Begrunnelse For Debatt: Sannhetene Om Kaffe

Få ting i livet er så strålende som den første nippen av fersk kaffe på en kjedelig morgen. For mange av oss er dagens høydepunkt når vi løfter kruset fra skrivebord til lepper og deretter gjentar for reps.

på samme måte gir få drikker slike motstridende råd når det gjelder helse og fitness. Ett minutt vil du lese at kaffe beskytter mot metabolsk syndrom, øker ytelsen i utholdenhetssporter, fremmer fett tap og bekjemper demens, for å starte opp! Men når du har tatt din neste slurk, har du lest at kaffekonsumet også er knyttet til økt risiko for hjertesykdom, gastrointestinale problemer og kreft.

pluss, som nikotin og sukker, koffein er fysisk vanedannende, som alle som har lidd av kaffe tilbaketrekning hodepine vet. Det betyr at trøbbel er abrew, ikke sant?

bare hold på et sekund her. Hva skal du tro?

Det Er Klart at det Er grunn til debatt her: er kaffe gift eller en helse tonic?

la oss undersøke noen av de store påstandene og avgjøre om de er fakta eller fiksjon.

Krav 1 Det er ingen endelig forskning på om kaffe er sunt eller usunt

Status:Faktum

når du ser på hele kroppen av forskning på kaffe, er dette første punktet kanskje det viktigste å kjøre hjem, spesielt når du leser resten av denne artikkelen. Ganske enkelt er det ingen konsensus om kaffe (eller de fleste matvarer, for den saks skyld) som en «helse» mat.

Se nøye og du vil se observasjonslitteratur om kaffens fordeler som forbinder det med lavere kroppsvekt og lavere forekomst av ikke-alkoholisk fettleversykdom. Det gir også beskyttelse mot type 2 diabetes og nevrodegenerative sykdommer som Parkinsons.

Enda flere studier fremhever kaffens kobling til økt risiko for hjertesykdom og gastrointestinal funk. Hva er greia? De nebulous konklusjonene om kaffens sikkerhet er slik for et par viktige grunner:

1. overvekt av kaffe studier er faktisk koffein studier, ikke studier av kaffe selv. Kaffe inneholder syrer, oljer og varierende nivåer av antioksidantforbindelser som interagerer med hverandre og kroppen din på måter som ikke kan kontrolleres nøyaktig eller sammenlignes direkte med inntaket av koffein i sin reneste form.

2. din evne til å metabolisere koffeinholdig kaffe avhenger delvis av genetiske faktorer, spesielt et gen som heter CYP1A2, som styrer hvor godt eller raskt kroppen din kan fjerne kaffe og koffein.

   hvis du er noen som opplever en feel-good boost i energi, kan du ha mest nytte av kaffe og koffein. Det er også i disse spesielle kaffedrikkere at forskere finner beskyttelse mot hjertesykdom.

   Basert på det spredte beviset, ser det ut til at «slow metabolizers» kan gjøre mer skade (f.eks. høyere sjanse for hjerteinfarkt, intense jitters og høyt blodtrykk) enn godt fra vanlig kaffeforbruk.

1. koffein i kaffe samhandler med en rekke nevrotransmittere og hormoner i kroppen, noe som resulterer i varierte svar fra studie til studie og person til person. Disse er selvsagt avhengig av mengden kaffe og koffein som forbrukes, hva som spises med kaffen og personens kropp.

2. Koffeininnholdet varierer avhengig av hvor du får det (McDonalds versus Starbucks), hvilke bønner du bruker (arabica versus robusta), steketemperaturen og hvordan bønnene brygges. Alle disse variablene kan påvirke resultatene avhengig av hva forskerne ser på.

   For Tiden er det en høy ordre å gjennomføre kaffestudier med standardiserte batcher hvis kjemiske forbindelser er nøyaktig de samme, på grunn av variasjoner i klima, høstingssykluser, bearbeiding, steking og brygging.

3. Til slutt ser det ikke ut til å være en standard for hva som anses som lavt, moderat eller høyt inntak av kaffe. De fire daglige koppene som ville sende jitters gjennom en person, kan bare være en oppvarming for noen andre.

