Du har hørt mange negative ting om karbohydrater i det siste. Og det er sant at å spise dem i overkant er ikke en god ting for noen passe fyr prøver å trimme opp for sommeren. Men det er et tilfelle for å holde noen karbohydrater i kostholdet ditt. Spesielt hvis du er en utholdenhetsutøver trening for noe som en maraton eller Iron Man. En annen populær trend i ernæring i disse dager har å gjøre med intermittent fasting—hvor du faster i flere timer om gangen og deretter spiser all maten i et mindre vindu.
Carb sykling er en måte å spise den slags treff notater fra begge disse metodene. Vi snakket med celeb trener Chris Powell, forfatter Av Extreme Transformation: Livslang Vekttap i 21 Dager, som er en hengiven carb cycler, å snakke om hva det er, hvorfor du bør prøve det, og hva du spiser.
» ikke bare bruker jeg carb sykling for alle våre kunder, men jeg har carb syklet i mange år med utrolige resultater, » Sier Powell. «Det er helt tilpassbart basert på dine behov og mål, men utover de fysiologiske fordelene med denne utformede måten å spise på, kan du også nyte mange forskjellige matvarer og måltidskombinasjoner (brød, ris og pasta på høykarbo dager…og fetere matvarer som bacon, ost og peanøttsmør på lavkarbo dager) som du ikke får nyte når du følger en mono-strukturell lavkarbo eller lavt fett diett.»
Hva er carb sykling?
I Hovedsak veksler du mellom dager som spiser høy carb/lav fett måltider og dager hvor du syk til lav carb / høyere fett måltider. «Høy carb dager er litt høyere i kalorier også, og designet for å bidra til å øke metabolismen, fylle lever og muskel glykogen butikker og hjelpemiddel i proteinsyntese (muskelbygging).
«de høye og lave karbondagene kan kombineres i flere variasjoner basert på individets mål,» sier Powell.
hvis du er ny til carb sykling, prøv dette mønsteret:
Lav
Høy
Høy
Høy
Høy
Høy
og hvis du ønsker å få fart på ting bytte til dette mønsteret:
Lav
Lav
Høy
Lav
Høy
Hvorfor du bør prøve det
«Carb sykling har faktisk blitt brukt i treningsindustrien i flere tiår som en kraftig måte å maksimere fett tap mens du sparer mager muskel og forhindrer en metabolsk krasj og påfølgende rebound,» sier Powell. «Low carb dager er utformet for å sette kroppen i en brå kalori underskudd fra høy carb dag, noe som fører til kroppen mobilisere og oksiderende fett,» Sier Powell. «Men ved å fjerne karbohydrater, tvinger det kroppen til å frigjøre katabolske hormoner som akselererer hastigheten som kroppen mobiliserer fett for oksidasjon.»Dessuten bidrar denne måten å spise på, til å hindre deg i å føle deg fratatt eller begrenset siden du kan spise mange forskjellige typer matvarer (mer om det på neste side). Det betyr at du vil være mer sannsynlig å holde seg til planen i stedet for å krasje slanking og sviktende.
Slik ser En typisk høykarbo-og lavkarbo-dag ut For Powell:
hva du skal spise på en høykarbo-dag
Frokost: Vanilje Protein Shake blandet med mandel melk og is
Hel Hvete Bagel ristet – med litt peanøttsmør
(MERK: Frokost er et balansert måltid med protein, karbohydrater og fett)
Snack: Nonfat Vanlig gresk Yoghurt (søtet med stevia) & Banan
Lunsj: Ekstra Mager Bakken Kalkun Med Dampet Jasmin Ris & marinara saus
snack: Sjokolade protein shake blandet med havregryn, mandel melk Og is
middag: Tunfisk Og Lav-Fett Makaroni & Ost (bare ikke tilsett smør når du blander i pulverisert ost)
hva du skal spise på en lav-carb dag
Frokost: Eggerøre På hele hvete engelsk muffin
(MERK: Frokost er et balansert måltid med protein, karbohydrater og fett)
Snack: Protein Shake & Blandede Nøtter
lunsj: Kyllingsalat M/ Ranch Dressing
snack: deli kalkun, ost, avokado rulle opp
middag: laks & grillet brusselspirer
*disse tallene anbefales av powell.
Lavt kroppsfett: under 10% kroppsfett
HØYKARBO DAGER (i gram)
1,2 X Kroppsvekt i protein
2x Kroppsvekt i karbohydrater
1/4 Kroppsvekt i fett
LAVKARBO DAGER
1,2 X Kroppsvekt i protein
1/4 kroppsvekt i karbohydrater
3/4 Kroppsvekt i fett
moderat kroppsfett: 11-20% kroppsfett
høykarbo dager (i gram)
kroppsvekt i protein
1,5 x kroppsvekt i karbohydrater
1/5 kroppsvekt i fett
lavkarbo dager
Kroppsvekt i protein
1/5 kroppsvekt i karbohydrater
1/2 Kroppsvekt i fett
høyere kroppsfett: 20%+ kroppsfett
HØYKARBO DAGER
3/4 Kroppsvekt i protein
1x Kroppsvekt i karbohydrater
1/6 Kroppsvekt i fett
LAVKARBO DAGER
3/4 Kroppsvekt i protein
1/6 kroppsvekt i karbohydrater
1/4 Kroppsvekt i fett
for tilgang til eksklusivt utstyr videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner på youtube!