6 Top Circuit Training Workouts For Sport

forskningen på circuit training er ikke bra, men det viser at kretser gir en velvære fordel for idrettsutøvere, og jeg har blitt en stor fan. Jeg setter nå pris på behovet for trening som støtter høyere intensitetsarbeid utenfor lyskondisjonering, løping og lignende. Vi må gjøre mer undersøkelse av kretsopplæringens mindre kjente fordeler.

til tross for fordelene, brukes kretser ofte ineffektivt, og noen trenere forventer altfor mye av dem. Denne artikkelen skisserer praktisk konstruksjon og design elementer som er nødvendige for å gjøre kretser kjøre jevnere og mer effektivt.

Kretstrening er ikke ny, men for en modalitet som er like gammel som sport, tror du det ville være mer polert nå. Hvis du er en coach som bruker kretser i trening eller annen grunn, denne artikkelen ikke viker unna fra å kalle en spade en spade med noen av de dårlige programmering jeg ser.

Problemer Med Sirkeltrening

den største wild west av sports trening, betyr mangel på lov og orden, er programmering av kretser. Jeg delte mine tidligere bekymringer med kretser år siden i min condition artikkel.

min intensjon med denne artikkelen er å gi en omfattende guide. Siden sirkeltrening er rett og slett gruppering øvelser sammen, har vi en tendens til å se svært dårlig trening design, og dette fører til griner skader og dårlige resultater.

den første feilen i begrunnelsen bak kretser er forventningen om at å gjøre noe for en periode vil skape arbeidskapasitet, noe som bare er for vagt et mål. Kretser fokuserer ofte for mye på hvileperioder og arbeid som utføres raskt. En rushed prosess er aldri bra for teknikk, og når vi legger til flere eksplosive bevegelser, lager vi vanligvis en oppskrift på katastrofe.

ved siden av kompromittert teknikk, er de fleste kretser tydeligvis ikke rettet mot tilpasning, og faller inn i en merkelig limbo av høy-rep styrketrening med øvelser som ikke legger mye til ligningen. I verden hvor polarisert trening er populær, er kondisjoneringsfordelene ved kretstrening ikke dype nok til å tillate reell tilpasning og ikke fremme styrkeendringer som dukker opp i kraft-og hastighetstesting.

Enkelt sagt, effekten av de fleste konvensjonelle treningskretser er svært svak, og idrettsutøvere får svært lite fra det i tillegg til litt ekstra arbeid som adresserer kroppssammensetning.

endelig, i dagens ytelse verden, individualisering er konge. Og likevel kretser fortsatt regjere øverste som et primært alternativ for lag og gruppe trening. Hvordan kapitaliserer et lag på alle alternativene på bordet i løpet av sesongen og bruker kretser?

Kretser pleide å være en hjørnestein i den generelle forberedelsesfasen (GPP). Som off-sesonger har vokst kortere fordi konkurranse sesonger har blitt utvidet, kretser kan ikke passe inn lenger. I konkurransesesongen har vi også en tendens til å se kretser misbrukt som restitusjonstrening når konvensjonell styrketrening med lavt volum er mer presserende. I stedet for å ta den langsomme forfall av makt i løpet av sesongen, kretser ofte bare legge junk volum.

Vitenskapelige Fordeler Med Kretstrening

hvis du skulle spørre den gjennomsnittlige treneren hva kretstrening oppnår, ville det første svaret være arbeidskapasitet eller noen ganger energisystemutvikling. Noen trenere hevder at kretser bidra til å bygge utholdenhet eller styrke. Men forskningen støtter ikke argumentet om at maksimal utvikling kommer fra tradisjonelle kretser. Circuit training sanne bidrag til on-the-feltet utholdenhet forbedringer eller dens evne til å erstatte tradisjonell løping har ennå ikke blitt bevist i den vitenskapelige litteraturen.

så, du kan spørre, hvorfor gjør sirkeltrening? Kretstrening adresserer administrasjonen av grupper av idrettsutøvere. I stedet for å forestille seg høy repetisjonstrening med maskiner eller lignende, tenk på hvordan kretstrening organiserer idrettsutøvere og variablene av tid, utstyr og mål. De fleste trenere bruker kretser i høy ytelse sport trening for å skalere coaching ved å vektlegge enkle treningsstasjoner med kjente øvelser og skape en arbeidsflyt.

