Un programme Pec sans douleur

J’ai commencé la musculation au lycée comme un moyen de surmonter une blessure à la cheville et de développer des muscles, et j’espère attirer l’attention de n’importe quelle femme dans la proximité générale avec deux jambes et un battement de cœur audible.

Un jour, je faisais ce que je pensais être un développé couché – et ce que la plupart appelleraient avoir un moment d’épilepsie – quand j’ai remarqué que l’un de mes béguins les plus convoités s’entraînait. Cette fille n’avait aucune idée de mon existence, alors j’ai décidé de jeter 90 livres supplémentaires sur la barre et d’attirer vraiment son attention.

Cela a fonctionné. Un préposé à la salle de musculation qui doit tout laisser tomber pour se précipiter et retirer une barre du cou d’un enfant idiot ne manque jamais d’attirer un public.

Malheureusement, ce type de comportement était une procédure standard pour moi, il n’est donc pas surprenant que j’ai fini par développer des problèmes de coiffe des rotateurs, des problèmes de stabilité scapulaire, des problèmes de cou et d’autres résultats amusants de stupidité et d’insouciance.

La bonne nouvelle est que vivre toutes ces mésaventures et avoir à rebondir m’a finalement appris à travailler au développé couché sans vivre des jours d’agonie lancinante et un sentiment général de haïr la vie.

Cela ne veut pas dire que je suis bon au développé couché maintenant. Mon banc est si mauvais Waldorf et Statler des Muppets me chahutent régulièrement depuis le balcon récemment installé dans la salle de sport. Mais au moins, je peux le balancer sans me faire plus mal à l’épaule.

Voici certaines choses que j’ai utilisées avec moi-même et des clients qui ont eu des antécédents de douleurs et de problèmes à l’épaule. Cependant, si vous avez mal, vous devriez demander conseil à un professionnel de la santé qualifié avant de commencer l’un des exercices ou de suivre l’une des recommandations. Les conseils généraux ne sont pas destinés à des problèmes spécifiques, donc si vous avez besoin d’un traitement, obtenez-le d’abord, puis voyez si cela fonctionnera pour vous.

Une autre chose à considérer est que même si le but de ce programme est de vous permettre d’entraîner votre poitrine sans être rongé par la douleur, nous devons considérer l’épaule entière comme une unité au lieu de simplement des groupes musculaires individuels.

Je n’ai jamais été fan des divisions d’entraînement typiques qui travaillent poitrine / bras un jour et dos / épaules le lendemain, ou alternant les jours de pression et de traction. La plupart des problèmes douloureux sont le résultat de déséquilibres entre les muscles presseurs et les muscles tireurs, et généralement les épaules sont déséquilibrées vers la flexion vers l’avant et la cyphose thoracique.

En d’autres termes, les programmes de musculation les plus courants sont intrinsèquement déséquilibrés et sont probablement à l’origine des problèmes qu’ils essaient de résoudre.

Problème majeur d’entraînement thoracique #1: Manque de fondations

Un bâtiment de grande hauteur doit avoir une fondation solide et puissante, car plus la fondation est forte, plus le bâtiment peut devenir haut sans se renverser.

Ce que cela signifie pour construire une poitrine massive et une presse puissante, c’est que si vos épaules ne sont pas en mesure de fournir une base de soutien adéquate, il y aura inévitablement un glissement de l’humérus dans la fosse glénoïde, des positions altérées de l’omoplate et une irritation d’une structure ou d’une autre.

Les haltérophiles vous diront de fléchir vos lats et vos rhomboïdes pour vous aider à gagner en stabilité grâce à la portance, ce qui est quelque peu contre-intuitif. Pourquoi utiliser des muscles de traction pour faire un mouvement de pression?