Som du kan se, er det ingen måte å objektivt erklære utover skyggen av tvil om at kaffe er et mirakelmedisin sendt fra himmelen for alle. Forskning støtter at kaffe fortsatt har en rik antioksidantprofil (enda mer enn mørk sjokolade) og andre bioaktive forbindelser, i hvert fall for folk som metaboliserer kaffe og koffein godt.

I Utgangspunktet, hvis du allerede drikker kaffe og ikke føler deg elendig etterpå, fyll opp og nyt koppen Din (eller Mer) Av Joe! Hvis ikke, bare slå den tilbake, men fortsatt nyte at sporadisk cup.

Krav 2 Kaffe hjelper med fett tap

Status: Faktum

Kaffeelskere som ønsker å bli makulert, glede seg!

når kaffe kommer inn i kroppen, betyr det dårlige nyheter for overflødig kroppsfett. Brace deg selv, det handler om å bli litt nerdy: koffein fra kaffe induserer en fettfrigjørende effekt kalt lipolyse, hvor fettmolekyler i fettbutikker spaltes i frie fettsyrer (og glyserol). Som et resultat har du en haug med frie fettsyrer som skyter rundt i blodet ditt, og injiserer deg med den følelsen av å kunne slå gjennom murvegger.

vel, nå har du alle disse frigjorte frie fettsyrene som kroppen din kan bruke-i stedet for karbohydrater eller mager muskel-for å brenne treningen din eller hvilken oppgave som helst. Kombinasjonen av en hard trening og oppblåst antall frie fettsyrer resulterer i en økning i fettsyreoksidasjon. Så koffein fremmer fettforbrenning (yay!).

OK, så HVORFOR er ikke din gjennomsnittlige kaffe guzzler allerede mager og på forsiden av fitness magasiner? En mulighet er at de tar for mye koffein, noe som kan fremme kronisk forhøyede nivåer av kortisol (anti-fett tap hormon, i et nøtteskall) og stadig kjedelig effekten av koffein.

en mer sannsynlig grunn er at mange kaffedrikkere dumper melk og alle slags sukker (double chocolate chip cookie dough karamell hasselnøtt glede Frappuccino, noen?) inn i deres drikke . Mens velsmakende, slår disse kaloribomber bare fett tap og negerer kaffens fordeler på surreptitious måter.

enda En mulighet er at folk rett og slett ikke gjør bruk av frittflytende fettsyrer, som blir resirkulert tilbake til fettdepoter, hvis de ikke blir brukt, etter en tid.

nå kan du påpeke at koffein bør få æren for vekttap, ikke kaffe som det opprinnelige kravet sier. Men faktisk har koffeinfri kaffe også vært forbundet med vekttap. Videre så en studie på mus på om vanlig kaffeforbruk er korrelert med redusert risiko for å utvikle type 2 diabetes.

selv om kaffe – og koffeinekstraktgruppen både opplevde svekket fettøkning, så gruppen «ekte kaffe» et mer uttalt uttrykk for sultregulerende hormon leptin og effekt på de «dårlige» viscerale fettlagrene. Basert på dette er det verdt å nevne at forbruker hele kaffen (i motsetning til isolerte ekstrakter) utøver andre ekstra helsemessige fordeler på hele kroppen.

Hva kan du ta bort fra dette? For å dra full nytte av kaffens fettforbrenningseffekter, bør du unngå å pumpe kaffen full av krem og sukker, og flytte rundt (stå opp og gå rundt) mens du drikker den. Jeg er sikker på at du kan gå og drikke kaffe samtidig.

Krav 3 Kaffe senker insulinfølsomheten

Status:Faktum

en av grunnene til at noen eksperter tute «kaffe = dårlig» horn er at det har vist seg å sløve insulinfølsomhet, noe som gjør kroppen din mindre effektiv til å håndtere stigende blodsukkernivåer. Vær oppmerksom på at disse nivåene er forskjellige fra insulinsekresjon fra bukspyttkjertelen, hvorav verken koffein eller kaffe har en effekt. Ut av sammenheng høres dette ut som skummelt for folk som spiser høye mengder karbohydrater og fett (med andre ord et pro-diabetisk diett), men det gir faktisk mye mening.

