle Pose

Eagle Pose-Garudasana (gahr-ooo-DAHS-uh-nuh) — strekker og styrker kalver, lår og hofter. Det åpner også skuldrene og ryggen, og bygger balanse og konsentrasjon.

1. begynn å stå på toppen av matten med føttene sammen og armene på sidene.
2. Bøy knærne. Balanse på høyre fot og krysse venstre lår over høyre. Fest blikket ditt på et punkt foran deg. Hek toppen av venstre fot bak høyre kalv. Balanse for ett pust.
   • Nybegynnere kan utelate fotkroken og i stedet krysse benet og hvile tærne på toppfoten forsiktig på gulvet.
3. Strekk armene rett ut foran deg. Slipp venstre arm under høyre.
4. Bøy albuene, og løft deretter underarmene vinkelrett på gulvet. Vri armene dine og trykk håndflatene sammen (eller så nært som du kan få dem). Løft albuene, og nå fingertuppene mot taket.
5. hvis håndflatene ikke berører ennå, trykker du på baksiden av hendene sammen, i stedet.
6. Hold i opptil ett minutt, med fokus på pusten, hold blikket fast og mykt. Slapp av forsiktig og gjenta på motsatt side.

4. Stående Fremover Fold

dette utgjør — Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) — dypt strekker hamstrings og kalver. Den kombinerer også fordelene med fremover folder og inversjoner, som inkluderer lindring av stress, hodepine, angst, tretthet, mild depresjon og søvnløshet.

1. begynn å stå med føttene sammen og armene dine på sidene. Pust ut som du bøyer på hoftene, forlenge forsiden av overkroppen.
2. Hvil hendene på gulvet eller på en yoga blokk. Hvis bena er veldig stramme, bøy knærne litt. La kronen på hodet henge ned. Trykk hælene i gulvet og løft sitte bein mot taket. Vri toppen av lårene litt innover. Ikke lås knærne dine.
3. Løft og forleng med hver inhalasjon. Slipp deretter dypere inn i posen med hver utånding. Hold i opptil ett minutt.
4. for å frigjøre, trekk ned gjennom halebenet mens du inhalerer og kom opp til stående. Gjenta 5-10 ganger.

Øk Mobiliteten Din

Regelmessig å praktisere yoga som strekker kalvene dine, vil gradvis forlenge disse kraftige musklene. Husk å ta det sakte og aldri tvinge en pose. Som du motstå din kroppsvekt mot leggene, vil du øke styrke og mobilitet av disse musklene, og gir kroppen din med et fundament som er solid og grasiøs.