Kretser fremmer velvære med # endorfiner, positivitet, variasjon og kognitiv & humørforbedringer, sier @ spikesonly . Klikk For Å Tweet

vitenskapen støtter det faktum at sirkeltrening gir en velvære fordel for idrettsutøvere, som ikke må forveksles med ytelse. Kretstrening er enten en organisatorisk tilnærming eller en type intervallarbeid for en mer «vegetativ» respons som idrettsutøvere som presser kroppene deres trenger. De primære fysiologiske fordelene er psykomotoriske endringer og opiatlignende respons av generelle øvelser. Kretser gir følgende:

• en endorfinrespons som hjelper til med å koble glede til trening
• en sosial mulighet som fremmer positiv teamatmosfære
• et alternativ for å håndtere treningsmonotoni ved hjelp av en unik stressbelastning
• Generelle kognitive fordeler og humørforbedringer

disse fordelene er grunnene til at jeg nå tror på å bruke kretser. Jeg pleide å tenke kretser var ikke intens nok til å skape en endring som ville dukke opp på feltet eller spor. Men nå er jeg en stor troende. Jeg har funnet ut at mange programmer blir foreldet fra å gjøre polarisert trening. Å gå hardt og deretter gå lett er ryggraden i programmet mitt, men kretser ser ut til å legge til «positiv støy» til de primære signalene.

i derek Hansens presentasjon på cvasps-konferansen var hans beskrivelse av begrepet signal og støy min åpenbaring for å forstå at et rent program ikke er et ideelt program. Før dette hadde jeg tåpelig avvist råd fra mentorene mine for å legge til det jeg trodde var tørt trening. Nå setter jeg pris på behovet for trening som støtter høyere intensitetsarbeid utenfor lyskondisjonering, løping og lignende.

Enkle Retningslinjer For Bedre Kretstrening

for å holde ting pragmatisk, bruk kretstrening for å organisere grupper effektivt, ikke for å adressere spesifikke og maksimale behov. Siden kretser vanligvis brukes med grupper, er evnen til å modulere eller individualisere arbeidet svært begrenset. For tidens skyld bør kretstrening fokusere på generelle applikasjoner som alle i gruppen kan dra nytte av, ikke svært tilpassede løsninger for individuelle behov.

Teknisk sett kan en gruppe på fire idrettsutøvere dele et knebøystativ og trene med samme arbeids – og hvileintervaller ved hjelp av forskjellige bevegelser og belastninger. Den vanlige definisjonen av kretser er imidlertid gruppeøvelser i serie av forskjellige bevegelsesstasjoner satt sammen.

Gruppemål – hvorfor trene alle sammen– Det er mange generelle verdifulle kvaliteter som ulike idrettslag kan trene i en gruppe. Lag har ofte idrettsutøvere som er like nok til hverandre for å gjøre den samme treningen uten å kompromittere individuelle behov. Og treningen risikerer ikke skade eller forstyrrer neste økt hvilebehov.

Uavhengighet – under en gruppesesjon er den viktigste leksjonen for idrettsutøvere å være selvhjulpne og tenke selv. Noen ganger er en øvelse ikke jiving med kroppen og provoserer smerte. I stedet for å bekymre seg for det, kan idrettsutøvere velge en lignende øvelse og fortsette å bevege seg. Mange dager vil overflaten når noe i kroppen bjeffer. Etter økten, bør utøveren fortelle treneren om noe utenom det vanlige før du søker oppmerksomhet hvis det er nødvendig. Når alle er trening på en gang, coaching blir mengden kontroll og flaskehals ledelse, noe som gjør kommunikasjon utfordrende.

Kvalitetsteknikk – av en eller annen grunn synes treningsteknikk å gå i vei når kretsene begynner. Idrettsutøvere øker reps i noen løp for å få arbeidet gjort, og ting blir slurvet da tretthet forverrer problemet.

