12 Yoga Poses For Klatrere Å Gjøre Daglig

den enkleste måten å forbedre klatring innebærer ikke vekttrening, campusing, eller henge boarding. Bare gjør litt yoga. Fleksibilitet hjelper deg å bevege deg gjennom vanskelige sekvenser med kreative fotarbeid og holde kroppen nær veggen, slik at du kan klatre nimbly og effektivt. Ta en titt på Noen av de beste klatrere i verden: Adam Ondra kan forvrenge knærne i tilsynelatende umenneskelige måter, Margo Hayes kan hekte hælen høyt over hodet, Og Alex Megos kan gjøre full deler på veggen.

fordelene med yoga går langt utover fleksibilitet, skjønt. Øvelsen forbedrer også styrke, kroppsbevissthet, balanse og pust, sier Mina Leslie-Wujastyk, en profesjonell fjellklatrer og yogi som har fullført et 200-timers lærerutdanningskurs På Trimurti Yoga School I India. Yoga bidrar også til å forhindre skade ved å korrigere muskel ubalanser og øke det funksjonelle spekteret av bevegelse og stabilitet i leddene dine.

Du trenger ikke å utføre sprø armbalanser for å kalle deg en yogi, og du trenger heller ikke dyre klasser for å høste belønningene. En kort daglig økt hjemme er nok. Rutinen nedenfor, tilpasset Fra Leslie-Wujastyks Yoga For Climbers-seminar på 2019 Arc ‘ teryx Alpine Academy, er enkel å gjøre på egen hånd og bør ta omtrent 20 til 30 minutter.

Dette Er En Vinyasa-stil praksis, som synkroniserer pust og bevegelse og flyter fra en posisjon til den neste. Gjør det som føles bra for deg: fullfør dette som en rutine, miks og match favorittposisjonene dine, eller bruk et par til å varme opp eller kjøle seg ned.

Bevegelsene

Forrige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Ku Positur (Bitilasana) Og Katt Positur (Marjaryasana)

Hva de gjør: Forsiktig varme opp ryggen, ryggraden, og nakke og strekke stramme underarmer.

Slik gjør du dem: Begynn i en bordplate, med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Spre ut fingertuppene, og flate håndflatene til matten. «Klatrere har en tendens til å gå inn i en klode håndposisjon på grunn av stramme underarmer, så prøv å flate fingrene dine,» sier Leslie-Wujastyk. «Det er bedre for håndleddene dine og gir deg også en fin strekk fra fingrene til underarmen.»

Pust inn som du ser frem, la magen synke, og stikke opp halebenet å kurve ryggraden nedover (ku positur). Så puster som du senker hodet og nakken, brette halebenet under, og bue ryggraden (katt positur). Gjenta tre ganger.

på den siste utpust, brette tærne, og løft knær og hofter for å angi nedover mot hunden.

Nedovervendt Hundeposisjon (Adho Mukha Svanasana)

Hva Den Gjør: Strekker buene på føttene, så vel som kalvene, hamstringene og skuldrene.

Slik gjør Du det: Fortsett fra forrige pose, løft halebenet mot himmelen, rett armene dine og la skuldrene synke til du danner en omvendt V med kroppen din. Bøy knærne så mye som du trenger for å føle deg komfortabel, spesielt hvis du har stramme hamstrings. Hold hodet parallelt med armene og ryggraden langstrakt gjennom nakken. Pust dypt når du tråkker hælene opp og ned for å varme opp og strekke ut kalvene og hamstringene. Når du er klar, på en puster ut, trykk skuldrene ut, lårene bakover og hælene til bakken (DET ER OK hvis hælene ikke berører) for å utdype strekningen. Hold denne posisjonen i tre dype åndedrag. Deretter sakte gå føttene mot hendene, holde knærne bøyd om nødvendig, for å angi en stående-fremover-bøy holdning.

Forrige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Stående Fremover Bøye (Uttanasana)

Hva den gjør: Forlenger ryggraden og strekker kalver, hamstrings, og korsryggen.

slik gjør du det: når føttene når hendene dine, slipp hendene dine, kryss armene dine og ta tak i dine motsatte albuer. Trykk hælene fast i bakken, og løft halebenet mot himmelen. Slapp av ryggraden, forlenge overkroppen, og la hodet henge fritt. Hold knærne bøyd så mye som du trenger for å føle deg komfortabel. Ta tre dype og langsomme åndedrag. Med hver utånding synker du dypere inn i strekningen. På neste pust, stå opp, løft armene ut til hver side, ta håndflatene sammen over hodet og strekk mot himmelen. Så pust ut og ta armene dine til sidene dine.

Forrige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Tree Pose (Vrkasana)

Hva det gjør: Forbedrer balansen og strekker lysken, brystet og skuldrene.

Slik Gjør Du Det: Jord ned gjennom venstre fot og finn en sterk, sentrert base. Løft høyre fot, og ta den mot venstre ankel, med tærne fortsatt på bakken eller med foten hviler på venstre shin eller høyt på venstre lår (men ikke direkte mot kneleddet). Hvis låret føles for høyt, gå for en lavere posisjon – jo høyere foten er, desto større utfordring. Finn balansen din, ta begge hender foran brystet, håndflatene sammen. Trekk skulderbladene tilbake og ned. Forlenge ryggraden. Hvis du føler deg stabil, løft hendene over hodet og strekk mot himmelen. Ta bevisstheten tilbake til pusten din-pust inn og pust ut dypt tre ganger. På den endelige pusten, senk hendene ut til hver side, slipp den hevede foten og gå tilbake til en nøytral stående stilling. Gjenta med det andre benet.