Si les pecs tirent l’humérus vers l’avant, il doit y avoir une force réciproque agissant sur le dos de l’humérus pour créer une rotation dans l’articulation, sinon il y aura un mouvement dans la capsule, entraînant cette sensation de pincement et de brûlure familière que beaucoup d’entre nous ressentent lors d’un entraînement thoracique agressif.

Correction d’entraînement thoracique #1

Afin d’avoir une base solide pour les mouvements de pression, vous devez faire des exercices de renforcement du dos comme amorce. Certains des meilleurs gars d’épaule du secteur recommandent un rapport de 2 mouvements de traction pour chaque mouvement de pression, et j’irais même jusqu’à dire que lorsqu’il y a même un soupçon de douleur à l’épaule, ce rapport devrait être plus proche de 3: 1 tirant à appuyant.

À partir de ce rapport, il serait idéal de voir 2 mouvements de traction horizontaux pour 1 mouvement de traction verticale, ce qui signifie qu’un entraînement optimal serait une traction horizontale, une traction verticale, un exercice de poitrine, une traction horizontale.

Organiser un entraînement de cette façon offre une meilleure chance de réguler les muscles stabilisateurs de l’épaule pour fournir une base puissante sans causer d’irritation supplémentaire à l’épaule elle-même pendant les mouvements de pression.

Problème majeur d’entraînement thoracique # 2: Position des épaules

Comme mentionné, les haltérophiles ont tendance à tirer les épaules vers le bas et sous leurs côtes pour donner la meilleure base stable possible pour appuyer sur de grandes quantités de poids. Cela a l’avantage supplémentaire de renverser l’omoplate pour fournir un certain niveau de dégagement pour que l’humérus puisse tourner sans abraser les tissus qui gênent.

L’une des premières choses que je vérifie lors de l’entraînement d’un nouveau client est lors de pompes ou de pressions thoraciques: peuvent-ils maintenir leurs épaules vers le bas et le dos avec un long cou, ou laissent-ils leurs épaules se glisser et leur dos rond?

Cette position est courante pour ceux qui travaillent dans des fermes de cabines d’entreprise et engendre une sous-culture croissante de quasimotos de gymnastique commerciale sans cou et à gros coudes.

L’absence combinée de stabilisation scapulaire et d’omoplate inclinée et tournée vers le haut signifie que le mouvement implique moins de pecs et plus de pièges supérieurs et de deltoïdes antérieurs, ce qui donne des pièges soulevés et une poitrine suffisamment étroite pour sculpter un jambon de Noël.

Correction d’entraînement thoracique #2

La solution facile pour cela est de demander à la personne de rapprocher ses mains, de serrer ses aisselles comme si elle tenait des oranges et qu’elle essayait de faire du jus d’orange, et de garder sa poitrine relevée avec un long cou.

Cette position offre la meilleure chance de fournir à la fois une base solide et stable et une position scapulaire pour appuyer sans irritation. Cela oblige également les pecs à bouger les bras au lieu des pièges supérieurs et des deltoïdes, fournissant à votre cou un niveau de soulagement et une sorte de viande de poitrine pour que les membres du sexe opposé puissent s’accrocher pendant diverses situations précaires.

Pour les personnes qui ont de la difficulté à se rétracter et à déprimer leurs épaules, passez un peu de temps supplémentaire à se mettre en position d’extension thoracique pour permettre aux omoplates de bouger correctement. Il est à peu près physiquement impossible de se rétracter et de déprimer vos épaules avec une colonne vertébrale fléchie.

Problème majeur d’entraînement thoracique #3: Mauvaise ligne d’action

Lorsque la plupart des gens pressent avec des haltères, des haltères ou même un simple push-up, la ligne d’action se fait généralement avec le coude évasé sur le côté, fixant le bras dans une position de rotation interne et augmentant la pression de contact sur les tissus déjà irrités de l’épaule.

Ajoutez à cela le fait que l’omoplate doit pivoter vers l’extérieur et vers le haut pour s’adapter à la position du coude large, ce qui signifie que les stabilisateurs scapulaires doivent faire des heures supplémentaires et se fatiguent généralement rapidement, et vous avez une recette pour le désastre.