Outcome Versus Time-min misnøye med kretser basert på sluttid er at De fører til spillprosessen i stedet for å jobbe med å forbedre utfallet. Å få høyere tetthetsendringer er fint, men mange idrettsutøvere forkorter deres bevegelsesområde og rushbevegelser for å få en bedre score i stedet for en bedre treningseffekt. Sirkeltrening for sport er ikke det samme som sirkeltrening i en fitness setting, der etterlevelse handler om bekvemmelighet og erfaring verdi.

etter å ha møtt disse fire kravene, kan du bli kreativ med kretser, men ikke bli for søt eller fokusert på» underholdende » lag. Vår prioritet er å få en jobb gjort, ikke å gå seg vill i spilletid. Bare å ha en gruppearbeid sammen vil trolig skyve trening i en organisert fiesta. Og det er greit så lenge arbeidet planlagt er gjort riktig og den sosiale siden er positiv og ikke en distraksjon. Hvileperioder og intensiteter bør ikke være om å nå alvorlig tretthet; for det ville spesifikk kondisjonering være et klokere trekk.

Hvordan Jeg Utviklet Denne Listen Over Toppkretser

I Stedet for å reflektere over favorittkretsene mine, så jeg på de mest nyttige for å få resultater og forbedre utøveren/brukeropplevelsen. Det jeg fant var veldig overraskende. Jeg faktisk inkludert flere kretser enn jeg forventet, og noen eldre alternativer som var instrumental ti år siden ble faset ut.

trenden jeg oppdaget var litt alarmerende. Programmene som hadde flere kretser tidligere i sesongen var mer vellykkede-sannsynligvis fordi idrettsutøvere kom inn forberedt og ikke fra ufullstendig rehab eller moronic trenere som privat trente dem.

Programmer med flere #kretser tidligere i sesongen var mer vellykkede, sier @ spikesonly . Klikk For Å Tweet

En annen overraskende leksjon under internrevisjonen min var at idrettsutøvere som gjorde kretser i sesongen i forbindelse med passende kondisjonering og krafttrening genererte et bedre humør og vilje til å trene score. En glad idrettsutøver betyr en bedre idrettsutøver. Vi må se på hvordan vi kan gi både riktig lasting og de riktige ingrediensene for en positiv stemning respons.

Topp 6 Kretsopplæringsmaler

Her er mine seks primære maler. Jeg har brutt min regel for ikke å kutte og lime treningsøkter uten å gi kontekst, men de enkle oppsummeringene skal gi nok veiledning om når og hvor du skal sette inn disse kretsene. Ved å gi nøyaktige detaljer om treningen, kan endringene som trengs raskt justeres for å generere mer suksess. Til slutt er mye av det som er oppført, en permutasjon av andres arbeid og en fusjon av ulike mentorer. Jeg er på posten for ikke å finne opp noe nytt.

Motor City Magnum

denne tyskinspirerte kretsen er en truet art, da jeg vanligvis gjør flere rehab-oppdrag fra idrettsutøvere som kommer til meg vondt enn klassisk GPP. Holdbarhet og elastisitet er buzzwords som selv jeg bruker. Men sannheten er at ingenting føles bedre enn å ha en treningsøkt som er produktiv og har et volum som blir til en investering.

når du oppretter GPP-treningsøkter, må du sørge for at idrettsutøvere er klare til å trene. På 1990-tallet avviste jeg feilaktig den» Anatomiske Tilpasningsfasen » Av Tudor Bompa som to uker med å kaste bort tid eller stalling. Men han hadde rett i at idrettsutøvere trenger minst to solide uker før ramping ting opp.

