L’idée est donc de remplacer les graisses saturées nocives et les glucides raffinés (sucres et amidons blancs) par des monoinsaturés sans augmenter le total des calories. Le Dr Miller a averti qu’en augmentant la consommation de glucides au-dessus de 60% des calories, les niveaux de triglycérides augmentent, même si tous les glucides sont des grains entiers.
Le Dr Miller privilégie un régime de style méditerranéen avec 30 à 35% de calories provenant des graisses. Il se compose de beaucoup de légumes et de fruits, de noix et de poisson mais peu de viande ou de produits laitiers riches en matières grasses. Les meilleurs poissons sont les plus gras, riches en acides gras oméga-3, comme le saumon atlantique et le maquereau.
Une approche saine
Accompagnant ce régime alimentaire sain peut être une quantité modérée d’alcool, liée dans environ trois douzaines d’études de grande envergure à la protection contre les maladies cardiaques. Une à deux onces d’alcool par jour peuvent augmenter le taux de bon cholestérol de 5 à 10%. Une consommation modérée d’alcool protège davantage le cœur en diminuant la tendance du sang à former des caillots et en améliorant le fonctionnement des doublures des vaisseaux sanguins.
Cependant, l’exercice aérobie régulier est encore plus important que l’alimentation pour augmenter le bon cholestérol, et le bénéfice, dit le Dr Miller, est « lié à la dose. »En d’autres termes, plus on fait d’exercices aérobiques, plus le bon cholestérol est susceptible d’être élevé. Ceux qui ne sont pas des athlètes vedettes seront heureux de savoir que la durée, et non l’intensité, est la plus bénéfique.
Mais pour glaner un avantage significatif, des études suggèrent que vous devez dépenser au moins 1 200 calories par semaine pour des activités aérobiques comme la course, la marche rapide ou la natation. En moyenne, une course sur un kilomètre ou une marche rapide consomme environ 100 calories. Le bon cholestérol augmente d’environ un milligramme pour tous les quatre ou cinq kilomètres parcourus chaque semaine.
Les médicaments peuvent également aider si l’alimentation et l’exercice ne suffisent pas. La vitamine B niacine a l’effet le plus puissant sur le bon cholestérol, a déclaré le Dr Miller, l’augmentant jusqu’à 30%. Il est préférable de le prendre avec de la nourriture et dans des préparations à libération prolongée.
Les statines, maintenant les médicaments protecteurs du cœur les plus populaires, ont un effet modeste sur le bon cholestérol, l’augmentant d’environ 5 à 10%. Les fibrates gemfibrozil (Lopid) et fénofibrate (Tricor) peuvent augmenter le bon cholestérol de 5 à 20%.
Les résines d’acides biliaires – cholestyramine (Questran), colestipol (Colestid) et colesevelam (Welchol) – et les bêta-agonistes comme la terbutaline aident également à augmenter le bon cholestérol de 5 à 10%. Bien que l’œstrogène procure un avantage encore plus important, de 10 à 20%, il n’est plus recommandé pour prévenir les maladies cardiaques chez les femmes.