Le tendon supra-épineux entre l’humérus et l’acromion, et en faisant sortir le bras sur le côté avec une position tournée intérieurement, les deux os se rapprochent vraiment et finissent par frotter le tendon plus serré que dans une position tournée extérieurement, d’autant plus que le bras se déplace du bas du mouvement vers le haut et que l’humérus se rapproche du centre du corps.

L’inconvénient d’utiliser une barre à position de main fixe est que vous ne pouvez pas plier la barre pour modifier la position de votre main, donc l’utilisation de positions de barre fixes n’est pas en votre faveur, surtout si vous utilisez une amplitude de mouvement complète et profonde. Si vous le devez, utilisez une serviette ou une planche entre votre poitrine et la barre pour réduire l’amplitude de mouvement. Si vous en avez accès, un bar de football fonctionne également parfaitement.

Correction d’entraînement thoracique #3

Essayez de vous installer avec une ligne d’action différente, par exemple en appuyant sur un haltère avec une prise neutre au lieu d’une prise pronée. Cela aide également à repositionner l’épaule de sorte que les muscles de la coiffe des rotateurs (en particulier infraspinatus, teres minor et supraspinatus) soient maintenus plus courts, ce qui permet un plus grand niveau de développement de la force pendant le mouvement et le rend moins vulnérable à d’autres dommages.

Une autre variante consiste à supiner tout au long de la presse, ce qui en fait un mouvement en spirale au lieu d’un mouvement linéaire. Ce mouvement fonctionne comme une pression thoracique et une descente de lat en même temps en raison de l’activation de lat que vous obtenez avec la rotation externe.

Un dernier point sur la ligne d’action est que la plupart des gens ont tendance à opter pour l’étirement de la plage de mouvement, ce qui provoque beaucoup de déplacement de l’omoplate juste pour ramener le bras là-bas. Limiter la portée en utilisant des presses à plancher, des presses à planche et d’autres outils réducteurs permet de sauver les épaules tout en travaillant les pectoraux de manière adéquate.

Donc pour récapituler:

• Construisez une fondation avec le travail du dos et la stabilité scapulaire.
• Train tirant pour pousser dans un rapport de 3:1.
• Obtenez votre posture et votre position d’épaule.
• Entrez dans une ligne d’action différente de celle à laquelle vous êtes habitué.

Le Programme de punition Pec Indolore (Brevet en instance)

Cet entraînement vous permettra d’entraîner votre poitrine et votre dos le même jour, deux fois par semaine. La principale variance entre les deux jours sera l’intensité.

Le premier jour se concentrera sur la poitrine lourde et le dos modéré, la stabilité et le positionnement postural.

Le deuxième jour aura une poitrine modérée et un dos lourd, en se concentrant sur le renforcement de la force pour contrer la traction des pecs pendant les mouvements lourds composés. Tout comme chaque voiture de sport a besoin d’un frein, chaque programme d’entraînement à la poitrine a besoin d’un dos solide.

Premier jour: Poitrine lourde / Dos modéré

Pour chaque série, le premier exercice sera effectué pour 10 répétitions; le deuxième pour 15 répétitions; le troisième pour 5 à 8 répétitions; et le quatrième pour 20 répétitions. Complétez 5 séries par série en utilisant des périodes de repos minimales entre les séries.