For Tiden bruker jeg plattformen til en velvære «fase» på ca 12 treningsøkter før jeg gjør noe som er elastisk eller eksplosivt. Ved å gjøre svært utbedringsarbeid i to uker, kan idrettsutøvere smelte opp akkurat nok til å sørge for at gamle skader er under kontroll og ikke gjøre noe dumt å starte i et hull. Ingrid Marcum, en idrettsutøver som har sett nok idrettsmedisinske fagfolk for livet, kom opp med et godt konsept for å våkne kroppen før du trener hardt.

etter at utøveren er ryddet, bruker jeg 2-4 uker med klassisk GPP-trening med dem. Dette betyr at det ikke er noe eventarbeid for sporutøvere og ikke noe spesifikt for lagsportsutøvere. Visuelt ser det ut som en haug med idrettsutøvere trening, ikke en bestemt sport praksis.

denne treningen kan gjøres i et typisk treningsstudio eller på et spor/gressfelt. Hver økt begynner med en 5-minutters primer på treningsnavn og teknikk (selv dette er en oppfriskning). Hver stasjon er 6-10 minutter lang med hvileforhold basert på utstyr og treningsstadium.

• Hjørne 1 (Løp)–frem og tilbake rullende crouch 10m brister med 90% hastighet
• Hjørne 2 (Kast)–Medisinball kaster foran eller bak ryggen
• Hjørne 3 (Hopp) – Calisthenics hopper på plass med lave amplituder
• Hjørne 4 (Mobiliser) – Hinder mobilitet med sandskiver eller vektvester

På Papir Ser Denne Treningen Ikke ut som mye. Det er fordi idrettsutøvere kommer i mer og mer skjøre og» motoriske ferdigheter » inkompetente. Med alle de private fasilitetene og trenerne som pontificerer «lærer idrettsutøvere å hoppe over», håndterer jeg fortsatt svært grove problemer med enkle øvelser jeg trodde var universelle.

det tar meg tre sesonger i gjennomsnitt for å få lame eller såret til å gå videre til bulletproof. Det er verdt det fordi de vanligvis ikke har de nagende små fellesproblemer senere i sesongen. Min favoritt del av idrettsutøvere som lykkes I GPP er at mens deres konkurrenter er glasur og tar smertestillende piller, GÅR gpp-vinnerne hjem uten å trenge den antikke triagen AV RIS.

Rebounderen

Rebounderen er enten en total kroppskrets eller en overkroppskrets som brukes til enhver tid. Jeg pleier å gjøre flere turer (runder av kretsen) for å unngå å gjøre det for stort fordi mange idrettsutøvere ikke er i stand til å hog stasjonene i en kommersiell setting. Vanligvis vil et stort hotell tilby akkurat nok utstyr til å utføre dette. Også, de fleste av de internasjonale hotellene er cardio-drevet, så tilgjengeligheten er høy.

kretsen skaper nok av en pH-endring i kroppen til å føle brenningen, men unngår å få androgener eller andre hormoner inn i kroppen. Høy repetisjon arbeid handler om opiatreseptorer, endorfiner og andre godbiter, så bruk denne kretsen for å avverge dårlig vilje til å trene senere i uken. Noen i sesongen programmer kan ikke gjøre mer enn en eller to høy intensitet økter i uken. Denne kretsen er bedre enn å hoppe over en treningsøkt fordi idrettsutøvere er slitne. Noe er bedre enn ingenting, og ofte idrettsutøvere er villige til å gå hardt, men ikke tung.

• A1 Pull-ups med ulike grep
• A2 Døde bugs med vegg
• a3 Push-up variasjon
• A4 Hengende kne-ups
• A5 Horisontale rader (sittende kabel)
• A6 Rør-Potten med Sveitsisk ball
• a7 kabel bicep curl
• a8 utrulling alternativ
• a9 sittende skulder trykk
• a10 skrå fly trekker
• a11 triceps forlengelse valg
• a12 side plank derivat

hvis en idrettsutøver trenger et lavere kroppsalternativ, bytter jeg ut de tre armøvelsene, Som Hovedsakelig Er Fyllstoffer, for tre enkeltben øvelse. Jeg foreskriver også ti reps for hver øvelse. Ikke gjør rene isometriske handlinger med planking fordi telle tid betyr å se på klokken, som jeg ikke liker med mindre det er nødvendig.

vi gjør alltid 2-4 sett og tre turer rundt som det tar 40 minutter å gjøre. Det er perfekt for en rask trening. For lag med minst 20 idrettsutøvere har jeg halvparten av gruppen en kondisjoneringsrutine og to runder, så hele prosessen tar omtrent 45 minutter. Pumpen er en stor følelse og idrettsutøvere er ofte adrenalin junkies, så dra nytte av deres unike hjernekjemi og gi dem noe som føles bra.