Drikke kaffe initierer en kaskade av fysiologiske effekter, hvorav den ene er en økning i adrenalin,» fight or flight » hormonet. Dette multifunksjonshormonet hjelper kickstart lipolyse, som, som nevnt tidligere, er frigjøring av frie fettsyrer fra kroppsfett. Med alle de frie fettsyrene i omløp, senker kroppen insulinfølsomheten for å brenne dem. Hele denne kjeden av hendelser er bare midlertidig, og det har vist seg at slurping ekte kaffe reduserer denne allerede kortvarige effekten.

Interessant synes effekten på insulinfølsomhet ikke å utgjøre et problem for vanlige kaffedrikkere, siden adrenalinbuzz er redusert med konstant forbruk. Sikker nok, en studie ga overvektige kaffedrikkere fem flere kopper kaffe per dag og målt deres biologiske risikofaktorer for type 2 diabetes. Deres insulinfølsomhet forblir den samme, og deres forbedrede biologiske markører indikerte en senket risiko for type 2 diabetes. Det er klart at de langsiktige fordelene oppveier noen kortsiktig økning i fastende blodsukker her.

java-junkien som opererer i den virkelige verden, vil fortsatt kanskje moderere sitt karbohydratinntak når han drikker kaffe. Det er ikke å si at du ikke bør spise noen karbohydrater; det betyr ganske enkelt at du sannsynligvis ikke bør stappe flere crullers og croissanter inn i din spiserør med kaffe.

Krav 4 Kaffe dehydrerer deg under trening

Status: Fiction

det er ingen hemmelighet at å drikke kaffe resulterer i hyppige bad turer. Hvis du mister vann gjennom økt vannlating og treningsinducert svettetap, bør kombinasjonen gjøre den kaffeslukende treningsentusiasten til en livsstilsvisk.

i teorien høres det (noe) fornuftig ut, men kaffe er den foretrukne drikken for de fleste idrettsutøvere rett før trening eller konkurranse. Som reiser et spørsmål: Hvorfor kjøler de ikke alle over fra dehydrering og overoppheting?

i virkeligheten lå utallige studier utvetydig denne oppfatningen av kaffe – og treningsinducert dehydrering for å hvile. En forskningsgjennomgang fra American College Of Sports Medicine fant at koffein verken reduserer hydrering eller forårsaker elektrolyttforstyrrelser.

en nylig studie som sammenlignet de kroniske effektene av kaffeforbruk med vann, konkluderte med at kaffe-når den konsumeres i moderasjon (omtrent fire kopper per dag, i dette tilfellet) av vanlige kaffedrikkere—har samme fuktighetsgivende effekt som vann. Dette vannet skjer bare for å være brunt og deilig.

Krav 5 Kaffe kan forbedre din atletiske ytelse

Status:Faktum

den personen som nipper på Sin Starbucks i treningsstudioet, kan vite en hemmelighet du ikke gjør: Kaffe fører ofte til økt utholdenhet.

det er fordi de fysiologiske effektene fra koffein positivt påvirker intense former for fysisk anstrengelse for det meste. Koffein øker adrenalin, men viktigere, det stimulerer sentralnervesystemet og øker dermed terskelen for smerte, slik at du kan presse enda vanskeligere og forsinke tiden din til utmattelse. Noe som ellers kunne vært 95 prosent innsats, kan føles som 85 prosent.

koffein gjør ganske enkelt trening mer tolerabel, senker ditt oppfattede innsatsnivå og stokes endorfin-uttrykk, selv i trente idrettsutøvere og vanlige kaffedrikkere. De fleste kaffedrikkere vil føle effekten med omtrent to Store Starbucks-kopper. For andre som vanligvis ikke drikker kaffe, er noen ganger en kopp nok til å presse ut umiddelbare fysiologiske fordeler.

disse fordelene gjelder for det meste utholdenhetssporter. Hva med anaerobt arbeid som vektløfting og sprinting? En gjennomgang sa koffein kan forbedre muskel utholdenhet i underkroppen, men generelt, hadde begrenset carry i anaerob aktivitet. Andre synes å foreslå positive anaerobe treningsrelaterte fordeler. Juryen er fortsatt ute.

i nesten alle studier som undersøkte effekten av koffein på ytelse, jobbet fagene til utmattelse. Med andre ord, hvis du er en elite sprinter som ønsker å barbere av sekunder, kan koffein låne en hånd. På flipsiden vil din gjennomsnittlige treningsbror sannsynligvis ikke rive tredemølle ved supersoniske hastigheter.

takeaway her er imidlertid at hvis du allerede drikker kaffe før en trening—og du føler at det hjelper-fortsett å drikke det.

