12 Tips For Å Tune Nervesystemet

Styrke trenere ofte slippe kryptiske referanser som betaler hyllest til kraften i nervesystemet:

«Hvis ytelsen begynner å bli bedre etter sett 7 eller 8, det er nervesystemet blir opphisset,» eller «For mye lav-rep arbeid kan trøtthet nervesystemet,» eller min personlige favoritt, «Mens du kan føle deg fysisk restituert og klar til å trene, nervesystemet er faktisk en lemlestede vraket koblet til EN IV I EN sykehusseng Omgitt Av Et team Av Bekymrede Utseende Leger Og En Defibrillator.»

som ung trainee virket nervesystemet som et mystisk, kraftig, men delikat verktøy som bare sanne styrketrenings savants kunne fullt ut kontrollere. Jeg innså at å slutte rekkene av løfte eliten nødvendig å gjøre mitt nervesystem min villige tjener.

Dessverre, i min menneskelige fysiologi kurs, forvirret nervesystemet dritten ut av meg. Mellom synapsene, kalsiumioner, noder av ranvier, glialceller og acetylkolin, var det ikke noe jeg hadde forventet.

jeg var tapt mellom teori, praktisk og anvendelighet. Så jeg søkte en måte å dissekere konseptene fra nervesystemet, og la fluffen ligge bak.

Det Autonome Nervesystemet

Forbedring av ytelse handler om å balansere stress og utvinning, som begge styres av det autonome nervesystemet (ANS). ANS har to delsystemer: det parasympatiske nervesystemet og det sympatiske nervesystemet. Det er virkelig der komplikasjonen stopper, fordi jeg tar den tilbake til ungdomsskolen.

den sympatiske divisjonen spenner. Det er kjent for å forberede deg for enten » fight or flight.»Den parasympatiske divisjonen, derimot, hemmer. Det er kjent for å tillate deg å » hvile og fordøye.»

Husk historien om å være i en skog og plutselig møte en svart bjørn, hvorpå ditt sympatiske nervesystem gir en umiddelbar bølge av jacked-up energi, slik at du kan få helvete ut av det? Og når du endelig kommer deg til et trygt sted, stopper det parasympatiske nervesystemet deg fra å føle deg som en djevelsk sprekkmisbruker?

Å Vite når du skal opphisse og når du skal hemme er avgjørende for ytelsen. Men de fleste ganger er «å vite» ikke nok fordi ANS regulerer seg ubevisst. De fleste vokser og avtar mellom sympatisk og parasympatisk kontroll, som er som tomgang i en bil. Jo, du er forberedt på handling, men du går ikke hvor som helst.

Og selv om du ikke beveger deg, er du fortsatt «på», noe som betyr at du til slutt kommer til å gå tom for gass. Med andre ord, du får ikke skit oppnådd, og du betaler fortsatt prisen.

Å Forstå balansen mellom disse to delsystemene er viktig for optimal funksjon, så her er 12 tips for å forbedre nervesystemet evne til å seesaw mellom stress og utvinning for å forbedre ytelsen.

1. Ikke dvel over treningen din.

en god treningsøkt er representativ for å kunne opphisse nervesystemet. Tross alt er trening stressor-det bryter kroppen ned – noe som betyr at du på et tidspunkt må respektere kroppens evne til å vite når det er greit å ødelegge seg selv.

Noen gutter blir alle bøyd når de ikke kan slå EN PR eller ha en dårlig dag i treningsstudioet. Men du kan ikke nøle over hva som skjedde i forrige uke, siste bendag, eller til og med siste sett. Det er sannsynlig at den dårlige dagen var at kroppen din sa: «Ikke bare kan jeg ikke håndtere dette, men jeg kan ikke håndtere hva det skal ta for å komme seg fra dette .»

Så hvis du savner din squat PR OG gjør 10 drop sett med benpresser for å gjøre opp for det, går du Alle Plaxico Burress og skyter deg selv i beinet. Faktum er at hvis du har problemer med det som vanligvis er en håndterlig arbeidsbelastning, må du sannsynligvis få helvete ut av treningsstudioet, ikke skape ekstra tretthet. Spar motivasjon og spenning til neste gang.

2. En stor begivenhet krever en stor gjenoppretting.

Eksitasjon og hemming er tett sammenvevd, noe som gjør restitusjon etter konkurranse viktigere enn restitusjon etter trening. Når du utfører over din normale kapasitet (eller i en følelsesmessig vekket tilstand), må du gjenopprette over din normale kapasitet.

