Rep det ut, bro! Ikke stopp nå, fortsett å presse!
du har hørt den før, ikke sant? Det er vanlig refrain i hver fitness klasse noensinne, og i de fleste bro-sentriske, muskelbyggende treningssentre der ute. Det er heller ikke dårlig. Det er en refrain som drypper av old-school disiplin, av klassiske ideer om styrke og condition. Ideen om reps på reps på reps er den jeg vokste opp med, fra klassiske kroppsbyggere Som Frank Zane, Steve Reeves, Og Arnold Schwarzenegger. Skyv gjennom settet ditt, fordi reps er det som betyr noe, er hvordan det alltid har vært.
Men det er ikke den eneste måten. Møt cluster-settet, den underutnyttede treningsteknikken som kan presse deg til alvorlige kraft-og styrkegevinster. Nei, du vil ikke se mange mennesker som bruker denne stilen i ditt gjennomsnittlige treningsstudio. Men kraftløftere bruker det, og topputøvere trener med det for sportsytelse. Og vitenskapen er i økende grad ombord med klyngesettet også.
Hva er et klyngesett?
tankene dine vil ta litt tid å bli vant til klyngesettet. Vanligvis tenker du på et sett med 10 reps som et sett der du gjør en rep, så den neste umiddelbart etter det, og den neste umiddelbart etter det-og du fortsetter å gjøre det for hele settet.
med et klyngesett tar du et 10 til 30 sekunders hvileintervall mellom hver rep, eller noen få reps, i hvert sett. Du tar fortsatt din tradisjonelle hvile på slutten av settet ditt også. Ja, det er mye hvile, men det er en grunn til det.
du vil bygge hele kroppen styrke og kraft med klyngesett.
Klyngesett har blitt brukt i en håndfull praksis, men jeg tror de burde bli mer brukt.
den store fordelen med klyngesett: du vil bygge seriøs kortsiktig kraft—og det kan gjøre deg sterkere og mer muskuløs i det lange løp. Du kan ikke se deg selv som en makt fyr eller heavy-duty styrke fyr, men bygge makt i en-rep max på, si, benkpress eller knebøy eller markløft, kan ha flere fordeler enn du tror.
Se på den meislede kroppen til din FAVORITT NFL-spiller. Sann historie: De fleste av disse gutta trener ikke med massive mengder reps, som bodybuilding gutta på treningsstudioet ditt. De trener med ideer som klyngesett, byggekraft og styrke. Makt og styrke er viktig, både direkte og indirekte. Du kan ikke få den samme pumpen fra en klynge satt på benkpressen, men du bygger kraft som lar deg løfte tyngre neste gang du gjør en «standard» benkpress trening.
Forbedre din metabolske utvinning, hormonrespons og generell adapativ evne, og du vil bygge styrke og kraft for å gjøre dine vanlige treningsøkter bedre.
Klyngesett handler om kvalitetsrepresentanter
en viktig fordel med klyngesettet over dine vanlige zounds-of-reps-sett er alt som hviler. Det holder deg fra helt utmattet musklene dine.
det flyr også i møte med gammeldags trening. Klassisk muskelbygging forteller oss at det handler om tid-under-spenning, hvor mye tid musklene dine faktisk må jobbe i stedet for å slappe av. Tid-under-spenning er også viktig, men her er det som er viktigere: Bevegelseskvalitet.
når du gjør 15 reps av dumbbell krøller eller benkpresser, men skjemaet begynner å bryte ned, er det ikke verdt. Og hvis du ikke vil at skjemaet skal bryte ned, må du bruke lettere vekter. Ta en liten pause med noen få reps, og du kommer til å tilbakestille og gjenvinne fokus, hamre form av en øvelse mens du fortsatt bruker en tyngre belastning.
Kvalitetsvolum (total belastning løftet multiplisert med totale reps, hvis du er i matematikken til det) har alltid vært den kritiske faktoren i å bygge styrke, kraft og masse over tid. Klyngesett har vist lavere melkesyreakkumulering og mindre nevromuskulær utmattelse. Dette betyr at du kan bruke dem til å hakke opp mye høyere volum enn du ville få i vanlige treningsøkter.
Så når bør du klynge?
flertallet av forskningen har funnet de viktigste fordelene med klyngetrening rundt kraft-og høystyrkeøvelser. Nei, det er ikke dumbbell krøller og laterale hever. Du ønsker å gjøre klynger med bevegelser som knebøy, markløft, benkpress, og makt renser.
Styrke og kraft er en relativt viktig forutsetning for en solid tretthet. Hvis du går for at utøveren eller bodybuilder ser holde dette i bakhodet: disse menneskene kan flytte alvorlig vekt. Cluster sett vil hjelpe deg med å flytte alvorlig vekt også.
Din Cluster Set Game Plan
Du vil ikke bruke cluster sett på hver heis, bare dine største, kraftigste øvelser. En enkel måte å starte: Bygge klynge setter inn på beinet dager, og brystet dager. På alle andre dager, trene som du normalt ville.
Etappe dag
du bruker bare klyngesett på den første øvelsen hver dag. Så på ben dager, vil du starte med knebøy. I stedet for å gjøre, si, 3 sett med 10 til 12 reps, vil du gjøre to-rep klynger for ben.
du gjør 4 sett med 6 totale reps. Gjør 2 reps om gangen. Etter hvert par reps, re-rack baren og hvile i 30 sekunder. Så gjør en annen 2 reps. Re-rack det igjen og gjøre en annen 2 reps.
Masse hvile? Kanskje, men du vil gå tungt i dette programmet. Du bør bruke 85 prosent av din 1-rep squat max. Hvil 3 minutter mellom settene. Følg den tunge knebøy med 3 sett med 8 til 10 reps av markløft, og 3 sett med 8 til 10 reps per etappe av revers lunges.
Brystdag
på brystdag bruker du også klynger på benkpressen. Gjør benkpressen din første øvelse av dagen og last baren med 87 prosent av din one-rep max. Du vil gjøre 4 sett på benken. Hvert sett vil inkludere 5 reps, unntatt etter hver enkelt rep, vil du re-rack baren og hvile i 20 sekunder. Hvil i 150 sekunder mellom settene.
Følg det med skråbenkpresser og tett grep pushups. Eller hvis treningen din vanligvis har en overkroppsdag og en lavere kroppsdag, gjør du dumbbell rader og pullups etter den benkpressen.
uansett trener du ikke bare med klyngesett hele dagen. Du bruker dem i små doser for å få mer ut av treningen din.
det er den smarte måten å vokse mer muskler på.