Krav 6 Kaffe har en haug med mugg og giftstoffer

Status:Faktum

det er sant, kaffeforbruk utsetter deg for noen giftstoffer. Nam!

jeg gutt. Den feige skyldige er orchratoxin A, et kreftfremkallende mykotoksin født ut av mugg funnet på lagrede kaffebønner. Mycotoxin kan potensielt motstå ekstreme temperaturer på begge ender av spekteret. Behandling, steking og sliping tilsynelatende bare smelter den videre inn i din ferdige kopp (egad!). Du kan være tilbøyelig til å kaste all din kaffe og avstå fra kaffe nå, men sakte der Nede, Skippy.

mengden mykotoksiner i den gjennomsnittlige koppen brent kaffe er sannsynligvis for lav til å bekymre deg selv, selv om du banker tilbake flere kopper hver dag. I tillegg fungerer beskyttende stoffer i kaffen-cafestol og kahweol-som anti-mykotoksinpoliti mot de kreftfremkallende effektene av mykotoksinene. Videre kan de finnes i en rekke vanlige matvarer, inkludert melk, frokostblandinger, vin og peanøtter. Kaffe er ikke engang den verste lovbryteren av mykotoksiner i verden.

en rekke kilder gjør svært idealistiske anbefalinger for å minimere nivået av mykotoksiner, for eksempel å kjøpe bare en-opprinnelse, våtbehandlede bønner som dyrkes i høyere høyder. Mens du sikkert kan ta ekstra forholdsregler, husk at mange av de vitenskapelige studiene som viser en positiv sammenheng mellom kaffe og helse, var basert på at folk drikker vanlig gammel kaffe.

Kunne det ha vært flere markører for bedre helse hadde fagene drakk den høyeste kvalitet, våt-behandlet bønner håndplukket av trente Arabiske aper som liksom befant seg på perfekt høyde i Mellom-Amerika? Kanskje, men det er nesten umulig å holde hver eneste batch kaffe til et standardisert kvalitetsnivå.

hvis du er spesielt skeptisk, feile på siden av forsiktighet og kjøpe økologiske Fair Trade bønner fra anerkjente kilder.

Krav 7 Koffeinfri kaffe gir deg ikke de samme helsemessige fordelene som koffeinholdig kaffe

Status: Fiction

Gode nyheter For folk som liker smaken av kaffe, men ikke kan håndtere koffein.

Koffeinfri kaffes ernæringsmessige ildkraft svekkes ikke av koffeinens fravær. Det er fordi fordelene med å drikke kaffe hovedsakelig kan tilskrives antioksidanter, i form av polyfenoler, ikke koffein selv.

videre hevder en studie publisert I Nutritional Neuroscience at koffeinfri kaffe kan bidra til å forbedre hjernens metabolisme hos mus med type 2 diabetes. Forskerne fant at musene supplert med koffeinfri kaffe var bedre i stand til å metabolisere glukose for cellulær energi i hjernen.

til tross for proffene har decafs arv ikke alltid vært førsteklasses. Tradisjonelle koffeinprosesser bruker vanligvis bønner av lavere kvalitet og involverer kjemiske løsningsmidler, inkludert etylacetat og metylenklorid. Etylacetat finnes i slike vanlige produkter som neglelakkfjerner, sigaretter og lim—ikke akkurat de mest appetittvekkende elementene.

hvis du er ivrig på å unngå disse skadelige løsningsmidlene, kan du se på koffeinfri bønner som Har Blitt Sveitsisk vannvasket.

