som det varmere været nærmer seg, begynner de fleste av oss å tenke på hva vi skal se ut med våre skjorter av å nyte solen. Skal du vise frem en meislet six-pack? Eller kan du stå for å miste noen få pund og stramme opp midtseksjonen?
hvis du ønsker å kaste noen få pund og skjære ut en vaskebrettmage, er planen detaljert her akkurat det du trenger for å komme på rask vei til suksess. Planen inneholder lett-å-følge kosthold og mosjon strategier som vil hjelpe deg raskt kaste fett som du arbeider mot å bygge en mer definert kroppsbygning.
- 5 Nøkler Til Fettforbrennende Diett
- 1. Måltidsfrekvens
- 2. Protein, Protein Og Mer Protein
- 3. Flere Greener
- 4. Sunt Fett Er Viktig
- 5. Vanninntak
- Prøve Daglig Diett Plan
- 5 Nøkler Til Fettforbrenningsprogrammet
- 1. Vekttrening
- 2. Sammensatte Øvelser
- 3. Kortere Hvileperioder
- 4. Implementering Cardio
- 5. Timing Cardio Høyre
- Prøve Ukentlig Treningsprogram
5 Nøkler Til Fettforbrennende Diett
1. Måltidsfrekvens
den første strategien er å spise oftere i løpet av dagen. Ideelt sett vil du spise fire til seks måltider hver dag. Dette kan inkludere tre hovedmåltider pluss to eller tre snacks.
ved å spise oftere øker du stoffskiftet. I tillegg holder du insulinnivåene regulert og er mindre sannsynlig å ønske binge spise.
2. Protein, Protein Og Mer Protein
Prøv å ha en god kilde til protein ved hvert måltid eller snack. Å spise protein har en større termogen (kalori-brennende) effekt enn å spise karbohydrater eller fett. Derfor, ved å spise mer protein kan du gi metabolic rate et betydelig løft.
noen gode kilder til protein inkluderer kyllingbryst, biff, laks, cottage cheese, yoghurt og myseproteinpulver.
3. Flere Greener
Spis grønnsaker som din primære karbohydratkilde ved hvert måltid eller snack. Grønnsaker er ikke kalori tette, men inneholder mange viktige vitaminer, mineraler og fiber.
I Motsetning til bearbeidede karbohydrater (dvs. brød, frokostblandinger, etc.), veggies forårsaker ikke en stor spike i insulinfrigivelse. Du vil holde insulinnivået til et minimum når du prøver å brenne fett fordi det er et energilagrende hormon.
men den ene gangen du vil ha enkle karbohydrater, er etter treningsøktene dine. Etter trening kan insulinspissen fra å spise enkle karbohydrater hjelpe til med å transportere næringsstoffer til musklene dine for å øke utvinningen og stimulere veksten.
4. Sunt Fett Er Viktig
Har noen ‘sunne’ essensielle fettstoffer med hvert måltid. Ja, jeg anbefaler at du spiser fett for å brenne fett! Det er sant – visse fettstoffer kan faktisk bidra til å forbedre fett tap. Mer spesifikt er det flerumettet (som er essensielle fettsyrer) og enumettet fett som har en rekke helsemessige fordeler og kan også støtte fett tap.
noen gode kilder til flerumettet fett inkluderer fisk, linfrø, gresskarfrø og valnøtter. Mandler, pekannøtter, olivenolje og avokado er gode kilder til enumettet fett.
5. Vanninntak
Drikk mye vann! På samme måte som mat, kan vann også ha en termogen (kalori-brennende) effekt på kroppen. Å drikke kaldt vann har faktisk vist seg å øke stoffskiftet betydelig. Enkelt sagt, en mer hydrert kropp er mer metabolisk aktiv.
Vann er også viktig for å hjelpe til med å avgifte kroppen kontinuerlig. Jeg anbefaler at du prøver å drikke halvparten av kroppsvekten din (lbs.) i gram vann hver dag. For eksempel, hvis du vekt 180 pounds så bør du sikte på å drikke minst 90 gram vann per dag. Det virker ut til ca 11 åtte unse glass vann per dag.