Black Widow

Black Widow Er kjernekretsen fra helvete som jeg sjelden bruker i sin helhet. Jeg bruker det fra tid til annen når konkurransen er langt unna, og utøveren må se fremgang før de begynner intensiveringsperioder. Jeg har skrevet om kjernetrening tidligere (Sett Inn Lenke) og føler at vi ikke bør bli for galne med volumer og intensiteter. Vi kan imidlertid ikke baby idrettsutøvere bekymre seg for skader hele tiden.

Black Widow er bare tre kombinerte kretser designet for å tømme torso og noen ganger muskler i nærheten av bekkenet. Her er et eksempel på hva jeg vanligvis gjør:

• Eksos-en medisin ball krets solo med veggen ved hjelp av en 3-5 kilo ball.
• Bro-Ligner på rebound-kretsen, men inkluderer ikke noen primære overkroppsøvelser.
• Koordinere-Avslutt med noen av kjerneøvelsene som finnes I McGill workshops.

jeg endrer rekkefølgen basert på gruppen og ferdighetene til utøverne, og volumet dikteres ikke av sett og reps, men hvor mange turer gjennom kretsen. Noen ganger har jeg brutt opp treningsøktene i økten eller til og med uken for å forberede utøveren på en kontinuerlig mega-krets. Jeg bestemmer meg ikke vilkårlig for å sprenge idrettsutøvere. Følg prinsippene for overbelastning ved gradvis å bygge opp kapasitet.

for det meste vil trenere ha mange broøvelser og pusterutiner (koordinere) for de to siste seriene, men medisinballkretsen kan variere i trenings-og repetisjonstall. Jeg pleide å time settene for å holde folk ærlige med sin innsats og tempo, men idrettsutøvere begynte å forkorte bevegelsesområdet for å forbedre tiden i stedet for funksjon.

Vanligvis gjør jeg 10-20 kast per øvelse og justerer rekkefølgen på øvelsene basert på teknikknivåer. Øvelser som diagonale tilbake kaster innebære liten rotasjon og forlengelse, men omfanget av bevegelse er svært liten hvis kastene er forsiktig. Vi bruker en cinderblock-vegg som er minst ti meter høy.

• B1 overhead lunge kaster
• B2 Shotput kaste høyre
• B3 Shotput kaste venstre
• B4 Underhånd scoop kaster
• B5 side kaste venstre
• B6 side kaste høyre
• b7 squat å kaste brystet pass
• B8 diagonal tilbake kaster

Jeg har brukt så mange som 12 øvelser På Rad, Men Går det høyt, drenerer vanligvis bare sinnet og fremmer en sliten idrettsutøver Med nedsatt teknikk. Alle øvelsene er fra LSU og USATF rutiner fra 80-og 90-tallet, med stor innflytelse Fra Budapest og Praha.

endelig er pusteaktivitetene bare konvensjonelle motorstyringsøvelser fra Stu McGill og andre pustemønstereksperter. Jeg er ikke en fan av å isolere pusten for ofte, men noen kravlesøk og andre rutiner med kontrollert pust er avgjørende. Vi kan bruke den med hinder mobilitet rutiner og selv eksplosive kast i den tyske kretsen (Motor City Magnum).

Innendørs Raider

Jeg er ikke en fan av kretstrening for kondisjonering. Noen ganger, selv om, dårlige ting skje med fasiliteter, reise, og vær og utøverne trenger å gjøre noe i et treningsstudio eller annen plass. High school coaching lærte meg en ting: lær å være en del trener Og En del Jason Bourne og improvisere.

jeg liker denne kretsen fordi det viser at å gi opp og bare trene når anlegget er perfekt, er ikke akseptabelt. Det minner også alle om at et lag må chip inn og få utstyr fra ulike lagringsområder. Jeg gjorde dette i to år For Vårspor på videregående nivå, og det ble ansett som ukonvensjonelt fordi en fridag alltid er lett å foreskrive, men å bli bedre betyr å gjøre det rette arbeidet.