Krav 8 Pulverkaffe er like god som å drikke kaffe

Status: Fiction

Pulverkaffe (som inkluderer visse merker Fra den stadig populære Keurig maskin) er en god grunn til å få snobbet om high-end kaffe fra spesialforretninger. Hvis du skulle pit fresh Joe mot instant Joe, fresh Joe ville slå daylights ut av instant slop i nesten alle aspekter.

jeg våger du å hevde at en praktisk-men-forfalsket drink med kaffelignende aroma og syntetisk infundert koffein trumper hele matdrikken som er nybrygget fra hele kaffebønner.

produksjonsprosessen av pulverkaffe fører til dannelsen av en kjemisk forbindelse kalt akrylamid. Tidlig forskning på dyr har indikert at akrylamid kan være kreftfremkallende, nevrotoksisk og skadelig for en persons reproduktive system.

For nå er Det ufattelig om inntak av akrylamid på dagens nivå faktisk vil dømme mennesker til sykdom.

Fortsatt…det korrigerer ikke det viktige smaksspørsmålet…

Bunnlinjen Finn Ut Hvor Du Står

det er ingen tvil om at mange mennesker kan høste mange helsemessige fordeler fra kaffe. Kaffe er ikke for alle, og det er absolutt ingen kur. Mange av de oppfattede fordelene eller ulempene har en tendens til å være overdrevet hos personer som ikke er vant til flere kopper kaffe. For å gjenta, reagerer noen mennesker positivt på kaffeinntaket, men det er også negative respondenter eller til og med ikke-respondere.

hvis du elsker kaffe som jeg gjør, bare spør deg selv hvordan du føler deg fysisk, mentalt og følelsesmessig etter at du drikker det (eller hvis du ikke gjør det, i mange tilfeller). Som med alt du spiser eller drikker, er den daglige doseringen viktig.

En eller tre kopper kaffe vil ikke hacke helsen din bort, men som med enhver helsemessig innsats, er det de langsiktige vanene som betyr mest når du går ned din valgte vei til en optimal livskvalitet.

er du en kaffe elsker? La oss snakke butikk i kommentarfeltet nedenfor! Fortell oss om dine favorittsteder for å kjøpe en kopp kaffe.

1. Carlsen MH, et al. Det totale antioksidantinnholdet i mer enn 3100 matvarer, drikkevarer, krydder, urter og kosttilskudd som brukes over hele verden. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3.
2. Cornelis MC, et al. Kaffe, cyp1a2 geotype og risiko for hjerteinfarkt. JAMA. 2006 Mar 8;295 (10): 1135-41.
3. Gargas ML, Et al. Akrylamid: vurdering av artsforskjeller og ikke-lineære prosesser ved estimering av risiko og sikkerhet ved inntak av mennesker. Mat Og Kjemisk Toksikologi, 2009; 47:760-768.
4. Grandjean AC, Et al. Effekten av koffeinholdige, ikke-koffeinholdige, kaloriske og ikke-kaloriske drikker på hydrering. J Am Coll Nutr. 2000 Okt;19 (5): 591-600.
5. Killer, Sophie C., Blannin, Andrew K., Jeukendrup, Asker E. Ingen tegn på Dehydrering med Moderat Daglig Kaffeinntak: En Motvekt Cross-Over Studie I En Fritt Levende Befolkning. Journal Plos En 2014 Jan 9;doi: 10.1371.
6. Matsuda, Y., et al. Kaffe Og Koffein Forbedre Insulinfølsomhet OG Glukosetoleranse I C57bl / 6j Mus Matet En Høy-Fett Diett. 2011 Desember 7; doi: 10.1271.
7. Muley A., et al. Kaffe for å redusere risikoen for type 2 diabetes?: en systematisk gjennomgang. Currr Diabetes Rev. 2012 Mai; 8 (3): 162-8.
8. Smith, Laura E., et al. Matkjede Mykotoksineksponering, Tarmhelse Og Nedsatt Vekst: Et Konseptuelt Rammeverk. Adv Nutr Juli 2012. Vol.3:526-531.
9. Wedick NM, Et al. Effekter av koffeinholdig og koffeinfri kaffe på biologiske risikofaktorer for type 2 diabetes: en randomisert kontrollert studie. Ernæring Journal 2011 September 13; 10: 93.
10. Zain, Mohamed E. Påvirkning av mykotoksiner på mennesker og dyr. Jour Saudi Chem Soc 2011 April;15(2):129-144.

Stephanie Lee er redaktør på Bodybuilding.com elsker kaffen hennes. Følg hennes utnytter På Twitter og Hennes YouTube-kanal!