Husk at dette strekker seg utover konkurransen. Hvis du går til et seminar, eller hvor som helst du trener foran en mengde du sikter på å imponere, trener du sannsynligvis i en altfor spent tilstand.

så når du finner deg selv trening i eufori, hvile riktig. Det kan bety noen lys eller av dager, men det kan strekke seg videre avhengig av hvor erfaren du er. «For en kraftløfter, «sier Dave Tate,» er den mest forsiktige tiden fire til seks uker etter møtet.»

3. Ikke engang tenke på programmet hopping.

Envision noen som er høy stressede. En «bekymringsvorte» eller noen uten en «avbryter», som de sier. Hvordan ser de ut? Sjansene er du avbildet dem som tynn, skrøpelig, nervøs, og potensielt røyke en sigarett eller snuse kokain.

Å Stresse over om du er på det «optimale» programmet er en dødsdom. Det fører til andre gjetting, noe som betyr at du aldri vil stresse deg selv nok til å anspore tilpasning. Enda verre, du vil alltid være på kant, aldri la det parasympatiske nervesystemet ta over. Dette er faren for tomgang.

» gjør jeg nok?»»Er det jeg jobber med?»Dette er advarselsskilt. De beste utøverne stiller ikke spørsmål ved programmene sine. De slo det hardt, gå hjem, og få det ut av deres sinn. Ha tillit til hva du gjør.

4. Slappe.

jo lettere ditt parasympatiske nervesystem sparker inn, desto bedre er du som idrettsutøver. Du gjenoppretter fra stressende hendelser raskere, noe som betyr at du kan utføre på høyere nivåer med mer konsistens og frekvens.

Mange idrettsutøvere i verdensklasse har dominerende parasympatiske nervesystemer, noe som får dem i trøbbel fordi de ikke stresser seg utover nødvendighet. Dette viser når de tilsynelatende «slakk av» under praksis. Men hvis de er gode nok til å konkurrere med resten av laget mens de bare spiller på 80% av deres evner, kommer de ikke til å bruke de ekstra 20%.

Å slå deg av er like viktig som å slå deg på. Gjør ting som frigjør deg fra virkeligheten, slik at ditt parasympatiske nervesystem kan sparke inn lettere. Har du lagt merke til hvordan noen idrettsutøvere spiller massevis av videospill? Etter trening går de hjem, hviler og flyr fra alt. Selv om jeg foretrekker at du gjør noe mer nyttig som å lese en bok, er det en leksjon der.

5. Nap.

å ta lur og sovne raskt er kjennetegn ved å kunne undertrykke ditt sympatiske nervesystem for å fremskynde utvinningen. Ikke vær redd for det.

«Hvis Det er en ferdighet som overses, Sier Dan John i 40 Års Innsikt, «er det evnen til å lure når det er nødvendig. Hvis mine utøvere sliter med å få eller bor sover, vi kommer til å ha problemer nedover linjen. Å trene seg til å slappe av er det første skrittet.»

6. Velg dine aggressive flekker.

Sympatisk aktivering er kortvarig, og som nevnt er ingenting verre enn å la det gå i tomgang. Slå den på, la den gjøre sine ting, og slå den av. Lagre heavy metal og hodet butting for like før store sett, ikke under pre-workout skum roll.

7. Gjør sammensatte heiser.

de store heisene er langt mer «spennende» i forhold til isolasjonsøvelser. De aktiverer flere motorenheter og påvirker kroppen på globalt nivå. Til slutt kommer alt tilbake til bear-in-the-woods-reaksjonen.

å bli sterkere og større er en beskyttende reaksjon for å unngå død og skade. En 500 pund knebøy er mer livstruende enn en 500 pund benforlengelse. Dette skaper en større stressor, og større stressorer får kroppen til å si: «Holy shit, dette er alvorlig. Jeg trenger å gjøre noe slik at jeg er forberedt på dette neste gang.»

jeg har ingen studier for å bevise dette, og jeg absolutt ikke anbefale det, men jeg er sikker på at du vil fremgang raskere på chin-ups hvis du gjorde dem suspendert overtop en krokodille infisert elv.

8. Tren hardt, gjenopprett hardere.

en større eksitasjon av det sympatiske nervesystemet garanterer en større hemming av det parasympatiske nervesystemet for å komme seg.

aktiviteter med høy intensitet som tretthet en stor mengde motorenheter som spurter, plyometrics og støttrening krever nøye planlegging slik at tretthet kan styres. Bare å gjøre mer av de gode greiene er ikke alltid bra. Faktisk er det sjelden.

9. Revurdere din trening split.

Å Gjøre en sperring av benøvelser på mandag vil påvirke kapasiteten din på tirsdag. Jo, du kan fortsatt trene, men du vil ikke være så skarp som du kunne være.