Massøvelse og Spill Er en klassisk WW2-håndbok jeg har dratt av i årevis. Hvordan tar man et stort lag, alt fra 30 til 100 idrettsutøvere, og får noe gjort som er produktivt? Følg militæret som de er gode arrangører.

ved å bruke et standard treningsstudio eller et tomt felt, noen kjegler, og raiding PE skapet (derav navnet), kan man gjøre en gauntlet hinderløype, en stasjonsbasert krets, eller noe annet kreativt. Ha alltid en god beholdning av utstyr og en blåkopi av hvor utstyr må settes opp. Også holde fartsdumper, øvelser som treg idrettsutøvere ned, for å sørge for at sikkerheten er inngrodd. Hold øvelsene enkle å gjøre og ikke for eksplosive, da kraft med ukjent utførelse er EN ACL-tåre som venter på å skje. Ikke tving utstyr som skal brukes på merkelige måter, bare sett opp ting slik at det er modent og fokusert.

Ponce De Leon

når idrettsutøvere ber om bassengtrening, har vi to alternativer: hjemme og borte. Jeg liker ikke å bruke mange akvatiske treningsverktøy fordi det du lærer på ditt hjem anlegg er hva idrettsutøvere vil vite. Og det er hva de vil gjøre alene når de reiser eller når de går hjem hvis de er høyskoleutøvere.

jeg følger Spesialstyrkenes tilnærming til sportsutstyr; vi reiser veldig lett, så det er lett å administrere. Mange av mine idrettsutøvere har vanligvis bare en ryggsekk og ta med en tom koffert og handle mens de reiser. Når det gjelder basseng trening, er hva hotellet eller treningssenteret gir alt du kan bruke.

mens jeg var svømmer i videregående skole, stjal jeg det meste av informasjonen min fra ulike rehab-og akvatiske treningseksperter. Vann er det mest undervurderte mediet for utvinning, og jeg er forferdet over at jeg for det meste ser unnskyldninger for å unngå å håndtere den administrative byrden av bassengopplæring. Å vite at idrettsutøvere kan svømme og trene trygt i bassenget er en livsferdighet, ikke bare et regenereringsalternativ.

standard bassenget er 25 meter eller meter lang. På store høyskoler og treningssentre er det opptil 50 meter. De fleste idrettsutøvere trenger et hotellbasseng, noe grunt nok til å være lav innvirkning og ikke krever dypt vann kjører seletøy og spesialutstyr.

Utstyr: To badehåndklær i full størrelse, et kickboard og en trekkbøye.

A1 3-D motion-Ved hjelp av tradisjonelle smidighet og spor øvelser i vannet vil ikke forbedre endring av retning evner eller løpehastighet, men de er gode alternativer til tilstanden kroppen. Vannmotstand har en tendens til å våkne muskelgrupper annerledes enn bakken reaksjonskrefter, og grunne vannøvelser er morsomme å gjøre. (Estimert tid 12 minutter)

B1 Combat-jeg liker å bruke rask gange med alternative slag, og side og rygg spark. Dette er gode måter å trene indre muskelgrupper og utføre unike mobilitetsmønstre. Idrettsutøvere trenger ikke å være i dypt vann, og alle kan gjøre dem. Som kardio kickboxing må vi koreografere rutiner på forhånd. Ikke vær stolt og tro at du ser dum ut. Alle bevegelsene er aggressive, så det er ikke ballett–det kommer på slutten. (Estimert tid 10 minutter)

C1 Condition-Kick-Pull-Jogge rutiner er kjempebra siden du ikke trenger å være en god svømmer for å lykkes. Flagre sparke ned, bryst armer med en bøye mellom bena og hodet opp, deretter jogge tilbake. Dette gjør en stor intervall trening, og utstyret er svært vanlig ved bassenger. Og jo mindre effektiv eller mindre dyktig en idrettsutøver er, jo mer av en kondisjoneringseffekt får de. (Estimert tid 15-20 minutter)

D1 Aquatic Tai Chi-Inkluderer strekk og stort utvalg av bevegelsesøvelser som ligner PNF-strekk, men bruker vannets motstand for å slappe av antagonistmuskler. Denne nedkjølingen er fantastisk fordi 3-4 øvelser er nok til å avslutte med en følelse av mental rekreasjon. (Estimert tid 6 minutter)

På grunn av vannets hydrostatiske fordeler og mangel på eksentrisk belastning, er vannopplæring et ekte polarisert medium for lasting av land og svinghjul. La dine idrettsutøvere gjøre dette en gang i uken året rundt, selv om mange eldre idrettsutøvere vil trenge flere økter i uken for å hjelpe med pounding av lange konkurransedyktige årstider.

