Vous avez entendu beaucoup de choses négatives sur les glucides ces derniers temps. Et il est vrai que les manger en excès n’est pas une bonne chose pour tout gars en forme qui essaie de se tailler pour l’été. Mais il y a un cas pour garder des glucides dans votre alimentation. Surtout si vous êtes un athlète d’endurance qui s’entraîne pour quelque chose comme un marathon ou un Iron Man. Une autre tendance populaire en matière de nutrition de nos jours concerne le jeûne intermittent — où vous jeûnez pendant des heures à la fois, puis mangez toute votre nourriture dans une fenêtre plus petite.
Le vélo de glucides est une façon de manger qui frappe les notes de ces deux méthodes. Nous avons parlé à l’entraîneur de célébrités Chris Powell, auteur de Extreme Transformation: Lifelong Weight Loss in 21 Days, qui est un cycleur de glucides dévoué, pour parler de ce que c’est, pourquoi vous devriez l’essayer et ce que vous mangez.
« Non seulement j’utilise le vélo carb pour tous nos clients, mais j’ai fait du vélo carb pendant des années avec des résultats incroyables », explique Powell. « Il est totalement personnalisable en fonction de vos besoins et de vos objectifs, mais au-delà des avantages physiologiques de cette façon conçue de manger, il vous permet également de profiter de nombreux aliments et combinaisons de repas (pain, riz et pâtes les jours riches en glucides… et des aliments plus gras comme le bacon, le fromage et le beurre d’arachide les jours faibles en glucides) que vous ne pouvez pas apprécier lorsque vous suivez un régime mono-structurel faible en glucides ou faible en gras. »
Qu’est-ce que le vélo carb?
Essentiellement, vous alternez entre les jours où vous mangez des repas riches en glucides / faibles en gras et les jours où vous êtes malade à des repas faibles en glucides / plus gras. « Les journées riches en glucides sont également légèrement plus riches en calories et conçues pour stimuler le taux métabolique, reconstituer les réserves de glycogène du foie et des muscles et aider à la synthèse des protéines (renforcement musculaire).
« Les jours de glucides élevés et faibles peuvent être combinés en plusieurs variations en fonction des objectifs de l’individu », explique Powell.
Si vous débutez dans le cyclisme en glucides, essayez ce modèle:
Faible
Élevé
Élevé
Faible
Élevé
Élevé
Et si vous voulez accélérer les choses, passez à ce modèle:
Faible
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Élevé
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Élevé
Pourquoi vous devriez l’essayer
« Le cyclisme en glucides est utilisé dans l’industrie du fitness depuis des décennies comme un moyen puissant de maximiser la perte de graisse tout en épargnant les muscles maigres et en prévenant un accident métabolique et un rebond ultérieur », explique Powell. « Les journées à faible teneur en glucides sont conçues pour mettre le corps dans un déficit calorique brutal à partir de la journée à forte teneur en glucides, ce qui conduit le corps à mobiliser et à oxyder les graisses », explique Powell. « Cependant, en éliminant également les glucides, il force le corps à libérer des hormones cataboliques, ce qui accélère la vitesse à laquelle le corps mobilise les graisses pour l’oxydation. »De plus, cette façon de manger aide à vous éviter de vous sentir privé ou restreint, car vous pouvez manger beaucoup de différents types d’aliments (plus à ce sujet à la page suivante). Cela signifie que vous serez plus susceptible de respecter le plan plutôt que de suivre un régime et d’échouer.
Voici à quoi ressemble une journée typique riche en glucides et en glucides pour Powell:
Que manger lors d’une journée riche en glucides
Petit déjeuner: Shake protéiné à la vanille mélangé avec du lait d’amande et de la glace
Bagel de blé entier grillé – avec un peu de beurre d’arachide
(REMARQUE: Le petit-déjeuner est un repas équilibré avec des protéines, des glucides et des graisses)
Collation: Yogourt grec nature non gras (sucré à la stévia) & Banane
Déjeuner: Dinde moulue Extra maigre avec du riz au Jasmin cuit à la vapeur & sauce marinara
Collation: Shake protéiné au chocolat mélangé à de l’avoine roulée, du lait d’amande et de la glace
Dîner: Thon et Macaronis faibles en gras & Fromage (il suffit de ne pas ajouter le beurre lors du mélange dans le fromage en poudre)
Que manger un jour à faible teneur en glucides
Petit déjeuner: Œufs brouillés sur muffin anglais de blé entier
(REMARQUE: Le petit déjeuner est un repas équilibré avec des protéines, des glucides et des graisses)
Collation: Shake protéiné & Noix mélangées
Déjeuner: Salade de Poulet avec Vinaigrette Ranch
Snack: Charcuterie Dinde, Fromage, avocat roulé
Dîner: Saumon & Choux de Bruxelles grillés
* Ces chiffres sont recommandés par Powell.
Faible teneur en graisse corporelle: moins de 10% de graisse corporelle
JOURS RICHES en GLUCIDES (en grammes)
1,2 x Poids corporel en protéines
2x Poids corporel en glucides
1/4 Poids corporel en graisses
JOURS FAIBLES en GLUCIDES
1,2x Poids corporel en protéines
1/4 poids corporel en glucides
3/4 Poids corporel en graisses
Graisse corporelle modérée: 11-20% de graisse corporelle
JOURS RICHES en GLUCIDES (en grammes)
Poids corporel en protéines
1,5 x Poids corporel en glucides
1/5 Poids corporel en graisses
JOURS FAIBLES en GLUCIDES
Poids corporel en protéines
1/5 poids corporel en glucides
1/2 Poids corporel en graisses
Graisse corporelle plus élevée: 20% + graisse corporelle
JOURS RICHES en GLUCIDES
3/4 Poids corporel en protéines
1x Poids corporel en glucides
1/6 Poids corporel en graisses
JOURS FAIBLES en GLUCIDES
3/4 Poids corporel en protéines
1/6 poids corporel en glucides
1/4 Poids corporel en graisses
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