L’accent sera mis sur l’activation simple des muscles du dos pour les deux premiers exercices de la série, sans le fatiguer. Ceci est important car si le dos et les épaules sont trop fatigués, ils ne pourront pas se stabiliser correctement pour l’exercice thoracique qui s’ensuit (exercice C) de la série.Série

1

	Exercice	Ensembles	Représentants
Une Bande	S’écarte	5	10
B	Câble à genoux	5	15
C	Presse à haltères avec torsion	5	5-8
D	Élévation Latérale de l’Haltère Courbée	5	20

Bande de Traction À Part

Câble à genoux Pulldown

Élévation Latérale de l’Haltère Courbée

Série 2

	Exercice	Ensembles	Représentants
A	Rangée de câbles à un bras	5	10
B	Pull Haltère *	5	15
C	Presse à Carton / Serviette avec Résistance Accommodante * *	5	5-8
D	Rotation Verticale élastique	5	20

* Utilisé pour augmenter thoracique extension, pas activation lat
** La presse planche / serviette se fait avec des bandes ou des chaînes (si disponibles) pour réduire la pression en bas du mouvement (lorsque l’épaule est la plus vulnérable) et l’augmenter en haut (lorsqu’elle est la plus stable).

Rangée de câbles à un bras

Pull Haltère

Presse à Conseil / Serviette avec Résistance Accommodante

Rotation Verticale Élastique

La vidéo suivante montre comment installer un banc avec une résistance accommodante dans une installation moyenne. L’utilisation de serviettes / planches réduit l’amplitude de mouvement disponible, ce qui réduit les risques de compromettre l’épaule pendant le mouvement.

Série 3

	Exercice	Ensembles	Représentants
Une Élévation Latérale de Câble à Bras large		5	10
B	Pull-Up partiel inférieur	5	15
C	Poussée de la poignée	5	5-8
D	Élévation Latérale d’Haltère Sur banc	5	20

Élévation Latérale du Câble à Bras Large

Partie Inférieure Pull-Up

Push-Up de la poignée

Élévation Latérale de L’Haltère Sur Banc

Deuxième jour: Dos lourd / Poitrine modérée

Pour le deuxième jour, l’accent est mis sur le travail plus lourd de la poitrine et sur le travail plus léger des épaules / du dos au travail plus lourd du dos / des épaules et au travail modéré de la poitrine.Série

1

	Exercice	Ensembles	Représentants
A	Rangée d’haltères à Un Bras	5	10
B	Retrait ou Traction neutre de la poignée	5	15
C	Presse Thoracique à Poignée neutre pour Haltères	5	5-8
D	Rangée d’haltères Renegade	5	20

Rangée d’haltères à Un Bras

Poignée neutre Pulldown ou Menton vers le haut

Rangée d’haltères Renegade

Série 2

	Exercice	Ensembles	Représentants
A	Rangée d’haltères Pliées	5	10
B	Braguette élastique	5	15
C	Presse à haltères de déclin	5	5-8
D	Rangée de câbles assis	5	20

Rangée d’haltères Pliées

Braguette élastique

Presse d’haltères de Déclin

Rangée de Câbles Assise

Série 3

	Exercice	Ensembles	Représentants
A	Rangée de barres en T	5	10
B	Pull à Câble Demi-Agenouillé	5	15
C	Push-Up Serviette / Planche *	5	* *
D	Rangée d’Haltères Supportée par la poitrine	5	20

* 6-8 pouces du sol
** à la fatigue

Rangée de barres en T

Pull à Câble Demi-Agenouillé

Push-Up Serviette / Planche

Rangée d’Haltères Supportée Par la Poitrine

Pour cette journée, les exercices A et B seront complétés avec un poids difficile pour 5 à 8 répétitions, l’exercice C concernera 12 répétitions à un état non fatigué et l’exercice D concernera 15 répétitions. Terminez 5 séries par série en utilisant des périodes de repos minimales entre les séries.

Cultivez Quelques Pecs, Sans Douleur!

Le but de cet article est moins de présenter un tas d’exercices ésotériques que de vous montrer comment aligner les épaules déséquilibrées tout en construisant un ensemble de pecs parfaits.

Construisez une base solide, assurez un mouvement de qualité dans les bonnes zones et la victoire vous appartiendra. Aucun showboating de salle de musculation requis!