L’acide linoléique conjugué, ou CLA, peut être un supplément de division dans les cercles de santé et de remise en forme. Vous ne manquerez pas de gens qui jurent que cela les a aidés à se déchiqueter tout en conservant leur masse musculaire, ou les a aidés à prendre le virage et à laisser l’obésité derrière eux. C’est également un ingrédient presque obligatoire dans les brûleurs de graisse non stimulants et de nombreux autres mélanges de gestion du poids.
Cependant, la science n’a pas toujours soutenu l’attrait des suppléments de CLA. Cet acide gras devrait-il être un aliment de base dans votre pile de perte de graisse? Voici où en est la recherche actuellement.
Qu’est-ce que le CLA ?
CLA est un terme utilisé pour désigner la famille des différents isomères de l’acide linoléique connus collectivement sous le nom d’acide linoléique conjugué. Présents naturellement dans les produits laitiers, les acides linoléiques sont un type d’acides gras polyinsaturés et exercent diverses fonctions physiologiques dans le corps. En raison de certains résultats positifs dans les études de composition corporelle, le CLA est souvent considéré comme un supplément de perte de graisse. Il se trouve dans les suppléments de brûleur de graisse et est une caractéristique régulière dans de nombreuses piles de coupe de musculation.
Que fait CLA ?
La plupart des allégations de combustion des graisses de cet acide gras reposent sur son effet sur le système PPAR, une famille de récepteurs de signalisation liée à un certain nombre de fonctions métaboliques dans le corps, y compris la combustion des graisses et la signalisation naturelle des stéroïdes. C’est un exemple de la façon dont, oui, il faut parfois ingérer de la graisse pour pouvoir perdre de la graisse (bien que la quantité d’acide linoléique conjugué gras ajoutée à votre alimentation soit négligeable).
Quels sont les avantages de la CLA?
CLA a été suggéré pour améliorer la masse corporelle maigre, réduire la graisse corporelle, aider à la perte de poids et augmenter le métabolisme lorsqu’il est utilisé comme complément alimentaire.
Les études animales montrent des promesses initiales, bien que la plupart des essais sur l’homme montrent peu d’effet sur la composition corporelle ou la masse musculaire chez des adultes actifs et en bonne santé. De nombreuses études montrant des avantages modestes des suppléments d’ALC sur la composition corporelle ont été menées chez des personnes obèses ou sédentaires. Certaines recherches indiquent qu’une dose d’environ 3.4 grammes par jour pendant 6 à 12 mois peuvent entraîner de légères améliorations de la composition corporelle chez les populations en surpoids et non formées. Cependant, il vaut la peine de répéter que c’est un effet relativement à long terme; si vous allez le prendre, soyez prêt à le faire pendant au moins six mois.
D’après la recherche, il est peu probable que la supplémentation en CLA à elle seule exerce des avantages notables sur la composition corporelle chez les personnes hautement entraînées ou déjà maigres. Cependant, comme mentionné précédemment, de nombreux fans inconditionnels ne jurent que par ce supplément tout en coupant pour ses effets anti-cataboliques potentiels.
Alors, cela s’accumule-t-il pour la perte de graisse? Les chercheurs canadiens ont donné l’ALC aux sujets pendant sept semaines, alors qu’ils faisaient également de la musculation trois fois par semaine. Les participants qui ont utilisé ce supplément ont eu une augmentation plus importante de la masse de tissu maigre (1,4 kilogramme) par rapport au groupe témoin (0,2 kilogramme). Les auteurs ont conclu que la faible augmentation de la masse corporelle maigre peut être attribuée à une diminution de l’effet catabolique provenant de la supplémentation en CLA.
Quels Sont Les Autres Avantages Pour La Santé?
En général, bien qu’il existe des données prometteuses provenant d’études animales sur les effets de la supplémentation en CLA sur la santé, les résultats des essais sur l’homme ont été beaucoup plus fragiles. Les populations atteintes de maladies préexistantes telles que l’hypertension artérielle ou l’obésité ont été les seules à sembler bénéficier d’une supplémentation. Plus de recherches sont absolument nécessaires.
Voici une partie de ce qui a été étudié:
Santé du foyer: Une supplémentation de 4,5 grammes d’acide linoléique conjugué pendant huit semaines était associée à des niveaux de pression artérielle sains chez les participants hypertendus. Une méta-analyse plus récente d’études portant sur les effets de la supplémentation en CLA a révélé qu’elle était plus susceptible d’avoir des effets bénéfiques plus importants chez les personnes souffrant d’hypertension, plutôt que chez celles ayant une pression artérielle normale.
Système immunitaire et inflammation: Il a également été démontré que ce supplément présente des effets bénéfiques sur la réponse immunitaire et inflammatoire chez les modèles animaux. Cependant, les données concluantes sur ses effets positifs dans les essais humains manquent encore.
Quels sont les effets secondaires de la CLA?
Il existe un risque de détresse gastro-intestinale avec des doses élevées de supplémentation en CLA, mais elle est considérée comme sûre et ne devrait pas provoquer d’effets secondaires à des doses raisonnables.
Il n’y a actuellement aucune interaction médicamenteuse connue avec la supplémentation en CLA, et il est considéré comme sans danger pour la consommation humaine.
Existe-t-Il des Formes alimentaires d’ALC?