Se På Westside-metoden. Tradisjonelt er det all intensitet, hele tiden, enten ved å løfte et personlig maksimum eller maksimalt akselerere baren. Større, begavede gutta kan komme unna med trening som dette fordi de trenger konsentrert stress.

men mindre gutter fra den mindre gunstige enden av genpoolen kan være bedre å følge opp en høy intensitetsdag med en lettere dag. Gjenoppretting kan ikke skje hvis du hele tiden er under maksimal tvang.

10. Feire spesielle anledninger.

Frakobling fra din «fitness selv» ved spesielle anledninger er kjennetegnet av lang levetid i dette håndverket. Få ting er så avslappende som å tilbringe tid med familie og venner. Dette er parasympatisk dominans på sitt beste.

Jada, jeg har stått opp tidlig om morgenen for å trene på ferie. Helvete, i år våknet jeg om tre om morgenen for å trene før jeg gikk på en 10-dagers ferie. Jeg vet en ting eller to om hustling, og jeg har ikke et problem med personlige ulemper mens jeg jobber mot et mål. Men senere, når det er på tide å sette seg ned og slappe av, ikke vær den personen som ikke kan nyte en dag med vin, familie og hjemmelaget mat.

hvis du er en av de gutta som spiser rent På Thanksgiving, så er jeg ikke sikker på at jeg noen gang vil møte deg. Som Arnold Schwarzenegger sa:»…å ha en god tid er ikke nesten så skadelig som folk tror.»

11. Konto for å gjøre noe annerledes.

Med litt margin nyter kroppen den kjennskap og komfort som «rutine» bringer. Du kan bli ganske jævla effektiv å løpe vekk fra den svarte bjørnen. Din rømningsvei er planlagt, du vet hvor fort den går, og du vet dens tendenser.

Så når buskene rasler mens du spytter laks, er det ikke så bekymringsfullt som det en gang var. Men når Du ser over Og ser Sasquatch dukke opp fra grøntområdet, oppfører kroppen din som den gjorde da den først møtte svartbjørnen. Du vet ikke om Det er raskt, om det er sulten, eller om det kommer til å holde deg nede og synge Hele Første akt fra Løvenes Konge til du ber om å bli spist. Det er en ny stressor. Og kroppen din reagerer tilsvarende.

når du roterer heisene ofte, eller gjør noe nytt, blir kroppen din stresset mer enn vanlig. Nå er det noen gutter som er så avanserte at roterende gjennom heiser på ukentlig basis er den eneste måten de kan anspore fremgang. Men for mange av oss kan vi holde oss til de samme løftene og se fremgang bare ved å variere volum og intensitet.

12. Lær å puste.

jeg lagret dette tipset til sist fordi det er det viktigste av dem alle, og verdt å gjenta: lær å puste.

jeg lærte først Om viktigheten av å puste Fra Bill Starr, som han skrev om Det I Den Sterkeste Skal Overleve. Starr detaljerte en pusteteknikk han pleide å roe seg ned før han løftet i konkurranse (et godt eksempel på å forhindre «tomgang» forresten).

men sammen med å bruke pusteteknikker for å kontrollere hjertefrekvensen og fysiologiske prosesser, må du virkelig lære å puste. Det er mange flere kvalifiserte enn jeg er når det kommer til dette, men en gang mellom ikke ønsker å være en feit gutt og ha seks pack ambisjoner, vi vedta en tendens til å holde vår gut «sugd inn.»

Men ved å gjøre dette bruker vi ikke vår membran fullt ut. I stedet for å suge tarmen inn og være en mannlig mann, la magen (spesielt under lungene) utvide som du inhalerer.

neste gang du finner deg selv liggende på sofaen død-til-rettigheter sliten, ta notis av hvordan du puster. Jeg garanterer at magen din er lax og synlig ekspanderende. Det er slik det burde være. Husk dette for de nettene du er stresset eller ikke sover.

Hva Betyr Det Hele?

jeg skjønner at selv om jeg avviste de kompliserte vilkårene, er dritten fortsatt komplisert. Det du trenger å ta bort fra dette, er imidlertid at kroppen hele tiden balanserer mellom stress og utvinning.

å være dominerende i enten sympatisk aktivering eller parasympatisk aktivering er en veldig ekte ting. De store idrettsutøvere vet hvordan de skal holde seg «av» og ha dominerende parasympatiske nervesystemer. For resten av oss er det viktigste å huske å unngå tomgang, da det er død for både ytelse og gjenoppretting.