Forrige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Garland Pose (Malasana)

Hva Den gjør: Strekker lysken og forbedrer ankel mobilitet.

slik gjør du det: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne vinklet litt utover. Ta håndflatene sammen på brystet, pust inn dypt, og pust ut så du knekker så lavt som du kan gå komfortabelt (ikke bekymre deg hvis hælene løfter). Trykk albuene mot innsiden av lårene for å åpne hoftene og øke strekningen. Ta noen dype åndedrag, og sett deg ned på matten.

Butterfly Pose (Badhakonasana)

Hva det gjør: Åpner hofter og strekker de indre lårene. «Dette er veldig nyttig for klatring, fordi det hjelper deg med å få tyngdepunktet ditt—hoftene dine-nærmere veggen,» sier Leslie-Wujastyk.

Slik gjør Du det: Sitte På matten, ta fotsålene sammen foran deg, sentrert, og la knærne falle ut til hver side. Inhalere. Tenk på å stable ryggraden fra halebenet til nakken din. Som du puster ut, slappe av hoftene, og engasjere setemuskler for å hjelpe frigjøre ben-adductor musklene på innsiden av lårene for å trekke knærne mot bakken. For en ekstra strekk, hengsel fra hoftene, og lene torso fremover over føttene. Ta noen dype åndedrag, synker dypere inn i strekningen med hver puster ut.

Forrige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Båt Positur (Paripurna Navasana)

Hva Den gjør: Styrker mage og hip-flexor muskler mens trening balanse og fokus. Som Leslie-Wujastyk sier, » en liten bit av kjernen er alltid bra for klatring.»

Slik gjør du det: Sitt med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, rock på «stativ» dannet mellom sitte bein og halebenet, og løft hælene opp fra bakken. Hold brystet høyt og ryggraden lang. Finn balansepunktet, løft deretter bena og føttene sammen til torso og lår har dannet en 45 graders vinkel med hverandre, åpen mot taket. Rett knærne. Fortsett å puste-dypt innånder og utånder—og hold posisjonen så lenge du kan. På den siste pusten, ta knærne til brystet, gi deg en klemme, og senk bena til bakken.

Sittende Fremover Bøye (Paschimottanasana)

Hva Den gjør: Strekker hamstrings og korsryggen. «Dette er en grunnleggende holdning, men det er veldig bra for klatrere,» sier Leslie-Wujastyk. «Vi har en tendens til å bli ganske stramme i vår bakre kjede-musklene nedover baksiden av kroppen.»

Slik gjør du det: Strekk bena ut foran deg, føttene sammen. Tegn tærne mot torso, engasjere quads, inhalerer dypt, og på utpust, faller frem for å berøre tærne(hvis du ikke kan nå, plassere hendene på leggen). Slapp av hodet og nakken. Med hver innånding, tenk på mikromovementet for å forlenge torso, og med hver utånding, å slappe av dypere inn i strekningen. Ta noen åndedrag, og på neste inhalerer, sakte komme opp igjen.

Forrige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Utvidet Valp Pose (Uttana Shishosana)

Hva Det gjør: Strekker skuldrene.

Slik gjør Du det: Kom opp til alle fire slik at knærne er rett under hoftene og hendene dine er under skuldrene dine. Så sakte gå hendene fremover, rett armene dine og slipp hodet og skuldrene mot bakken. Hold en svak kurve i ryggraden og hoftene stablet over knærne. Forlenge gjennom fingertuppene, trykk hendene flatt, og la armhulene synke lavere, mens du holder hoftene høye. Ta noen dype åndedrag.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Hva Den gjør: Strekker frontlinjen av kroppen fra skuldrene gjennom brystet til mage og hip flexors.

slik gjør du det: på neste innånding, se mellom hendene, skift vekten fremover, og ligg på magen på matten. Puster. Skift hendene litt tilbake slik at de er like under skuldrene dine, flatt håndflatene dine, løft skuldrene og forleng kragebenet ditt. Når du inhalerer, engasjere ryggmuskulaturen, trekk skuldrene tilbake, og trykk forsiktig opp med hendene for å heve torsoen høyere inn i en backbend. Bare gå så høyt som du er komfortabel. Tenk på å tegne skulderbladene ned og buet gjennom øvre rygg i stedet for lumbale ryggraden. Pust ut, og ta hodet ned til matten.

Forrige

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Hva Den gjør: Forlenger ryggraden og strekker mage, obliques, bryst, og foran skuldrene.

Slik gjør Du det: Ligg på venstre side, med beina stablet og hofter og knær begge bøyd til 90 grader. Pust inn, strekk høyre arm over deg, og pust ut når du lar den forsiktig falle til høyre, slik at ryggraden kan vri. Skift blikket til høyre håndflate, og la tyngdekraften trekke deg inn i strekningen, holde knærne jordet og presset sammen med hjelp av venstre hånd. Pust dypt tre ganger. På neste pust, ta knærne opp til midten og la dem falle den andre veien, denne gangen forlenge venstre arm og skifte blikket mot venstre hånd. Pust dypt tre ganger, og på neste inhalerer, returner knærne til midten.

Savasana

Hva Det gjør: Slapper av kroppen og beroliger sinnet.

Slik gjør du det: Ligg flatt på ryggen, med bena avslappet og hoftebredde fra hverandre. Legg armene dine ved sidene, håndflatene opp, så skuldrene dine er åpne. Lukk øynene og gå tilbake til pusten. Legg merke til hvordan kroppen din føles. Legg merke til aktiviteten i tankene dine. Slappe helt av i positur for et par minutter, deretter sakte bringe bevisstheten tilbake til kroppen din. Når du er klar, finn veien tilbake til en sittende stilling, ta noen åndedrag, så vær på vei.