Le CLA se trouve naturellement dans la viande et les produits laitiers, bien que l’apport global de l’alimentation soit sans conséquence car il n’est disponible qu’à l’état de traces et est beaucoup plus faible que les doses typiques observées dans la recherche sur la supplémentation. Manger plus de produits laitiers et de viande n’augmentera pas beaucoup vos niveaux de cet acide gras — vous devez le prendre comme complément alimentaire pour faire la différence.
Quelles sont les formes disponibles de CLA?
Il existe une variété de formes d’ALC disponibles, y compris des poudres et des pilules. Mais il est le plus souvent consommé sous forme de gélule ou de gélule.
Quelle Quantité De CLA Devriez-Vous Prendre?
Les doses utilisées dans les études varient de 1,4 gramme par jour à 6,8 grammes par jour. Bien qu’il existe des variations considérables dans les protocoles de dosage entre les études, la dose la plus couramment recommandée est de 3,4 grammes par jour.
En matière de perte de poids, vos outils les plus puissants sont l’alimentation et l’exercice, et Bodybuilding.com BodyFit Elite a tout ce dont vous avez besoin pour le faire correctement. Découvrez comment élaborer un régime amaigrissant dans notre cours de nutrition Fondements de la forme physique et parcourez nos programmes d’entraînement pour perdre du poids pour en trouver un qui correspond à vos objectifs.
- Viladomiu, M., Hontecillas, R., & Bassaganya-Riera, J. (2016). Modulation de l’inflammation et de l’immunité par l’acide linoléique conjugué alimentaire. Revue européenne de pharmacologie, 785, 87-95.
- Haff, G.G. (2008). Guide d’étude Essentials of Sports Nutrition. Guide d’étude Essentials of Sports Nutrition: par Gregory G. Haff, ISBN 978-1-58829-611-5. Presse Humana, 2008.
- Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). L’acide linoléique conjugué réduit la masse graisseuse chez les humains en surpoids et obèses. Le Journal de la nutrition, 130 (12), 2943-2948.
- Pinkoski, C., Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Esliger, D., Ewaschuk, J. B., Facci, M., … & Zello, A.G. (2006). Les effets de la supplémentation en acide linoléique conjugué pendant l’entraînement en résistance. Médecine et Science dans le Sport et l’exercice, 38 (2), 339-348.
- Chen, S. C., Lin, Y. H., Huang, H. P., Hsu, W. L., Houng, J. Y., & Huang, C. K. (2012). Effet de la supplémentation en acide linoléique conjugué sur la perte de poids et la composition en graisse corporelle dans une population chinoise. Nutrition, 28(5), 559-565.
- Joseph, S. V., Jacques, H., Plourde, M., Mitchell, P. L., McLeod, R. S., & Jones, P. J. (2011). La supplémentation en acide linoléique conjugué pendant 8 semaines n’affecte pas la composition corporelle, le profil lipidique ou les biomarqueurs de sécurité chez les hommes en surpoids et hyperlipidémiques. Le Journal de la nutrition, 141 (7), 1286-1291.
- Norris, L. E., Collene, A. L., Asp, M. L., Hsu, J. C., Liu, L. F., Richardson, J. R., … & Belury, M.A. (2009). Comparaison de l’acide linoléique conjugué alimentaire avec l’huile de carthame sur la composition corporelle chez les femmes ménopausées obèses atteintes de diabète sucré de type 2. L’American Journal of Clinical Nutrition, 90 (3), 468-476.
- Gaullier, J. M., Halse, J., Hoivik, H. O., Hoye, K., Syvertsen, C., Nurminiemi, M., … & Gudmundsen, O. (2007). Une supplémentation de six mois en acide linoléique conjugué induit une diminution de la masse grasse spécifique à la région chez les personnes en surpoids et obèses. Journal britannique de nutrition, 97 (3), 550-560.
- Gaullier, J. M., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2004). La supplémentation en acide linoléique conjugué pendant 1 an réduit la masse graisseuse chez les humains en surpoids en bonne santé. L’American Journal of Clinical Nutrition, 79 (6), 1118-1125.
- Zhao, W. S., Zhai, J. J., Wang, Y. H., Xie, P. S., Yin, X. J., Li, L. X., & Cheng, K. L. (2009). La supplémentation en acide linoléique conjugué améliore l’effet antihypertenseur du ramipril chez les patients chinois souffrant d’hypertension liée à l’obésité. Journal américain de l’hypertension, 22 (6), 680-686.
- Yang, M., & Cook, M. E. (2003). L’Acide Linoléique Conjugué Alimentaire A Diminué la Cachexie, la Production de Facteur a de Nécrose Tumorale des Macrophages et Modifie la Production de Cytokines Splénocytaires. Biologie expérimentale et médecine, 228 (1), 51-58.
- Dilzer, A., & Park, Y. (2012). Implication de l’acide linoléique conjugué (ALC) dans la santé humaine. Critiques en Sciences alimentaires et nutrition, 52 (6), 488-513.
- Yang, J., Wang, H. P., Zhou, L. M., Zhou, L., Chen, T., & Qin, L. Q. (2015). Effet de l’acide linoléique conjugué sur la pression artérielle: méta-analyse d’essais randomisés contrôlés par placebo en double aveugle. Les lipides dans la santé et la maladie, 14 (1), 11.