Fletcher-Etterbehandleren

min siste krets er den minste og minst verdifulle for ytelse, men muligens den manglende lenken til å forstå og støtte idrettsutøvere. De fleste trenere gå seg vill i trening utøveren og anta at coaching personen er nok. Være vi må være mer enn en god leser av idrettsutøvere, må vi forutse pulsen på et helt lag.

det er lett å vurdere arm trening bortkastet tid eller en aktivitet som ikke overfører. Men når du prøver å selge et treningsprogram, investere litt tid i armene på slutten av en treningsøkt er en stor gnist for en idrettsutøver forlater anlegget. Det tillater dem alltid å forlate på et høyt notat. Etterbehandlere og burnout sett vil være en annen artikkel nedover veien. For nå er dette en flott krets for alle som ønsker å «vinne våpenløpet», som de sier i bodybuilding arenaen.

• F1 21-gun salute (EZ curl bar) 7 opp første halvdel, 7 opp siste halvdel, 7 fulle reps
• F2 stående triceps extensions (tau) 12-15 reps
• F3 Dumbbell Skulderpress (stående) 6-10 reps

Gjenta 2-3 ganger etter en ett minutt hvileperiode.

Jeg vet at Jeg ikke er den eneste som har lest Arnold Schwarzenegger ‘ S Encyclopedia Of Modern Building. Til dags dato vokser de fleste idrettsutøvere fortsatt på magasiner, online eller hard copy, som viser hypertrofi-drevet brovitenskap. Så i stedet for å være en purist, gå videre og gi en liten dessert til idrettsutøvere som ønsker det. Ikke gjør dette obligatorisk, men la de som ønsker å gjøre det, og de vil ikke prøve å få det andre steder. Det siste noen av oss ønsker er for en idrettsutøver å gå freelance på et treningsstudio og bli pounced på av hyenene.

Stjel, Modifiser Og Design Din Egen Krets

Det er ok å bruke treningsøkter fra andre, så mange passer fint inn i trenerens omstendigheter. Pass på å alltid se etter hva som ikke kan gel med idrettsutøvere, fasiliteter og program. Tweaking kretser betyr ikke at hele treningen dramatisk endrer sin hensikt. Noen ganger kan en liten forandring være et tipping point mot noe dårlig eller mot noe godt som forbedrer resultatene. Vær årvåken til detaljene.

når det er mulig, utform en krets fra bunnen av. Den lar deg skreddersy hver programkomponent til utøvernes behov for den aktuelle økten. Kretser kan ikke være prioritet i et program, men de er så vanlig at det er verdt å gjøre dem riktig. Se om du kan oppgradere programmet med noen ressurs. Her er en studie som sammenligner to kretser.

Spesielt Notat: denne artikkelen er dedikert til pasientutøverne som jeg har jobbet med, som hadde et off-år eller for hvem jeg ikke maksimerte potensialet. Det meste av opplæringen som er oppført, er raffinert fra feil i fortiden og er et evolusjonært skritt fremover, ikke en ferdig løsning.

Siden du er her …
… vi har en liten tjeneste å spørre. Flere mennesker leser SimpliFaster enn noensinne, og hver uke gir vi deg overbevisende innhold fra trenere, sportsforskere og fysioterapeuter som er viet til å bygge bedre idrettsutøvere. Ta deg tid til å dele artiklene på sosiale medier, engasjere forfatterne med spørsmål og kommentarer nedenfor, og lenke til artikler når det er aktuelt hvis du har en blogg eller deltar på fora av relaterte emner. – SF