Prøve Daglig Diett Plan
prøven diett plan skissert her er basert på de fem strategiene jeg nettopp har forklart. Denne planen er designet for en 180 pund person. Så, om nødvendig, øk eller reduser porsjonsstørrelsene litt i forhold til din nåværende kroppsvekt.
| Eksempel Fettforbrenning Diett Plan | |
|---|---|
| Frokost |
|
| Snack |
|
| Lunsj |
|
| Snack |
|
| Middag |
|
| Restitusjon Etter Trening |
|
5 Nøkler Til Fettforbrenningsprogrammet
1. Vekttrening
de fleste forbinder bare vekttrening med å bygge muskler. Men hvis du ønsker å maksimere fett tap så har du å trene med vekter minst tre ganger i uken! Vekt trening krever mye energi og brenner derfor mye kalorier og fett. Det bygger også muskler og som et resultat øker metabolic rate. Vekt trening treningsøkter også øke ‘ etter brenne.’After burn refererer bare til kaloriene du fortsetter å brenne tidsperioden etter at du er ferdig med treningen . Så, i flere timer etter en vekttrening trening du faktisk fortsette å brenne en økt mengde kalorier. Av disse grunner er det viktig å sørge for at du treffer vektene regelmessig.
2. Sammensatte Øvelser
i forhold til vekttrening, bruk hovedsakelig sammensatte øvelser i rutinen. Sammensatte øvelser involverer bevegelse på mer enn ett ledd og involverer hovedsakelig store muskelgrupper. Benkpress, knebøy og dumbbell rader er alle eksempler på sammensatte øvelser. Disse typer øvelser stimulerer mer muskelfibre enn isolasjonsøvelser og er mer metabolisk krevende.
3. Kortere Hvileperioder
under vekt-trening treningsøkter prøve å holde hvileperioder til et minimum mellom hvert sett. Hvileperioder mellom settene skal være 30 til 60 sekunder i lengde. Med kortere hvileperioder mellom settene forblir hjertefrekvensen forhøyet gjennom hele treningen. Igjen, dette er bare en annen enkel strategi du kan bruke til å øke kaloriforbruket og forbedre fett tap!
4. Implementering Cardio
Regelmessig kardiovaskulær trening bør være en viktig del av planen. Jeg anbefaler at du prøver å få tre til fem kardio treningsøkter per uke. Hvis du finner ut at du ikke mister så mye fett som du vil, så skyt for fem økter i uken. Hvis fremgangen din er god, kan du kanskje komme unna med bare tre økter i uken. Juster riktig basert på fremdriften din.
5. Timing Cardio Høyre
Gjøre noen cardio rett etter din vekt-trening treningsøkter. Etter vekttrening kroppen din bør være utarmet av sine karbohydrat butikker. Så, etter min mening er dette den perfekte tiden til å gjøre litt kardio og tappe inn i fettbutikker. I utgangspunktet setter vekttrening kroppen din i en forbedret fettforbrenningen tilstand slik at du kan like godt dra nytte av det ved å gjøre noen cardio!
Prøve Ukentlig Treningsprogram
Ta en titt på prøven ukentlig treningsplan jeg har skissert her. Det inkluderer en vekt-trening og cardio plan som vil hjelpe deg raskt å nå dine mål. Ved å bruke denne øvelsen programmet sammen med fettforbrenningen diett plan vil du være godt på vei til å vise frem en mer meislet kroppen før du vet ordet av det!
| Eksempel På Ukentlig Treningsplan | |
|---|---|
| mandag | Vekt-Trening Trening #1 + 20 Minutter Av Cardio |
| tirsdag | 30 Minutter Med Cardio (valgfritt) |
| onsdag | Vekt-Trening Trening #2 + 20 Minutter Av Cardio |
| torsdag | Hviledag |
| fredag | Vekt-Trening Trening #3 + 20 Minutter Av Cardio |
| lørdag | 30 Minutter Med Cardio (valgfritt) |
| søndag | Hviledag |
| Trening # 1: Overkroppen | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Skråning Dumbbell Trykk | 4 | 8 |
| Chin-Ups | 4 | 8 |
| Flat Dumbbell Press | 2 | 12-15 |
| Lat Pulldowns | 2 | 12-15 |
| Hengende Kne / Ben Hever | 2 | 15 |
| Kabel Crunches | 2 | 20 |
| Merk: Bare hvile 30secs mellom settene | ||
| Trening # 2: Underkropp | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Knebøy | 4 | 8 |
| Dumbbell Lunges | 4 | 8 |
| Dumbbell Knebøy | 2 | 12-15 |
| Stående Kalv-Raise | 2 | 12-15 |
| Crunches På Ball | 2 | 15 |
| Sykkel Abs | 2 | 20 |
| Merk: Bare hvile 60secs mellom settene | ||
| Trening # 3: Overkroppen | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Skulderpress | 4 | 8 |
| Enarms Dumbbell Rader | 4 | 8 |
| Dips | 2 | 12-15 |
| Sittende Kabel Rader | 2 | 12-15 |
| Dumbbell Krøller | 2 | 15 |
| Kabel Crunches Til Side | 2 | 20 |
| Merk: Bare hvile 30secs mellom settene | ||
